항 염증 식단 : 항 염증 제품의 규칙 및 목록

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항 염증 식단 : 항 염증 제품의 규칙 및 목록

항 염증 식단은 신체의 만성 염증을 진정시켜 저 강도 만성 염증 (당뇨병, 류마티스 관절염, 죽상 동맥 경화증, 암, 알츠하이머 병). 항 염증 식단의 규칙을 읽고 어떤 제품을 포함해야하고 어떤 제품을 섭취해서는 안되는지 알아보십시오.

만성 스트레스, 오염에 대한 노출, 유전 적 소인, 매우 적은 운동 및 부적절한 식단의 결과로 인구의 대부분이 만성 염증과 관련된 질병에 노출됩니다.

Dr. Weil의 항 염증 식단은 점점 더 질병이 심해지는 지역 사회의 문제에 대한 해결책과 필요에 대한 반응이되는 것입니다. 항 염증 식단에 대한 권장 사항은 칼로리 측면에서 수정할 수 있으며 메뉴의 항 염증 효과와 체중 감소를 결합 할 수 있습니다.

비만 질환이 무엇이며 현대적인 방법으로 치료하는 방법도 확인하십시오.

항 염증 식단은 강력한 항산화 잠재력과 과학적으로 입증 된 항 염증 효과가있는 제품을 기반으로합니다. 권장 사항과 원칙은 Dr. Andrew Weila-미국 영양 및 통합 의학 전문가. 주요 임무는 염증을 예방하고 제거하는 것입니다.

반면 염증은 상해, 신체 손상 또는 미생물 공격에 대한 신체의 정상적인 반응입니다. 그것은 빠른 회복을 허용하고 질병의 확산을 예방합니다.

급성 염증은 다음에 의해 나타납니다.

더 높은 온도,
더운 느낌
손상 부위의 발적, 부기 및 통증.

주어진 장소에서 반응하도록 면역 체계를 동원하는 것은 자연스럽고 바람직한 방어 반응입니다.

만성 염증은 건강에 위험하며 숨겨진 형태를 취하며 오랜 시간 동안 아무런 증상이 없습니다.

만성 염증은 루푸스 및 류마티스 관절염과 같은자가 면역 질환의 원인 중 하나 인 산화 스트레스를 증가시킵니다.

만성 염증은 또한 죽상 동맥 경화증, 암, 파킨슨 병 및 알츠하이머 병, 제 2 형 당뇨병, 알레르기 등의 원인으로 나열됩니다.

스트레스, 환경 오염, 각성제 사용, 약물 남용, 그리고 마지막으로 중요한 것은 식단이 만성 염증의 원인이됩니다.

식이 요법은 항염증제와 전 염증 제일 수 있습니다. 만성 염증으로 인한 변화를 억제하고 역전시키는 항 염증 식단은 문명 질병 치료의 요소이며 무엇보다도이를 예방하는 방법입니다.

항 염증 식단이란 무엇입니까?

항 염증 식단은 만성 염증과 관련된 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이되는 필수 영양소를 신체에 정기적으로 제공하는 영양 계획입니다.

Andrew Weil 박사는 과학적 연구를 기반으로 습득 한 지식을 체계화하고 항 염증 식단에 대한 권장 사항을 공식화하는 책임을집니다. 통합 의학의 선구자 인 Harvard의 강사는 극동 지역의 전통 지식과 영양 분야의 유명한 미국 전문가이자 많은 인기 도서의 저자 인 서양 의학의 과학적 업적을 결합합니다. . 그의 생각에 따르면, 항 염증 식단은 녹차, 다크 초콜릿, 아시아 버섯과 같은 몇 가지 첨가제가 포함 된 지중해 식 식단입니다.

항 염증 식단의 목표는 체중을 줄이는 것이 아니라 신체를 최적의 건강 상태로 유지하는 것입니다.

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인기 베스트 다이어트 미국 순위에 따르면 뉴스, Dr. Weila는 최고의 다이어트 목록에서 14 위, 심장 건강을위한 다이어트 목록에서 8 위, 건강한 식생활을위한 다이어트 목록에서 10 위, 당뇨병 환자를위한 11 위입니다. 항산화 제의 효과와 일반적인 건강 및 일반적인 질병에 대한 보호에서의 역할에 대한 지역 사회의 관심이 높아지면서 인기가 높아지고 있습니다.

우리는 추천합니다

저자 : Time S.A

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항 염증 식단의 식품 피라미드

항 염증 식단의 식품 피라미드는 12 개 층으로 구성되어 있으며, 염증을 억제 할 수있는 제품과 소비 빈도에 대한 징후가 있습니다. 항 염증 식품 피라미드는 Dr. 앤드류 웨일.

항 염증 식단을 따르는 동안 먹을 음식은 다음과 같습니다.

