체중 증가를 담당하는 호르몬을 조절하여 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

인슐린, 그렐린 및 코티솔 수치를 낮추고 YY 펩타이드 수치를 높입니다. 내분비학자인 로버트 러스티그는 비만 퇴치의 핵심이라고 말합니다. 체중 증가 과정에서 호르몬의 역할은 무엇이며 체중 증가를 담당하는 배고픔과 포만감의 메커니즘을 제어하는 ​​호르몬 수준을 실제로 조절하는 방법을 확인하십시오.

환경과 비만 사이의 관계를 보는 방법에는 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 유전자와 행동이 함께 작용하여 사람의 체중을 늘린다는 것입니다. 하지만 유전자와 행동 모두 변하지 않기 때문에이 접근 방식은 우리가 잃어버린 위치에 있다는 것을 의미합니다. 두 번째 이론은 행동이 호르몬의 결과이며 호르몬이 환경 환경을 담당한다는 것입니다. 비만은 호르몬 문제이며 호르몬의 작용이 바뀔 수 있으므로 호르몬에 희망이 있습니다.

비만 유행병을 줄이는 우리의 임무는 다음과 같은 방법으로 기능 장애 호르몬을 역전시키는 것입니다.

1. 인슐린 수치 낮추기-체지방을 줄이고 렙틴 민감도를 개선합니다.

2. 그렐린 수치 낮추기-배고픔을 줄입니다.

3. YY 펩티드의 수준을 높이기-충만감을 가속화합니다.

4. 코티솔 수치 낮추기-스트레스와 굶주림을 줄이고 내장 지방 조직의 에너지 축적을 줄입니다.

인슐린 수치 낮추기-섬유질 섭취, 설탕 제한, 운동

대부분의 경우 인슐린 수치의 감소는 비만과의 싸움에서 성공의 척도입니다. 이 호르몬이 적 으면 지방 세포에 저장된 에너지가 적고 렙틴 (지방 세포에서 분비되는 호르몬)의 작용에 대한 민감도가 높아지고 식욕이 줄어 듭니다. 또한 근육에 더 많은 에너지, 즉 신진 대사 상태와 삶의 질을 향상시킵니다. 인슐린 수치를 낮추는 방법? 인슐린 분비를 줄이거 나 인슐린 감수성을 개선해야합니다. 분비되는 인슐린의 양을 줄이는 가장 좋은 방법은 더 많은 인슐린이 분비되도록하는 요인 인 포도당에 대한 췌장 노출을 제한하는 것입니다. 이것은 덜 정제 된 탄수화물을 섭취하게됨을 의미합니다. 인슐린 감수성을 향상시키는 것은 간이나 근육의 작용에 대한 민감도를 개선하는 것으로 귀결됩니다.

이러한 각 목표는 다른 방식으로 달성 할 수 있습니다. 인슐린에 대한 간의 민감도를 개선한다는 것은 간 지방 생성을 감소시키는 것을 의미하며, 이는 간으로의 지방과 탄수화물의 총 흐름을 줄여야합니다 (이것은 가장 효과적인 식단이 작동하는 방식입니다). 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 설탕 소비를 줄이는 것입니다. 지방과 탄수화물은 섭취 할 때 항상 함께 이동하기 때문입니다. 이 방향의 첫 번째 단계는 집에서 모든 단 음료를 제거하는 것입니다. 탄산 음료, 주스, 향이 첨가 된 물-모두 꺼져 있습니다. 물과 우유에 집착하십시오. (...)

인슐린 수치를 낮추는 또 다른 방법은 충분한 양의 섬유질을 섭취하는 것입니다. 이렇게하면 간에서 에너지로 인한 갑작스런 홍수와 그에 따른 인슐린 반응을 줄일 수 있습니다. 갈색 제품 : 통 곡물, 견과류, 콩, 렌즈 콩 및 기타 콩과 식물을 목표로합니다. 그리고 가공되거나 압착 된 식품이나 파생물 대신에 전체 야채와 과일을 섭취하십시오. 음식이 빵, 쌀, 파스타, 감자와 같은 흰색이면 섬유질이 남아 있지 않습니다 (또는 감자와 같이 결코 거기에 없었습니다).

