IF 다이어트, 즉 간헐적 단식-규칙, 샘플 메뉴

IF (간헐적 단식) 다이어트 (간헐적 단식)는 칼로리를 계산할 수있는 머리가없고, 너무 바빠서 규칙적으로 먹거나, 박스 다이어트가 너무 비싸 보일 때 효과적입니다. IF 다이어트의 규칙은 간단합니다. 먹을 수있는 기간과 아무것도 먹지 않는 기간 (단식)을 구분합니다.

얼마나 많이 먹든간에 중요한시기입니다. 이것은 IF (간헐적 단식) 식단의 원리를 설명하는 가장 간단한 방법입니다. 대부분의 영양 학자들은 식사를하는 가장 좋은 방법은 정기적 인 식사 (3 시간에 4 ~ 5 회)라고 주장하지만, 주기적 단식에는 점점 더 많은 추종자가 있습니다.

그들은 비만 전염병이 계속해서 강해짐에 따라 이것이 유일한 올바른 식사 방법이 아닐 수도 있다고 주장합니다. 그리고 그들은주기적인 단식을 권장합니다. IF는 완전히 새로운 식단은 아니지만 몇 년 전에 발명되었지만 많은 유행하는 식단과 달리 해로울 수 있다는보고는 없습니다. 반대로-점점 더 많은 연구가 그것이 가져다주는 이점을 확인합니다.

IF 다이어트-규칙

IF식이 요법의 패턴 또는 오히려 먹는 방법은 먹을 수있는 기간 (소위 먹는 창)과 무언가에 손을 뻗지 않는 기간 (단식)을 명확하게 분리하는 것입니다. 물, 우유를 약간 넣은 커피, 감미료를 넣은 차 또는 껌과 같이 칼로리가없는 음식.

칼로리 제한 및 식단 변경없이 4 개월 이내에 약 3.5kg을 감량하기 위해 저녁 식사와 아침 식사 사이의 휴식 시간을 12 시간으로 연장하는 것으로 충분합니다. 요요 효과가 없습니다!

식단에는 여러 가지 변형이 있으므로 신체와 생활 방식에 맞게 조정할 수 있습니다. 다이어트하는 사람들이 확신 하듯이 그들 각각은 작동합니다. 선택할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

16/8, 즉 16 시간 동안. 낮에는 금식하고 8 시간 동안 먹을 수 있습니다. 이 시간 동안 세 끼의 식사와 두 번의 간식을 먹습니다. 여성은 14/10부터 시작할 수 있으며 시간은 비식 시간을 2 시간 더 연장합니다. (여기서 멈출 수 있습니다). 가장 인기있는 모델입니다.
일반적으로 금식은 즈음부터 시작됩니다. 오후 8시와 아침 식사를하면 다음 12 시까 지 끝납니다. 이 변형은 운동 후 식사가 권장되기 때문에 오후에 운동하는 사람들에게 특히 권장됩니다 (근육 글리코겐 저장량 보충).
금식 시간을 예를 들어 오후 6 시로 연기 할 수 있으며 아침 식사는 오전 10 시경에 늦기 때문에 조금 늦게됩니다. 이것은 정오까지 식사없이 견디기가 어려운 사람들을위한 옵션입니다. 배가 고프 기 전에 잠자리에 들고, 금식 중간에 잠을 자고, 탈지 우유를 곁들인 모닝 커피는 배고픔을 억제하기 때문에 가장 간단하고 사용하기 쉽습니다.

20/4, 즉 금식은 20 시간 지속되고 4 시간 만 먹습니다. 전사의 식단, 선사 시대에 가까운 식단 : 전사 나 사냥꾼은 전투 나 사냥으로 하루를 보낸 후 캠프로 돌아온 후에 만 먹을 시간을 가졌습니다. 4 시간 이내에, 예를 들어 오후 1시에서 오후 5시 사이에 두 번의 매우 단단한 음식을 먹습니다.

