겨울 우울증 : 원인, 증상, 치료

겨울철 우울증은 많은 사람들에게 영향을 미칩니다. 햇빛이 없으면 우리는 무감각 해지고 우울 해지고 아무것도 아닌 것처럼 느낍니다. 자연 채광이 충분하지 않으면 겨울 우울증에 빠집니다. 그리고 농담이 아닙니다. 우울증은 저절로 사라지지 않으며 치료하지 않으면 사망으로 이어집니다.

겨울 우울증은 어디에서 오는 것일까 요? 흐린 겨울날에는 맑은 봄날보다 2 ~ 3 배 정도 낮고 해변에서는 여름보다 100 배나 낮습니다. 따라서 늦가을부터 초봄까지 10 명 중 1 명은 전문가들에 의해 SAD (계절성 정서 장애)로 알려진 겨울 우울증을 앓고 있습니다. 여성은 남성보다 4 배 더 많습니다. 전문가들은 유전 적 근거로 간주하지 않지만 일부 가족은 다른 가족보다 더 많은 상태를 가지고 있습니다.

-저는 에너지 넘치는 사람입니다-마흔 살의 Ewa가 말합니다. -하루에 8 시간 넘게 일을 많이하고 남편, 아이, 개가 있습니다. 쇼핑을하고, 저녁을 만들고, 아들의 숙제를 확인하고, 청소해야합니다. 매일이 가득합니다. 그러나 나는 불평하지 않는다. 나는 일을 좋아하고 필요할 때 그것을 좋아합니다. 나는 매일 6시에 침대에서 일어나서 한 번에 10 가지 일을하는 데 아무런 문제가 없다. 지난 가을까지 그랬습니다. 11 월 어느 날 갑자기 일어나고 싶지 않았습니다. 나는 침대에 누워 모든 것이 말이 안된다고 생각했습니다. 내가 왜 이렇게 쫓는거야? 누가 필요합니까? 나는 화장실에 몸부림 쳤다. 나는 거울을보고 외쳤다. 나는 조금 안도했다. 안타깝게도 매일 아침이 어두워지기 시작했습니다. 점점 더 나 빠지고 있습니다. 사람들을 피하고 나 자신을 닫고 많은 것을 잊었습니다. 남편이 나에게 무슨 문제가 있는지 물었을 때 나는 히스테리에 빠졌습니다. 다행히도 그는 포기하지 않았습니다. 그는 나를 데려갔습니다. 30 분의 대화로 충분했고 이미 알려졌다. 나는 우울하다.

겨울 우울증-원인

내분비 학자들은 계절성 우울증의 발생이 송과선이라고하는 뇌의 일부 기능과 관련이 있다고 확신합니다. 이 내분비선은 멜라토닌을 생성합니다. 수면 호르몬. 밤에는 멜라토닌 수치가 가장 높기 때문에 우리는 졸리고 피곤해지며 몸은 휴식을 취합니다. 이것이 수면과 깨어의 일주기 리듬이 작동하는 방식입니다. 멜라토닌의 양은 무엇보다도 다릅니다. 눈을 통해 얼마나 많은 빛이 뇌에 도달하는지 그것이 많이있는 경우 (예 : 여름)-송과선은 멜라토닌을 덜 분비하는 반면 (예 : 겨울)-더 많이 분비합니다. 그러면 우리는 느리고 무감각 해지고 아무것도 아닌 것처럼 느낍니다. 자연광이 적기 때문에 우리의 기분을 담당하는 세로토닌을 포함하여 뇌의 특정 물질 (신경 전달 물질이라고 함)의 농도도 변경됩니다. 그것이 충분하지 않을 때 우리의 슬픔과 짜증이 심해지면 우리는 사교 활동이나 영화관에가는 것과 같은 유쾌한 활동조차도 수행하기를 꺼린다. 우리는 우리 자신을 닫습니다. 우리 몸도 계절의 리듬에 따라 기능합니다. 겨울에는 활동이 감소하고 (어떤 동물은 결국 동면을하게됩니다) 신진 대사 속도가 약간 느려집니다. 봄이되면 내분비 시스템이 더 효율적으로 작동하기 시작할 것입니다. 우리에게 에너지를 유발하는 화합물 인 아드레날린, 노르 에피네프린 및 도파민을 조금 더 생성합니다. SAD는 우리에게 위험 할 수 있습니다. 계절성 우울증이 장기간 (5 개월까지) 지속되고 증상이 악화되면 자살 시도로 이어질 수도 있습니다. 이런 일이 일어나지 않도록 우리는 광선 요법을 받고 특별한 준비를하고 식단을 수정하고 더 많이 움직여야합니다. 간단하지만 효과적인 조언을 따랐음에도 불구하고 슬픔과 우울증이 지속된다면 가능한 한 빨리 정신과 의사를 만나 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 우울증이 치료없이 저절로 사라질 것이라는 사실은 의미가 없습니다. 치료하지 않고 방치하면 다음을 포함하여 우리 몸에 악영향을 미칩니다. 면역력을 약화시켜 결과적으로 우리는 다른 질병에 더 취약합니다.

