과체중은 어떻게하나요?

안녕하세요, 제 이름은 Dorota입니다. 나는 32 살이고, 몸무게는 73.3이고, 158 살입니다. 과체중이라고 생각합니다. 기분이 나빠서 힘들고 빨리 피곤하고 땀을 흘립니다. 왠지 누군가가 다이어트를 구성하고 싶습니다. 나는 2 명의 자녀가 있고, 일을하지 않고, 개인적으로 의사에게 갈 돈이 없습니다. 조금만 도와 주시면 감사하겠습니다. 답변과 조언을 기다리고 있습니다. 도와주세요.

안녕하세요, 도로시 부인, 사실 부인 BMI가 높아졌습니다. 18.5-25의 표준에서는 29.2로 진행된 과체중을 나타냅니다. 나는 당신을 돕고 싶지만 적어도 한 번은 영양사를 방문하는 것이 가장 좋을 것이라고 생각합니다. 확실히 영양사와의 직접적인 접촉과 정직한 대화가 최선의 해결책이 될 것입니다. 현재 음식 일기는 식습관과 그에 따른 자제력에 대해 알아내는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 나는 당신이 먹는 모든 것을, 어떤 양과 시간에 기록 할 일기를 만드는 것이 좋습니다. 상황에 대해 몇 마디 적어보고 배고픈 정도 0-3의 척도로 적어 주면 좋았습니다. 며칠 후, 소위 "양심의 검사". 메모를 자세히 살펴보십시오. 과자, 단 음료, 스낵, 빵가루 입힌 튀김 요리, 지방 치즈와 기름진 소스 또는 식사 사이에 먹을 여분의 음식이 있습니까? 어떤 상황에서 가장 자주 먹으며 그에 수반되는 감정은 무엇입니까? 배고프지 않을 때 먹습니까? 포일 키는 언제 나타나거나 휴식 시간이 너무 길나요? 그런 다음 수정해야한다고 생각하는 것을 마커로 표시하십시오. 약 7 일 후에 몸무게를 재십시오. 다음 주에는 마커가 표시된 제품없이 마지막 음식 만 드세요. 주말에 체중을 다시 측정하고 체중이 감소했는지 확인하십시오. 모든 것이 잘되면 다음 규칙을 서서히 구현해보십시오. ● 물 한 잔으로 하루를 시작하십시오 (가급적 레몬으로) ● 하루에 5 번 식사-주요 식사 3 회-아침, 점심 및 저녁 식사 1 회 및 간식 2 회-2 차 아침 식사 및 애프터눈 티. 준비된 목록에서 자발적으로 선택하십시오. 규칙적으로 소량을 섭취하면 신진 대사를 정상화하고 지방을 저장하지 않기 때문에 이것은 매우 중요합니다. ● 식사를 시간이 지남에 따라 적절하게 분배하는 것이 중요합니다.-가급적이면 3 시간마다, 5 회 이상, 마지막은 3 시간 이내에 분배하는 것이 중요합니다. 취침 시간 전에. 어떤 시간에 일어나 든 식사 시간이되도록 하루를 계획하십시오. 잘 정리하는 것이 문제입니다 ● 식사를 씻어 내지 마십시오. 식사 15 분 전 또는 식사 1 시간 후에 마신다. 이 규칙을 따르지 않으면 소화가 나 빠지고 신진 대사가 악화 될 위험이 있기 때문에 중요합니다. ● 지금은 먹는 것에주의를 기울이고 소위 의식적으로 먹지만 칼로리를 세지 마십시오. ● 식사 과정을 통제하고 왜 제품을 구할 수 있는지 궁금합니다. 정말 배고프나요? ● 음식은 배고픔을 만족시킬뿐만 아니라 영양 기능도 가지고 있습니다. 음식은 의식이 없거나 미숙하게 인식 된 감정 상태 또는 필요에 대한 습관적인 반응입니다. 생리적 굶주림과 말하고 싶은 욕망, 갈증, 기분을 개선해야하는 욕구, 지루함을 없애고 굶주림에 의해지지되지 않는 반사 작용 등과 같은 기타 욕구를 구별하는 방법을 배우십시오. ● 오, 식사를 준비하는 동안 먹지 마십시오. 종종 식사를 준비하는 동안 우리는 햄 한 조각이나 치즈 한 조각을 반복해서“시도”하거나 조금씩 갉아 먹고 인식되지 않고 다른 식사를합니다. ● 식사를 할 때는 천천히 먹으십시오. 즉, 식사를 축하하십시오. 