우리는 노화로 인해 10 년마다 약 3kg의 근육을 잃습니다. 골격근 노화 과정에서 천천히, 점진적으로 질량이 감소하고 기능적 강도가 감소합니다. 따라서 모든 사람은 근육 강화 운동을해야합니다. 이것은 특히 노인과 질병이나 부상으로 인해 운동이 적은 사람들에게 해당됩니다.
목차 :
- 근육이 노화하는 방법-나이에 따른 근육 손실
- 근육 노화-운동하지 않는 효과
- 근육 노화-삶의 어려움
- 근육 노화-근력 운동의 본질
인간의 근육은 구조와 기능으로 인해 심장 근육, 평활근 (예 : 내부 장기) 및 골격근의 세 그룹으로 나눌 수 있으며, 대부분 기계적 손상을 입습니다.
전체 인간 근육계는 약 500 개의 근육으로 구성됩니다 (정확한 숫자는 분류 방법에 따라 다름). 그들은 적극적으로 계약 할 수있는 능력이 있습니다. 팽창은 다른 근육의 수축을 필요로합니다. 이것이 우리가 굴곡근, 내전근, 신근 및 외전 근을 갖는 이유입니다. 그들의 협력 덕분에 우리는 기댈 수 있고 곧게 펴고, 비틀고, 춤추고, 달리고, 점프 할 수 있습니다. 그리고 이러한 기회를 이용하여 노년까지 힘과 체력을 유지할 가치가 있습니다.
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2018 년에 1,376 명의 응답자를 대상으로 실시한 '폴스가 좋아하는 스포츠 및 엔터테인먼트 활동'설문 조사 결과 응답자의 66 %가 스포츠를하지 않는 것으로 나타났습니다. 39 %의 사람들에 따르면 이미 운동을 가장 많이하는 사람들은 한 달에 한 번 이하로 운동을합니다. 어떤 사람들은 한 달에 2 ~ 3 회 운동을 관리합니다 (24 %). 그것은 확실히 근육에 충분하지 않습니다.
근육이 노화하는 방법-나이에 따른 근육 손실
30 년 동안 인간의 거의 절반이 근육으로 이루어져 있습니다. 그들은 여성의 체중의 30-40 %, 남성의 40-50 %를 차지합니다. 몸이 날씬 할 때 피부 아래에 명확하게 윤곽이 그려져 있습니다. 더 깊은 것은 균형 유지, 내부 장기 지원, 요도와 항문 괄약근의 기능에도 영향을 미칩니다.
이 데이터는 적당히 활동적인 사람들을위한 것입니다. 어린 시절부터 소파에서 시간을 보낸 사람은 많이 걷지 않고 움직이지 않습니다.이 출력 잠재력은 훨씬 적을 것입니다. 그리고 나이가 들면 모든 사람의 상황이 악화 될 것입니다.
근육 감소증에 관한 기사에서 GP이자 스포츠 의학 전문가 인 Murtaza Ahmed 박사는 다음과 같이 설명합니다.“우리는 젊었을 때 일상적인 작업을 수행하는 데 필요한 것보다 더 많은 근육을 가지고 있습니다. 우리는 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 것과 같은 일상 활동과 관련된 모든 중요한 활동을 수행하는 데 약 30 %의 힘만을 사용합니다. 최대 근력은 몇 년마다 5 % 씩 감소하지만 우리는 여전히 모든 일상 활동을 쉽게 수행 할 수 있기 때문에이 사실을 완전히 인식하지 못합니다. 문제는 우리가 어렸을 때 가졌던 힘의 약 50 %까지 최대 힘이 떨어지기 시작하고 갑자기 지금까지 쉬 웠던 모든 것이 문제가되기 시작했을 때 시작됩니다. "
몸을 구부리고 차에서 내리고 버스로 달려가는 것이 더 어렵습니다. Sarcopenia는 또한 전복 위험을 증가시킵니다. 낙상이 노인 고관절 골절의 가장 흔한 원인이라는 것은 우연이 아닙니다.
근육 노화-운동하지 않는 효과
스포츠를 좋아하지 않는 사람들은 호르몬 수치 (예 : 코티솔)와 신진 대사율에 영향을 미치기 때문에 사람들이 근육을 관리하도록 설득 할 수 있습니다. 운동하지 않고 불과 몇 주 후에는 신진 대사가 느려짐-지방 증가, 체내 수분 유지의 첫 번째 효과를 알 수 있습니다.
연구에 따르면 신체 활동없이 약 5 주가 지나면 체지방 증가가 최대 몇 퍼센트까지 증가 할 수 있습니다! 그것은식이 요법과는 아무런 관련이 없으며 단지 에너지 소비를 줄입니다. 성능도 떨어집니다.
3 개월 동안 활동이 없으면 신체의 지구력이 약 20 % 저하됩니다. 이것은 우리를 더 빨리 피곤하게 만들고, 더 자주 숨가쁨을 느끼고, 몸이 약해지기 시작할 것입니다. 이는 정기적 인 훈련 (특히 심장 강화 훈련)이 혈관을 확장하고 세포 효율성을 높이기 때문입니다. 운동을 포기하면 심혈 관계 질환과 제 2 형 당뇨병의 위험이 크게 증가합니다.
이제 설명 된 효과에 연도를 곱한 것을 상상해보십시오. 학교에서 체육 수업이 마지막으로 정기적으로 활동 한 사람들이 있습니다.
근육 노화-삶의 어려움
많은 요인이 근력 및 질량 저하에 영향을 미칩니다. 다행스럽게도 대부분의 경우 인생에서 언제든지 재생하고 강화할 수 있습니다.
- 다이어트 결핍
근육의 유지 및 발달은 주로 육류, 생선, 유제품, 두부 및 콩과 식물에서 발견되는 단백질에 의해 지원됩니다. 근육의 효율적인 작업과 반응에 대한 책임은 무엇보다도 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 B.
- 부상
예를 들어 깁스에서 보조기를 사용하는 사람들의 경우 2-3 주 후에 상당한 근육량 손실을 확인할 수 있습니다. 나이가 들수록 위축이 더 빨리 진행됩니다. 적절하게 선택된 물리 치료 운동과 물리 치료 (예 : 전기 자극)는 손실을 방지하고 회복을 가속화하는 데 도움이됩니다. 운동 재활은 신체 장애가 있거나 침대에 누워있는 사람들에게도 매우 중요합니다.
- 질병
단일 신경 섬유는 최대 160 개의 근육 섬유를 자극 할 수 있습니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 뉴런이 퇴화되면 근육이 덜 자극되고 약해집니다. 이 과정을 가속화 할 수있는 여러 질병도 있습니다.
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근육 노화-근력 운동의 본질
"노화와 인간의 신체적 성능"(J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) 간행물에서 전문가들은 "근력 훈련은 노인에서도 근육량과 근력 감소율을 현저히 감소시킵니다. 세기. 이러한 이유로 환자의 재활의 일환으로뿐만 아니라 건강한 노인들의 높은 성과를 유지하기 위해 종종 권장됩니다.”
그러나 노인의 경우 근력 훈련은 신중하게 사용해야 함을 기억해야합니다. 첫째, 건강 검진을 실시해야합니다 (밀도 측정 포함-골다공증 검사, 심장 에코 / 운동 검사).
훈련 세션의 빈도는 너무 높을 수 없습니다. 근력 운동 후 1 일 이상 휴식을 취하는 것이 좋으므로 일주일에 2 ~ 3 회 이상 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 일부 연구자들에 따르면 일주일에 한 번의 그러한 활동조차도 이미 이익을 가져올 수 있습니다.
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