몸무게가 나빠서 빨리 살이 찌고 싶어요. 나는 14 세, 키 162cm, 몸무게 39-40kg입니다. 최소 50kg의 몸무게를하고 싶습니다. 조정 연습을 했어요. 나는 활동적이며 체육관에 간다. 체중을 늘리기 위해 먹는 방법에 대한 조언을 구하고 있습니까? 나는 십대의 체중 증가 메뉴를 요청하고 있습니다.
우선, 정기적 인 음식을 먹어야합니다! 영양분이 풍부한 건전한 제품을 선택하십시오.
아침 식사는 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사 여야합니다. 아침으로 뮤 즐리를 먹는다면 바삭 바삭한 유형을 선택하고 견과류, 말린 과일, 건포도를 추가하고 요구르트를 따르십시오 (가볍지 않음). 빵 옵션을 선택하는 경우 버터 (플레인 또는 너트)로 기름을 바르고 치즈, 햄, 야채로 덮고 씨앗을 뿌립니다. 가능하면 점심을 먹고 2 코스 식사를하세요. 두 번째 코스에는 적절한 양의 탄수화물 (가루, 현미, 통 곡물 파스타, 소스를 부을 수도 있음)이 포함되어야합니다. 또한 육류 또는 생선의 단백질과 식물성 지방이 함유 된 채소 (냉 압착 올리브 또는 고품질 오일)를 포함해야합니다. 접시에 견과류, 씨앗 및 씨앗을 추가하십시오.
요리 할 때 : 올리브 오일로 쇼트닝을 추가하고 튀기고 끓입니다 (항상 저온에서만-트랜스 지방을 방지하기 위해). 샐러드와 샐러드에 올리브유와 포도씨 유, 대두, 해바라기, 아마 인유를 첨가하고 (항상 차갑고 항상 신선하며 매우 빠르게 산화되기 때문에 작은 검은 색 병에서만 가능) 22 % 크림, 올리브유 및 오일로 소스를 준비합니다. . 간식으로 자두, 살구, 건포도, 크랜베리와 같은 말린 과일을 매일 먹으십시오. 에너지가 높고 건강하며 부피가 작습니다. 말린 과일이 황화되지 않은 것이 좋습니다 (유기농을 구입할 가치가 있습니다).
밀크 셰이크, 진짜 코코아, 과일 스무디를 마신다. 가벼운 제품을 사지 마십시오. 과자를 많이 먹되 (1 주일에 최대 1-2 회) 비스킷, 다크 초콜릿 (가급적 70 %-특정 맛이 있음), 다크 초콜릿의 견과류 또는 아몬드, 시리얼 바, 꿀이 들어간 아마란스 쿠키를 선택합니다. , 오트밀, 효모 반죽. 어떤 형태로든 스니커, 박제 초콜릿, 사탕, 칩을 피하십시오!
다음은 영양 계획의 예입니다.
아침 샌드위치 + 토마토 샐러드 : 통 곡물 호밀 사워 도우 빵 3 조각 120g, 페스토 또는 버터를 얇게 펴서, 파르마 햄 6 조각, 모든 콩나물 + 토마토 샐러드 : 중간 조각 토마토, 양파 1/3 작은, 올리브 오일 / 오일 스푼 10g, 해바라기 씨 2 큰술 30g.
II 아침 식사-견과류, 말린 과일, 예 : 학생 믹스 50g과 케 피어, 요구르트 200g, 모든 과일.
점심 자신의 조합으로도 사용할 수 있으며, 약 150-200g의 가금류, 쇠고기 또는 돼지 고기 (구운, 튀김, 조림), 가루 / 쌀 / 파스타 100g, 올리브 오일 또는 유채 기름 2 큰술, 야채 (샐러드, 야채) 200g 삶은), 씨앗 또는 견과류 한 스푼. 예를 들어 페타 치즈로 채워진 닭 가슴살과 진주 보리가 들어간 햇볕에 말린 토마토가 될 수 있습니다.
건강한 점심을위한 조리법 : 가슴살 150g에 끝이 둥근 칼을 사용하여 주머니를 따라 주머니를 만듭니다. 여기에 잘게 썬 말린 토마토 1 개 (20g)와 얇은 페타 치즈 20g을 채 웁니다. 올리브 오일 (5g-1 작은 술), 허브 소금, 프로방스 허브로 고기를 위에 문질러 20 분 동안 쪄거나 약 불로 볶습니다. 말린 토마토와 버섯과 함께 진주 보리를 먹습니다. 필요한 것 : 진주 보리 100g, 버섯 80g, 기름에 말린 토마토 4 개, 양파 50g, 올리브 오일 1 티스푼, 식물성 국물 (유기농 큐브 일 수 있음) 및 파슬리 250ml. 양파를 잘게 자르고 올리브 오일에 볶습니다. 잘게 썬 햇볕에 말린 토마토, 버섯, 가루를 넣고 계속 저으면서 잠시 볶습니다. 불을 줄이고 잠시 후 국물을 넣으십시오. 가루가 부드러워 질 때까지 가끔 저으면서 요리하십시오. 마지막에 파슬리를 넣으십시오. 반찬으로 올리브 오일 5g 티스푼과 함께 야채 100g을 먹습니다.
애프터눈 티 양파와 함께 절인 오이 샐러드와 토마토 소스에 청어. 당신은 필요합니다 : 토마토 소스 170g (캔), 1/3 작은 양파, 절인 오이 3 조각, 얇게 썬 올리브 오일 / 기름, 숟가락, 3 조각의 통 곡물 빵과 함께 먹습니다.
디너 바나나 칵테일 (1 인분)-1.5 % 우유 1 잔, 잘 익은 바나나 1 개, 땅콩 버터 1 숟가락, 코코아 1 티스푼을 부드러워 질 때까지 완전히 섞습니다.
행운을 빕니다!
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