식사 시간은 예를 들어 아침이나 저녁으로 준비된 샌드위치를 ​​대체하고, 접시에 동일한 제품을 제공하고, 나이프와 포크로 먹으면 연장 될 수 있습니다. 조금씩 먹는 습관을 들이면 식사 시간도 늘어납니다. ● 준비된 요리가 완전히 준비되었을 때만 소비를 시작하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 얼마나 많이 먹었는지 알 수 있습니다. ● 차와 미네랄 워터와 같은 액체는 제한없이 마실 수 있습니다. ● 유혹 할 수있는 좋아하는 음식은 사지 마십시오. 소위 "비축"을위한 음식도 아닙니다. 무언가가 없으면 먹지 않는다는 규칙을 받아들이십시오. ● 적어도 첫 번째 단계에서 쇼핑 할 때 카드를 가져 와서 얼마를 사야할지 어느 정도 알 수 있도록하십시오. 라벨에주의하십시오 (예 : 제조업체의 고품질 선언이있는 제품 선택). 요거트에 관해서는 BIO라고 표시된 것을 선택하십시오. ● 음식에 과도하게 소금을 넣지 마십시오.식이 요법에 포함 된 과도한 소금은 체내 수분 유지를 유발하고 고혈압을 증가시킬 수 있습니다. 또한 제품에 숨어있는 요오드 화염의 양이 충분합니다 ● 단맛을 내지 마십시오, 여분의 빈 칼로리를 제공합니다. ● TV 시청, 음악 읽기, 음악 감상 등 다른 활동을하는 동안에는 식사를하지 마십시오. 식사는 이러한 상황에서 통제 할 수없는 반사 활동이됩니다. 그런 다음 무의식적으로 다량의 음식을 먹습니다. 저칼로리 식단을위한 음식 팁 : ● 먹기 전에 20 분 동안 레몬과 함께 물 한 잔을 마 십니다. ● 차-설탕을 넣지 않은 무가당, 스테비아, 아가베 시럽 또는 자일리톨 (건강 식품 매장에서 구매 가능), 녹차,로 부스 차, 레몬, 과일, 허브 차를 곁들인 블랙 ● 아침 시리얼-밀과 귀리 밀기울, 산 오트밀, 아마란스, 진주 보리, 메밀, 호밀 및 밀 통 곡물. 플레이크는 과당 포도당 시럽 (예 : Crunch-Granola, 초콜릿, 요구르트 또는 기타 유약으로 덮인)으로 끈적 거리지 않아야합니다. 그런 다음 그들은 훨씬 더 많은 kcal을 포함합니다. ● 빵-통밀 사워 도우 빵, 통밀 호밀 빵 (스펠링 가능), 빵 한 조각, 두께 0.5-1cm = 작은 그레이엄 1 개. 레이블을 읽거나 빵의 구성에 대해 판매자에게 물어보십시오. 효모 (사워 도우)가없고 보풀, 유화제, 염료 등의 첨가제가없는 것이 가장 좋습니다. 빵은 무거워 야합니다. 건강 해 보이는 곡물이있는 어둡고 부풀린 롤은 피합시다. 보통 이들은 순수한 밀 제품이며 어두운 색은 카라멜 (염료) 때문입니다.● 쌀-저녁 식사를위한 야생, 갈색-흰색 (깨끗한)을 피하십시오. ● 파스타 / 가루-정제되지 않은 밀가루 (어두운 것)와 메밀 파스타, 통밀, 콩 또는 문두 파스타로 만들어집니다. ● 지방-야채 튀김 용 올리브유, 유채 기름 (1 큰술), 샐러드 용 ​​아마 인유 또는 견과류 또는 콩기름 (올리브유 1 큰술 또는 1 큰술) ● 노란색 치즈-지방 함량을 줄이는 것이 바람직합니다 (예 : Dutch 또는 Hit z). 으르렁 거리고 얇게 썬 가벼운 모짜렐라 또는 파마산 치즈 ● 우유 및 유제품-살코기, 최대 1.5 % 감소 된 칼로리. 케 피어, 요거트, 버터 밀크와 같은 산성화 된 제품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 ● 육류-가급적 흰색, 즉 칠면조와 닭고기 (껍질 없음) 또는 말, 송아지 고기 또는 양고기. 쇠고기가 최고의 안심이라면. 육류 요리는 지방없이 익히거나 굽거나 튀겨 야합니다. 우리는 절대 고열로 튀기거나 태우지 않습니다. 우리는 이동 경로를 사용하지 않습니다. ● 생선-빵가루를 입히지 않고, 구이, 튀기고, 호일에 구워서 샐러드와 샌드위치에 추가합니다. ● 냉햄-살코기, 풀 바디, 가금류, 쇠고기, 고품질. 