13 세 저체중 : 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야할까요?

나는 키 170cm, 체중 52kg입니다. 다들 내가 너무 말랐다 고합니다. 나는 약 55kg의 체중을 유지하고 싶습니다. 체육 학교에서만 운동을하는데 더 좋은 날씨에 달리기를 시작하고 싶습니다. 내 필요에 맞는 적절한 식단이 필요합니다.

주스 (순수 또는 신선한 과일)로 하루를 시작하되 매일 당근 주스를 마시지 마십시오. 하루에 5-6 끼를 먹습니다 : 3 개의 주요 식사 (아침, 점심, 저녁)와 2-3 개의 간식 (준비된 목록에서 자유롭게 선택할 수 있습니다). 시간이 지남에 따라 식사를 퍼뜨리는 것이 중요합니다. 가급적 3 시간마다, 5 회 이상, 마지막은 잠자리에 들기 3 시간 전에 발생합니다. 식사 시간을 갖도록 하루를 계획하십시오. 주스와 발효 음료 (케 피어, 요거트, 버터 밀크)가 낮 동안 수분의 일부인지 확인하십시오. 식사를 계획하고 항상 견과류, 말린 과일, 초콜릿 80 % 코코아와 같은 간식을 드십시오. 천천히 먹으면 제품이 더 조각화되어 소화가 잘됩니다.

에너지가 풍부한 식단을위한 식사 조언

영양분이 풍부한 건전한 제품을 선택하십시오. 아침 식사는 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사 여야합니다. 아침에 시리얼이나 기장을 먹는 경우 견과류, 말린 과일, 건포도, 과일, 치아 씨드, 아몬드 무스를 추가하고 요구르트를 붓습니다 (가볍지 않음). 빵과 함께 옵션을 선택하는 경우 버터 (일반 또는 아몬드)로 기름을 바르고 염소 치즈, 두부, 후 무스, 연어, 햄, 야채로 덮고 씨앗을 뿌립니다.가능하다면 2 코스 점심을 드십시오. 두 번째 코스에는 적절한 양의 탄수화물 (가루, 현미, 통 곡물 파스타, 소스를 부을 수도 있음)이 포함되어야합니다. 또한 육류 또는 생선의 단백질과 식물성 지방이 함유 된 채소의 일부를 포함해야합니다. 요리 할 때 : 베이킹 지방을 추가하고, 코코넛 오일, 올리브 오일 (항상 저온에서만-트랜스 지방 형성을 방지하기 위해)으로 요리를 튀기고 튀기고 올리브 오일과 포도씨 오일을 샐러드와 생야채, 아마씨 버드 위그 (차가운 , 매우 빨리 산화되기 때문에 신선하고 어두운 병에서만 가능) 22 % 크림, 올리브 오일 및 오일을 기반으로 소스를 만드십시오. 간식으로 매일 씨앗을 먹습니다. 밀크 셰이크, 진짜 코코아, 과일 스무디를 마신다. 가벼운 제품을 사지 마십시오. 단 음식을 산발적으로 먹고 다크 초콜릿을 선택합니다 (가급적이면 80 %, 다크 초콜릿의 견과류 또는 아몬드, 집에서 만든 시리얼 바, 꿀이 들어간 아마란스 쿠키, 오트밀, 효모 반죽, 스니커즈 바, 박제 초콜릿, 사탕, 칩 피). .

에너지가 풍부한 식단의 샘플 메뉴

첫 번째 아침 : 투명 버터를 곁들인 스크램블 에그 (* 닭고기 달걀-2 개, 투명 버터, 통밀 빵-120g, 토마토-80g, 파슬리, 설탕이없는 약한 홍차). 두 번째 아침 : 천연 요거트 2 %-150g, 오트밀-20g, 호두-10g, 붉은 건포도-50g, 바나나). 점심 : 감자가 들어간 야채 수프, 향신료와 올리브 오일을 곁들인 구운 칠면조 가슴살-120g, 기장-100g, 토마토 샐러드-부추, 파슬리, 올리브 오일을 곁들인 150g, 여전히 미네랄 워터를 마실 수 있습니다. 오후 간식 : 사과와 당근 샐러드 (당근-150g, 사과-180g, 아몬드 플레이크-10g, 레몬 주스) 하루 오렌지 주스. 저녁 : 메밀 샐러드 (메밀-80g, 페타 치즈-30g, 오이-80g, 토마토-100g, 고추-50g, 호박씨, 올리브 오일, 파슬리), 토마토 주스 + 여전히 높은 미네랄 워터를 하루 종일 마신다 Mg 및 Ca 함량

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl