단백질 다이어트, 즉 효과적인 슬리밍 다이어트. 단백질 식단을 먹을 수있는 이유는 무엇입니까?

단백질 다이어트는 단백질 제품을 기반으로 한 슬리밍 다이어트입니다. 단백질 다이어트는 효과적으로 몸을 얇게하고 깨끗하게합니다. 제작자에 따르면 단백질 다이어트는 요요 효과를 피할 수 있습니다. 단백질 식단을 먹을 수있는 이유는 무엇입니까?

목차 :

1. 단백질 다이어트는 무엇입니까?
2. 단백질 식단의 원리
3. 단백질 식단으로 무엇을 먹어야합니까?
4. 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취합니까?
5. 단백질 다이어트가 체중 감량에 도움이 되나요?
6. 단백질 식단과 근육량의 성장
7. 단백질 다이어트-건강합니까?

단백질 다이어트는 무엇입니까?

단일 단백질 다이어트는 없습니다. 단백질 식단은 중요한 영양 기관에서 권장하는 것보다 더 많은 단백질을 식사와 함께 섭취하는 식습관 또는 식단 계획입니다. 폴란드 식품 영양 연구소는 단백질이 일일 메뉴에서 평균 약 10-20 %의 에너지를 제공하도록 권장합니다.

고단백 식단에서 단백질은 영양 계획에서 칼로리의 20 % 이상을 차지하고 매우 고단백 식단에서는 30 % 이상을 차지합니다. 식단에서 단백질의 비율을 높이면 탄수화물 및 / 또는 지방의 양이 추가로 감소하거나 탄수화물의 양이 크게 감소 함과 동시에 지방 함량이 증가합니다.

대부분의 경우 다양하고 합리적인 단백질 식단은 25-30 % 단백질, 40-45 % 탄수화물 및 최대 30 % 지방으로 구성됩니다. 단백질 식단에는 다음과 같은 유행하고 잘 알려진 식단이 포함됩니다.

• Paleo (농업 이전 조상 스타일로 먹기),
• Dukana (단백질이 엄청나게 많은 몇 년 전 매우 인기있는 식단),
• 구역 (단백질, 지방 및 탄수화물이 다소 고르게 분포 됨),
• Atkins (지방과 단백질의 높은 비율),
• MIND (잘 문서화 된 지중해 식과 DASH 식의 조합),
• South Beach (단백질 함량 증가 및 탄수화물 감소를위한 준비된 슬리밍 계획),
• 준비된 식사 대체품으로 구성된 영양 계획 : 수프, 스무디, 바 등.

단백질 식단의 원리

단백질은 탄수화물 및 지방과 함께 식단의 세 가지 기본 다량 영양소 중 하나입니다. 그것은 신체에서 매우 중요한 많은 기능을 수행합니다. 그것은 신체의 모든 세포의 빌딩 블록이며 유전자 발현, 호르몬 및 효소 합성, 면역 체계의 작용 및 기타 많은 과정에 참여합니다.

단백질에 대한 인간의 요구는 연령, 건강 및 신체 활동에 크게 좌우됩니다. 단백질 식단은 평균 성인에게 권장되는 값보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것을 기반으로합니다.

2017 년 폴란드 인구를위한 영양 기준에 따르면, 단백질의 일일 권장량 (RDA)은 성인 여성과 중간 정도의 신체 활동을하는 남성의 체중 kg 당 0.9g이며, 이는 일일 식단 에너지의 약 10 %입니다. 단백질 다이어트에서이 값은 2-3 배 초과됩니다.

단백질 다이어트는 더 큰 단백질 분해와 단백질 보충이 필요한 상황에서 권장됩니다. 다음을 권장합니다.

• 질병 상태, 특히 조직 재생의 자극이 필요한 암에서
• 규칙적인 신체 활동을하는 사람들을 위해, 단백질에 대한 더 많은 수요가 훈련 후 근육 손상과 관련이있는 경우,
• 슬리밍중인 사람들의 경우, 식단에서 단백질의 더 많은 비율이 과체중 감소를 촉진한다는 것이 과학적으로 입증 되었기 때문입니다.

