식이 섬유 (식이 섬유,식이 섬유)는 신체에서 중요한 역할을합니다. 식이 섬유는 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 심혈관 질환을 예방하고 혈당 수치를 낮추는데 이는 당뇨병 환자가 인정해야 할 사항입니다. 또한, 섬유질은 오랫동안 포만감을 주므로 슬리밍 다이어트에 잘 작동합니다. 섬유에는 어떤 다른 특성이 있습니까? 섬유질 함량이 높은 식품은 무엇입니까? 그것의 대부분은 어디에 있습니까?
섬유 (식이 섬유)는 인간의 소화관에서 소화되지 않는 식물 세포벽의 구성 요소를 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
식이 섬유에는 용해성 및 불용성 두 가지 유형이 있으며 서로 다르게 작용합니다. 식물 제품에서는 함께 발생하지만 비율이 다릅니다.
목차 :
- 가용성 및 불용성 섬유
- 식이 섬유가 심혈관 질환을 예방합니다
- 식이 섬유는 암을 예방할 수 있습니다
- 섬유질은 혈당 수치를 낮 춥니 다
- 섬유질-복용량, 부작용, 금기 사항
- 변비 용식이 섬유
- 섬유 및 슬리밍
- 섬유-소스. 어떤 제품에 섬유가 있습니까?
가용성 및 불용성 섬유
섬유질은 수용성과 수 불용성 부분으로 나뉩니다. 식물 세포벽을 구성하는 불용성 섬유질 (셀룰로오스, 리그닌)은 필러 역할을합니다.
물을 흡수하지만 용해되지는 않습니다. 덕분에 대변을 부드럽게하고 부피를 늘리며 장 연동을 가속화하고 배변을 조절합니다.
불용성 섬유질 분획은 빗자루처럼 작동합니다. 그들은 거의 변하지 않은 채로 전체 소화관을 통과하여 잔류 물을 제거합니다.
수용성 섬유질 (잇몸, 펙틴)은 장에서 젤리를 형성합니다. 그것은 많은 양의 물을 묶고 위장에서 부풀어 오르고 벽을 펴서 포만감을 느끼게합니다.
또한 음식이 위장을 떠나는 순간을 지연시킵니다. 가용성 섬유질 분획은 위장을 채우고 상부 위장관 벽을 덮는 섬세한 젤을 형성하여 탄수화물 흡수를 느리게합니다.
이 유형의 섬유는 또한 독성 폐기물 및 중금속의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
그것은 설사를 억제하고, 콜레스테롤을 감소시키고, 대변에서 지방의 배설을 증가시키고, 중성 지방의 흡수를 지연시킵니다. 수용성 섬유는 또한 장에서 유익한 박테리아의 성장을 지원합니다.
또한 읽으십시오 :주의,이 과일 범위! 체중을 유지하는 과일에 대해 알아보십시오. 식품의 항 영양소 : 발생 위치, 활동을 줄이는 방법 ... 비만 및 당뇨병을위한 필수 섬유질. 생명 섬유는 어떻게 작용합니까?식이 섬유가 심혈관 질환을 예방합니다
많은 과학적 연구에서식이 섬유 소비가 심혈관 질환의 위험에 미치는 영향을 관찰했습니다.
10 년 동안 관찰하는 동안 약 100,000 명의 사람들이 조사되었습니다. 남자와 245 천. 여자들. 연구 된 각 그룹의 섬유소 소비를 하루에 10g 씩 증가 시키면 14 % 감소한 것으로 나타났습니다. 심장병 발병 위험도 27 % 감소합니다. 관상 동맥 질환으로 인한 사망 위험.
따라서식이 섬유 소비의 증가는 심혈 관계 질환으로 인한 사망자 수에 반비례하며 성별, 연령, 환경 적 요인, 신체 활동과 같은 요인이 결과에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 입증되었습니다.
식이 섬유는 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 담즙산의 흡수를 제한하며 단쇄 지방산 생성 등 여러 가지 방법으로 순환계를 보호합니다.
식이 섬유는 암을 예방할 수 있습니다
1980 년대부터 섬유의 항암 효과에 대한 연구 결과가 발표되었지만 항상 일치하지는 않습니다.
미국, 핀란드 및 스웨덴에서 수행 된 연구는 섬유질의 항암 효과에 대한 결정적인 증거를 제공하지 않았습니다. 다른 사람들은 항암 특성을 확인합니다.
암 및 영양에 관한 유럽 전망 조사 (EPIC)는 암 연구를위한 국제기구가 조정 한 것으로, 50 만 명 이상의 사람들을 대상으로 식단과 암의 관계를 평가했습니다.
발표 된 보고서에서 연구자들은 하루에 15g의 섬유질을 섭취 한 사람들에 비해이 영양소를 35g 제공 한 사람들이 암 위험을 40 % 감소 시켰다는 것을 발견했습니다.