마지막으로, 근육 인슐린 감수성을 개선하는 것은 매우 간단합니다. 단 한 가지 방법이 있으며 그것은 운동입니다. 지방이 근육에 축적되면 그것을 제거하는 유일한 방법은 그것을 태우는 것입니다. 또한 운동은 간 지방을 태우는데도 도움이됩니다.

그렐린 수치 낮추기 : 아침에 단백질을 먹고, 밤에 먹지 말고, 더 잘 자

배고픔을 유발하는 호르몬 인 그렐린 수치를 낮추면 모든 식사에서 먹는 총 음식량을 줄일 수 있습니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 아침 식사입니다. 그것을 건너 뛰면 음식의 열 효과를 높이 지 않고 아침 내내 그렐린 수치가 올라가고 점심, 저녁 및 저녁에 더 많이 먹습니다. 아침 식사는 해결책의 일부이지만 접시에있는 것도 중요합니다. 단백질의 적절한 부분이 지방이나 탄수화물이 풍부한 식사보다 그렐린 수치를 낮추는 데 더 낫다는 것이 입증되었으므로 의자에서 일어나지 않고도 더 많이 태울 수 있습니다. 더욱이 단백질은 더 큰 열 효과를 가지므로, 단백질을 대사하기 위해서는 신체가 탄수화물보다 2 배 많은 에너지를 사용해야합니다. 또한 단백질은 탄수화물이하는 강력한 인슐린 반응을 유발하지 않습니다. 또한 포도당 수치가 갑작스럽게 떨어지지 않습니다. 배고픔을 더 빨리 느끼는 이유입니다. (...)

과도한 설탕 섭취로 인해 인슐린 저항성이 매우 강한 일부 사람들은 극도의 배고픔을 느낍니다. 너무 배고파서 정상적인 식사로는 만족할 수 없습니다. 이것은 야식의 예에서 명확하게 볼 수 있습니다. 아침에 일어나면 보통 배가 고프지 않기 때문에 아침을 거르는 것입니다 (경고 신호 여야합니다. 하루가 지나면 건강에 해를 끼치게됩니다). 그런 사람들은 잠자리에 들기 전에 식사를 할뿐만 아니라, 어떤 사람들은 밤에 일어나서 식사를합니다. 저녁에 먹는 것은 몸이 하루가 끝날 때 제공되는 에너지를 태울 기회가 없기 때문에 모든 사람에게 문제가됩니다. 따라서이 에너지는 피하 지방이나간에 축적되어 환자의 인슐린 저항성을 더욱 악화시킬 것입니다. 일부 환자는 대사 증후군으로 인해 남편과 마찬가지로 폐쇄성 수면 무호흡증으로 고통받습니다. 그들은 극도로 피곤하고 운동 할 힘이 없습니다. 이는 과도한 인슐린과 불충분 한 수면의 결과입니다.

인슐린 저항성 감소와 관련된 렙틴 민감도를 개선하기 위해서는 야간 간식의 악순환과 이러한 방식으로 저장된 에너지를 깨야합니다. 유일한 희망은 식사 시간을 다시 규제하는 것입니다. 즉, 늦어도 잠자리에 들기 4 시간 전까지 아침과 점심, 간식 및 저녁 식사를위한 합리적인 부분입니다. 심야 음식 만남은 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 이 환자들은 또한 수면 중 호흡기 문제 (수면 무호흡의 한 형태 인 폐쇄성 수면 무호흡증)로 인해 매우 어려울 수있는 적절한 양의 건강하고 중단없는 수면을 취해야합니다. 코를 고는 환자 (및이 그룹의 모든 코 골기)의 경우, 수면 중에기도를 열어 두는 데 도움이되는 BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) 기계를 위해 의사를 만나야 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 편도선 절제술 (편도선 제거) 또는 아데노이드 절제술 (자란 아데노이드 제거 또는 절단)을 통해 수면 중 공기 흐름을 개선해야합니다.