5 : 2-영양사의 권장 사항에 따라 일주일에 5 일 동안 정상적으로 식사하며 과식하지 않으며 2 일 동안식이 요법을 따르십시오-500-600 칼로리를 먹습니다. 선호도에 따라 2 일마다 (예 : 화요일과 금요일) 또는 주말에 금식 할 수 있습니다.

6 : 1 (먹기 중단), 6 일마다 단식합니다. 예 : 하루는 점심을 먹고 다음날 점심 식사를 시작합니다.

다이어트라면-효과가 있습니까?

단식 사용에 대한 연구 결과와 그러한식이 요법을 스스로 테스트 한 사람들의 경험을 언급하면 서식이 요법을지지하는 사람들은 그것이 효과가 있고 절대적으로 아프지 않다고 주장합니다. 그들은 신체가 금식하도록 프로그램되어 있다고 가정합니다. 우리 조상은 항상 음식을 먹을 수 없었습니다.

그들은 단지 그들이 사냥 할 수있는 것에 의존합니다. 그 결과, 그들은 하루에 다섯 끼의 식사를하지 않았습니다 (현재까지 세계 여러 지역에서 사람들은 문화적, 종교적 이유로 금식합니다).

그들은 또한 또 다른 주장을 가지고 있습니다. 그들은 3 시간마다 식사를함으로써 우리가 배고픔을 느낄 기회가 없어 자연적인 메커니즘과 생물학적 시계의 작용을 방해한다고 믿습니다. 그리고 많은 대사 과정을 시작하려면 배고픔이 필요합니다.

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저자 : Time S.A

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식이 요법-단식이 좋은 사람은 누구입니까?

체중 감량의 전통적인 방법, 즉 칼로리를 제한하고 하루에 5 번 식사를하지 않는 사람들을위한 것입니다. 바쁘고 불규칙한 생활 방식을 취하는 사람들은 하루 중 음식에 대해 생각할 필요가 없으면 식단을 조절하기가 더 쉽습니다.

가장 논란이되는 것은 하루 중 가장 중요한 식사로 간주되는 아침 식사를 거르는 것입니다. IF 다이어트는 아침 식사의 의무를 덜어줍니다. 식사 시간은 보통 정오 또는 그 이후에 시작되기 때문입니다.

영양사들과 의사들은 당신이 단단한 식사 없이는 집을 떠나서는 안된다고 주장하지만 실제로는 많은 사람들이 아침에 커피 이외의 것을 삼킬 수 없을 것이며, 스스로 먹도록 강요하면 기분, 메스꺼움, 복통 및 중량.

IF 다이어트-누가 IF 다이어트를 피해야합니까?

IF 다이어트가 모든 사람을위한 것은 아니라는 것을 기억할 가치가 있습니다. 매일 집중적으로 훈련하고 육체적으로 열심히 일하며 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 피해야합니다.젊은 어머니) 및 임산부.

인슐린을 복용하는 당뇨병 환자와 신장 및 간 질환이있는 사람을위한 것이 아닙니다. 또한 금식은 내분비 계에 무관심하지 않으므로 갑상선에 문제가있는 사람, 특히 약물을 복용하는 사람은 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.

알만한 가치

게시물의 좋은 측면

1. 몸은 당신이 마지막에 먹는 모든 음식, 심지어 아주 무거운 식사를 처리 할 시간이 있습니다. 그런 다음 그는 프로세스에 집중할 수 있습니다. 수리 및 재생.

2. 중성 지방 수치가 떨어집니다 (패스트 푸드, 과자, 소금, "개선제", 가공품을 피하는 경우).

3. 몸은 염증을 더 빨리 제거합니다.

4. 노화와 퇴행성 과정을 담당하는 자유 라디칼의 농도가 떨어지고 있습니다.

