어떤 영양 모델이 체지방 감소에 더 도움이됩니까? 소비하는 칼로리 수를 제한하거나 일정 기간 동안 먹지 않는 모델은 무엇입니까? 저칼로리 식단을 유지하고 금식을 계획하는 동안 신체에 어떤 일이 발생하는지 알아보십시오.
소크라테스가 "하루에 두 끼 이상 먹는 것은 야만적이다."라고 말했듯이. 이 고대 철학자는 계획된 금식의 원칙을 고수 할 수 있습니까? 그렇게 보인다.
연구에 따르면 초 저칼로리 식단 (일반적으로 MŻ라고 함)과 계획된 단식 (IF 또는 간헐적 단식이라고도 함)은 체지방 감소뿐 아니라 정신적 기능 유지 측면에서도 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 많은 사람들이이 두 가지 식습관을 구별하지 않습니다. 처음에는 저칼로리 식단이 단식과 같지 않다는 점을 분명히해야합니다. 저칼로리 다이어트는 섭취하는 칼로리의 양을 제한하는 것입니다. 반면에 주기적 단식은 식사 빈도 또는보다 정확하게는 식사 사이의 휴식 시간을 계획하는 것으로 구성됩니다. 단식이라는 단어는 삶의 욕구를 충족시키는 특정 기간 (이 경우에는 음식 소비)에서 계획되고 의식적인 제한을 의미합니다. 당연히 열량 부족은 간헐적 단식에도 사용될 수 있습니다. 이것은 고정 된 비 섭취 기간이없는 저칼로리 식단보다 더 유리한 해결책 인 것 같습니다. 저칼로리 다이어트를하고 금식을 계획 할 때 어떤 일이 발생하는지 비교해 봅시다.
초 저칼로리 식단, 계획된 금식 및 식욕 조절
저칼로리 다이어트
칼로리를 현저히 감소시키는 초 저칼로리 식단을하는 동안 종종 굶주림이 나타납니다. 이것은 소량의 음식을 규칙적으로 섭취하고, 배고픔을 만족시키지 않고, 포만감을 느끼지 않는 등 여러 가지 요인 때문입니다. 갈망은 시간이 지나도 사라지지 않습니다. 반대로 "늑대 식욕"공격의 에피소드는 시간이 지남에 따라 나타날 수 있습니다. 이 상태는 다음과 같은 이유 때문입니다.
- 심리적-끊임없이 먹기를 거부하는 피로
- 생리적-포만감 호르몬 (렙틴)을 매우 낮은 수준으로 낮추기 (회복하는 데 몇 달이 걸릴 수 있음)
- 부적절하게 균형 잡힌 영양소-단백질, 지방, 비타민 및 미량 원소의 매장량을 고갈시킨 후 신체는 모든 비용을 들여 보충하기 위해 노력할 것입니다
부족한 식단은 요요 효과를 촉진합니다. 따라서 저칼로리 식단을 계획 할 때는 적절한 영양 밀도를 유지해야합니다. 이것은 부족을 방지 할 것입니다. 때때로 비타민, 미네랄, 단백질과 지방, 특히 오메가 3의 적절한 보충을 활용해야합니다.
계획된 게시물
차례로, 단식이 계획 될 때, 단식의 첫 번째 단계에서 배고픔의 느낌이 나타납니다. 배고픔을 유발하는 호르몬 중 일부는 기존 식사가 소비되는 고정 된 시간 (예 : 점심 시간 (그렐린))에 방출됩니다. 신체가 새로운 영양 모델에 적응하면 배고픔의 느낌이 크게 감소합니다. 단식의 "창"사이에서 먹는 부분은 하루에 다섯 끼에 분배되는 것보다 큽니다. 더 적은 시간에 더 많이 먹을 수 있습니다. 그것은 당신에게 충만 함과 만족감을줍니다.
이 상태는 다음과 같은 이유 때문입니다.
- 심리적-단식 시간이 미리 계획되고 결정에 대한 인식이 있으므로 간식에 대한 욕구를 제어하는 것이 훨씬 쉽습니다.
- 생리적-단식 중에는 배고픔을 유발하는 호르몬이 억제되는 반면 영양 학적 "창"동안 포만감의 호르몬은 높은 수준을 얻습니다.
- 영양소 균형-전곡 시리얼 제품, 야채 및 과일, 단백질 및 지방 공급원과 같은 다양한 귀중한 식품이 나타나도록 소비 기간 동안 식사를 구성하는 것이 중요합니다.
1800kcal을 두 끼로 나눈다 고 상상해보십시오. 이것들은 정말 크고 채우는 부분입니다 (가공되지 않은 자연 식품을 사용하는 경우 패스트 푸드 레스토랑에서는 한 끼에 그 양의 칼로리를 먹는 것이 드문 일이 아니기 때문입니다).
또한 읽으십시오 : 1 일 단식 : 1 일 단식을 사용할 가치가 있습니까? 하루 단식과 슬리밍. 하루 단식의 결과는 무엇입니까? IF 다이어트, 즉 간헐적 단식-규칙, 샘플 메뉴
초 저칼로리 식단, 계획된 단식 및 호르몬 균형
인슐린은 근육과간에 현재 작업에 필요한 에너지를 공급하는 매우 중요한 대사 호르몬입니다. 건강한 신체에서 인슐린 수치가 식사 후 기준선으로 떨어지는 데 걸리는 시간은 약 3-4 시간입니다.
