남자를위한 대량 다이어트. 어떻게 구성해야합니까?

남성을위한 미사 식단은 근력 운동의 효과를 지원하고 근육 형성을 가속화하도록 설계되었습니다. 그렇기 때문에 식사 횟수, 양, 구성과 소비 시간 사이의 관계가 대량 식단에서 매우 중요합니다. 체중 감량 다이어트의 규칙은 무엇입니까? 미사를위한 식단은 남자를 위해 어떻게 구성되어야합니까? 영양사 Mikołaj Choroszyński의 10 가지 팁이 있습니다.

남성을위한 미사 다이어트는 훈련과 결합하고 그 규칙을 아이러니와 함께 따를 때만 효과적입니다. 체중 감량 다이어트의 규칙은 무엇입니까? 미사를위한 식단은 남자를 위해 어떻게 구성되어야합니까?

다음은 노력의 결과를 빠르게 알아 차릴 수있는 10 가지 팁입니다. 기사의 끝에서 다음 규칙을 보완하는 근육량 3 일 메뉴를 찾을 수 있습니다.

1. 먹어!

벽돌없이 집을 짓지 않는다면, 칼로리 잉여 없이는 덩어리를 만들 수 없습니다. 다른 방법은 없습니다. 음식으로 에너지를 공급해야합니다.

따라서 근육량을 늘리려면 필요한 칼로리를 찾으십시오. 칼로리 함량을 약 10 % 늘리십시오. 복부에 더 빠른 지방 저장으로 변환 할 수 있기 때문에 미쳐 가지 마십시오. 영양소의 최적 분해는 단백질 20 %, 지방 30 %, 탄수화물 50 %입니다. 이것은 모든 초보자에게 안전한 표준입니다. 시간이 지남에 따라 약간의 수정이 가능합니다. 그러나 값은 위에서 언급 한 표준과 크게 다르지 않아야합니다.

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체중 증가를위한 식단의 영양소 공급원

탄수화물-이것은 근육을 작동하는 데 가장 많이 흡수되는 에너지 원이며 주요 원천입니다. 신체는 산소를 거의 사용하지 않아 훈련 중에 매우 중요하며 운동 중에 신체는 종종 속도와 힘과 같은 무산소 작업을 수행합니다. 파스타, 메밀, 통 곡물 빵, 쌀, 오트밀에 베팅하세요.
건강에 좋은 단백질-근육을 만드는 성분이기 때문에 대량 섭취를위한 식단은 그것 없이는 할 수 없습니다. 식단에 단백질이 충분하지 않으면 근육량이 감소 할 수 있습니다. 단백질의 가장 좋은 공급원은 육류입니다. 가금류 (가금류, 살코기, 등심), 생선, 우유 및 유제품 (요구르트, 케 피어, 치즈) 및 계란이 좋습니다.
지방-올리브유, 아마 인유, 지방이 많은 생선과 같은 정제되지 않은 식물성 기름과 같은 최고 품질의 지방을 우리에게 넣으십시오.
야채와 과일-항산화 특성을 가진 미네랄과 비타민의 원천입니다.

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2. 아침 식사

아침에 에너지와 영양소를 섭취하면 밤새 단식 한 후 몸에 영양을 공급합니다. 아침 식사를 다채롭고 가치있게 만드십시오. 에너지를 많이 주입하여 몸을 자극하십시오. 덕분에 아침에 높은 코티솔 수치가 낮아지고 비타민과 미네랄과 같은 성분이 혈류에 잘 흡수됩니다.

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3. 저녁 먹기

힘든 하루를 보낸 후 마지막 요리로 칼로리 값을 가정 된 수준으로 보충하십시오. 또한 귀중한 단백질 공급원을 관리하십시오. 취침 2 시간 전에는 먹지 마십시오. 당신은 그 차이를 느끼지 못할 수도 있지만 당신의 몸은 그렇습니다. 침착하게 저녁 식사로 섭취 한 단백질은 최소 6 시간 동안 소화되며, 밤새 단식하면 아침 식사 전에 인슐린 감수성을 추가로 향상시킬 수 있습니다.

4. 하루에 3 번 이상 단백질 섭취

이전 요점에서 언급했듯이 단백질은 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 매 끼니마다 다량을 먹을 필요가 없습니다. 이로 인해 설정된 한계 이상으로 칼로리 함량이 불필요하게 증가 할 수 있습니다. 그러나 귀중한 단백질 공급원은 하루 종일 균등하게 분배되는 최소 3 끼 식사에 나타나야합니다. 체중 식단에서 식사 당 권장되는 단백질 양은 30-50g입니다. 최적의 해결책은 아침, 점심, 저녁에 전체 단백질 풀을 퍼뜨리는 것입니다.

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5. 야채와 과일을 건너 뛰지 마십시오

체중 감량 다이어트를 포함한 모든 다이어트의 핵심 요소입니다. 하루 종일 야채 5 인분과 과일 2 인분을 관리하십시오. 색상이 다른 것을 선택하십시오. 색상은 포함 된 생물학적 활성 화합물을 나타냅니다. 모든 사람이 약간 다른 방식으로 작동하지만 모두 신체에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 부엌에서 놀 시간이 없으시다면 냉동 식품을 사용 하셔도됩니다. 간식으로 과일을 날 것으로 먹습니다. 훈련 직전 또는 직후에 완벽하며 에너지를 높이고 전해질을 보충합니다.

