훈련 후 식사로서의 저녁 식사 : 무엇을 언제 먹을 것인가?

저는 현재 아마추어 도로 사이클링을 훈련하고 있습니다. 저는 식단의 기본 규칙을 따릅니다 : 균형 잡힌 식사, 하루 5 끼, 많은 야채, 과일, 탄수화물, 단백질. 아침 첫 끼니 : 6:00-호밀 빵 또는 죽 3 조각, 두 번째 끼니 : 9:00-케 피어, 과일, 세 번째 끼니 : 12:00-탄수화물 50g, 단백질 150g, 채소, 네 번째 끼니 : 15:00-과일, 견과류, 다섯 번째 식사-그것이 내 질문에 관한 것입니다. 마지막 식사이기 때문에 훈련 후 먹습니다 (사이클링 훈련 약 2 ~ 2.5 시간). 내 몸무게는 65kg입니다. 훈련 후 마지막 식사 (저녁)로 무엇을 먹어야하나요? 그리고 훈련 후 몇시에 섭취해야합니까? 오후 4 시부 터 오후 6 시까 지 교육을하고 싶습니다.

훈련 후에는 과일과 같이 신체에 빠르게 흡수되는 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하십시오. 그런 다음 운동을 마친 후 30-60 분 이내에 저녁을 먹습니다. 훈련 종료 후 처음 2 시간 동안 글리코겐 재 합성 (글리코겐 합성 효소 활성) 속도가 가장 빠릅니다. 따라서 식사는 신체 활동이 끝난 후 한 시간 이상 연기해서는 안됩니다. 따라서 운동을 마친 후에는 시리얼, 쌀, 파스타, 빵과 같은 탄수화물과 저지방 유제품 (코티지 치즈, 요거트, 저지방 고기와 생선, 계란, 콩류) 형태의 고품질 단백질을 사용하십시오. 단백질 공급량은 식사에서 20-40g 이내 여야하며 국제 스포츠 영양 협회 1.5g / kg b.w에 따라 탄수화물이 있어야합니다. 또는 훈련 후 30 분 이내에 0.6-1.0g / kg bw가 바람직합니다.

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl