우울증에서의 식단 : 우울증 예방 및 과정에서의 영양 원리

우울증에 대한 적절한 식단은 영양소가 낮은 식단과이 질병의 발병 사이에 관계가 있기 때문에 중요하지 않습니다. 따라서 우울증을위한 식단, 기분 개선 및 무관심 감소에는 오메가 -3 지방산, 엽산, 비타민 B12, 아연, 셀레늄 및 철분이 풍부해야합니다.

오늘날 많은 질병과 신체적 장애가 식습관 및 개별 식품 성분의 결핍 또는 과잉과 관련되어 있다고 주장하는 사람은 아무도 없지만 우울증에 걸린 식단은 거의 중요하지 않은 것으로 간주됩니다. 물론식이 요법이 우울증의 유일한 원인이 아니며 치료할 수있는 유일한 요인도 아니지만 영양 결핍을 진단하고 신경계를 지원하는 적절한식이 요법을 채택하는 것은 매우 도움이 될 수 있으며 심리 치료 및 약리학을 지원할 수 있습니다. 우울증은 기분 장애, 부정적인 생각, 슬픔, 불안, 불안, 수면 장애, 식욕 감소, 이전에 즐거웠 던 활동에 대한 관심 감소, 집중력 및인지 능력 감소로 나타납니다. 우울증은 세로토닌, 도파민, 노르 에피네프린 및 GABA와 같은 신체의 너무 낮은 수준의 신경 전달 물질과 관련이 있습니다. 현재 전 세계 성인의 5-11 %가 우울증을 앓고 있으며이 질환의 발병률은 수년에 걸쳐 증가하고 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 우울증은 세계에서 네 번째로 심각한 건강 문제입니다. 치료에는 종종 원하는 결과를 가져 오지 못하는 다양한 유형의 약리학 적 제제와 심리 요법이 포함됩니다. 따라서 다이어트 요법을 포함하여 우울증을 치료하는 대체 방법에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 점점 더 많은 과학 간행물에서 비타민, 미네랄 및 오메가 -3 지방산이 적고 설탕과 트랜스 지방이 풍부한 우울증에서 식단의 역할을 강조합니다. 식품의 소비가 기분에 영향을 미치고 우리가있는 기분이 음식 선택에 영향을 미친다는 것은 수십 년 동안 알려져 왔습니다.

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우울증 치료 및 예방에있어 식단의 역할

우울증에 대한 특정 영양소의 영향

1. 탄수화물

1971 년 탄수화물 섭취가 증가하면 기분이 좋아진다는 사실이 처음으로 발견되었습니다. 혈청 내 아미노산 균형에 영향을 미치고 뇌의 세로토닌 농도를 증가시킵니다.

정제 된 설탕으로 가득 찬 쇼핑 과자가 아니라 통 곡물, 야채 및 과일과 같은 건강한 탄수화물 공급원에 도달해야합니다.

높은 수준의 세로토닌은 수면, 식욕 및 웰빙의 조절을 담당합니다. 기분 장애로 고통받는 사람들은 탄수화물에 대한 강한 갈망을 가지고 있는데, 이는 뇌가 탄수화물을 약으로 갈망하고 있음을 보여줍니다. 결과적으로 당을 섭취 한 후 인슐린이 방출되면 더 많은 트립토판이 뇌로 전달되며, 이는 신경 전달 물질을 생성하는 데 사용됩니다. 탄수화물이 너무 적은 식단은 기분과 우울증을 악화시킵니다.

2. 아미노산

아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 많은 신경 전달 물질은 트립토판의 세로토닌, 티로신의 도파민과 같은 아미노산으로 만들어집니다. 메티오닌은 또한 매우 중요합니다. S-adenosylmethionine의 필수 성분으로 뇌의 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 공복 상태에서 보충 된 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 것으로 나타 났지만 우울증에서 트립토판 및 기타 아미노산 보충의 필요성을 확인하는 명확한 연구 결과는 없습니다. 식이 요법과 함께 섭취를 늘리면 뇌의 신경 전달 물질 농도가 증가 할 수 있으므로 권장됩니다.

3. 오메가 -3 지방산

뇌는 지방 함량이 가장 높은 기관 중 하나입니다. 뇌의 회백질은 약 50 %의 지방으로 구성되며이 중 33 %는 오메가 -3 지방산입니다. 과학자들은 현대식 식단에서 오메가 -3 소비 감소를 우울증 발병률 증가와 연관시킵니다. EPA와 DHA 지방산의 정확한 작용 메커니즘은 알려져 있지 않지만 역학 및 임상 연구에 따르면 오메가 -3 지방산이 우울증 치료에 효과적 일 수 있음이 분명해졌습니다. 하루에 1.5-2g의 EPA를 보충하면 기분이 좋아 지지만 3g 이상의 산으로 복용량을 늘려도 추가적인 이점이 없습니다. 정신 장애의 예방 및 치료에 권장되는 것은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 1 : 1 비율로 섭취하는 것입니다. 한편 서양식 식단에서이 비율은 1:20입니다.

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하루에 0.5-0.8mg의 엽산을 보충하면 우울증과 관련된 증상이 감소합니다.

4. 엽산

연구에 따르면 우울증을 앓고있는 사람들은 혈장 및 적혈구의 엽산 수치가 낮으며 그 결핍은 우울증 증상으로 나타납니다. 엽산 결핍은 뇌의 신경 전달 물질이 부족하여 호모시스테인 (혈관 손상 및 죽상 경화 효과와 같이 신체에 악영향을 미치는 아미노산)의 농도가 증가하고 우울증 치료에 사용되는 약물의 효과를 감소시킵니다.

