식이 저녁 식사는 가볍고 야채, 고기, 생선 및 빵, 통 곡물 파스타, 가루 및 쌀로 구성되어야합니다. 건강한 저녁 식사는 매우 중요한 식사이며 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 먹어야합니다. 저녁을 먹으면 과식과 갑작스런 혈당 저하를 예방할 수 있습니다. 당신은 다이어트 저녁 식사에 대해 몰라? 우리의 요리법을 사용하십시오!
어떤 사람들에게는 저녁 식사가 가장 중요하고 종종 유일한 식사이기도합니다. 직장에서 돌아온 후 그들은 잠자리에 들기 직전에 많이 먹습니다. 다른 사람들은 슬리밍 다이어트를하고 저녁을 포기하고 한밤중에 배가 고프다. 한편, 우리는 매일 저녁을 포함하여 5 번의 작은 식사를 규칙적으로 먹어야합니다. 이를 통해 저녁과 밤에 혈당이 급격히 떨어지고 허기를 피할 수 있습니다. “아침에는 왕처럼 먹고 저녁에는 거지처럼 먹으 라”는 말이 맞습니다. 식이 요법을하는 사람들에게는식이 요법이 필수이지만,식이 요법을하는 사람들에게는 저녁을 채우는 것이 필수적입니다. 그것은 밤에 식사를 방해하고 수면을 방해합니다. 스트레스를 받고 피곤한 사람들은 저녁 식사를 잊지 말아야합니다. 배고픔은 스트레스의 증상을 증가시킵니다.
식이 저녁 식사는식이 에너지 가치의 20 %를 차지해야하며 단백질 제품, 팽만하지 않은 채소 및 통 곡물 시리얼로 구성되어야합니다. 기름진 음식, 패스트 푸드, 피자, 달콤한 스낵, 과일을 포기해야합니다. 저녁에는 신선한 야채 샐러드와 따뜻한 요리가 완벽합니다.
다이어트 저녁으로 무엇을 먹어야합니까?
우리는 정오까지하는 것만 큼 저녁에 많은 에너지를 필요로하지 않습니다. 그래서 우리의 몸매와 건강에 도움이 될 저칼로리, 가급적 250kcal 이하로 가볍게 먹 읍시다. 저녁 메뉴에는 혼합 및 통 곡물 빵 (1 ~ 2 조각 이하), 마른 유제품, 특히 코티지 치즈가 포함되어야합니다. 케 피어, 천연 요거트 또는 버터 밀크를 권장합니다. 살코기, 가금류 및 가금류 고기, 참치, 연어와 같은 바다 생선을 채우는 것도 권장됩니다. 섬유질 함량이 낮은 야채와 과일을 즐기세요. 양상추, 토마토, 오이, 멜론, 콩나물, 감귤류, 삶은 야채를 선택합시다. 적절히 조합하면 영양가 있고 식욕을 돋우는 샐러드를 빠르게 준비합니다. 이 다 성분 스낵은 맛있고 유제품, 생선, 육류 및 계란, 탄수화물 (쌀, 파스타), 섬유질, 비타민 및 미네랄의 건강에 좋은 단백질로 식단을 풍부하게합니다.
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저자 : Time S.A
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식이 저녁 식사를 구성 할 때는 피하는 것이 가장 좋습니다. 지방이 많은 고기 요리, 특히 기름에 튀겨서 재가열 한 음식, 패스트 푸드, 감자 튀김, 칩 및 피자는 과체중에 기여하기 때문입니다. 같은 이유로 달콤한 간식도 권장되지 않습니다. 지방 외에도 많은 단당을 제공합니다. 혈당 수치가 급격히 증가하지만 2 시간 후에는 다시 간식을 먹고 싶어집니다. 이것은 과체중으로 이어지는 저녁 및 야간 간식의 일반적인 원인입니다.
저녁에 우유를 마시는 것도 조심해야합니다. 따뜻한 우유 한 잔은 탁월한 천연 수면 보조제이지만, 젖당 불내증 환자에게 즉시 불쾌한 질병 (설사와 복통)을 유발할 수 있습니다.
식이 섬유 함량이 높은 일부 야채 (예 : 흰색 및 적 양배추, 조림 또는 튀긴 양파 야채 (양파, 부추))에는 매운 에센셜 오일도 포함되어 있습니다. 섬유질은 매우 건강하지만 과잉은 소화관에서 발효를 증가시켜 소화관에서 불쾌한 질병을 유발할 수 있습니다. 충만감, 압박감, 심지어 복통.