1. 채소 (하루 최소 4 ~ 5 인분)-특히 녹색 잎 채소 (시금치, 케일), 십자화과 채소 (콜리 플라워, 브로콜리, 방울 양배추, 양배추), 당근, 비트, 양파, 콩, 해초. 그들은 항산화 및 항염 작용이있는 플라보노이드와 카로티노이드의 아주 좋은 공급원입니다. 다양한 영양소를 제공하기 위해 다양한 색상의 야채를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 야채는 날 것으로 먹고 조리 할 수 있습니다.

2. 과일 (하루 3-4 인분)-과일이 진할수록 항산화 및 항 염증 성분이 더 많이 함유되어 있습니다. 야채와 마찬가지로 플라보노이드와 카로티노이드를 제공합니다. 다양한 과일을 먹는 것이 좋습니다.

3. 곡물 (하루 3 ~ 5 인분)-야생 쌀, 현미 및 바 스마티 쌀, 메밀과 보리 가루, 퀴 노아, 시리얼이 권장 제품입니다. 그들의 임무는 에너지를 제공하고 염증 과정을 촉진하는 혈당과 인슐린 수치의 갑작스런 급증을 최소화하는 것입니다. 빵은 허용되지 않습니다.

4. 파스타 (주 2 ~ 3 회)-통 밀가루, 쌀, 콩은 항 염증 식단에 허용되는 전분 첨가물입니다. 알덴 테로 조리하는 것이 중요합니다. 즉, 혈당 지수가 낮고 혈당 수치의 변동이 적습니다.

5. 콩과 식물 씨앗 (하루 1-2 인분)-콩, 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩에는 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 수용성 섬유질이 풍부하여 신체에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 또한 단백질 공급원이며 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.

6. 건강에 좋은 지방 (하루 5-7 인분)-권장 지방 공급원은 엑스트라 버진 올리브 오일, 유기농, 냉 압착 유채 기름, 호두와 헤이즐넛, 씨앗, 특히 대마 씨앗과 아마씨, 치아 씨앗, 아보카도, 지방입니다. 바다 물고기, 오메가 -3 지방산과 콩 제품이 풍부한 사료를 먹인 암탉의 알. 그들의 임무는 항 염증성 오메가 -3 지방산과 항산화 폴리 페놀을 제공하는 것입니다.

항 염증 식단은 매우 다양합니다. 모든 종류의 제품을 먹을 수 있으며 일부만 포기하면됩니다.

7. 생선 및 해산물 (주 2-6 회)-연어, 청어, 정어리, 참치 및 고등어는 항 염증성 오메가 -3 지방산의 공급원입니다. 그들의 소비는 식품에서 이러한 귀중한 지방의 몇 안되는 공급원 중 하나이기 때문에 더욱 중요합니다.

8. 콩 제품 (하루 1-2 인분)-두부, 템페, 두유 및 콩 요리로 적절한 양의 항산화 이소 플라본을 보장합니다. 단백질 보충제 및 즉석 식품과 같이 분리 된 대두 단백질이 아닌 전체 대두로 만든 제품을 선택하십시오.

9. 익힌 아시아 버섯 (무제한)-표고 버섯, 에노 키 다케, 잎새 버섯 및 기타 버섯에는 면역 체계 기능을 지원하는 성분이 포함되어 있습니다. 날로 먹어서는 안됩니다.

10. 단백질 공급원 (일주일에 1-2 회)-치즈, 고품질 유제품, 오메가 -3 강화 계란, 껍질을 벗긴 가금류 및 마른 유제품은 항 염증 식단에 나타날 수있는 식품이지만 섭취를 제한해야합니다.

11. 허브와 향신료 (무제한)-강력한 항산화 잠재력을 지닌식이 성분입니다. 신선하고 말린 것을 모두 사용할 수 있습니다.

12. 차 (하루 2-4 컵)-녹색, 흰색 및 우롱 차는 카테킨 및 기타 항 염증 성분의 공급원입니다. 건강과 맛의 이점을 극대화하기 위해 적절하게 양조하십시오.

13. 보충제 (매일)-종합 비타민 및 복합 미네랄 보충제는 항염 증식을하는 사람이이를 정확하게 따르지 못하는 경우 결핍을 보충하기위한 것입니다. 특히 중요한 보충제는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드, 셀레늄, 코엔자임 Q10, 비타민 D 및 어유입니다.

14. 적포도주 (선택 사항, 하루 1-2 잔 이하)-주로 레스베라트롤과 케르세틴을 담당하는 잘 알려진 항염 효과가있는 제품입니다.

15. 건강한 과자 (가끔)-무가당 말린 과일, 과일 셔벗 및 코코아 함량이 최소 인 다크 초콜릿. 70 %는 항 염증 식단에 허용되는 과자입니다.