섬유질은 중금속과 독소의 흡수를 억제하고 신체에서 제거하는 것을 촉진합니다.
다른 과학자들은식이 섬유 섭취가 위암 위험에 미치는 영향을 비교 한 연구를 발표했습니다.
2012 년까지 발표 된 21 건의 논문 결과를 분석했습니다. 식이 섬유 섭취량이 10g / 일 증가하면 위장 암 발병 위험이 최대 44 %까지 감소하는 것으로 밝혀졌으며 이는 이전 연구 결과를 확인시켜줍니다.
식이 섬유는 또한 유방암 위험을 줄일 수 있습니다. 과학자들은 70 만 명이 넘는 사람들이 참여한 10 건의 과학 연구 결과를 비교했습니다. 여성 중 16,848 명이 유방암 진단을 받았습니다.
저자들은식이 섬유를 더 많이 섭취 한 여성들 사이에서 발병률이 11 % 낮다는 것을 발견했습니다. 섬유소 소비량이 10g / 일 증가하면 발생률이 7 % 감소합니다.
섬유의 항암 효과는 새로운 세포의 생성을 자극하고, 상피 위축 (위축)을 예방하고, 장을 통과하는 음식의 통과를 개선하고, 발효 능력을 통해 대장 기능에 유익한 효과를 주어 상당한 양의 단쇄 지방산을 형성 할 수 있습니다.
유방암에서 섬유질의 항암 효과는 대변을 통해 과도한 에스트로겐을 제거하는 능력에 기인합니다.
식이 섬유가 암을 예방합니다
출처 : lifestyle.newseria.pl
섬유질은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방합니다.
식사에서식이 섬유 함량을 늘리면 혈당 수치의 변동이 줄어들고 혈당 수치를 조절할 수있어 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
미국 당뇨병 협회는 최소 14g / 1000kcal / 일 또는 25-30g / 일 섭취를 권장합니다.
또한 미국 사우스 캐롤라이나 의과 대학의 연구자들이 입증 한 바와 같이 이미 당뇨병으로 고생하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다 .²
그들의 연구의 목적은식이 섬유 섭취가 제 2 형 당뇨병 환자의 당화 혈색소 HbA1c와 공복 포도당 수치에 영향을 미칠 수 있는지에 대한 질문에 답하는 것이 었습니다. 324 명의 환자.
연구 결과, 하루 평균 18g 씩식이 섬유를 더 많이 섭취하도록 권장 된 환자는 공복 포도당이 환자에 비해 0.85mmol / L, 즉 15.32mg / dL 감소한 것으로 나타났습니다. 위약 복용.
마찬가지로이 환자 그룹에서 과학자들은 0.26 %를 관찰했습니다. 위약 그룹보다 당화 헤모글로빈 HbA1c 수준이 더 많이 감소합니다.
저자들은 당화 헤모글로빈의 감소가 인상적이지는 않지만식이 섬유의 장기간 사용이 더 중요 할 수 있으며 제 2 형 당뇨병의 약물 요법을 보완하는 요소를 구성 할 수 있다고 강조합니다.
알만한 가치섬유질-복용량, 부작용, 금기 사항
2010 년에 EFSA는 성인의 충분한 섭취량 (AI) 값을 하루 25g, 연령에 따라 어린이의 경우 하루 10 ~ 21g으로 발표했습니다.
한편, 2013 년 폴란드 인구 기준에 대한 개정안에서 IŻiŻ의 전문가들은 이미 성인에게 하루 30-35g의식이 섬유 섭취 권장 기준을 제공하고 있습니다.
세계 보건기구 (WHO)에 따르면 성인의 일일 섬유질 섭취량은 20 ~ 40g이어야하며이 용량을 초과해서는 안됩니다. 식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
- 다른 영양소의 양적 및 질적 부족으로 인해 소비 된 요리의 칼로리 함량이 감소합니다. 이것은 영양 실조 증상을 유발할 수 있기 때문에 체중이 정상에서 저체중 인 사람들에게 특히 위험합니다.
- 칼슘, 철분 및 아연 결핍. 이것은 섬유질이 장에서 이러한 미네랄을 결합하여 대변으로 배설하므로 혈류로 흡수되지 않기 때문입니다. 지용성 비타민도 마찬가지입니다.
- 헛배 부름 및 변비가 부적절한 수분 섭취로 발생할 수 있습니다.
너무 많은 섬유소 섭취가 권장되지 않는 질병 (예 : 위염 또는 위궤양, 췌장 염증, 담관, 장 또는 빈혈).
우리는 추천합니다
저자 : Time S.A
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더 찾아 봐변비 용식이 섬유
물이있는 상태에서 섬유질은 부피를 증가시켜 대변의 부피를 증가시켜 장을 통과하고 신체 외부의 배설을 촉진합니다.