사랑하는 사람이 우리에게 우울해 보이는 증상이있을 때, 우리는 그들이 "자신을 모으게"해서는 안됩니다. 그러나 우리는 문제가없는 척해서는 안됩니다. 이것은 그저 저절로 지나갈 계절적 우울 일뿐입니다. 그렇지 않습니다. 그러면 무엇을해야합니까? 그가 고통 받고 있음을 알고, 그를 지원하고, 그의 문제에 관심을 갖고, 불만을 무시하지 마십시오. 격려하지 말고 코미디를 보도록 설득하지 마십시오. 그럴 시간이있을 것입니다. 그런 사람이 정신과 의사를 만나도록 설득 해 봅시다-당신은 추천이 필요하지 않습니다. 의사가 집에 올 수 있기 때문에 클리닉에 갈 필요도 없습니다. 그러나 우리는 사람들에게 재치있게 상담하도록 설득해야합니다. 우리는 걱정하고 친구가 "어두움"을 가지고 있다고 걱정한다고 말할 가치가 있지만 의사의 도움으로 그는 더 빨리 나올 것입니다. 가장 중요한 것은 친구를 필요로하지 않는 것입니다.

겨울철 우울증 : 가볍게 다루면 안되는 증상

거의 매일 최소 2 주 동안 다음과 같은 증상이 나타나면 계절성 우울증에 시달리고 있다고 생각할 수 있습니다. 이 경우 의사와 상담하십시오.

• 울기 쉬운 슬픔
• 갑작스런 불안, 두려움
• 집중 문제
• 과민성
• 사람을 피하다
• 무력감, 외로움
• 어떤 조치를 취하기를 꺼림
• 관심 상실, 무관심
• 특히 과자에 대한 큰 식욕
• 성적 매력의 약화
• 과도한 졸음
• 여성-월경 전 긴장 (PMS) 증가

우울증으로부터 자신을 보호하는 방법

• 때때로 "아니오"라고 말하는 것을 배우십시오
• 당신의 감정을 혼잡하게하지 마십시오.
• 당신이 원하는 것을 명확하게 말하십시오.
• 너 자신을 용서해
• 기분을 상하게하고 이용하지 마십시오
• 다른 사람들이 당신을 좋아할 수 있도록 변화가 필요하다고 계속 생각하지 마십시오.
• 어떤 대가를 치르더라도 완벽을 위해 노력하지 마십시오
• 주로 자신을 위해 산다는 것을 기억하십시오
• 자주 묻는다 : 내 기분이 어때, 내가 원하는 것
• 휴식을 취하고 취미
• 사람들로부터 자신을 고립시키지 마십시오
• 좋아하는 방식으로 휴식
• 직장과 집에서 다른 사람들의 도움을 받음
• 직장이나 가족의 삶을 살지 마십시오

겨울철 우울증 : 치료

이 치료는 눈을 통해 송과선에 가능한 한 많은 자연광을 공급하고 특수 항우울제 램프의 빛으로 부족한 부분을 보완하는 것입니다. 겨울에는 전기를 절약하지 않고 아파트를 적절하게 조명하는 것이 좋습니다.