어떤 사람들은 과일을 먹은 후에도 껍질을 벗긴 사과, 자두 또는 체리와 같은 소화 장애를 경험합니다. 구운 콩, 완두콩 수프 또는 넓은 콩 몇 큰술은 비슷한 증상을 유발할 수 있습니다. 콩과 식물에는 많은 팽만감이 있습니다. 물론 블랙리스트에는 자극 효과가 있고 잠들기 어렵게 만드는 강한 차와 커피도 포함되어 있습니다.
문제저녁 식사에 가장 좋은 시간은 언제입니까?
저녁 식사는 밤에 배에 부담을주지 않도록 잠자리에 들기 2-3 시간 전에 먹어야합니다. 저녁에는 신체가 느리게 작동하고 소화가 더 오래 걸리며, 특히 지방이나 섬유질이 많은 식사 후 4 ~ 5 시간이 걸립니다. 또한 하루가 끝나면 활동이 적고 피곤하며 게으르고 신진 대사가 낮아지면 지방을 태우기가 어렵습니다. 그러나 현재 우리는 에너지를 저장하고 과체중을 촉진하는 데 도움이되는 더 많은 호르몬을 생산합니다.
식이 저녁 식사-5 가지 간단한 요리법
닭고기와 붉은 쌀 샐러드 (232kcal)
성분 :
- 붉은 쌀 20g,
- 치킨 필렛 80g,
- 토마토 120g (1 개),
- 셀러리 45g (1 가지),
- 한 줌의 양상추 믹스,
- 무순 8g (1 큰술),
- 유채 기름 5g (1 작은 술),
- 레몬 20g
실행 : 퀴 노아를 끓입니다. 좋아하는 향신료로 치킨 필레를 양념하십시오. 약간의 기름에 끓입니다. 토마토와 셀러리를 깍둑 썰기하십시오. 모든 재료를 섞고 레몬 주스로 이슬비를 내고 맛을 내십시오.
호박과 칠면조를 곁들인 Leczo (330 kcal)
성분 :
칠면조 필레 80g,
- 현미 20g,
- 신선한 토마토 240g (2 개),
- 고추 140g (1 개),
- 피망 70g (1/2 조각),
- 호박 150g,
- 유채 기름 10g (1 큰술)
실행 : 팬에 고기를 끓입니다. 토마토를 데치고 껍질을 벗기고 고추와 호박을 조각으로 자릅니다. 팬에 후추, 호박을 넣고 몇 분 후에 껍질을 벗기고 잘게 썬 토마토. 끓인다. 맛볼 양념. 요리 한 현미와 함께 제공하고 신선한 파슬리를 뿌립니다.
염소 치즈와 크루통 샐러드 (347kcal)
성분 :
- 체리 토마토 60g (3 개),
- 녹색 오이 90g (1/2 조각),
- 후추 70g (1/2 조각),
- 염소 치즈 60g,
- 해바라기 새싹 12g (1 ½ 큰술),
- 통밀 빵 30g (1 조각),
- 올리브 오일 5g (1 작은 술),
- 한 줌의 아기 시금치,
- 겨자 5g (1/2 작은 술),
- 꿀 6g (1 작은 술)
공연 : 주사위 야채. 꿀, 겨자, 올리브 오일을 섞어 담그십시오. 빵을 깍둑 썰기하고 양념을하고 크루통을 준비합니다. 다진 야채, 염소 치즈, 크루통, 해바라기 새싹을 시금치 위에 올려 놓고 시금치 위에 딥을 붓습니다.
야채로 채워진 고추와 리코 타가 들어간 기장 (242kcal)
성분 :
- 고추 140g (1 개),
- 기장 20g,
- 80g의 야채,
- 파슬리 5g (1 작은 술),
- 리코 타 40g,
- 올리브 오일 5g (1 작은 술)
실행 : 후추를 반으로 자르고 씨앗을 비 웁니다. 기장을 물에 삶아 이전에 끓인 야채, 리코 타, 파슬리 및 향신료와 섞으십시오. 준비된 덩어리로 파프리카를 채우십시오. 180도에서 약 25 분 동안 굽습니다.
통 곡물 빵을 곁들인 그리스 식 생선 (303kcal)
성분 :
- 파이크 퍼치 필렛 80g,
- 뿌리 셀러리 100g,
- 당근 150g (3 개),
- 파슬리 50g (1 개),
- 통조림 토마토 100g,
- 통밀 빵 60g (2 조각),
- 소금 후추
실행 : 지방을 추가하지 않고 생선을 굽습니다. 야채를 청소하고 갈아서 냄비에 넣고 통조림 토마토, 향신료를 넣으십시오. 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 접시에 생선을 넣고 미리 준비한 야채를 생선 위에 올려 놓습니다. 통 곡물 빵과 함께 제공하십시오.
레시피 작성자 : Marzena Masna, 영양사
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