5. 비타민 B12

혈액 내 비타민 B12 수치 감소는 약물 내성 우울증 환자에서 관찰되는 반면, 코발라민 보충제를 포함하면 항우울제에 대한 환자의 민감도를 높이는 데 종종 효과적입니다. 우울증을 유발하는 비타민 B12 결핍의 역할은 명확하게 정의되어 있지 않지만 코발라민이 메티오닌 및 S- 아데노 실 메티오닌 (신경 전달 물질 생산에 중요한 화합물)으로의 전환에 필요하기 때문에 호모시스테인 수치의 증가와 관련이있을 수 있습니다.

6. 철

철분은 신경 전달 물질의 합성과 신경 세포의 수초에 관여하며, 철분 결핍은 집중 장애와 과잉 행동이있는 소아에서 발견됩니다. 행동 변화, 무관심 및 우울한 기분은 빈혈과 관련 될 수 있지만 우울증에서 철의 역할은 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나 빈혈과 우울증 모두 남성보다 여성에게 더 자주 영향을 미치며 철분 결핍으로 고통받을 가능성이 더 높다는 것을 알 수 있습니다.

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7. 셀레늄

박사의 대규모 연구를 기반으로합니다. 웨일즈 대학의 David Benton은 신체에 공급되는 셀레늄의 양이 충분하지 않으면 우울한 기분과 관련이 있음을 증명했습니다. 다른 환자 그룹에서는 셀레늄이 기분을 개선하고 불안을 줄이는 것으로 나타났습니다.

8. 아연

여러 연구에 따르면 우울증과 신체의 아연 수치가 낮습니다. 아연을 보충하면 항우울제의 효과가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 우울증에서이 요소의 역할은 완전히 이해되지 않았지만 아연은 중추 신경계와 면역계의 기능에 매우 중요한 것으로 알려져 있습니다. 동물 실험에서 아연 결핍과 활동 감소, 행동의 불확실성, 기억력 및 집중력 장애 사이의 관계가 나타났습니다.

저자 : Time S.A

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우울증에서의 다이어트 : 금기 제품

우울증 문제에 사용되는 식단은 "진짜 음식"과 가장 적게 가공 된 제품을 기반으로 가능한 한 자연 스러워야합니다. 메뉴의 기본은 야채, 과일, 생선, 견과류 및 가루입니다. 맛있고 멋지게 제공되는 음식은 분위기를 개선하기 때문에 식사의 시각과 맛을 돌보는 것이 좋습니다. 우울증을 앓고있는 사람들은 기분을 상하게하는 제품을 피해야합니다.

그들에게 속한다 :

• 알코올-때때로 와인 한 잔은 나쁜 것이 아니지만 잦은 음주와 알코올 남용은 불안감과 공황 발작을 유발하는 것과 관련이 있습니다. 알코올을 과도하게 섭취하는 사람들은 세로토닌 수치가 감소하여 우울증을 조장합니다.

• 카페인-커피, 차 및 과도하게 소비되는 특정 에너지 음료에 포함 된 카페인은 세로토닌 수치를 낮추고 불안감, 기분 저하 및 수면 장애를 유발합니다.

• 영양가가 낮은 고 칼로리 식품-설탕이 매우 높고 지방 함량이 낮은 과자는 특히 기분과 웰빙에 좋은 영향을줍니다. 단 음식을 먹은 후 기분이 좋아지는 것은 일시적이며 빠른 에너지 전달과 관련이 있음을 알아야합니다. 잠시 후 기분이 정상으로 돌아가거나 심지어 악화됩니다. 과도하게 섭취하면 저장 과자는 비만, 당뇨병 및 기타 건강 문제를 유발합니다. 따라서 건강한 제품으로 과자를 직접 준비하는 것이 좋습니다.

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우울증에 대한 식단 : 권장 제품

우울증을 예방하고 치료를 지원하는 메뉴는 가능한 한 질병의 원인에 중요한 영양소를 많이 제공하는 식품이 풍부해야합니다. 어디에서 찾을 수 있습니까?

• 트립토판-호박씨, 대두, 흰색 및 노란색 치즈, 송아지 고기, 닭 가슴살, 참치; 세로토닌 수준을 높이는 데 가장 효과적인 것은 의약품 형태의 트립토판 보충제입니다.

• 티로신-생선, 우유, 치즈, 계란, 고기, 호박씨, 마른 콩과 식물 씨앗.

• 메티오닌-곡물 제품, 마른 콩과 식물 씨앗, 브라질 견과류, 참깨, 생선, 고기.

• 오메가 -3 지방산-기름진 바다 생선 (연어, 고등어, 청어, 정어리, 넙치), 아마 인유, 아마 인, 유채 기름, 호두.

• 엽산-시금치, 브로콜리, 아보카도, 오렌지, 아스파라거스, 넓은 콩, 브뤼셀 콩나물, 완두콩, 콩, 바나나, 곡물 제품, 계란.

• 비타민 B12-고기, 생선, 우유, 계란, 치즈.

• 철분-흰색과 붉은 고기, 마른 콩과 식물 씨앗, 짙은 녹색 채소, 파슬리, 견과류, 통 곡물.

• 셀레늄-브라질 너트, 참치, 해바라기 씨, 찌꺼기, 생선 및 해산물, 코코아.

• 아연-해산물, 생선, 참깨, 아몬드, 마늘, 통 곡물, 마른 콩류.

출처 :

1. Sathyanarayana Rao T.S. 다른 사람, 영양, 우울증 및 정신 질환 이해, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi : 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et al., 우울증의 영양 치료 가정 의학 및 1 차 진료 검토, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., 우울증을 치료하고 예방하는 지방산, 폴란드 정신과, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa 및 dr inż. Danuta Gajewska, 다이어트가 기분을 개선 할 수 있습니까? , 2007 년 2 월 21 일 "Wszechnica Żywieniowa w SGGW"강의, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression