섬유 근육통은 무엇입니까?
만성 피로 증후군이라고도하는 섬유 근육통은 확산, 만성 및 다발성 근육통뿐만 아니라 치료에 드물게 피곤함 과 수면 장애가 있으며 그 원인을 알 수없는 질병입니다.
섬유 근육통은 1992 년 세계 보건기구 (WHO)에 의해 질병으로 인정되었습니다.
섬유 근육통은 인구의 1 %에서 3 % 사이, 특히 여성 (사례의 80 %), 특히 30 세에서 50 세 사이에 영향을 미칩니다.
섬유 근육통의 증상은 무엇입니까?
섬유 근육통의 주요 증상은 확산 근육통이며, 수면 장애 및 수면 유지 및 피로감에 어려움이 있습니다.2009 년 5 월에 개최 된 세계 섬유 근육통의 날 (World Fibromyalgia Day)은 섬유 근육통을 앓고있는 환자가 매일 사는 어려움을 강조했습니다.
섬유 근육통으로 고통받을 때 더 잘자는 법
몇 가지 간단한 팁은 수면을 잘하는 수면을 취하는 섬유 근육통 환자에게 도움이됩니다.먼저, 당신이 잠들도록 도와주는 규칙적인 스케줄을 채택하십시오 . 실제로, 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠을 자면 같은 수면과 수면의 리듬을 가질 수 있습니다.
둘째, 각성은 역동적이어야합니다 . 강렬한 빛, 스트레칭 운동 또는 좋은 아침 식사는 몸을 활성화시킵니다.
대신, 하품, 눈꺼풀, 눈이 몸에 가까워지면서 잠을 자야 할 시간이라고 말하는 수면의 첫 증상을 느낄 때 누워 라.
셋째, 수면을 선호하기 때문에 하루 종일 운동을 매일 연습하십시오 . 반대로, 특히 잠들기 전에 밤에 운동을하는 것은 권장되지 않습니다.
섬유 근육통 환자 에게는 수면 환경이 유리해야합니다 . 이를 위해서는 실내를 적절히 환기시키고 약 18 ° C의 온도를 유지하는 것이 좋습니다.
수면 호르몬 인 멜라토닌이 어둠 속에서 분비되기 때문에 방에서 조명을 끈 채로 깊은 수면을 선호합니다.
또한 침구를 관리하고 정기적으로 변경하십시오.
침대는 성적 활동을 제외하고는 수면 전용 공간이어야합니다.
카페인, 담배 및 알코올이 섬유 근육통 환자에게 미치는 영향
커피, 차, 소다 및 비타민 C가 수면을 지연시키고 야간 각성을 유발하기 때문에 15 시간 후 각성제 섭취를 피하는 것이 중요합니다.니코틴이 수면을 지연 시키고 야간 각성을 증가 시키며 수면을 더 가볍게 만들어 주므로 오후에 술이나 담배를 피워서는 안됩니다 .
다른 한편으로, 알코올은 수면 불안정과 빈번한 야간 각성을 선호합니다. 또한 무호흡이나 코골이와 같은 야행성 호흡기 문제를 악화시키는 요인입니다.
만성 피로 증후군으로 고통받을 때 취침 전에 먹을 것
무거운 소화가 수면의 질을 방해하지 않도록 잠자기 최소 2 시간 전에 가벼운 음식 을 섭취 하는 것이 좋습니다.느린 탄수화물 (감자, 쌀, 빵, 파스타)을 기본으로하는 음식은 밤새 기여를 더 잘 조절할 수 있으므로 수면에 유리합니다.
유제품도 밤에 적극 권장합니다.
가장 중요한 것은 튀긴 음식과 지방을 피하고 밤에는 배가 고프지 않도록 저녁 식사를 건너 뛰지 않는 것입니다.
완화 기술을 가진 섬유 근육통 환자에서 수면 질을 향상시키는 방법
품질을 향상시키고 수면 및 휴식 시간을 연장하려면 주말에 조용하고 편안한 활동을 수행하는 것이 좋습니다.따라서 취침 전에 지적 작업을하지 말고 가벼운 게임이나 컴퓨터 게임 은 잠들기가 어렵 기 때문에 피하십시오.
이러한 이유로 취침 전 최소 30 분 전에 조용하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
실제로, 적절한 수면 의식을 세우면 평화 롭고 자연스럽게 잠을 잘 수 있습니다.
신체 운동으로 만성 피로 증후군의 통증을 완화하는 방법
섬유 근육통으로 고통받는 환자는 가능한 한 오래 움직여야합니다.매일의 신체 또는 스포츠 활동은 질병 치료의 주요 조치 중 하나이며 적극 권장됩니다.
섬유 근육통 환자의 고통을 완화시키는 데 도움이되는 신체 운동
섬유 근육통에 영향을받는 사람들은 근력 저하와 심장 박동 가속과 함께 근육 강도의 감소를 종종 경험하기 때문에 신체 훈련을 수행해야합니다.신체 또는 스포츠 활동은 환자가 일반적으로 스트레스 테스트를 포함하는 심장 검사를 통과 한 후에 만 시작해야합니다.
런닝 머신이나 런닝 머신 걷기 와 같은 세계적인 역동적 인 운동의 수행 이 권장됩니다. 환자가 건강상의 이유로 이러한 유형의 활동을 수행 할 수없는 경우 특정 근육 그룹으로 제한되는 다른 운동이 처방 될 수 있습니다.
섬유 근육통의 주요 원인 중 하나 인 스트레스 퇴치 방법
싸우는 스트레스는 섬유 근육통 환자에게 가장 중요하며, 이를 위해 일련 의 이완 기술을 채택하면 스트레스를 줄일 때 매우 유익 할 수 있습니다.밤에 뜨거운 물로 목욕을하면 긴장을 푸는 데 도움이되며, 뜨거운 압박을가하거나 통증이있는 곳 에서 마사지 하면 통증이 완화됩니다.
요가로 섬유 근육통을 치료하는 방법
하버드 의과 대학의 연구원들이 수행 한 미국 연구 결과에 따르면 하루 20 분의 요가 세션으로 스트레스를받을 수 있다고한다 .
실제로 벤슨 박사 팀은 요가 기술이 스트레스 관련 불편의 표현에 직접 작용한다는 것을 발견했다. 이 연구에는 58 명이 참여했으며 그 중 일부는 요가뿐만 아니라 태극권도 연습했지만 나머지는 그렇게하지 않았습니다.
결과는 명상 또는 이완 기법을 매일 실천하는 사람들이 스트레스 관련 유전자를 활성화시키는 것으로 나타났습니다. 연구 저자에 따르면, 이러한 기술을 통해 뇌는 불안 상태에 직면했을 때 요가를하지 않는 사람들의 뇌에 반작용하는 방식으로 뇌를 훈련시킬 수있었습니다. 따라서 이러한 기술을 오랫동안 사용해온 사람들은 2, 200 개의 다른 유전자를 제어 할 수 있습니다.
요컨대, 하루 20 분의 이완이나 명상은 스트레스와 스트레스 관련 질병에 대항하기에 충분할 것입니다.
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