저칼로리 다이어트
저칼로리 식단에서 인슐린 (에너지 축적을 유발하는 단백 동화 호르몬)은 소량의 음식으로 정기적으로 자극을 받으면 체지방의 효과적인 감소를 늦 춥니 다. 또한 혈당 함량의 변동 (예 : 인슐린에 의해 조절됨)은 식사 후 1.5 ~ 2 시간 동안 간식에 도달하려는 욕구를 증가시킵니다.
계획된 게시물
차례로, 인슐린 수치는 단식 중에 떨어집니다. 이를 통해 지방 조직에있는 에너지 비축량을보다 효과적으로 사용할 수 있습니다 (소위 지방 조직의 "연소"). 연구에 따르면 계획된 금식 모델을 사용하는 사람들의 체지방 감소율이 더 높았으며 이전과 동일한 양의 칼로리를 소비하기도합니다.
그렐린은 배고픔 호르몬입니다. 그 분비는 여러 요인에 따라 다릅니다. 그중 하나는 식사의 규칙 성입니다.
저칼로리 다이어트
저칼로리 식단에서 하루에 3 시간마다 5 번씩 먹는 유기체는 일일 칼로리 요구량을 충족하는 과다한 식사 후에도 음식의 다른 부분을 요구합니다.
계획된 게시물
또한 금식 기간 동안 그렐린 수치가 정상화되고 영양 "창"동안 농도가 증가하여 식사를하지 않는 동안 생리적 배고픔을 느끼지 않습니다. 연구에 따르면 그렐린과 인슐린 수치는 장기간 간헐적 단식 과정에서 점차적으로 감소합니다. 결과적으로 먹는 음식의 양을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 또한 개발 된 효과를 장기적으로 유지할 수 있습니다.
알만한 가치미국 칼리 포미에있는 Lioma Linda University의 과학자들은 매우 흥미로운 결론에 도달했습니다. 체코의 동료들과 함께 50,000 명 이상의 사람들을 조사했습니다. 피험자들은 평균 7-8 년 동안 관찰되었습니다 .¹ 영양 패턴에 관계없이 피험자의 체중 증가는 매년 증가하고 있습니다. 이것은 60 세까지 일어났습니다. 그러나 어떤 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 더 느리게 체중을 늘렸고 어떤 사람들은 몇 년 동안 같은 체중을 유지했습니다. 체중이 줄어든 사람들도 있었다. 연구진은 모든 참가자로부터 수집 한 데이터를 분석하고 체중 감량에 기여한 4 가지 요인을 선택했습니다. 이했다:
- 하루에 한두 끼 식사
- 하루 중 가장 큰 식사를
- 간식 (별도의 식사로 간주)과 저녁 식사를 피
- 하루 18 시간 금식 (예 : 점심 2시-아침 8시)
저칼로리 식단 또는 계획된 금식?
현재 지식에 따르면 동일한 발열량으로 계획된 금식을 사용하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육 조직의 파괴를 제한하고 여분의 지방 감소를 증가시키면서 호르몬 균형을 자극합니다.
계획된 금식 중에는 배가 고프지 만 주기적으로 만 매우 작습니다.
저칼로리 다이어트-식사의 양과 시간을 제한하지 않고-체중 감량과 함께 지방과 근육 조직을 모두 태울 것입니다. 그리고 이것은 신체 비율을 악화시킬 것입니다.
금식은 나쁜 것일 수 있지만 모든 종교와 문화에 알려져 있습니다. 금식을 피하는 것보다 연습해야하는 이유가 훨씬 더 많습니다. 다음은 그중 일부입니다.
- 건강 개선
- 면역력 향상
- 심장병, 암, 신경 퇴행성 질환 예방
- 사고의 명확성 유지, 정신적 젊음
- 수명 연장
단식은 어떻게 시작합니까?
실제로는 12 시간의 금식 기간으로 시작하는 것으로 충분합니다. 저녁 식사는 오후 7시, 아침 식사는 7시입니다. 너무 당연해 보이지만 이미 12 시간 금식이라는 점을 강조 할 가치가 있습니다.
계획된 금식 중에는 간식, 달콤한 음료와 같은 다양한 유형의 유혹이 방해를받을 수 있습니다. 그러나 그들에게 굴복하고 금식을 인내하는 것은 가치가 없습니다. 넌 할 수있어. 금식은 많은 세계 종교에서 정기적으로 사용됩니다. 때로는 매년, 때로는 매달, 때로는 평생 동안 매주. 수백만 명의 사람들이 금식을 정상적인 과정으로 취급합니다.그런데 왜 그렇게 할 수 없습니까?
무엇이 지방을 더 태울까요? 저칼로리 식단 또는 계획된 금식?
출처 : Youtube.com/GastroCoach
저자 정보 Mikołaj Choroszyński, 영양사 및 위장 코치 인간 영양 및 영양학 석사, 정신 영양사, 유 튜버. 신경 퇴행성 질환에 대항하는 다이어트에 관한 폴란드 시장 최초의 저서 "MIND Diet. A Way for a Long Life"의 저자. 영양은 항상 그의 열정 이었기 때문에 그는 Bdieta 다이어트 클리닉을 운영하면서 전문적으로 자신을 성취합니다. 그녀는 환자에게 건강을 유지하고보기 좋게 보이기 위해 무엇을 먹어야하는지 알려줌으로써 환자를 돕습니다.출처:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. 식사 빈도와시기는 재림 교인 건강 연구 2에서 체질량 지수의 변화와 관련이 있습니다. 영양학 저널, 2017 년
