녹색 잎이 많은 채소, 통 곡물, 쇠고기 간, 계란 및 감귤류를 포함하는 식단은 권장량의 엽산을 신체에 포함시키는 가장 좋은 방법입니다.
비타민 B9는 수용성 비타민으로 몸이 아무런 문제없이 동화됩니다. 이러한 이유로, 엽산 보충제의 과도한 섭취로 인해 식품이 비타민 B9를 과다 복용하는 것은 사실상 불가능합니다.
몸은 매일 400 μg에서 500 μg의 엽산이 필요 합니다 . 임산부는 약 600 μg의이 비타민을 조금 더 필요로합니다.
엽산 함량이 가장 높은 음식은 시금치, 브로콜리, chard 및 양상추와 같은 녹색 잎 채소뿐만 아니라 아스파라거스, 감귤류, 콩류 및 통 곡물입니다.
동물성 식품은 야채보다 엽산이 적습니다. 엽산이 가장 풍부한 것은 주로 정어리, 해산물 및 달걀 노른자에 닭고기, 송아지 고기 및 칠면조 간, 파란 물고기를 포함합니다.
엽산 함량과 100g의 기여에 따르면 가장 풍부한 음식은 1984μg의 엽산을 함유하고 있기 때문에 생 시금치 입니다. 순무, 배추, 양배추 및 양배추에는 100g 당 1010 μg을 제공하는 효모뿐만 아니라 고용량의 엽산이 포함되어 있습니다.
소 간 은 592 μg의 엽산, 건조 한천 조류 580 μg, 밀 배아 520 μg 및 닭 간 380 μg를 몸에 제공합니다.
마찬가지로, 현미를 기본으로 하는 아침 시리얼 100g에는 엽산 333.4μg과 밀과 과일을 기반으로 한 아침 시리얼에는 330μg의 엽산이 포함되어 있습니다.
엽산이 풍부한 다른 음식으로는 콩, 껍질 및 렌즈 콩이 있습니다. 예를 들어, 100g의 조리 된 렌즈 콩은 몸에 181μg을 제공하고 콩은 394μg의 엽산을 함유합니다.
녹색 아스파라거스는 또한 엽산의 공급원이며, 100 g에는 149 μg의 엽산이 포함되어 있습니다.
로메인 상추 는이 비타민 136 μg을 제공합니다. 엽산이 많은 다른 양상추는 에스 캐롤, 버터 양상추, 물냉이, 치커리 및 arugula입니다.
아보카도 는 100g 이이 비타민 81 μg를 제공하기 때문에 엽산에서 가장 풍부한 과일입니다. 아보카도에는 163 μg이 들어 있습니다.
조리 된 브로콜리 (브로콜리)는 100g 당 108μg의 엽산을 함유합니다. 중국 브로콜리, Raah 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 다른 브로콜리와 같은 야채도 엽산이 풍부합니다.
감귤류 과일 은 엽산이 매우 풍부합니다. 따라서, 예를 들어, 100 g의 망고는 43 μg의 엽산 (보통 무게는 336 g이고이 비타민 145 μg을 함유 함)을 몸에 제공한다. 엽산이 풍부한 다른 열대 과일은 석류, 파파야 및 키위입니다. 몸은이 과일 100g 당 최대 39 μg을 얻으므로 오렌지는 엽산의 좋은 공급원입니다.
소금을 꼬집어 뜨거운 물에서 브로콜리를 요리하십시오. 구타 계란, 우유, 밀가루 및 효모로 반죽을 준비하십시오. 다음으로 브로콜리를 잔가지로 자르고 꼬리를 제거하십시오. 반죽에 나뭇 가지를 닦고 매우 뜨거운 올리브 오일로 냄비에 볶습니다. 그들이 황금색 일 때, 냄비에서 꺼내어 적당히 먹지 않으면 맛있습니다!
임산부 는 치즈와 함께 녹색 아스파라거스 (아스파라거스) 에이 조리법을 사용하여 체중을 늘리지 않고도 엽산의 좋은 기여를 얻을 수 있습니다.
녹고 소금을 만들려면 400g의 녹색 아스파라거스 (아스파라거스), 슬라이스 치즈 1 패키지가 필요합니다. 먼저, 아스파라거스를 냄비에 소금을 조금 넣고 끓인 물에 끓입니다. 요리가 끝나면 꺼내어 세 그룹으로 나눕니다. 그런 다음 각 그룹을 치즈 한 조각으로 감싸고 아스파라거스를 잠시 동안 그라탕하십시오.
야채 스튜 는 야채 요리에 탁월합니다. 가장 좋아하는 야채를 넣을 수 있습니다. 가이드로, 좋은 스튜는 5 개의 아티 초크, 6 개의 아스파라거스, 3 개의 당근, 완두콩 200g, 콩 200g, 콩 200g, 브로콜리 200g, 감자 2 개, 양파 반, 밀가루 1 큰술, 올리브 오일, 물, 소금 5 큰술.
야채를 씻고 자르고 뜨거운 올리브 오일로 볶습니다. 끓는 물과 소금으로 냄비에 야채를 넣으십시오. 15 분 동안 요리하고 양파와 야채 국물을 넣으십시오.
사진 : © Nik Merkulov-Shutterstock.com
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엽산이란?
엽산은 주로 식용 채소의 잎에서 발견되는 합성 형태의 비타민 B9입니다. 다른 식품에도 엽산이 포함되어 있지만 그 정도는 적습니다.몸에서 엽산의 장점
인체 는 DNA 의 합성과 복구 및 세포 분열을 위해 엽산이 필요합니다. 또한 임신 중 태아의 적절한 발달과 어린이의 성장에 기여합니다.비타민 B9는 수용성 비타민으로 몸이 아무런 문제없이 동화됩니다. 이러한 이유로, 엽산 보충제의 과도한 섭취로 인해 식품이 비타민 B9를 과다 복용하는 것은 사실상 불가능합니다.
