포만 지수 (IS)는 특정 칼로리가있는 식품의 일부를 섭취 한 후 포만감 수준을 나타내는 지수입니다. 과체중과 비만에 맞서 싸우는 데 유용한 도구로 개발되었습니다. 포만 지수가 높은 음식을 선택하면 저칼로리 식단을 유지하고 배고픔을 예방할 수 있습니다.
포만 지수가 높은 식품에는 단백질 또는 섬유질과 물이 포함되어 있으며 포만 지수가 가장 높은 제품에는 다음이 포함됩니다. 감자, 흰살 생선, 죽, 오렌지, 사과, 갈색 파스타, 쇠고기 스테이크. IS 표시기는 단점이 없지만 슬리밍 메뉴를 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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포만 지수 (IS)는 음식이 배고픔을 얼마나 오래 만족 시킬지 보여주는 음식 지수입니다. 호주의 연구원 인 시드니 대학교의 생화학과에서 인간 영양을 다루는 수잔나 홀트 박사가 만들었습니다.
포만 지수에 대한 아이디어는 거의 모든 사람들이 동일한 칼로리 값을 가진 다른 음식이 다른 기간 동안 만족할 것이라는 가설에서 비롯됩니다.
홀트 박사와 그녀의 동료들은 배고픔을 만족시키는 효과에 따라 음식의 순위를 매겼습니다. 연구자들의 목표는 제품의 영양가와 제품을 소비 할 때의 즐거움과 포만감의 지속성을 연결하는 것이 었습니다. 연구 결과는 일찍이 1995 년에 과학 저널 "European Journal of Clinical Nutrition"에 게재되었지만 최근 몇 년 동안 만 관심이 커지고 있습니다. 이것은 아마도 점진적인 비만의 전염병과 관련이있을 것입니다.
이 연구에는 38 개의 식품이 사용되었으며 6 개 그룹으로 분류되었습니다.
- 과일,
- 베이커리 제품,
- 간식,
- 단백질이 풍부한 식품,
- 탄수화물이 풍부한 음식,
- 우유와 함께 아침 시리얼.
포만 지수 연구에 참여한 사람들은 240kcal을 제공하는 제품의 일부를 섭취하고 음식을 먹은 후 2 시간 이내에 배고픔 수준을 평가했습니다. 흰 빵을 기준 제품으로 사용하고 IS 값을 100 %로 지정했습니다. 시험 음식을 먹은 후 배고픔이 느껴지는 것과 관련이 있습니다. 각 식품 세트의 포만도 평가는 연구 목적에 대한 정보를받지 못한 30 세 미만의 정상 체중을 가진 11 ~ 13 명의 건강한 청소년 그룹에 의해 이루어졌습니다. 일부 과목은 2 개 이상의 제품 세트를 평가했습니다. 포도당 내성이 약하고 약물을 복용하는 흡연자는 실험에서 제외되었습니다. 참가자 중 누구도 슬리밍 다이어트를하지 않았고 음식과 체중에 대한 과도한 관심을 보이지 않았습니다.
건강한 방법으로 기아와 싸우는 6 가지 입증 된 방법
포만 지수에 대한 경험은 어땠습니까?
1. 연구에 참여한 각 참가자에게는 정상적인 포도당 내성을 확인하기 위해 240kcal을 제공하는 흰 빵의 일부가 제공되었습니다.
2. 다음 날 참가자들은 테스트 음식의 적절한 부분을 먹고 마실 물 220ml를 받았습니다. 식사는 10 분 이내에 마셔야했습니다.
3. 식사 시작 직전과 연구 시작 후 120 분 이내에 15 분마다 참가자는 손가락 혈액 샘플링과 포도당 및 인슐린 농도를 측정했습니다. 이는 배고픔 인식과 밀접한 관련이 있습니다.
4. 각 혈액 샘플링 전에 참가자들은 배고픔 또는 포만감 수준을 7 점 척도로 평가했습니다.