또한 섬유는 장 연동을 자극하여 더 빈번하고 규칙적인 배변을 유도하여 결과적으로 변비가 없습니다. 그러나 이와 관련하여 섬유의 효과는 유형에 따라 다릅니다.
더 많은 가공품뿐만 아니라 작은 겨에 함유 된식이 섬유는 저 가공 및 통 곡물 식품 인 섬유질과 같이 장내 통과에 효과적인 영향을 미치지 않습니다.
하루에 섬유질의 양을 과도하게 사용하지 마십시오. 충분한 물과 함께 마셔야합니다. 그렇지 않으면 변비에 걸릴 수 있습니다.
소화 기관에서 섬유질의 효과는 마시는 물의 양에 따라 달라집니다. 이탈리아 과학자들은 장 연동 운동에 대한식이 섬유의 효과에 대한 연구를 수행했으며, 이는 추가 물 섭취로 뒷받침되었습니다.
테스트 그룹은 25g의 섬유질이 포함 된 표준식이 요법을받은 두 개의 대조군으로 나눴는데, 첫 번째 그룹은 하루에 1 리터의 물을 마시고 두 번째 그룹은 2 개월 동안 하루에 2 리터의 물을 마 셨습니다.
연구 그룹의식이 섬유의 양은 두 배가되었습니다. 수행 된 연구에 따르면 주당 배변 빈도가 증가했지만 물을 추가로 보충하면 훨씬 더 나은 결과가 나타났습니다.
식이 섬유는 변비에 대한 효과적인 치료법이지만 최고 품질의 섬유질이 포함 된 제품을 신중하게 선택하고 적절한 수분 공급을해야합니다.
섬유 및 슬리밍
섬유질은 물을 흡수하여 섭취 한 음식이 위장에서 부피를 증가시켜 포만감을줍니다.
포만감을 느끼는 데 도움이되는 섬유의 또 다른 기능은 위 배출과 영양소 흡수를 늦추는 것입니다. 덕분에 포만감이 오래 지속되고 먹고 싶은 충동을 멈 춥니 다.
또한 대부분의 경우식이 섬유가 풍부한 음식은 더 단단하기 때문에 씹을 필요가 있습니다.
이 활동 덕분에 식사는 천천히 먹고 음식물을 오래 씹기 때문에 포만감도 더 빨리 느껴집니다. 이런 식으로 섬유질은 체중 감량을 지원합니다.
섬유질은 포만감을 높이고 체중 감소를 지원합니다.
출처 : lifestyle.newseria.pl
섬유-소스. 어떤 제품에 섬유가 있습니까?
섬유질의 원천은 주로 저밀 곡물로 만든 곡물 제품입니다. 통 곡물 (6.1g / 100g).
섬유질의 또 다른 좋은 공급원은 과일과 채소입니다. 특히 건포도 (7.9g / 100g)와 라즈베리 (6.5g / 100g)는 섬유질 함량이 높습니다. 그들은 하루에 5 인분의 양으로 섭취되어야합니다.
해바라기 씨 (섬유질 8.6g / 100g), 호박씨 (섬유질 6g / 100g), 무화과와 같은 말린 과일 (섬유질 9.8g)과 같은 과자 대신 식사 사이에 씨앗과 식물 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다. / 100g) 또는 살구 (섬유질 10.3g / 100g)와 자두 (10g / 100g).
아마씨는 제품 27.3g / 100g 수준에서 매우 좋은 섬유질 공급원입니다.
| 섬유 원 녹는 | 섬유 원 불용성 |
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어떤 제품에서 섬유를 찾을 수 있습니까?
출처 : x-news.pl/Agencja TVN
중대한- 지금까지 고 섬유질 식품을 피했다면 점차적으로 식단에 포함 시키십시오. 권장 복용량에 도달하는 데 몇 주가 걸립니다. 섬유질의 갑작스러운 증가는 가스, 가스 및 느슨한 대변을 유발할 수 있습니다.
- 비타민과 미네랄의 흡수를 방해하지 않도록 권장 섬유질 제한을 초과하지 마십시오.
- 항상 충분한 물과 함께 섬유질을 마시십시오
- 복용 후 2 시간 동안은 섬유질이 흡수를 지연시킬 수 있으므로 다른 약을 복용하지 않는 것이 좋습니다.
서지:
1. Bienkiewicz M., Bator E.,식이 섬유 및 건강 예방에서의 중요성
2. 제 2 형 당뇨병 치료를위한식이 섬유 : 메타 분석, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. 물 보충은 기능성 변비가있는 성인 환자의 대변 빈도 및 완하제 섭취에 대한 고 섬유질 식단의 효과를 향상시킵니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
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