내장, 소시지, 모타 델라를 피하십시오. 모든 고기는 방부제가 없어야합니다. ● 감자-버터없이 물에 반 경질 삶거나 호일에 구운 것. ● 소스-기성품 향신료가 첨가 된 천연 요구르트로 만든 살코기. 밀가루로 걸쭉한 무겁고 두꺼운 소스는 피하십시오. ● 감미료-단맛이 필요한 경우 자일리톨, 스테이 또는 아가베 시럽을 사용합니다. ● 식사 사이에 배고픔이있는 경우-미네랄 워터 (레몬 포함)를 마 십니다. ● 레스토랑 및 케이터링 서비스를 이용할 때는 깨끗하고 표백하지 않은 수프, 빵이없는 고기를 선택합니다. , 샐러드, 샐러드 (마요네즈를 사용하는 경우주의). ● 주 식사에서 배가 고프지는 않지만 배가 고프지 않아야합니다. ● 천천히 먹고 음식을 즐기십시오 (서두르지 마십시오). ● 매일 1 ~ 1.5 리터의 수분을 충분히 섭취하십시오 : 허브 차와 과일 차, 미네랄 워터. ● 접시에 음식이 너무 많고 포만감을 느끼면 나머지는 옆에 두십시오. 우리가 잊는 제품 (명백한 것은 알고 있지만 읽을 가치가 있습니다.) ● 휘핑 크림, 파이, 퐁당, 아이스크림 디저트, 쇼트 크러스트 및 퍼프 페이스트리, 빵, 도넛 및 휘핑 크림과 소스를 곁들인 와플, "콘"이 들어간 케이크. ● 모든 과자-쿠키, 초콜릿 등. ● 모든 패스트 푸드-피자, 캐서롤, 버거, 핫도그, 치킨 파이, 감자 튀김 등. ● 소금에 절인 땅콩 등, 칩, 팝콘. ● 설탕이 첨가 된 음료, 탄산 음료 (예 : 콜라, 스프라이트, 세븐 업, 오렌지 에이드) ● 초콜릿 잼과 빵용 크림. ● 튀겨지고, 빵가루를 입히고, 깊게 익힌 음식. ● 돼지 고기, 양고기, 거위, 오리 및 내장. ● 파테, 고기 및 생선 통조림, 내장 냉햄, 소시지, 소시지, 베이컨. ● 마요네즈, 크림, 경질 마가린. ● 지방 우유, 지방 황색 및 쿼크 치즈, 숙성 및 가공 치즈. ● 빵과 제과. 단것과 간식을 포기하지 않았다면 다음과 같은 대안을 제안합니다. 1. 밀크 칵테일 우유 200ml 0.5 % 지방 + 귀리 밀기울 1 큰술 + 저 GI 과일 100g (예 : 라즈베리, 블루 베리, 딸기). 블렌드, 마셔. 칵테일이 충분히 달지 않은 경우-아가베 시럽 또는 스테비아로 달게하십시오. 전체는 약 170-200 kcal입니다. 탈지 한 천연 균질 치즈 또는 천연 요거트 0.5 % 지방 150g과 잘게 썰고 껍질을 벗긴 야채 100-150g을 담근 야채 : 알 줄기 양배추, 당근, 고추, 애호박, 무, 셀러리 셀러리 또는 오이. 크림 치즈에 살짝 소금을 뿌리고 맛을 내기 위해 간을합니다. 바질, 딜, 파슬리와 같은 신선한 허브를 사용하는 것이 좋습니다. 야채 조각을 담그십시오. 전체는 약 180-200 kcal입니다. 유제품 (크림 치즈 또는 요거트)이 탈지하거나 최소한 지방 함량이 낮은 지 확인하십시오. 마른 코티지 치즈는 최대 4 %를 함유하고 있습니다. 지방, 요구르트 1.5 %까지. 지방. 낮은 GI 야채는 거의 모든 생 야채의 GI가 30 이하이기 때문에 문제가되지 않습니다. 그러나 조리 된 야채는 GI가 매우 높습니다 : 당근 : 80, 감자 : 70, 호박 : 75, 비트 뿌리 : 65, 셀러리 : 85. 빠른 샐러드 집에서 샐러드를 준비 할 시간이 있다면 상추 잎, 신선한 오이 조각, 토마토, 고추, 양파, 무를 플라스틱 용기에 담아 무게가 300 ~ 350g을 넘지 않도록합니다. 25g (1/4 볼)을 추가합니다. ) 탈지 모짜렐라. 컵에 아마 인유 1 티스푼 (오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원!), 소금 한 꼬집, 자작 나무 설탕 또는 기타 감미료 1 티스푼, ​​레몬 주스 2-3 테이블 스푼을 섞습니다. 샐러드 위에 붓는다. 용기를 닫고 가지고 가십시오. 샐러드는 점심에 딱 맞습니다! 모든 것은 약 180-200 kcal입니다 견과류 견과류는 영양소와 칼로리가 극도로 농축 된 원천입니다! 그들은 단일 불포화 지방산, 비타민 E, 셀레늄, 구리, 아연과 같은 물질의보고입니다. 단 2 개의 브라질 너트 만 면역 체계에 필수적인 요소 인 셀레늄에 대한 일일 요구량을 모두 충족하여 암으로부터 신체를 보호하는 복구 과정을 강화합니다. 그럼에도 불구하고 견과류에는 100g 당 평균 630-700kcal이 들어 있습니다! 소량 만 섭취하면 훌륭한 간식입니다. 20g 헤이즐넛 (한 줌이 아님)의 한 부분에는 약 130kcal이 들어 있습니다. 우리는 약 100g의 야채를 조금씩 더할 수 있거나 낮은 GI 과일의 일부를 추가 할 수 있습니다. 총 약 180-200 kcal 제조업체가 설명하는대로 정확하게 제품을 구입하면 무엇을 먹고 있는지 알 수 있습니다. 당신이 먹는 음식에 대한 통제력을 잃기 때문에 외식을 피하십시오. 요리의 구성을 결정하는 것은 종종 불가능합니다. 특히 추가 된 지방의 양을 결정하는 것은 불가능합니다. 특히 지방질의 양을 결정하는 것은 식감과 포만감을 향상시키기 위해 접시에 넓은 흐름으로 부어집니다. 예시적인 식단으로 1200kcal의 모델을 제시하지만, 신체 활동에 따라 최종 에너지 값은 영양사가 결정해야합니다. SET 1 아침 식사 약 300kcal 사과 죽과 계피 불완전 우유 0.5 %. 지방, 귀리 플레이크 3 테이블 스푼, 작은 조림 사과, 호두 반쪽, 계피 2 차 아침 약 170kcal 설탕없는 딸기 칵테일 중간 요구르트, 딸기 250g 점심 약 350kcal 닭고기와 야채 페이스트 칠면조 가슴살 100g, 25 통밀 파스타 g, 큰 후추, 중간 크기 토마토 2 개, 파슬리, 올리브 오일 1 테이블 스푼, 맛볼 마늘 애프터눈 티 약 150kcal 콜라 비와 염소 치즈 샌드위치 약 통밀 빵 한 조각, 작은 콜라 비, 부드러운 염소 치즈 티스푼 저녁 식사 약 250kcal 참깨 두부로 만든 야채 두부 50g, 해바라기 씨 티스푼, ​​올리브 오일 티스푼, ​​냉동 녹색 채소 1/2 팩. 두부를 깍둑 썰기 한 다음 올리브 오일로 양면을 볶습니다. 참깨와 채소 1 작은 술을 넣고 부드러워 질 때까지 끓입니다. SET 2 아침 식사 약 300kcal 햄 샌드위치 얇은 통밀 빵 2 장, 살코기 소시지 2 장, 후추 1/2 장, 무 3 장, 토마토 2 장 2 차 아침 약 150kcal 과일 1 개, 큰 사과 1/2 개 점심 약 350 kcal 브로콜리, 마늘, 해바라기 씨를 곁들인 페이스트 통밀 파스타 25g, 토마토 한 캔, 작은 양파, 올리브 오일 한 스푼, 해바라기 씨 1 티스푼, ​​냉동 브로콜리 3/4 팩, 맛볼 마늘 애프터눈 티 약 200kcal 녹색 채소를 넣은 요거트 작은 패킷 요거트 천연 무설탕, 아몬드 플레이크 한 스푼, 중간 크기 오이, 작은 피망 저녁 식사 약 250 kcal 연어 시금치-레몬 소스 연어 100g, 냉동 시금치 1/2 팩, 대형 토마토 또는 체리 토마토 6 개, 레몬 주스, 후추 뿌려 연어 레몬 주스, 알루미늄 호일로 싸서 오븐에서 굽습니다. 팬에 시금치를 해동하고 마늘, 후추 및 다량의 레몬 주스를 넣으십시오. 구운 생선 위에 준비된 소스를 붓습니다. 발사믹 식초를 뿌린 토마토 조각으로 접시를 제공하십시오. 친애하는

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