5. 피험자들은 식사 후 2 시간 이내에 아무것도 먹거나 마실 수 없었습니다. 그런 다음 그들은 뷔페를 사용했고, 먹은 음식의 양을 기록하고 연구자들이 분석했습니다.
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저자 : Time S.A
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식품의 포만 지수 표
결과 분석을 기반으로 식품의 포만 지수 표가 개발되었습니다. 흰 빵에는 100 % 값이 지정되었습니다. IS 값이 낮은 모든 제품은 빵보다 배고픔을 덜 충족 시켰고 IS 값이 100 이상인 제품은 그 이상입니다. 포만 지수 값이 높을수록 제품의 일부가 배고픔을 더 많이 충족시킵니다.
| 제품 그룹 | 식품 | 포만 지수 |
| 과일 | 포도 | 162 |
| 바나나 | 118 | |
| 그레이프 프루트 | 154 | |
| 사과 | 197 | |
| 오렌지 | 202 | |
| 베이커리 제품 | 크루아상 | 47 |
| 초콜릿 케이크 | 65 | |
| 계피 설탕을 넣은 도넛 | 68 | |
| 비엔나 치즈 케이크 | 87
| |
| 효모 반죽 | 116 | |
| 초콜릿 칩 쿠키 | 120 | |
| 호두 까는 기구 | 127 | |
| 간식 | 화성 바 | 70 |
| 딸기 요구르트 | 88 | |
| 바닐라 아이스크림 | 96 | |
| 헤이즐넛 | 97 | |
| 젤리 | 118 | |
| 짠 땅콩 | 84 | |
| 감자 칩 | 91 | |
| 팝콘 | 154 | |
| 단백질이 풍부한 식품 | Kabanos | 81 |
| 체더 치즈 | 146 | |
| 삶은 계란 | 150 | |
| 조리 된 렌즈 콩 | 133 | |
| 구운 콩 | 168 | |
| 소고기 스테이크 | 176 | |
| 흰살 생선 | 225 | |
| 탄수화물이 풍부한 음식 | 흰 빵 | 100 |
| 통 곡물 빵 | 157 | |
| 호밀 빵 | 154 | |
| 흰 쌀 | 138 | |
| 현미 | 132 | |
| 화이트 파스타 | 119 | |
| 삶은 보리 가루 | 128 | |
| 갈색 국수 | 188 | |
| 삶은 감자 | 323 | |
| 작은 조각 | 116 | |
| 우유와 함께 아침 시리얼 | 콘플레이크 콘플레이크 | 118 |
| 특수 K 플레이크 | 116 | |
| 허니 맥 플레이크 | 132 | |
| 꽃잎 유지 | 112 | |
| 올 브란 플레이크 | 151 | |
| 천연 뮤 즐리 | 100 | |
| 오트밀 죽 | 209 |
왜 어떤 음식은 다른 음식보다 당신을 더 많이 채우나요?
식사 후 오랜 시간 동안 포만감을 느끼는 것은 단백질, 섬유질 및 수분 함량과 관련이 있습니다. 육류, 계란, 생선과 같은 단백질이 풍부한 식품은 식빵보다 최소 1.5 배 더 배고픔을 억제했습니다. 반대로 크루아상과 같은 과자는 빵과 함께 절반 만 만족했습니다. 포만 지수에 대한 연구에 따르면 우리는 감자를 먹는 것을 부당하게 두려워합니다. 물에 끓여서 매우 충만하고 섬유질이 많고 비타민을 제공하며 체중이 증가하지 않습니다. 연구에서 높은 포만 지수가 지정된 과일에 주목할 가치가 있습니다. 그들은 두 가지 중요한 기준을 충족합니다-그들은 많은 섬유질과 물뿐만 아니라 단당도 포함합니다. 2 시간 이내에 과일 포만감이 높지만,이 시간이 지나면 급격히 떨어지고 혈당 감소와 관련된 강한 배고픔을 느낍니다. 이 연구는 단기간 포만감을 조사했습니다. 식사 후 최대 2 시간 동안 느꼈습니다.
