척추-허리 통증을 피하기 위해해야 ​​할 일

척추는 우리의 더 큰 부담을 안겨줍니다. 불편한 침대에서 자고 하이힐을 신을 때 그는 반항하지 않습니다. 그러나 그녀가 말할 때, 우리 몸을 지배하는 것은 척추라는 것이 밝혀졌습니다. 척추가 없으면 새끼 손가락도 움직일 수 없습니다.

척추에는 두 가지 주요 적이 있습니다. 첫 번째는 앉아있는 생활 방식과 운동 부족이고 두 번째는 과체중입니다.

긴장된 척추

앉는 것이 피곤해 보이지는 않지만 십자가를 상당한 스트레스에 노출시킵니다. 목, 어깨 및 등 상부 근육의 장기간 수축으로 인해 발생합니다. 몸이 오랫동안 같은 위치에 있으면 단단한 근육으로의 혈류가 감소합니다. 지친 달리기 이후처럼 저산소증이됩니다. 하부 (요 천골) 척추와 주변 근육은 특히 스트레스에 노출됩니다. 몸무게가 약 70kg 인 경우 앉은 자세에서 요추는 약 140kg의 힘으로 압축됩니다. 서있을 때-약 100kg, 옆으로 누울 때-약 75kg, 등을 대고 누울 때-약 20 킬로그램. 잘못된지지를 받으면 요추가 최대 300kg을 들어 올리는 것처럼 느껴집니다! 예를 들어 컴퓨터에서 보낸 하루를 마치고 허리, 무릎, 목, 어깨가 아파지는 것은 살인적인 일입니다. 몸을 굽히고, 일어 서고, 걷는 데 어려움이 있습니다.

물론, 과체중은 척추의 작용에도 부정적인 영향을 미칩니다. 새로운 체중 1kg은 요추 부위의 경우 7kg입니다. 때때로 당신의 십자가가 80 년 된 것처럼 보인다는 사실은 또한 당신이 등 근육을 운동하지 않기 때문입니다. 그러니 망설이지 말고 등 관리를 시작하세요.

뼈에 중요

척추가 잘 기능하려면 매일 1,200mg의 칼슘을 몸에 공급해야합니다. 화이트 치즈, 우유 (탈지), 칼슘이 강화 된 과일 주스를 즐기십시오. 신선한 야채와 과일을 잊지 마세요.
그리고 뼈가 칼슘을 흡수하도록 돕는 비타민 D에 대해. 생선 기름을 마시고 일주일에 두 번 생선을 먹습니다. 일부 비타민 D는 우유, 버터, 마가린, 달걀 노른자 및 닭간에 들어 있습니다.

척추 과부하 방지

청소, 설거지 및 식사 준비와 같은 활동을 수행하여 척추를 완화하십시오.
가구를 옮길 때는 들어 올리지 말고 헝겊 위에 올려 놓으십시오. 더 무거운 것을 들어 올릴 때는 항상 무릎을 구부립니다. 다리를 곧게 펴고 등을 구부리지 마십시오. 여성은 한 번에 20kg 이상 들어 올릴 수 없습니다. 가만히 서있는 것을 피하고 척추에 일방적으로 과부하가 걸리지 않도록 가능한 한 자주 자세를 바꾸십시오. 한 시간 동안 앉아 있었다면 일어나서 방을 돌아 다니십시오. 오랫동안 서있을 때는 때때로 몸을 구부리거나 머리 위로 팔을 뻗으십시오. 더 오래 세탁해야하는 경우 작은 대변을 더 가까이 가져와 한 발과 다른 발을 그 위에 놓습니다 (2 ~ 3 분마다 교체). 주방의 팔꿈치 선 아래 6-8cm 아래에 조리대와 싱크대를 설치하여 설거지 중에 구부러지지 않도록합니다. 앉은 상태에서 다리미를 사용합니다 (보드는 가급적이면 허리에 있어야합니다). 헤드 밴드로 등이 불필요하게 구부러지지 않도록 진공 청소기 튜브의 길이를 조절하십시오. 긴 대화 중에는 수화기를 어깨로 받 치지 마십시오. 소파 나 안락 의자에 앉을 때 바닥에서 다리를 앞으로 뻗지 마십시오. 좌석에서 미끄러 져서 척추가 잘지지되지 않습니다. 높은 아파트에 거주하는 경우 엘리베이터를 피하고 때때로 계단을 오르십시오.