집중적 인 성장과 발달, 노년기, 임신 및 모유 수유 중에는 단백질에 대한 수요가 더 높다는 것을 기억해야합니다. 또한 새로운 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 성인은 체중 1kg 당 하루에 최소 1g의 단백질을 섭취해야합니다. 신부전 및 진행성 통풍 진단을받은 사람들은 단백질 식단을 사용해서는 안됩니다.

단백질 식단은 특별한 제한을 두지 않으며 선호도에 쉽게 적용 할 수 있습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 제품 선택 또는 식사 준비 방법과 같은 기타 문제는 개별적이고 유연합니다.

식단에 포함 된 단백질의 양은 일반적으로 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g이어야하며, 70kg 인 사람의 경우 하루에 84 ~ 112g입니다. 단백질 식단에서는 하루에 4 ~ 5 번의 식사를하며 각 식사에는 단백질이 포함되어 있습니다. 예를 들어 두 번의 큰 부분을 먹는 대신 여러 끼의 식사를 통해이 다량 영양소를 분해하면 신체에서 아미노산을 더 잘 사용할 수 있습니다.

과학적 연구에 따르면 체중 감량, 근육량 증가 및 전반적인 건강 개선의 최상의 결과는 식사에 20-30g의 단백질을 섭취함으로써 달성됩니다. 식사에 30g 이상의 단백질을 섭취한다고해서 근육 단백질 합성이 더 강해지지는 않습니다.

각 음식에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지 혼란 스러우면 단백질 필요량을 계산하고 실제로 섭취하는이 다량 영양소의 양을 측정하는 데 도움이되는 음식 일기를 작성하는 것으로 시작해야합니다.

웹 사이트에서 구할 수있는 영양 스마트 폰 응용 프로그램이나 계산기는 여기에 매우 유용합니다. 우리가 얼마나 먹었는지 추정하는 법을 배우기 전까지는 식사를 절약하고 섭취 한 단백질을 조절하는 것은 일시적인 해결책 일 뿐이라는 점을 강조 할 가치가 있습니다. 당신이 프로 운동 선수가 아니라면, 몇 그램 정도는 큰 차이가 없습니다.

식이 단백질은 동물과 식물 모두에서 얻어야합니다. 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어있어 식물성 단백질보다 생물학적 가치가 높습니다. 우리가 선택하는 음식의 높은 품질은 매우 중요합니다.

가능한 한 최소한의 처리 수준으로 가능한 한 자연스럽게 먹는 데 집중해야합니다. 단백질, 야채를 제공하는 제품 외에도 과일은 식단의 핵심 요소입니다. 모든 식사와 함께 식물성 제품이 나타나야합니다.

단백질 식단으로 무엇을 먹어야합니까?

단백질 식단을 따를 때 권장되는 좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 가금류,
• 살코기, 예 : 등심, 리가와,
• 살코기, 예 : 햄, 등심, 돼지 등심,
• 고품질 냉햄 및 기타 육류 제품,
• 물고기,
• 달걀,
• 코티지 치즈,
• 코티지 치즈,
• 노란색 치즈,
• 단백질 보충제.

식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 콩과 식물 씨앗 : 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩, 완두콩,
• 견과류,
• 아몬드,
• 씨앗, 예 : 호박과 해바라기 씨,
• 퀴 노아, 굵은 가루 및 통 곡물 곡물.

단백질 식단에서는 모든 식사에 야채 나 과일 (야채가 분명하게 우세 함)이 나타나야합니다. 모든 유형이 허용됩니다. 식단에는 건강한 지방 (올리브 오일, 생 유채 기름, 버터, 코코넛 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도)과 복합 탄수화물 (가루, 쌀, 시리얼, 통밀 파스타, 통밀 빵)이 포함되어야합니다.

그들의 비율은 고지방, 저탄수화물, 바람직하게는 신체에 최적 인 단백질 식단의 선택에 달려 있습니다.

단백질 다이어트에 권장되지 않는 제품은 건강한 식생활과 동일합니다. 우선, 가공도가 높고 품질이 떨어지는 식품은 피해야합니다. 과자, 도넛, 빵, 칩, 스틱, 크래커, 즉석 식사, 가공 치즈, 단단한 마가린, 가루 수프 및 소스, 패트, 저품질 소시지 및 통조림 식품, 냉햄 및 소시지를 90 % 미만의 고기 함량과 함께 추가하십시오. 아질산염 및 폴리 인산염.