5. 성장 호르몬 수치는 여성의 경우 1300 %, 남성의 경우 2000 %까지 증가합니다. 수치가 낮을수록 체중이 증가하고 내부 장기 주변에 지방이 축적되는 경향이 커집니다 (심장에 위험한 내장 비만). 성장 호르몬은 건강 상태를 유지하는 데 도움이되기 때문에 "적합 호르몬"이라고도합니다. 그것은 지방 연소의 동맹이며 근육량을 늘리는 데 도움이되며 덕분에 근육을 희생하여 지방 감소가 일어나지 않습니다. 리비도에 대한 유익한 효과는 오랫동안 알려져 왔습니다.

6. 전문가들은 그러한 단식이 신체를 "제로화"시키고 제대로 기능하도록 재 프로그래밍하는 것이라고 주장합니다. 이것은 주로 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 적용됩니다. 몸은 지방을 태우는 대신 식사를 통해 에너지를 사용합니다.

7. 몇 시간 또는 하루 동안 지속되는 단식은 인슐린뿐만 아니라 식욕을 조절하고 저장된 지방을 에너지 원으로 사용하는 신체의 능력을 향상시키는 호르몬 인 렙틴에도 신체를 재 감작시키는 데 도움이됩니다. 그리고 나서 우리는 과식의 끝을 의미하는 세 번째 체중 호르몬 인 그렐린 ( "기아 호르몬")에 적절하게 반응하기 시작합니다.

IF 다이어트-16/8 변형 메뉴

아침 식사 (약 12시)-자두와 해바라기 씨를 곁들인 밀레
기장 3 큰술 / 플레인 요거트 2/3 컵 / 말린 자두 3 개 / 작은 바나나 / 꿀 티스푼 / 해바라기 씨 2 작은 술 / 바다 소금 꼬집음
흐르는 물에 스트레이너로 가루를 헹구고 소금으로 물에 요리하십시오. 바나나를 자른다. 요리 된 죽을 요구르트와 섞고 마른 프라이팬에 구운 얇게 썬 자두, 꿀, 씨앗을 넣으십시오. 모든 것을 섞는다.

AND SNACK (APPROX. 2 PM)-녹색 칵테일
시금치 2 줌 / 오렌지 / 작은 사과 / 레몬 주스 티스푼 / 메이플 시럽 또는 꿀 티스푼 / 아마씨 티스푼 시금치를 씻고 과일 껍질을 벗기고 자릅니다.
모든 재료를 섞는다.

점심 (APPROX. 오후 4시)-칠면조 밥과 오이 샐러드
칠면조 가슴살 한 조각 (손 크기) / 조리 된 현미 한 잔 / 라임 1/2 개 / 유채 기름 티스푼 / 중간 절인 오이 / 적 양파 / 다진 파슬리 또는 고수풀 티스푼 / 소금, 후추
칠면조 필레에 소금과 후추를 뿌립니다. 라임 조각으로 덮고 굽습니다. 오이와 양파를 자르고 기름을 뿌리고 허브를 뿌린다. 쌀과 칠면조와 함께 제공하십시오.

II 스낵 (APPROX. 오후 6시)-파르마 햄 롤
멜론 1/3 / 파르마 햄 3 조각
멜론을 초승달 모양으로 자르고 햄 조각으로 싸십시오.

저녁 식사 (APPROX. 8 PM)-가지와 염소 치즈를 곁들인 토스트
작은 가지 / 말린 토마토 2 개 / 다진 파슬리 큰 스푼 / 마늘 정향 / 올리브 오일 티스푼 / 염소 커드 치즈 큰 스푼 / 통 곡물 빵 2 조각 / 소금, 후추
가지를 굽고 껍질을 벗기십시오. 살을 마늘, 올리브 오일, 파슬리와 섞는다. 잘게 썬 햇볕에 말린 토마토를 넣고 소금과 후추로 간을합니다. 치즈가 묻은 빵에 페이스트를 올려 놓고 180 ° C에서 10 분간 굽습니다.