PYY 레벨 올리기 : 적당한 양을 먹고, 여분의 컵을 요청하기 전에 20 분을 기다린 다음, 섬유질을 먹습니다.

아기가 음식 한 접시에 미끄러 져 들어가 엄마에게 "아직 배가 고파요."라고 말합니다. 엄마는 아기를 굶어 죽이고 싶지 않고 어떤 장면도 원하지 않기 때문에 빨리 두 번째 배치를 시작합니다. 부모님, 지금 얘기하고 있습니다. 얼마나 자주 이러 시죠? 매일? 매 끼니? 그리고 어른 여러분, 왜 첫 번째 햄버거를 씹은 직후 두 번째 햄버거를 먹으십니까? 배 부르는 것과 배고프지 않는 것에는 차이가 있습니다. 음식을 뱃속으로 가져 가면 그렐린 수치가 낮아 지지만 더 이상 먹는 것을 막지는 못합니다. 포만감 신호 (식사를 계속하려는 충동을 끄는 버튼)는 YY 펩타이드 (3-36)입니다. 위와 PYY 세포 사이에는 6 미터 이상의 장이 있습니다. 음식이이 길을가는 데 시간이 걸립니다. 그에게 기회를 줘. 일본인은 "80 % 포만감을 느낄 때까지 먹어라"라는 습관이 있습니다. 미국에서는 달성하기가 매우 어려울 것입니다. 따라서 두 번째 서빙을 결정하기 전에 20 분을 기다리는 것이 중요합니다. 또한 기본 부분이 적당한 크기인지 확인하십시오. 두 번째 부분을 얻지 못하더라도 접시를 챙에 넣으면 실제로 손상을 입을 것입니다. 포만감을 더 빨리 느끼는 가장 좋은 방법은 장을 통한 음식의 통과 속도를 높이는 것이며 이것이 섬유질의 역할입니다. 그리고 그것의 가장 좋은 소스는 가공되지 않은 진짜 음식입니다.

코티솔 저하 : 운동

좋아요,이 점은 쉽지 않을 것입니다. Cortisol은 긴급 상황 및 단기 상황에서 당신의 동맹입니다. 그러나 장기적으로 그는 당신의 적이 될 것입니다. 코티솔 수치를 낮게 유지하는 것은 사실상 불가능합니다. 그 어느 때보 다 많은 스트레스 요인이 있으며이를 처리 할 자연스러운 방법이 없습니다. 우리 조상들은 그들을 쫓는 사자 앞에서 발을 딛을 수 있었지만 요즘에는 보스가 우리에게 소리를 지르면 최선의 전략이 될 수 없습니다. 스트레스를 먹는 문제를 다루는 것은 우리가 극복해야 할 가장 어려운 과제 중 하나입니다. 첫째, 스트레스 자체가 아니라 그에 대한 우리의 반응 때문입니다. 이 반응은 유전적일 수도 있고, 태아기에 발생할 수도 있습니다. 여기서 차이를 만들 수는 없습니다. 둘째, 과도한 코티솔은 내장 지방 침착, 인슐린 저항성 및 추가 과식으로 이어지기 때문에 대사 증후군으로의 직접적인 경로입니다. 마지막으로, 코티솔은 편도체의 활동을 변화시켜 긍정적 인 반응, 악순환을 유발합니다. 코티솔이 많을수록 편도체의 활동이 더 많아지고 다음에 코티솔이 더 많이 생기는 식입니다. 스트레스가 많은 상황을 하룻밤 사이에 해소 할 수 없기 때문에 스트레스를 견디지 ​​못할 것입니다. 방어 메커니즘이 약하고 삶의 모든 것이 혼란 스러우면 문제를 무시하는 데 어려움을 겪고 문제가 증가하는 경향이 있습니다.

코티솔 수치를 낮추는 간단하고 저렴하며 효과적인 방법은 운동입니다. (포도당과 지방산의 연소를 촉진하기 위해) 운동 중에 호르몬 수치가 상승하는 동안, 운동은 나머지 하루 동안 수치를 감소시킵니다. 그것은 근육의 지방을 태워 인슐린에 대한 민감성을 향상시킵니다. 간 지방과 간 인슐린 민감성도 마찬가지입니다. 우리 클리닉에서는 원칙을 적용합니다. 화면이나 모니터 앞에서 운동해야합니다. 이런 식으로 보낸 각 시간은 스포츠 활동의 한 시간 앞에 와야합니다. 많은 부모가 TV를 유모처럼 취급하고 현대 어린이는 조이스틱을 통해 스포츠를 가장 자주하기 때문에 이것은 많은 가족에게 매우 어려운 작업입니다.

많은 부모들은 자궁을 떠나기 전에 자녀를 보낼 학교를 계획하기 시작합니다. 아이들은 기분, 활동 및 학교 성적에 영향을 미치는 이러한 긴장감을 느낍니다. 오늘날 아이들은 엄청난 압력을 받고 있습니다. 그들은 어떻게 모든 것을위한 시간을 찾아야합니까? 이 책에서 부모를위한 가장 중요한 조언은 다음과 같습니다. 자녀가 단 음료를 끊고 운동을 시작하면 시간이 저절로 만들어집니다. 보통 5 시간이 걸리는 숙제 인 1 시간의 활동적인 운동을하면 4 시간 안에하게 될 것입니다. 왜냐하면 그는 더 집중하고 더 효율적으로 일할 것이기 때문입니다. 이런 식으로 그는 자신을 위해 더 많은 시간을 만들 것입니다. 많은 연구에 따르면 운동량을 늘리면 아동의 행동과 학교 성적이 향상됩니다. 친애하는 부모님 께, 시간을 만드는 것은 21 세기 삶의 핵심입니다. 하루를 늘리는 것은 불가능하지만 자녀의 성과를 높일 수 있습니다. (...)

"Sweet Trap. How to Win with Sugar, Processed Food, Obesity and Diseases"(Galaktyka 출판사, Łódź 2015)에서 Robert Lustig 박사는 놀라운 속도로 전 세계를 휩쓸고있는 비만 유행병의 원인을 분석합니다. Lustig는 비만이 비만의 책임이라는 주장을 반박합니다. 그것은 오히려 우리 환경과 우리 몸의 생화학 사이의 불일치 문제입니다. Poradnikzdrowie.pl은이 책의 미디어 후원자입니다. 추천합니다!

Robert Lustig-샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 소아 내분비학 분야에서 국제적으로 인정받는 전문가입니다. 그는 지난 16 년 동안 소아 비만을 치료하고 설탕이 중추 신경계, 신진 대사 및 질병 발달에 미치는 영향을 연구했습니다.

"로버트 러스티그 박사는 비만 유행병의 영향에 맞서 싸우는 사회적 사명감을 가진 의사이자 과학자입니다. 그의 생각에이 현상은 너무 많이 먹고 너무 적게 움직이는 사람들의 개인적인 문제가 아닙니다. 저자는 비만으로 고통받는 모든 사람들에게 책을 다룹니다. 그들을 도울 방법을 모르는 의사들은 사실 모든 사람들이 그것을 읽어야합니다. "미국식 식단"은 "산업적인 글로벌 식단"이됩니다. 비만은 의학에서 가장 어려운 문제 중 하나입니다. 비만은 물리학, 생화학, 내분비학, 신경학, 심리학, 사회학 및 환경 건강. 그러나 Lustig는 과학적 관점에서 문제를 제시했지만 흥미롭고 접근하기 쉬운 형태로 문제를 제시했습니다. "

교수. Iwona Wawer, 바르샤바 의과 대학, IW

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