매일 얼마나 많은 단백질을 섭취합니까?

단백질 다이어트가 체중 감량에 도움이 되나요?

고단백 식단이 체중 감량에 도움이된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 단백질이 풍부한 식사를하면 신경계와 뇌 반응이 연속적으로 발생하여 신속하고 오래 지속되는 포만감을 유발합니다. 포만감에 대한 인식은 단백질의 복잡한 구조에 의해 영향을 받아 단백질이 천천히 소화되고 비교적 오랫동안 소화관에 남아 있습니다.

단백질 함량이 높은 식사를하면 탄수화물이 우세한 식사에 비해 더 적은 양을 섭취하고 더 적은 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 모든 영양소의 단백질은 식후 열 발생을 가장 강하게 유발합니다.

다른 식단에 비해 고단백 식단은 근육량을 유지하면서 체지방을 더 많이 잃게합니다. 이것은 근육량이 대사 적으로 활동하기 때문에 중요합니다. 근육이 많을수록 모든 활동에 더 많은 칼로리를 사용합니다.

단백질 함량이 높은 칼로리 제한 식단이 몇 달 동안 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 장기적인 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 단백질이 전체 에너지의 약 30 %를 차지하고 고단백 식단을 30-40 %의 제한된 탄수화물 섭취와 결합 할 때 체중 감량에 대한 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

• 최대 12 주까지 지속되는 87 개의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 현재 체중 1kg 당 1.05g 이상의 단백질 섭취는 단백질이 적은 식단에 비해 0.6 ~ 1.2kg 더 많은 근육량을 보존합니다. 고단백 식단과 탄수화물 제한 35-41 %의 조합은 다른 식단에 비해 2kg에서 5.6kg 더 많은 최고의 지방 손실 결과를 나타 냈습니다.
• 유럽 ​​전역에서 수행 된 Diogenes 연구는 그 효과 외에도 사용의 용이성과 다이어트 중 체중 감량을 포기하는 양을 비교했습니다 : 고 단백질, 저 단백질, 낮은 혈당 지수, 높은 혈당 지수. 가장 적은 수의 사람들은 고 단백질과 낮은 GI 식단으로 체중 감량을 포기했습니다.
• 18 개의 연구에 대한 한 메타 분석에 따르면 50 대에 체중이 감소한 사람들은 고단백 식단을 따름으로써 훨씬 더 많은 근육량을 유지합니다.

단백질 식단과 근육량의 성장

일주일에 2 ~ 3 회 이상 신체 운동과 관련된 생활 방식을 사용하려면 식단에서 단백질 비율을 늘려야합니다. 이는 양의 질소 균형을 유지해야하거나 (근육 증가를 위해 작업 할 때) 적어도 근육을 잃지 않도록 음의 균형을 피해야하기 때문입니다.

근육 단백질은 활동 중에 분해되며 재생을 위해서는 식사에 더 많은 흰색 공급이 필요합니다. 권장 사항에 따르면 지구력 트레이너는 1.4g의 단백질 / kg 체중과 강도 트레이너-2g / kg 체중이 필요합니다.

• 소규모 무작위 이중 맹검 연구에서 강렬한 보디 빌딩 훈련의 초기 단계에서 단백질 요구 사항을 평가했습니다. 운동 선수들은 1.4-1.5 g / kg b.w의 단백질 섭취로 질소 균형을 0으로 달성 한 것으로 나타났습니다. 따라서 근육량과 근력의 성장을 위해서는 적절한 훈련을 통해 더 많은 단백질을 섭취 할 필요가 있습니다.
• 성인 39 명은 0.8 수준의 단백질을 섭취 한 3 개 그룹으로 나뉘 었습니다. 1.6 및 2.4g / kg b.w. 근육 단백 동화 반응 (근육 단백질 합성 증가)은 1.6 및 2.4g 단백질 / kg 체중을 포함하는 식단으로 단백질이 풍부한 식사 후에 발생하는 것으로 나타났습니다.
• 2014 년 연구에서는 1.8g / kg bw 수준에서 단백질과 식단의 효과를 비교했습니다. 및 4.4g / kg b.w. 정기적으로 스포츠를하는 훈련 된 여성과 남성. 체중, 지방 조직 질량, 지방 조직 비율 및 근육 질량을 관찰 한 결과, 매우 많은 양의 단백질을 섭취해도 1.8g / kg bw의 용량에 비해 훈련 및 신체 구성에 추가적인 영향을주지 않는 것으로 나타났습니다.