책상에서의 적절한 위치

컴퓨터에 너무 가깝지 않은 올바른 위치에 잘 선택된 의자에 앉아야하며, 업무를 자주 쉬어야합니다. 좋은 의자는 높이 조절이 가능하고 팔걸이가 있어야합니다 (가끔 의자에 기대어 척추에 부담을주지 않음). 발이 공중에 매달리지 않고 바닥에 편안하게 놓 이도록 높이를 조정하십시오. 좌석은 아래 다리 (엉덩이보다 약간 높은 무릎)에 압력을 가해서는 안됩니다. 의자의 등받이는 요추 부위에 약간 돌출되어 있어야하며 (없으면 세로 베개 또는 말아 올린 수건을 거기에 부착하십시오) 흉추 수준에서 약간 오목한 부분이 있어야합니다. 때때로 발을 다리에 댈 수있는 높이로 책상 상단을 설정하십시오. 너무 많이 앞으로 기울지 않도록 의자를 책상쪽으로 이동합니다.
모니터 화면을 앞쪽 (옆쪽이 아님)과 눈높이에 놓아 장시간 위아래를 쳐다 보지 않도록하세요. 이로 인해 목, 어깨, 등 위쪽 근육에 많은 부담이 가해집니다. 30 분마다 책상에서 일어나 팔을 위로 뻗어 앞으로 구부리고 (고양이의 등이라고 함) 옆으로 구부립니다. 오른쪽과 왼쪽으로 몇 번 고개를 돌립니다.

차를 운전할 때의 적절한 자세

몇 가지 간단한 규칙을 기억하십시오. 모든 장치가 쉽게 닿을 수 있도록 의자를 배치하십시오. 차량에 적절하게 윤곽이 잡힌 좌석이없는 경우 스폰지 롤러를 사용하여 요추 부위를 지탱하십시오. 나무 구슬로 만든 시트 커버는 운전 중에 등을 잘 마사지합니다. 먼저 좌석에 앉아 다리를 기내에 집어 넣습니다. 덕분에 그가 분명히 좋아하지 않는 척추의 측면 비틀림을 최소화 할 수 있습니다. 긴 여행에서는 목에 부드러운 베개 크로와상을 착용하십시오. 그것은 경추를위한 아주 좋은 지원입니다. 긴 여정에서 운전 중 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 차에서 내리고, 몇 번 구부리고, 스쿼트를하고, 제자리에서 조깅을하고, 무릎을 높이 들어 올리거나, 뒤꿈치로 엉덩이를 치는 것을 잊지 마십시오.

척추에 좋은 운동

자궁 경부
등받이가있는 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 놓고 팔을 느슨하게 내립니다.

• 천천히 머리를 앞으로 숙이고 머리를 뒤로 젖히십시오.
• 머리를 좌우로 움직이고 한쪽 귀로 귀를 만지고 다른 귀로
• 천천히 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다 (부정적인 제스처처럼)
• 머리를 천천히 쓸어 넘기는 원을 만드십시오. 먼저 오른쪽에서 왼쪽으로
• 턱을 최대한 앞으로 민 다음 견갑골을 함께 당기면서 단단히 뒤로 당깁니다.