알만한 가치

항 염증 식단에서 금지되는 제품 :

가당 음료 및 과일 주스;
흰 빵, 흰 파스타 및 기타 정제 된 밀가루 제품;
과자, 도넛, 빵 쇼핑;
아이스크림, 케이크 크림;
짠 스낵 : 칩, 스틱, 크래커;
고도로 가공 된 육류 : 소세지, 통조림 식품, 소세지, 육류 함량이 90 % 미만인 소세지, 폴리 포스페이트를 물에 주입하면 무게가 증가합니다.
트랜스 지방산 (수소화 식물성 오일);
보드카, 위스키, 진과 같은 고 저항 알코올.

항 염증 식단의 원리

항 염증 식단은 주로 야채와 과일을 중심으로 한 신선한 식품을 기반으로하며, 다양한 식품을 섭취하여 신체에 다양한 건강 증진 성분을 공급하고 가공 식품 및 패스트 푸드를 제거하도록 권장합니다. 슬리밍 다이어트가 아니기 때문에 신체의 필요를 채우는 것입니다. 항 염증 식단은 매 식사마다 탄수화물, 지방 및 단백질 공급원을 포함하도록 권장하며 다량 영양소의 에너지 분배는 다음과 같아야합니다.

탄수화물에서 40-50 % 에너지,
지방에서 30 %
단백질에서 20-30 %.

식단에 포함 된 대부분의 탄수화물은 가루 나 쌀과 같은 저혈당 제품이어야합니다. 흰 밀가루와 설탕이 포함 된 제품, 특히 빵, 과자 및 짠 스낵은 제외해야합니다. 포도당 과당 시럽이 함유 된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

항 염증 식단의 일일 칼로리 섭취량은 2,000 ~ 3,000이며 성별, 연령 및 신체 활동에 따라 다릅니다.

베리류, 채소 및 통 곡물 제품을 많이 포함하여 매일식이 섬유 40g을 섭취하는 것이 좋습니다. 항 염증 식단에서는 버터, 크림, 치즈 및 육류에서 발견되는 포화 지방 섭취를 강력하게 제한해야합니다.마가린의 수소 첨가 식물성 기름과 딥 프라이에 존재하는 고 염증성 트랜스 지방을 함유 한 제품을 제외하는 것이 특히 중요합니다. 이는 주로 과자, 과자, 즉석 식품 및 분말 수프에서 찾을 수 있습니다. 권장 오일은 올리브 오일과 유채 기름이며, 원하는 지방 공급원은 견과류와 아보카도입니다. 오메가 -3 지방산을 제공하는 생선을 먹는 것은 매우 중요합니다. 생선을 먹지 않는 사람은 EPA 및 DHA 보충제를 복용해야합니다.

항 염증 식단에서는 동물성 단백질을 강력하게 제한하고 콩과 식물 씨앗 및 콩 제품에서 섭취하는 식물성 단백질의 양을 늘려야합니다. 식단의 항염 효과를 극대화하고 질병으로부터 자신을 보호하려면 다양한 종류의 생리 활성 식물 화학 물질을 포함해야합니다. 메뉴가 다양하고 다양한 색상의 야채와 과일을 포함하고 항 염증 식품 피라미드에 설명 된 지침을 따르도록해야합니다.

항 염증 식단은 매일 항산화 제 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.

비타민 C-200 mg,
비타민 E-400 IU,
셀레늄-200 µg,
카로티노이드-10,000-15,000 IU,
엽산-400 µg,
비타민 D-2000 IU.

항 염증 식단 : 메뉴

1 일차

아침밥

블루 베리, 치아 씨드, 캐슈넛과 함께 물에 삶은 오트밀

두 번째 아침

딸기 + 아몬드 한 줌

공식 만찬

훈제 두부와 버섯의 메밀 카 쇼토

준비 : 메밀 2/3 컵과 말린 버섯 1/3 컵을 미리 가열 한 기름과 함께 팬에 넣으십시오. 가루가 지글 지글하고 냄새가 날 때까지 볶습니다. 1/4 컵의 국물이나 물을 붓고 끓을 때까지 요리하십시오. 액체를 붓고 가루가 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 훈제 파프리카, 소금, 후추로 간을합니다. 두부 조각의 절반을 깍둑 썰기하고 갈색이 될 때까지 기름으로 볶습니다. 다진 양파를 넣고 반투명해질 때까지 볶습니다. 접시에 버섯과 함께 가루를 넣고 위에 두부를 올려 놓고 골파를 뿌린다. 절인 오이 또는 다른 야채와 함께 제공하십시오.

