나는 대량 훈련을 시작할 것입니다. 나는 몸무게 83kg, 키 183cm, 27 세의 ectomeric이고 계산에 따르면 하루 3500 칼로리가 필요합니다. 처음에는 처음 10 주 동안 보조제없이 운동하고 싶습니다. 건강한 음식 만. 내 훈련 계획은 다음과 같습니다 : 일주일에 3 번 스플릿 : 월요일 : 가슴-바벨 벤치 프레스-4 x 8-10-바에서 푸시 업-3 x 8-10-경 사진 힐-3 x 10-12 삼두근-곧게 펴기 리프트-3 x 10-프렌치 프레스-3 x 10. 수요일 : 등-풀업-4 x 8-10-앉아있는 동안 리프트에서 조정-3 x 8-10-데 드리프트 3 x 10-12-어깨를 으쓱 3 x 12 이두근-바벨로 팔뚝 구부리기-3 x 10-바벨로 설교자 구부리기-3 x 10. 금요일 : 어깨-바를 앞으로 밀기-4 x 8-10-덤벨을 옆으로 들어 올리기-3 x 10-트렁크가 떨어질 때 덤벨을 옆으로 들어 올리기 -3 x 10 다리-핵 스쿼트-4 x 8-10-다리 교정-3 x 10-다리 컬 4 x 10-발가락은 4 x 15-20을 올립니다. 여기에서 찾은 영양 계획을 참조하고 싶습니다. 그러나 일반적인 음식으로 통조림 영양소를 교환하여 오전 7시 30 분 아침 : 건포도와 견과류가 들어간 뮤 즐리 80g, 우유 200ml 2 %, 통닭 계란 2 개, 호두. 오전 10시 30 분 2 차 조식 : 통 곡물 호밀 빵 100g, 칠면조 햄 100g, 올리브 오일 13g, 일부 야채. 13.30 사전 훈련 식사 : 포물선 쌀 100g, 닭 가슴살 200g, 올리브 오일 13g, 일부 야채. 시간 : 15.00 교육 (일반적으로 ~ 15.00 시간). 수 시간 ~ 15.50 50g Carbo 훈련 직후. 4.30 pm 운동 후 식사 : 포물선 쌀 70g, 닭 가슴살 100g, 올리브 오일 13g, 약간의 야채. 저녁 7시 30 분 저녁 : 통밀 호밀 빵 50g, 칠면조 햄 50g, 마른 코티지 치즈 50g, 호두 20g 또는 올리브 오일 13g. 시간 : 취침 전 ~ 22.00 : 단백질 보충제 30g의 일부. 이 운동 요법과 다이어트가 체중 증가에 좋은가요?
나는 당신이 ectomorph 유형이라고 생각하지 않습니다. 이 유형의 빌드는 날씬한 몸매와 미세한 뼈를 특징으로하며 빠른 신진 대사 속도로 인해 체중 증가가 어렵습니다 (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic-increases_41177.html).
몸무게는 오히려 중간 형을 나타내므로 신체 구성, 즉 근육, 마른 조직, 지방, 수분 및이 수분을 축적하고 있는지 여부를 평가하는 것이 좋습니다. 그래야만 체중을위한 식단이 필요한지 아니면 자신의 몸매를 형성 할 것인지 결정해야합니다. 당신이 설명한 훈련은 외형에 비해 너무 무거워 보이며 특히 분지 사슬 아미노산으로 자신을 보호하지 않기 때문에 오히려 근육량 손실로 이어질 수 있습니다.
다이어트에 관해서는 너무 많은 식사와 체중에 비해 너무 많은 지방이 있으며 탄수화물이 충분하지 않습니다. 지방은 소화 과정과 신진 대사를 늦출 것입니다 (운동 전 식사에주의를 기울이고 전체 계란 대신 단백질 만 추가). 훈련 후에는 탄수화물-단백질 혼합을 선택합니다. 식단은 매우 단조롭고 가금류 고기는 구운 돼지 등심, 닭 가슴살과 대구, 쌀 외에도 두꺼운 가루로 대체 할 수 있습니다.야채에 관해서는 그린 샐러드, 콩나물, 브로콜리, 케일, 비트 뿌리, 콜리 플라워, 녹두 (냉동 식품)가 많이 있어야합니다.
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
이자 차이 카달리기와 마라톤을 사랑하는 책 "대도시에서의 다이어트"의 저자.
