스포츠를하는 십대를위한 다이어트

저는 15 세, 키 167cm, 몸무게 74kg입니다. 나는 축구를 훈련한다. 어린 시절부터 나는 꽤 오랫동안 가라데와 곡예를 많이 훈련했습니다. 나는 열심히 훈련하는 것 외에도 내 일의 효과에 기여할 수있을만큼 성숙하다고 믿습니다. 즉, 식단을 바꾸는 것에 대해 생각하고 있습니다. 동시에 체중 감량을 원하지만 "스포츠"개발에 필요한 모든 것을 제공하고 싶습니다. 갑상선 기능 저하증으로 고생하기 때문에 체중 감량이 매우 어렵습니다. 나는 다르게 훈련하며 계절에 따라 다릅니다. 겨울에는 일주일에 두 번 두 번의 열심히 훈련을합니다. 월요일에는 2 시간 축구 훈련 세션이 있습니다. 화요일에는 1.5 시간 달리기 및 근력 운동. 목요일에 체육 2 시간, 금요일에 1 시간. 내 샘플 메뉴 : 아침 식사, 우유 1.5 %가 들어간 땅콩 바삭 바삭한 플레이크 또는 계란이나 햄이 들어간 그레이엄 빵 (또는 빵 2 조각), 후추 1/4 개, 양상추, 무, 토마토. 학교에서 곡물, 양상추 및 햄 + 사과가 들어간 롤. 나는 식당에서 점심을 먹기 때문에 내가 원하는 것을 선택할 수 없다. 기름기가 많은 요리라면 최소한의 수프와 샐러드를 먹습니다. 훈련이나 체육 후에는 항상 케 피어를 마 십니다. 나는 월요일과 화요일 인 힘든 날에만 저녁을 먹습니다. 그들은 과일이나 빵입니다. 나는 물만 마신다. 또한 집에서 근력 운동을하고 따뜻할 때는 달리기도합니다. 체중 감량과 동시에 스포츠 식단을 따르려면 무엇을 변경해야합니까?

많은 정보를 주셔서 감사합니다. 갑상선 기능 저하증에서 지방을 줄이는 것이 필수적이기 때문에 정기적으로 약을 복용하고 내분비 전문의의 지속적인 치료를 받으시기 바랍니다.

체중 대 신장 비율은 약간 과체중 일 수 있지만 매우 발달 된 근육 일 수 있습니다. 훈련 횟수와 강도가 높기 때문에 제가 권장하는 체중은 65kg입니다. 당신의 키에 따라 어떤 소녀들은 몸무게가 60kg도 더 적을 수 있지만 (그리고 너무 마른 사람은 적습니다 ;-)), 당신은 운동 선수이므로 절대로 그들과 비교하지 마십시오.

가장 중요한 것은 신체 구성, 즉 근육과 지방의 양입니다. 교육을 포기하지 마십시오. 스포츠 인물, 컨디션 및 더 나은 웰빙 외에도 이러한 훈련은 신진 대사를 촉진하여 갑상선 기능 저하증으로 인해 느려집니다.

메뉴 자체에 대해서는 몇 가지 기본 규칙을 알려 드리고자합니다. 우선, 당신은 항상 아침, 점심, 점심, 차, 저녁을 먹습니다. 그날 훈련을받지 않아도 저녁을 먹습니다. 음식은 체중과 에너지를 늘리는 것 뿐만이 아닙니다. 훈련이없는 날 저녁 식사를하면 근육을 재생시킬 수 있습니다 (운동 중에 태우는 글리코겐과 영양소 보충). 먹을 때 기상 후 30 분 이내에 아침 식사. 수업 2 회마다 학교 급식. 학교에서 점심을 먹고 주말에는 항상 집에서. 훈련 1.5 시간 전에 애프터눈 티를 먹고 훈련 후 40 분 이내에 저녁을 먹습니다. 식사 사이에 가능한 한 많은 물을 마시십시오. Muszynianka와 같은 미네랄 워터를 추천합니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 더 나은 훈련을 할 수 있습니다.

무엇을 먹을까? 훈련 전에 (학교 체육 외에) 통밀 빵과 달걀 또는 흰 치즈와 야채를 함께 먹습니다. 또한 신선한 과일 또는 야채 주스 (매일 유리 병에 담아서)를 마시거나 과일 또는 야채 한 그릇을 먹고 물이나 차를 마 십니다. 과일은 저녁에, 특히 훈련하지 않는 날에는 먹을 수 없습니다. 식단에서 과일을 얻을 수있는 유일한 시간은 훈련 후 처음 30 분입니다. 포함 된 과당은 근육으로 빠르게 흡수됩니다.

당신은 저녁을 아주 잘합니다. 지방을 피하십시오. 추가 샐러드를 요청할 수 있습니까? 한 달 동안 메뉴에서 바삭 바삭한 아침 식사를 포함하여 과자를 제외하십시오. 설탕 폭탄입니다. 그녀는 필요하지 않습니다. 가장 적게 처리 된 제품을 선택하십시오. 이상적으로는 야채, 통 곡물, 생선, 살코기 고기가 한 달 동안 식단을 지배해야합니다. 엄마에게 음식을 굽거나 요리 해달라고 부탁하십시오. 행운을 빕니다!

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

Katarzyna Pryzmont-영양사, 정신 영양사, ATP식이 사무소 소유자. 그는 성인의 체중 감량을 전문으로하고, 식습관을 바꿀 때 동기 부여에 대한 워크숍과 강의를 진행합니다. "체중을 줄이면서 유혹에 대처하는 방법". 에서 자세히 알아보기