참고 :이 기사를 쓰는 시점에서 과일에서 발견되는 물질을 대체하는 보충제는 아직 발명되지 않았습니다. 보충제로 인한 비타민과 미네랄의 흡수는 때때로 제로입니다!

6. 건강한 지방 섭취

지방은 신체에 필수적입니다. 비타민 T라고도합니다. 근육량을위한 식단에서 단백 동화 호르몬 합성에 직접 참여하기 때문에 중요한 요소입니다.

지방이라는 화합물 그룹은 광범위합니다. 그것은 많은 다른 물질로 구성됩니다. 따라서 식단에서 다양한 지방 공급원을 관리하십시오. 가장 좋은 것은 엑스트라 버진 올리브 오일, 정제되지 않은 유채 기름, 견과류, 핍과 씨앗, 지방이 많은 바다 생선, 달걀 노른자, 버터입니다. 그러나 기름 (보편, 해바라기 또는 유채)과 같은 정제되고 정제 된 지방은 피하십시오. 메뉴에 매일 최소한의 견과류 또는 씨앗이 포함되어 있는지 확인하십시오.

7. 탄수화물에서 에너지 제공

저탄수화물과 고지방 방법이 있지만 처음에 언급했듯이 대부분의 사람들은 최적의 결과를 얻지 못할 것입니다. 따라서 작업 근육의 주요 에너지는 탄수화물이어야합니다. 가루, 쌀, 감자, 고구마, 통 곡물, 콩과 식물 및 과일과 같은 저 가공 소스를 사용하십시오. 그들은 에너지뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 생물학적 활성 화합물도 제공합니다. 또한 장내 미생물이 효율적으로 기능하는 데 중요한 섬유질이 풍부하며 건강한 장은 신체의 호르몬 균형에 영향을 미칩니다. 이는 스트레스와 염증을 줄여 이상적인 성장 환경입니다.

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저자 : Time S.A

효과적인 훈련은 부엌에서 시작된다는 것을 기억하십시오. Poradnik Zdrowie의 혁신적인식이 시스템 인 JeszCoLubisz를 사용하십시오. 활동적인 사람들을위한 계획을 선택하고 당신이하는 스포츠에 적절하게 식사하십시오. 효율성을 높이고 신체의 재생 과정을 지원하며 항상 숙련 된 영양사의 지속적인 관리를받습니다.

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8. 물 마시기

근육은 약 75 % 수분입니다! 따라서 한두 잔의 물로 하루를 시작하십시오. 하루에 최소 2 리터를 제공하십시오. 훈련 일에 저울에 물 1 리터를 더 추가하십시오. 탈수의 첫 번째 효과는 신체 기능 저하, 두통 및 집중력 문제이기 때문에 운동 중에 정기적으로 보충하십시오. 균형이 잡히지 않은 식단으로 미네랄이 풍부한 물은 칼슘과 마그네슘에 대한 수요를 보충합니다.

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9. 식단을 깨끗하게 유지하십시오

많은 사람들이 대량 생산 기간을 단것과 정크 푸드로 과식하는 것을 의미하는 다이어트에서 휴가와 연관시킵니다. 이 신념은 소셜 미디어의 유명 연예인들에 의해서도 확인됩니다. 불행히도 기억해야 할 한 가지가 있습니다 : 당신은 당신이 먹는 것입니다. 아무도 도넛이되고 싶지 않은 것 같군요?

그러나 주제로 돌아가서 : 90 %의 식단 가정을 고수하는 것은 큰 성공으로 간주 될 수 있으며,이 경우 10 %가 열등한 출처에서 나온다고해서 건강이나 체형에 부정적인 영향을주지 않아야합니다. 그러나 이러한 비율을 엄격하게 고수하는 것이 중요합니다. 유명한 유명인의 항목에 의해 영향을받을 가치가 없습니다. 그들은 종종 제시된 형태로 수년 동안 왔으며 포털에서 자신이 특이한 식사를 할 수 있도록 10 %의 식단에서 사진을 업로드합니다. 그러나 화면의 다른 쪽에서는 건강에 해로운 제품에 모든 형태를 취했다는 잘못된 인상을받습니다.

10. 휴식

황금률-훈련하고, 먹고, 쉬십시오. 이러한 각 요소는 근육량의 발달에 중요합니다. 수면을 게을리하지 마십시오. 스트레스의 양을 제한하십시오. 또한 훈련은 신체에 대한 강한 스트레스 자극이라는 것을 알고 있어야합니다. 따라서 훈련의 양과 강도를 과도하게 사용할 수 없습니다. 근육에 올바른 자극을주고 평화롭게 자라게하십시오. 긴장을 풀고 몇 달 후에 나타날 효과를 시각화하십시오. 서둘러 요. 매일 충분한 수면을 취하십시오. 이 모든 것이 근육량과 적절한 신체 비율의 발달로 이어질 것입니다.