차

아보카도 페이스트에 마늘 한 쪽, 소금 한 꼬집, 레몬 주스 한 스푼 + 당근, 슬라이스

저녁 식사

렌즈 콩과 코코넛 플레이크가 들어간 토마토 수프

준비 : 큰 양파 1 개와 마늘 2 쪽, 다진 후 뜨거운 기름에 볶습니다. 향신료 추가 : 강판 생강 1 티스푼, 카레 1/2 티스푼, 강황 1/2 티스푼, 계피 1/2 티스푼, 칠리 꼬집음. 잠시 동안 소테. 얇게 썬 토마토 2 캔과 물 1 리터를 냄비에 붓습니다. 팬의 내용물을 옮기십시오. 빨간 렌즈 콩 한 잔, 레몬 주스 1 큰술, 소금을 넣어 맛을 낸다. 렌즈 콩이 부드러워 질 때까지 약 30 분 동안 요리합니다. 마른 프라이팬에 코코넛 플레이크 4 큰술을 굽습니다. 수프에 넣고 섞는다. 파슬리를 뿌려서 제공하십시오.

2 일차

아침밥

순수한 곡물 빵 + 기장 파프리카시

중간 크기의 항아리 (샌드위치 몇 개) 재료 : ¾ 컵 건조 기장, 당근 또는 셀러리 2 컵, 굵은 강판, 중간 크기의 흰 양파 1 개, 좋은 토마토 페이스트 3 티스푼, 유채 기름 2 티스푼, 간장 1 티스푼, 허브 ½ 티스푼 잉글리쉬 그라운드, 훈제 파프리카 1 작은 술 (또는 매운 맛), 효모 플레이크 1-2 큰술, 소금, 후추

양파를 자르고 뜨거운 팬에 기름에 볶습니다. 강판 당근을 넣고 몇 분 동안 끓입니다. 1½-2 잔의 물로 기장 반 껍질을 요리합니다. 양파와 함께 조림 당근에 기장, 향신료 및 토마토 퓌레를 추가하십시오. 모든 것을 철저히 섞고 소금과 후추로 간을하십시오. 항아리로 옮깁니다.

두 번째 아침

콩 요거트 + 복숭아

공식 만찬

구운 참치 스테이크

올리브 오일을 얹고 소금과 로즈마리를 뿌린 구운 고구마

양파와 아마씨 기름을 곁들인 소금에 절인 양배추 샐러드

차

삶은 넓은 콩

저녁 식사

삶은 브로콜리 + 토마토 + 오이 + 완숙 계란 + 올리브 오일 1 큰술, 레몬 주스 1 큰술, 마늘 한 쪽과 허브를 눌러서 만든 소스

3 일차

아침밥

스무디 : 바나나 + 파인애플 조각 + 코코넛 밀크

라즈베리와 치아 씨드를 곁들인 물에 삶은 쌀 플레이크

두 번째 아침

곡물과 씨앗으로 만든 크래커

크래커 두 장의 재료 : 해바라기 씨 1 컵, 아마씨 ½ 컵, 호박 씨 ½ 컵, 참깨 4 큰술, 산 귀리 1½-2 컵, 치아 씨 2 큰술, 물 약 1½ 컵, 시럽 1 작은 술 단풍 나무, 코코넛 오일 2-3 큰술, 소금 1 작은 술, 좋아하는 향신료와 허브

준비 방법 : 모든 건조 재료를 그릇에 담습니다. 두 번째로, 모든 젖은 재료를 녹인 코코넛 오일과 결합하십시오. 물기를 적셔서 건조시키고 모든 것을 숟가락으로 완전히 섞는다. 씨앗과 플레이크가 물을 흡수하고 반죽이 상당히 두껍고 펴질 수있을 때까지 저어줍니다. 반죽이 모든 물을 흡수 할 때까지 약 1 ~ 2 시간 동안 그릇을 따로 둡니다. 이 시간이 지나면 반죽을 두 부분으로 나눕니다. 반죽의 한 부분을 베이킹 페이퍼와 밀착 필름으로 감싼 롤링 핀이 늘어선 베이킹 시트에 놓고 약 3mm 두께의 반죽을 펼칩니다. 반죽을 직사각형으로 자릅니다. 180 ° C로 예열 된 오븐에 트레이를 넣고 약 20 분 동안 크래커를 굽습니다. 이 시간이 지나면 뒤집어서 갈색이 될 때까지 약 10 분 동안 굽습니다. 식히십시오.

공식 만찬

시금치, 마늘, 무순, 천연 두부를 곁들인 쌀국수
차

후 무스 + 슬라이스 야채

저녁 식사

샐러드 : 로켓 샐러드 + 양고기 상추 + 말린 토마토 + 후추 + 구운 연어 (양식하지 않음!) + 익힌 기장 + 올리브 오일 + 꿀 1 티스푼 + 레몬 주스 1 큰술

조리법은 ervegan.com에서 가져온 것입니다