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저자 : Time S.A

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단백질 다이어트-건강합니까?

• 단백질 식단과 골다공증

식단에서 단백질의 높은 비율은 신장에서 완전히 중화되지 않은 황산 아미노산의 존재로 인해 "산성화"증가와 관련이 있습니다. 칼슘은 뼈에서 침출되어 산성 전하를 중화합니다. 이 상태는 뼈 탈회 및 골다공증을 촉진 할 수 있습니다. 연구에 따르면 유제품 소비가 많은 지역에서는 더 많은 사람들이 골다공증으로 고통 받고 있습니다.

그러나 칼슘 보유의 문제는 유제품 소비량과 관련이있는 것 같습니다. 많은 연구에 따르면 육류 단백질은 뼈 회복을 촉진하지만 우유 단백질과 콩 단백질에는이 효과가 없습니다.

점점 더 많은 전문가들이 높은 비율의식이 단백질 (주로 육류)이 장의 칼슘 흡수를 개선하고 GF-1 수치를 높이며 부갑상선 호르몬 수치를 낮추어 산도 증가의 부정적인 영향을 충분히 효과적으로 보상한다고 주장합니다.

최근 연구 결과에 따르면, 현재 권장 수준보다 높은 단백질 (육류 포함)을 섭취하면 칼슘과 뼈 건강, 특히 노인에게 유익합니다. 적절한 칼슘 (유제품은 아님), 과일 및 채소가 포함 된 고단백 식단은 뼈 건강과 골다공증 예방에 중요합니다.

• 단백질 식단과 신장 손상

다량의 단백질 소화는 신장의 기능 증가와 관련이 있으며, 이는 분해 산물을 걸러냅니다. Dukan의 고단백 식단이 인기를 끌었던 시대에 신부전으로 입원 한 사람들의 사례에 대해 자주들을 수있었습니다.

과학적 연구에 따르면 육류와 코티지 치즈뿐만 아니라 다양한 음식을 먹는 단백질의 "합리적"소비는 신장을 손상시키지 않으며 신장의 기능을 손상시키지 않습니다. 또한 식단에서 단백질 비율의 점진적인 증가는 좋은 신장 적응을 가져 오는 것으로 밝혀졌습니다.

한 연구에 따르면 요소, 크레아티닌 및 알부민과 같은 신장 기능 마커에서 최대 2.8g / kg 체중의 단백질 소비까지 부정적인 영향이 기록되지 않았습니다. 더 많은 양은 신장 결석과 통풍의 형성에 기여할 수 있습니다.

• 단백질 식단 및 심혈관 질환

고단백 식단이 심장 마비의 위험 증가 및 지질 프로파일의 악화와 관련 될 수 있다는 의혹은 동물성 제품에 존재하는 포화 지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 상승 시킨다는 이론에서 비롯됩니다.

이 이론은 의학적 신화이며 포화 지방의 섭취는 심장 질환의 위험을 크게 증가시키지 않는다는 것이 알려져 있습니다. 단백질 식단과 지질 프로필과 심장 질환 위험 사이의 관계에 대한 연구는 상충되는 결과를 보여줍니다.

• 단백질 식단과 대장 암 위험

붉은 육류 섭취가 결장암 위험이 더 높다는보고를 접할 수 있습니다. 대형 식품 안전 및 보건 기관은 관계가 불분명하다고 강조합니다.

점점 더 과학계에서 암의 위험이 일반적으로 육류가 아닌 아질산 나트륨으로 보존 된 육류 제품의 소비와 관련이 있다는 점이 강조되고 있습니다.

출처
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