운동 중 체중 감량

저는 14 살이고 키 182cm, 몸무게 82kg입니다. 문제는 내가 스포츠를하고 인터넷에서 제공되는 다이어트가 나에게 적합하지 않다는 것입니다. 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야하는지 조언을 구하고 싶습니다.

이 스포츠에 대해 거의 쓰지 않았습니다. 나는 당신이 매일 몇 시간의 훈련을 받는지, 예를 들어 일주일에 3 번 한 시간 동안 훈련을 받는지 모르겠습니다. 당신은 키가 큰 소년입니다. 근육이 많이 나가는 것 같아요. 그러나 나는 스포츠에서 근육을 잃지 않고 지방을 줄이는 데 필요한 칼로리를 개별적으로 결정할 가치가 있다는 것에 동의합니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하는 공식을 사용할 수 있습니다. 공식 : 적정 체중 x 24 x 활동 지수. 약 3000kcal가 나옵니다. 이만큼 먹어야합니다. 체중을 줄이려면이 3000kcal에서 약 500kcal을 빼야합니다. 주당 0.5kg을 잃게됩니다. 3000kcal에서 1000kcal을 빼면 주당 약 1kg이 줄어 듭니다. 체중을 더 천천히 줄이는 것이 더 안전합니다. 요요 효과를 경험하지 못할 가능성이 더 큽니다. 식단 자체는 5 끼를 기준으로해야합니다. 그들 사이, Jacek, 물이나 과일 차를 마셔 라. 메뉴를 구성 할 때 모든 단 음식을 포기하십시오 (힘든 운동을 할 때 일주일에 한 번 식단에서 벗어날 수 있음). 모든 튀긴 음식과 패스트 푸드가 식단에서 사라지 길 바랍니다. 4 가지 식사에는 채소가 포함되어야합니다. 수량을 엄격하게 제어 할 필요는 없습니다. 식사 중 하나 (가급적 아침 또는 훈련 후)는 천연 요구르트와 밀기울 3 큰술, 해바라기 씨 1 큰술이 포함 된 과일이어야합니다. 고기-가급적 닭고기, 송아지 고기를 저녁 식사로 바다 물고기와 번갈아 가며 먹습니다. 저녁에는 다양한 야채의 단단한 부분과 약 40g (조리 전)의 가루, 흑미 또는 통밀 파스타를 추가하고 항상 저녁 식사에 올리브 오일 1 큰술을 추가합니다. 아침과 저녁에는 버터 또는 마가린 (얇은 층), 야채, 코티지 치즈, 살코기 소시지 또는 계란이 들어간 얇은 갈색 빵 2 조각을 먹을 수 있습니다. 당신에게 더 편리하다면, 샌드위치를 ​​학교에 가지고 가서 아침에 요구르트와 밀기울과 함께 과일을 먹으십시오. 집에있는 사람에게 물어 보거나 직접 시도해보고, 방과 후 또는 방과 후 야채 샐러드를 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙적으로 먹고, 식사 사이에 먹지 않도록하고, 최소 2 리터의 수분을 섭취하는 것입니다.

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

Katarzyna Pryzmont-영양사, 정신 영양사, ATP식이 사무소 소유자. 그는 성인의 체중 감량을 전문으로하고, 식습관을 바꿀 때 동기 부여에 대한 워크숍과 강의를 진행합니다. "체중을 줄이면서 유혹에 대처하는 방법". 에서 자세히 알아보기