자율 훈련은 Johannes Schultz가 20 세기 전반에 개발 한 운동 시스템입니다. 이 연습은 몸과 마음의 에너지 균형을 맞 춥니 다. 자기 제안의 요소 덕분에 몸에 영향을 미치고 의식적으로 평화, 이완 및 이완 상태를 유도 할 수 있습니다. 직접 해보고 싶니? MP3에서 Schultz의자가 훈련을 들어보세요.
Autogenic Training을 시작할 때 편안하고 가만히 등을 대십시오. 바지, 시계, 신발의 벨트 등 당신을 압박하는 품목을 벗으십시오. 방은 따뜻하고 조용해야합니다. 눈을 감 으세요. 자신에게주의를 집중하고 주변의 세상을 잊어 버리십시오. 깊고 자연스러운 호흡을 몇 번하십시오. 공기가 들어오고 나가는 것을 관찰하면서 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 예를 들어, 콧 구멍을 통해 머리로 부는 부드러운 바람을 상상하거나 코 끝에서 차가움을 느낄 수 있습니다. 마음이 방황하더라도 낙심하지 말고 침착하고 부드럽게 호흡으로 되돌려 놓으십시오. 몇 분 후자가 훈련을 시작하십시오.
진기함! Schultz의 전체자가 훈련 (mp3) 녹음을 들으면서 휴식을 취하십시오.
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녹음 텍스트 편집 : Jakub Babij, 읽기 : Andrzej Jaszczyszyn
Schultz자가 훈련 : 운동
- 마음 속으로 다음 명령을 내립니다. "나는 나를 압도하는 평화를 느낀다. 나는 긴장을 풀기 시작한다. 나는 나 자신에게 집중하고, 침묵을 음미한다."내부적으로 "나는 미소 짓는다.
- 오른손으로 시선을 돌리고 스스로에게 "내 오른손은 기분 좋게 무겁다. 점점 무거워지고있어 더 이상 움직일 수 없다. 기분 좋게 따뜻하고 편안하다." 손이 정말 편안하고 무력하다고 느낄 때까지 제안을 여러 번 반복 할 수 있습니다. 우호적이지만 단호하게 생각을 공식화하십시오.
- 주의를 왼손으로 옮기고 과정을 반복하십시오. 이런 식으로 팔, 다리, 복부, 목, 얼굴 근육, 머리, 어깨, 골반 등 전신을 이완하십시오.
- 몸의 모든 부분을 이완하고 나면 마음을 진정 시키십시오. "내가 공기를들이 마시면 따뜻함과 기쁨이 가득합니다. 숨을 내쉴 때-마음과 마음을 열고 감정과 생각이 자유롭게 흐르고 내면의 조화와 안도감으로 가득 차 있습니다. 내 마음은 차분하고 차분하며 주변에 대해 생각하지 않습니다. 나는 안전한 항구에 있고, 정학 상태에있는 기분이 좋지만 그것에 노력을 기울일 필요는 없습니다.
- 긴장을 풀 때, 아무것도 생각하지 않으려 고 몇 분간 앉아 있고, 몸과 마음이 하나라고 느끼십시오. 그 느낌을 기억하십시오.
- 눈을 뜨기 전에 스스로에게 다음과 같이 말하십시오. "나는 쉬고 재생됩니다. 생명 에너지가 내 팔, 팔, 다리, 배를 통해 순환하기 시작하는 것을 느낄 수 있습니다. 내 몸은 살아 있고 활기차고 즐겁습니다. 나는 에너지가 넘치고 행동 할 준비가되어 있습니다. "
- 스트레칭, 팔다리를 느리게 움직입니다. 눈을 뜨고 천천히 일어서십시오.
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다른 단어를 사용할 수 있습니다. 운동을 필요에 맞게 조정하십시오. 가장 중요한 것은 강박없이 편안한 상태에 들어가는 것입니다. 효과를 느끼기 위해서는 체계적이어야합니다. 매일 10-20 분 동안 휴식을 취하십시오. 처음에는 몸을 이완하는 법을 배웁니다. 그러나 시간이 지남에 따라 연습을 시작하면 더 나아갈 수 있습니다. 정신과 심장을 진정시키고, 몸 전체와 태양 신경총 주위에 온기 감각을 만들고, 이마 주위에 차가움을 불어 넣습니다.
자기 제안, 상상력 발휘, 좋아하는 이미지와 장면을 회상하는 것은 큰 이완 력이 있습니다. 상상력의 힘으로 최고의 휴식을 취할 수있는 곳의 분위기와 아름다움을 불러 일으키면 하루 종일 평안을 느끼고 에너지로 가득 차게 될 것입니다. 자기 제안은 낙원에서 진정한 휴식을 제공합니다!
자기 제안은 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 짧은 훈련 세션은 일상적인 스트레스를 쉽게 잊을 수 있습니다. .
휴식과 자기 제안 : 단계별 훈련
- 가장 잘 쉴 수있는 곳을 상상해보십시오. 예를 들어, 어린 시절에 기억했던 할머니의 정원, 비현실적인 동화 속 장소 또는 추억과 꿈의 혼합 일 수 있습니다. 그것이 아름답고 당신이 거기에 있고 싶어하는 것이 중요합니다.
- 당신이 이곳에 있다고 상상해보십시오. 주위를 둘러보세요. 모양, 색상, 물체의 질감, 식물 등 주변의 모든 세부 사항을 확인하십시오.
- 모든 감각으로이 비전에 생명을 불어 넣으십시오. 주위의 소리를 상상하고, 공기의 온도와 피부에 바람을 느끼고, 손가락 아래의 모래와 풀의 수분 냄새를 맡으십시오. 나뭇잎 소리, 바다 소리, 새들의 노래를 들어보세요. 비전을 너무 생생하게 만들어 거의 실제처럼 만듭니다.
- 당신이 창조 한 낙원에서 쉬십시오. 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오. 평화, 에너지, 조화 및 신선함으로 가득 차 있다고 상상해보십시오. 당신의 몸이 건강하고 아름답고 완벽하다고 느끼십시오. 마지막으로, 내면의 비전을 녹이십시오.
우리의 조언
꿈의 장소의 분위기와 아름다움을 유지하고 평화와 힘이 당신 안에 남아 있다고 상상하십시오. 이 비전을 통해 일상 생활에서 영감을 얻으십시오.
월간 "Zdrowie"