굶주림과 포만감을 결정하는 요소
배고픔과 포만감은 소화계와 뇌 사이에 전달되는 많은 요인과 신호에 의존하는 매우 복잡한 메커니즘입니다. 포만감은 식사량만큼 섭취 한 칼로리 양과 크게 관련이 없습니다. 위벽이 늘어나는 것은 당신이 배 부르다는 신호입니다. 포만감을 느끼면 작은 술집보다 약간의 감자를 먹을 것입니다. 포만감은 제품의 맛과도 밀접한 관련이 있습니다. 음식이 맛있을수록 포만감이 짧아집니다. 이것은 아마도 우리가 지방과 설탕이 풍부한 가장 맛있는 식사를 고려한다는 사실과 관련이있을 것입니다. 단백질과 전분 함량은 제품의 기호성을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 음식과 수분 함량의 상당 부분도 마찬가지입니다. 지방은 배를 비우는 것을 지연시키기 때문에 음식을 채우는 성분이지만 칼로리가 매우 높아 단백질과 탄수화물보다 2 배 이상 높습니다. 따라서 240kcal (Dr. Holt의 연구에서 분석 한 양)을 제공하는 지방이 풍부한 음식의 1 인분은 상대적으로 적고 위를 약간 채 웁니다. 단순 설탕은 혈당과 인슐린 수치에 큰 변동을 일으키는 것으로 알려져 있으며 이는 매우 강한 배고픔과 관련이 있습니다.
다양한 요인에 대한 포만감의 의존성을 분석하여 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
- 고지방 함량은 낮은 포만 지수와 관련이 있습니다.
- 높은 단백질, 섬유질 및 수분 함량은 높은 IS와 관련이 있습니다.
- 높은 당 함량은 낮은 IS와 관련이 있습니다.
- 더 큰 포만감은 제품의 더 많은 부분과 관련이 있습니다.
- 낮은 포만감은 높은 평가를받은 음식의 기호성과 관련이 있습니다.
포만 지수-영양 계획에 도움이되는 지표
포만 지수는 과체중과 비만과 효과적으로 싸울 필요성이 증가함에 따라 개발되었습니다. 저자는 Food Satiety Index를 사용하면 저칼로리 식단을 유지하고 식사 사이에 간식을 피하는 데 도움이된다고 제안합니다. 확실히, 포만 지수는 체중 감량을 위해 노력할 때 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자연 조건에서 굶주림과 포만감이 테스트의 실험실 조건과 다르게 나타날 수 있다고 믿는 전문가의 부정적인 목소리가 있습니다. 또한 테스트 된 제품 목록은 짧으며 제품의 영양가에 대해서는 언급하지 않습니다. 포만감은 응답자의 나이에 따라 달라지며 포즈 난의 생명 과학 대학에서 실시한 연구에서 입증되었습니다. 어린이와 노인의 경우 동일한 제품이 홀트 박사 연구 그룹의 핵심을 구성한 청년보다 포만 지수 값이 낮습니다. 동시에 포만감이 무엇에 의존하는지에 대한 일반적인 결론이 제시되어 구성에 따라 음식을 독립적으로 선택할 수 있습니다. 포만 지수는 체중 감량시 유용한 중요한 정보를 제공하지만 식단에서 음식 선택의 유일한 지표로 간주해서는 안됩니다. 메뉴를 계획 할 때 제품의 영양가와 칼로리 밀도도 고려해야합니다. 포만 지수를 따르는 것만으로도 예를 들어 젤리 빈과 바나나가 비슷한 가치의 제품이라고 착각 할 수 있습니다. 그들은 동일한 IS를 가지고 있지만 바나나는 귀중한 비타민과 미네랄의 원천이며 젤리 빈은 실제로 설탕 일 뿐이며 좋은 음식 선택이 아닙니다.
출처 :
1. Holt SHA 외, 일반적인 식품의 포만 지수, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Assessment of the satiety index of selected food, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., 응답자의 연령에 따른 선택한 식품의 포만 지수 평가, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., 신체 포만감 조절에서 영양소의 역할, Ann. Acad. Med. 게단., 2015, 45, 79-87
