식사의 칼로리 밀도-배고프지 않고 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야합니까?

많이 먹고 살이 찌지 않나요? 그리고 심지어 체중 감량? 당신은 아마도 아니오라고 말할 것입니다. 그리고 아직! 그리고 거기에는 역설이 없습니다. 적절한 제품 그룹, 즉 낮은 열량 (에너지) 밀도를 가진 제품 그룹을 선택하는 것으로 충분합니다. 이런 식으로 영양을 계획하면 슬리밍 저칼로리 식단에서도 배가 고프지 않습니다.

열량 밀도 (또는 에너지 밀도)는 제품의 특정 부피에 대한 열량 함량입니다. 일반적으로 100g 단위로 제공되며 식품 패키지에서도이 정보를 찾을 수 있습니다. 칼로리 밀도에 대해 이야기하는 가장 쉬운 방법은 식품에 칼로리를 "포장"하는 것입니다. 당신의 몸매와 건강이 당신이 먹는 음식으로부터 유익을 얻으려면, 일반적으로 높은 영양 밀도 (즉, 100g에 많은 양의 귀중한 영양소를 포함)를 포함하는 낮은 칼로리 밀도의 제품을 선택하고 고밀도 제품은 피하십시오. 열소.

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칼로리 밀도가 낮고 높은 제품은 무엇입니까?

일반적인 규칙은 낮은 칼로리 밀도는 제품의 높은 수분 함량으로 인한 것이고 높은 칼로리 밀도는 지방과 설탕의 존재로 인한 것입니다. 따라서 칼로리 밀도가 낮은 식품군에는 채소와 과일 대부분, 기름기없는 유제품, 가금류 및 통 곡물이 포함되며 칼로리 밀도가 높은 제품에는 과자, 치즈, 고도로 가공 된 식품 및 지방 고기가 포함된다고 추측하기 쉽습니다. 칼로리 밀도가 높고 낮은 제품의 차이는 초콜릿 바와 과일 (예 : 사과)의 예와 가장 잘 비교됩니다. 화성 바 100g, 즉 2 개를 먹으면 영양가없이 지방과 설탕의 형태로 몸에 414kcal을 제공하게됩니다. 사과 100g은 46kcal에 불과합니다. 술집만큼 많은 칼로리를 소비하려면 12 개를 먹어야합니다.

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체중 감량시 칼로리 밀도가 중요한 이유는 무엇입니까?

체중 감량 결정을 내릴 때 식사 방식을 검토하고 지금까지 사용한 대부분의 제품을 더 건강한 제품으로 대체해야합니다. 과체중 및 비만인 대다수는 주방에서 부적절한 제품, 즉 고밀도 칼로리를 사용합니다. 매일 식단의 칼로리 값 (예 : 1500kcal)을 보장하는 데 그 양을 제한하면 끊임없이 배고프고 좌절하며 체중 감량에 대한 열정이 빠르게 사라집니다. 또한 너무 적은 양의 음식을 먹으면 몸이 경제적 인 관리 모드로 전환되고 축적 된 지방 조직이별로 타지 않게됩니다.교훈은 무엇입니까? 저칼로리 음식을 많이 섭취하십시오! 샌드위치에 토마토 조각 대신 토마토 전체를 먹습니다. 그리고 오이를 넣으십시오. 식사의 칼로리 값은 거의 변하지 않을 것입니다. 채소는 대부분 물 (78-95 %)이기 때문에 배가 더 포만 해지고 포만 해집니다. 또한 야채는 포도당을 혈액으로 천천히 방출하는 섬유질을 제공하고 배고픔을 줄이며 포만감을주고 배변 리듬을 조절합니다.

낮은 칼로리 (에너지) 밀도를 가진 제품을 선택하는 것이 체적 식단의 기반이되는 핵심 원칙입니다.

저칼로리 밀도 제품을 선택하는 방법은 무엇입니까?

식습관을 바꾸는 것은 쉬운 과정이 아니며 음식과 그 특성에 대한 지식이 필요합니다. 칼로리 밀도 정보를 기반으로 식사 계획을 세우는 것도 예외는 아니지만 일부 배경 정보를 통해 효율적으로 관리 할 수 ​​있습니다. 건강한 식생활 피라미드의 각 수준에서 제품의 에너지 밀도를 살펴 보겠습니다.

통 곡물 시리얼 제품

곡물 제품은 슬리밍 식단에서도 빠뜨려서는 안되는 기본 영양소 중 하나 인 탄수화물을 제공합니다. 통 곡물 제품은 에너지 외에도 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄 및 철분을 제공하기 때문에 최상의 솔루션입니다. 그들은 더 천천히 소화되고 포만감을 더 오래 유지합니다. 통밀 빵, 통밀 파스타, 현미, 가루 및 시리얼 중에서 선택하십시오.

야채

대부분의 야채는 수분 함량이 매우 높기 때문에 칼로리가 낮습니다. 여기의 리더는 상추, 아스파라거스, 주키니 또는 브로콜리로 25kcal / 100g을 넘지 않습니다. 저녁 식사를 더 풍성하고 포만하게 만들려면 파스타 또는 미트 소스의 양을 줄이고 더 많은 야채를 추가하십시오. 야채도 간식으로 먹습니다.

과일

신선하거나 냉동 과일을 선택하십시오. 말린 과일이나 시럽 과일은 소량의 설탕을 많이 포함하고 있기 때문에 에너지 밀도가 높습니다. 또한 칼로리가 가장 많은 과일 중 하나 인 바나나, 무화과, 포도에주의하십시오. 안타깝게도 과일은 쉽게 소화 할 수있는 당분의 원천이기 때문에 채소로 취급 할 수 없습니다. 과도하게 섭취하면 지방 조직의 형태로 축적됩니다.

우유와 그 제품

이 그룹에서 우유, 마른 코티지 치즈, 코티지 치즈, 케 피어, 버터 밀크 또는 천연 요구르트를 쉽게 선택할 수 있습니다. 지방이 약 50 % 인 노란색 치즈와 가공 및 블루 치즈는 피하십시오. 단백질 제품은 오랫동안 포만감 효과를 유지하기 때문에 귀중한 단백질과 지용성 비타민을 제공하고 포화 상태가됩니다.

육류 및 기타 단백질 공급원

이 그룹의 경우 가금류, 생선, 계란 및 콩과 식물에 베팅하십시오. 그들은 단백질을 제공하고 소량의 지방을 포함합니다. 돼지 고기, 소시지, 소시지 및 기타 의심스러운 품질의 제품에는 다량의 지방뿐만 아니라 유해한 개선 제도 포함되어 있습니다.

지방

모든 지방은 에너지 밀도가 높은 제품입니다. 그러나 일부는 건강하고 일부는 그렇지 않습니다. 심혈 관계 및 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미치는 단일 및 다중 불포화 지방산 함량이 높은 식물성 지방을 선택하십시오.

과자

현재 식품 영양 연구소가 추천하는 영양 피라미드에는 그런 "바닥"이 전혀 포함되어 있지 않지만 경고해야합니다. 단 것은 칼로리 밀도가 가장 높고 동시에 영양 밀도는 무시할 수있는 식품입니다. 설탕과 건강에 해로운 굳은 지방의 원천 인 가게 과자를 피하십시오. 달콤한 것을 갈망한다면 집에서 가벼운 케이크를 만드는 것이 좋습니다.

음식 칼로리 밀도-표

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