• 매일 최소한 한 시간 씩 걷기. 흐린 날에도 약간의 빛이 구름을 뚫고 나오기 때문입니다. 태양이 비치는 경우-빛이 망막을 통과 할 수 있도록 어두운 안경을 착용하지 마십시오.
• 가을 / 겨울 시즌에 따뜻한 나라 중 하나에서 휴가를 계획하세요.
• 특별한 램프 (예 : Bright Light, Bioptron, Fotovita)를 준비하고 하루에 두 번 : 아침과 이른 저녁 (잠자리에 들기 최소 2 시간 전)에 30 분 동안 켜십시오. 이 램프는 2.5 ~ 10,000의 강도로 빛을 방출합니다. lux (일반적인 가정 조명은 우리에게 300-500 럭스를 제공함), 일광 스펙트럼의 전체 범위에서 유해한 자외선없이. 그들은 석영이나 일광 욕실처럼 일광욕을하지 않습니다. 광선 요법은 계절성 우울증의 첫 징후 나 겨울철로 전환 한 후에 시작해야합니다. 60-80 % 효과적입니다. 케이스.
• 겨울에는 하루에 몇 분 동안 석영 유리를 사용하거나 일주일에 한 번, 심지어 10 분 동안 일광 욕실에 가십시오.
• 닫힌 방에서 많은 시간을 보내는 경우 더 강한 전구로 조명을 비 춥니 다. 특히 에너지 절약형이라고하는 컴팩트 한 것을 권장합니다. 그들의 빛은 맥동하지 않으며 그 스펙트럼은 햇빛의 스펙트럼과 동일합니다.
• 책상을 창문 가까이에 두십시오. 무거운 커튼, 블라인드, 블라인드로 덮지 마십시오.
• TV를 볼 때-방을 완전히 어둡게하지 말고 적어도 침대 옆 램프 나 벽 램프를 켜두십시오.

계절에 따른 슬픔을 느끼면 단것과 탄수화물 음식에 대한 갈망이 더 커집니다. 그러한 음식이 세로토닌 생성을 자극하고 그 수치가 높으면 기분이 좋아지기 때문에 당연합니다. 따라서 달콤한 과일 (예 : 포도, 복숭아)로부터 자신을 보호하지 말고 때로는 초콜릿이나 케이크 한 조각을 먹고 싶은 유혹을 받으십시오. 탄수화물은 예를 들어 빵, 가루, 곡물, 쌀, 옥수수 및 감자에서도 발견됩니다. 겨울철 식단에는 마그네슘, 철, 아연, 셀레늄과 같은 미량 원소뿐만 아니라 비타민 A, C, E 및 B 그룹도 포함되어야합니다. 따라서 야채, 과일, 생선, 견과류, 호박씨, 해바라기 씨를 많이 먹습니다.

겨울 우울증 : 상황이 나빠질 때의 약

항우울제는 우울증 증상과 싸우고 기분을 좋게합니다. 대부분은 처방전 (예 : bioxetin, deprexetin, fluoxetine, seroxat)으로 만 판매되기 때문에 의사가 처방해야합니다. 처방전없이 판매됩니다. magnesine, melisana, persen, deprim, kalms, psychotonisol, hyperherba. 이러한 제제의 대부분은 St. John 's wort 추출물을 기반으로합니다. 광선 요법을 사용하는 경우 한약 복용 가능성에 대해 의사와 상담하십시오. St. John 's wort와 빛을 함께 사용하면 알레르기가 발생할 수 있습니다.

신체 활동은 기분에 긍정적 인 영향을 미치는 물질 인 엔돌핀 (소위 행복 호르몬)의 생성을 자극합니다. 그래서-움직 이세요!

• 매일 아침 15 분 운동
• 매일 최소 30 분 동안 빠른 속도로 걷기
• 날씨가 좋으면 적어도 일주일에 한 번 자전거 여행을 떠나십시오.
• 집 근처 어딘가에 아이스 링크가 있다면-스케이트를 타러 가세요
• 일주일에 두 번 수영장, 체육관 또는 피트니스 클럽에 가십시오.