몸은 매일 400 μg에서 500 μg의 엽산이 필요 합니다 . 임산부는 약 600 μg의이 비타민을 조금 더 필요로합니다.
엽산에서 가장 풍부한 음식은 무엇입니까
엽산은 시금치에서 처음 확인되었습니다. 다른 비타민과 마찬가지로, 이 비타민이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 엽산을 신체에 포함시키는 가장 건강하고 가장 자연스러운 방법입니다.엽산 함량이 가장 높은 음식은 시금치, 브로콜리, chard 및 양상추와 같은 녹색 잎 채소뿐만 아니라 아스파라거스, 감귤류, 콩류 및 통 곡물입니다.
동물성 식품은 야채보다 엽산이 적습니다. 엽산이 가장 풍부한 것은 주로 정어리, 해산물 및 달걀 노른자에 닭고기, 송아지 고기 및 칠면조 간, 파란 물고기를 포함합니다.
엽산 함량과 100g의 기여에 따르면 가장 풍부한 음식은 1984μg의 엽산을 함유하고 있기 때문에 생 시금치 입니다. 순무, 배추, 양배추 및 양배추에는 100g 당 1010 μg을 제공하는 효모뿐만 아니라 고용량의 엽산이 포함되어 있습니다.
소 간 은 592 μg의 엽산, 건조 한천 조류 580 μg, 밀 배아 520 μg 및 닭 간 380 μg를 몸에 제공합니다.
마찬가지로, 현미를 기본으로 하는 아침 시리얼 100g에는 엽산 333.4μg과 밀과 과일을 기반으로 한 아침 시리얼에는 330μg의 엽산이 포함되어 있습니다.
엽산이 풍부한 다른 음식으로는 콩, 껍질 및 렌즈 콩이 있습니다. 예를 들어, 100g의 조리 된 렌즈 콩은 몸에 181μg을 제공하고 콩은 394μg의 엽산을 함유합니다.
녹색 아스파라거스는 또한 엽산의 공급원이며, 100 g에는 149 μg의 엽산이 포함되어 있습니다.
로메인 상추 는이 비타민 136 μg을 제공합니다. 엽산이 많은 다른 양상추는 에스 캐롤, 버터 양상추, 물냉이, 치커리 및 arugula입니다.
아보카도 는 100g 이이 비타민 81 μg를 제공하기 때문에 엽산에서 가장 풍부한 과일입니다. 아보카도에는 163 μg이 들어 있습니다.
조리 된 브로콜리 (브로콜리)는 100g 당 108μg의 엽산을 함유합니다. 중국 브로콜리, Raah 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 다른 브로콜리와 같은 야채도 엽산이 풍부합니다.
감귤류 과일 은 엽산이 매우 풍부합니다. 따라서, 예를 들어, 100 g의 망고는 43 μg의 엽산 (보통 무게는 336 g이고이 비타민 145 μg을 함유 함)을 몸에 제공한다. 엽산이 풍부한 다른 열대 과일은 석류, 파파야 및 키위입니다. 몸은이 과일 100g 당 최대 39 μg을 얻으므로 오렌지는 엽산의 좋은 공급원입니다.
엽산 함량이 높은 세 가지 요리법
브로콜리 튀김 은 맛있을뿐만 아니라 몸에 충분한 양의 엽산을 공급합니다. 그것들을 준비하려면 중간 크기의 브로콜리 1 개, 계란 1 개, 우유 1 잔, 밀가루 3 ~ 4 큰 스푼, 효모 1 스푼, 올리브 오일 및 소금이 필요합니다.소금을 꼬집어 뜨거운 물에서 브로콜리를 요리하십시오. 구타 계란, 우유, 밀가루 및 효모로 반죽을 준비하십시오. 다음으로 브로콜리를 잔가지로 자르고 꼬리를 제거하십시오. 반죽에 나뭇 가지를 닦고 매우 뜨거운 올리브 오일로 냄비에 볶습니다. 그들이 황금색 일 때, 냄비에서 꺼내어 적당히 먹지 않으면 맛있습니다!
임산부 는 치즈와 함께 녹색 아스파라거스 (아스파라거스) 에이 조리법을 사용하여 체중을 늘리지 않고도 엽산의 좋은 기여를 얻을 수 있습니다.
녹고 소금을 만들려면 400g의 녹색 아스파라거스 (아스파라거스), 슬라이스 치즈 1 패키지가 필요합니다. 먼저, 아스파라거스를 냄비에 소금을 조금 넣고 끓인 물에 끓입니다. 요리가 끝나면 꺼내어 세 그룹으로 나눕니다. 그런 다음 각 그룹을 치즈 한 조각으로 감싸고 아스파라거스를 잠시 동안 그라탕하십시오.
야채 스튜 는 야채 요리에 탁월합니다. 가장 좋아하는 야채를 넣을 수 있습니다. 가이드로, 좋은 스튜는 5 개의 아티 초크, 6 개의 아스파라거스, 3 개의 당근, 완두콩 200g, 콩 200g, 콩 200g, 브로콜리 200g, 감자 2 개, 양파 반, 밀가루 1 큰술, 올리브 오일, 물, 소금 5 큰술.
야채를 씻고 자르고 뜨거운 올리브 오일로 볶습니다. 끓는 물과 소금으로 냄비에 야채를 넣으십시오. 15 분 동안 요리하고 양파와 야채 국물을 넣으십시오.
사진 : © Nik Merkulov-Shutterstock.com
