고구마-특성 및 영양가. 고구마 요리법

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고구마 또는 고구마는 전통적인 감자보다 폴란드 테이블에서 제공되는 빈도가 훨씬 적습니다. 한편 고구마는 영양가와 건강 특성면에서 우수합니다. 일부 종류의 고구마는 시력을 향상시키는 루테인을 포함하여 카로티노이드의 공급원입니다. 또 다른 것들은 리코펜을 함유하고있어 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 고구마의 건강 특성을 확인하십시오.

고구마 (라틴어. 나팔꽃 batatas)는 고구마, 고구마, 쿠 마라 또는 코일 감자입니다. 고구마는 중앙 아메리카에서 왔습니다. 유럽인들은 크리스토퍼 콜럼버스 덕분에 그들의 재산에 대해 배웠습니다. 차례로 포르투갈 탐험가들은 그들을 아프리카와 인도로 데리고 갔는데, 오늘날 베트남, 일본, 중국 다음으로 고구마 생산지 중 하나입니다.

약 400 종의 고구마가 있으며, 피부색은 보라색에서 빨간색, 주황색, 노란색, 흰색까지 다양합니다. 육체는 또한 흰색, 주황색 또는 노란색의 다양성에 따라 다른 색상을 가질 수 있습니다. 붉은 고구마는 리코펜의 훌륭한 공급원으로 심장병 및 일부 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 반면에 보라색은 강력한 항산화 제인 안토시아닌을 함유하고 있습니다.

알아두면 좋은 정보 >> 보라색 채소는 암세포를 파괴합니다

황육 품종은 시력 상태를 개선하는 루테인을 포함한 카로티노이드의보고입니다. 또한 고구마에는 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 황, 염소, 철, 요오드, 소량의 망간, 구리, 몰리브덴 및 셀레늄과 같은 많은 미네랄이 포함되어 있습니다. 괴경에는 비타민 B (특히 비타민 B6), 비타민 C, 엽산 및 비타민 E도 포함되어 있습니다.

고구마-항암 특성

연구에 따르면 베타 카로틴 (고구마 등)이 풍부한 음식을 더 많이 섭취 한 여성은 유방암 발병 위험이 낮았습니다. 반면에 수컷 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 보라색 고구마를 식단에 포함하면 대장의 병리학 적 변화 형성을 억제한다는 사실이 입증되었습니다. 반면에 방광암 진단을받은 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 고구마는이 질병을 가장 잘 예방하는 채소 중 하나입니다. 뿐만 아니라 고구마는 신장 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 10 년 동안 남성 47,997 명, 여성 66,520 명을 관찰 한 일본에서 수행 된 연구 결과입니다.

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당뇨병에 대한 고구마

흰살 고구마를 8 주간 투여 한 쥐에서 췌장 세포 기능, 지질 수준, 포도당 대사 및 인슐린 저항성 감소가 관찰되었습니다.

고구마의 혈당 지수는 54입니다.

다른 연구에 따르면 고구마는 인간의 인슐린 감수성 향상에 기여합니다. 당연히 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 당뇨병 환자의 식단에 고구마를 포함시킬 것을 권장합니다. 고구마에는 더 천천히 흡수되는 탄수화물이 포함되어있어 (낮은 혈당 지수 = 54) 혈당 수치에 그다지 영향을 미치지 않습니다. 비교를 위해 감자의 혈당 지수는 약 60 (조리)에서 80 (구운) 이상입니다.

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저자 : Time S.A

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껍질을 벗기지 않고 조리 한 고구마의 영양가 (100g 당)

에너지 가치-76kcal
총 단백질-1.37g
지방-0.14g
탄수화물-17.72g (단당 5.74 포함)
섬유질-2.5g

비타민

비타민 C-12.8 mg
티아민-0.056 mg
리보플라빈-0.047 mg
니아신-0.538 mg
비타민 B6-0.165 mg
엽산-6 µg
비타민 A-15,740 IU
비타민 E-0.94 mg
비타민 K-2.1 µg

탄산수

칼슘-27 mg
철-0.72 mg
마그네슘-18mg
인-32 mg
칼륨-230 mg
나트륨-27 mg
아연-0.20 mg

데이터 출처 : USDA National Nutrient Database for Standard Reference

고구마 팬케이크

식이 요법과 건강한 고구마 팬케이크에 대한 아이디어는 음식과 건강한 라이프 스타일 전문가 인 Jacek Bilczyński가 제시합니다!

건강한 눈을위한 고구마

고구마는 시력에 도움이되는 물질 인 루테인을 포함한 카로틴과 카로티노이드의 공급원입니다. 노란색 살 고구마 품종의 카로틴과 카로티노이드 함량이 일반적으로 이러한 화합물의 함량으로 알려진 호박, 브로콜리 또는 시금치보다 높다는 사실을 아는 것이 좋습니다.

고구마에는 가스를 유발하는 당 중 하나 인 라피노스가 들어 있습니다.

더 나은 기억을위한 고구마

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 고구마는 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 보라색 살이 많은 고구마를 먹은 설치류는인지 기능에 상당한 개선을 보 였는데, 이는 이러한 채소에 안토시아닌이 존재하는 것과 관련이있을 수 있습니다.

고구마-부엌에서 사용

고구마는 껍질을 벗긴 상태에서 구워서 구워서 요리 할 수 있습니다. 기본적으로 캐서롤과 수프를 준비 할 수 있습니다. 고구마를 사용하여 고구마 케이크를 굽고 아이들이 좋아하는 고구마 푸딩을 만들 수도 있습니다. 고구마로 으깬 감자를 만든 다음 맛있는 샌드위치를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 빵에 퓌레를 바르고 그 위에 땅콩 버터와 사과 조각을 올려 놓으십시오.

괴경뿐만 아니라 고구마 잎도 먹을 수 있습니다. 그들은 중국, 일본 및 필리핀 레스토랑에서 널리 알려져 있습니다.

고구마 괴경은 육즙이 많고 부드러 우며 단 맛이 있습니다.

기억하십시오-고구마의 공기가 어두워지는 것을 방지하려면 껍질을 벗기거나 얇게 자른 후 즉시 요리하거나 요리 할 때까지 물에 넣으십시오. 굽기 전에 고구마를 여러 번 뚫습니다.

타박상, 부드러운 얼룩 및 손상이없는 단단한 고구마를 선택하십시오. 고구마는 어둡고 시원하며 통풍이 잘되는 곳에 보관하십시오. 그런 다음 약 10 일 동안 신선하게 유지됩니다. 생 고구마는 냉장 보관해서는 안됩니다.

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고구마-고구마 칩 레시피

고구마 칩은 감자 칩의 건강한 대안입니다. 다진 양파 나 마늘을 뿌려 고구마 칩의 풍미를 더할 수 있습니다.

재료 : 큰 고구마 3 개, 소금 1 작은 술, 베이킹 지방, 올리브 오일

오븐을 175도까지 예열합니다. 고구마를 얇게 자릅니다. 베이킹 트레이에 약간의 지방을 바릅니다. 고구마 조각을 한 층에 펴십시오. 그런 다음 올리브 오일을 뿌리고 소금을 뿌립니다. 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다 (약 20-30 분). 조리 중간에 슬라이스를 뒤집는 것을 잊지 마십시오.