제이콥슨 훈련 (점진적 근육 이완)은 서두르고, 끊임없는 스트레스를 받고, 영구적으로 피곤하고, 몸이 긴장된 경우에 유용합니다. Jacobson 교육이 무엇이며 정확하게 운동하는 방법을 확인하십시오!
목차 :
- Jacobson의 교육 : 무엇에 관한 것입니까?
- Jacobson 교육 : 운동하는 방법?
- Jacobson의 훈련 : 효과
Jacobson의 훈련은 1920 년대 후반과 1930 년대 초에 정신과 의사 인 Edmund Jacobson에 의해 개발되었습니다. 수많은 연구 끝에 그는 근육 긴장을 줄이면 신경계에 긍정적 인 영향을 미침으로써 불안 수준이 감소하고 신체가 더 쉽게 진정되고 진정된다는 의존성을 발견했습니다.
"불안정한 마음은 이완 된 몸에는 존재할 수 없다"라는 유명한 문구를 쓴 사람은 Jacobson이었습니다. 그는 근육의 긴장이 감소하면 자동으로 정신 이완으로 전환 될 것이라고 확신했습니다. Jacobson 방법은 수십 년이 지났지 만 여전히 매우 인기가 있습니다. 정서적 긴장을 유발할 수있는 과도한 스트레스와의 싸움을 지원하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 심리학자와 심리 치료사에 의해 권장됩니다.
Jacobson의 교육 : 무엇에 관한 것입니까?
Jacobson의 이완 훈련은 특정 근육 그룹을 조이고 이완시키는 것을 포함하기 때문에 매우 간단합니다. 숨을들이 쉴 때 근육을 수축하고 약 5 초 동안 긴장한 다음 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어줍니다.
잠시 휴식을 취하여 몇 초 동안 신체의 반응을 침착하게 관찰합니다. 긴장된 근육과 이완 된 근육의 차이를 완전히 느끼는 데 집중합니다.
Jacobson 훈련은 이완을 촉진하는 누워있는 자세에서 가장 잘 수행되며, 기대거나 앉을 수도 있습니다. 예를 들어 척추에서 불편 함을 느끼지 않는 것이 중요합니다.
몇 분 동안주의가 산만 해지지 않는 순간에 연습하는 것이 가장 좋습니다. 조용하고 조용한 장소를 선택하고 휴대폰을 끄십시오.
먼저 긴장하기 시작하는 근육 그룹은 중요하지 않습니다. 예를 들어 팔, 머리, 등, 복부, 다리 또는 발로 시작한 다음 몸을 위로 올릴 수 있습니다. 각 근육 그룹을 2 ~ 3 회 구부릴 수 있지만 짧은 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
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Jacobson 방법의 예제 응용 프로그램은 무엇입니까?
오른발 또는 왼발에 집중하고 발가락을 무릎쪽으로 당기고 긴장하고 5 초간 기다린 다음 긴장을 풉니 다. 이제 다른 발로주의를 돌리고 똑같이하십시오. 발가락을 발바닥까지 당기고 집중하여 운동 전후의 차이를 느껴보세요.
다음으로 종아리, 허벅지, 다리 전체, 엉덩이, 복부를 조이고 이완시킵니다 (척추에 대고 누르십시오). 가슴 근육도 조여줍니다. 즉, 심호흡을하고 잠시 기다린 다음 천천히 숨을 내쉬십시오.
이제 손을 편안하게 할 시간입니다. 주먹을 쥐고 긴장을 유지하고 긴장을 푸세요.
그런 다음 팔뚝 (팔꿈치를 바닥에 대고 누를 수 있음), 팔, 어깨, 등 위쪽 (견갑골을 함께 당기고, 긴장하고, 잠시 기다린 다음 긴장을 풀고), 목 (머리를 뒤로 기울인 다음 앞으로 기울임)으로 이동합니다.
마지막으로, 안면 근육의 긴장과 이완이 남게됩니다. 눈꺼풀을 단단히 조이고, 이마를 구부리고, 입에서 삐죽 거리며, 혀를 입천장에 대고 누르십시오. 가장 중요한 것은 처음 근육을 조인 다음 이완 할 때 차이를 느끼는 것입니다.
훈련이 끝나면 자유롭게 숨을들이 쉬고 내쉬고 다리를 부드럽게 움직이고 팔을 천천히 일어서십시오.
어떤 근육이 하나씩 수축하고 있는지 기억이 안 나는 경우 인터넷에서 제공되는 Jacobson 이완 훈련 비디오를 사용할 수 있습니다.
Jacobson의 이완 훈련을 들어보세요!
출처 : YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobson의 훈련 : 효과
점진적 근육 이완을 체계적으로 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 긴장이 많이 느껴지고, 몸이 긴장하고, 서두르고, 가끔 감정을 다룰 수 없다는 것을 알게된다면, 매일 제이콥슨의 훈련을하는 것이 좋을 것입니다.
눈에 보이는 결과는 거의 즉시 느껴지며 약 2 주 후에 신체가 훈련에 익숙해지고 훨씬 더 빨리 이완 상태에 들어갑니다. 휴식은 단순히 배워야하고 시간이 걸리기 때문에 이러한 운동을 수행하는 동안 진행 상황이나 부족한 점을 평가하지 않는 것이 중요합니다.
우리는 또한 더 나은 또는 더 강렬한 운동을 수행하기 위해 자신을 동원해서는 안되며 가능한 한 자연스럽게 진행하는 것이 중요합니다. 우리는 근육을 조이고 이완하며 몸을 침착하게 지켜 봅니다.
점진적 근육 이완의 체계적인 사용으로 인한 긍정적 인 결과는 정서적 긴장, 불안 및 불안 감소, 긴장 감소뿐만 아니라 신체 수준의 이점도 있습니다. Jacobson의 정기적 인 훈련은 혈압을 낮추고 순환계에 긍정적 인 영향을 미치며 수면의 질을 향상시킵니다.
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