흉부 섹션

• 의자에 똑바로 앉아 팔을 느슨하게 내립니다. 팔을 높이 들어 올릴 때 가능한 한 많은 공기를 흡입하고 팔을 내리고 밖으로 내밀고 앞으로 깊게 구부립니다.
• 의자에 앉아 팔을 옆으로 쭉 뻗고 몸통을 좌우로 비틀십시오.
• 똑바로 서십시오. 팔을 높이 들고 동시에 몸통을 뒤로 젖 힙니다. 그런 다음 팔을 내리고 앞으로 구부립니다.
• 서있는 동안 최대 오른쪽 및 왼쪽 구부리기
• 똑바로 서십시오. 똑바로 팔을 옆으로 펴십시오. 왼손을 보면서 몸통을 왼쪽으로 비틀고 오른손을 보면서 몸통을 오른쪽으로 비틀기
• 서서 발을 바닥에 대고있는 동안 먼저 왼쪽 어깨를 통해 가능한 한 멀리 바라본 다음 오른쪽 어깨를 통해보십시오. 시선을 빠르게 변경

요추 섹션

• 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 발을 단단히 잡고 손을 머리 아래에 두십시오. 척추를 바닥으로 눌러 복근을 수축시킵니다. 5 초 동안 유지하고 휴식을 취하십시오.
• 등을 대고 누워서 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 구부린 다음 손으로 무릎을 잡고 하나씩 뱃속으로 가져옵니다.
• 등을 대고 누워 다리를 구부립니다. 손으로 무릎 아래로 잡고 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
• 등에 누워. 무릎에서 다리를 구부리 되 바닥에서 발을 들어 올리지 마십시오. 팔을 옆으로 눕히고 합친 다리를 좌우로 흔들면서 무릎으로 바닥을 만지십시오. 엎드려 누워. 배 아래에 딱딱한 베개를 놓습니다. 엉덩이 근육을 조이고 이완하십시오
• 무릎을 꿇고 손을 바닥에 얹으십시오. 머리를 아래로 내려 ( "고양이의 등") 척추를 위로 올린 다음 머리를 들어 올리면서 척추를 아래로 내립니다.

수면 중 신체 위치

인생의 1/3을 침대에서 보냅니다. 그렇기 때문에이 시간 동안 등을 잘 쉬는 것이 중요합니다. 물침대를 사거나 하드 보드 위에서 자지 마십시오. 매트리스는 중간 정도의 단단하고 몸의 모양에 유연하게 적응하고 무게에 따라 2-3cm 구부려 야합니다. 동일해야합니다. "산과 계곡"이 있으면 적절한 것으로 교체하십시오. 베개도 중요합니다. 잘못 선택하면 어깨와 목 부위에 과도한 긴장을 유발할 수 있습니다. 경추를지지하는 모양의 특수 정형 베개를 생각해보십시오. 재활 장비와 함께 상점에서 구입할 수 있습니다. 높은 베개 위에서 자지 마십시오. 머리를 더 높여야한다면 "S"위치로 가십시오 (한 컵은 머리와 목 아래에, 다른 컵은 무릎 아래에 놓으십시오). 배아 위치, 즉 약간 구부러진 다리가있는 측면은 척추의 휴식의 관점에서 가장 건강합니다. 누워있는 동안 고양이처럼 침대에서 스트레칭하십시오. 그런 다음 옆으로 돌리고, 다리를 구부리고, 팔로 몸을 받치고, 동시에 다리를 바닥으로 내립니다. 일어나기 전에 "전체 길이"를 늘릴 수 있습니다.

편안한 신발-척추 완화

우선, 척추를 충격과 과부하에 노출시키지 마십시오. 식료품을 운반 할 때 양손에 그물의 무게를 고르게 분산하십시오. 굽이 낮은 신발 (2 ~ 3cm)을 신으십시오. 가장 좋은 해결책은 걸을 때 발생하는 모든 충격을 흡수하는 두껍고 유연한 밑창입니다. 또한 너무 큰 신발을 사지 마십시오. 손가락으로 신발을 잡으면 걸음 걸이가 덜 유동적이며 척추에 추가적인 부담이 가해집니다. 엉덩이와 배를 당깁니다. 걸을 때 근육은 척추에 중요한 지원을 제공합니다. 노력을 현명하게 투여하십시오.안락 의자와 자동차에서 대부분의 삶을 보낸다면, 준비없이 갑자기 체육관에서 무거운 덤벨을 잡지 마십시오. 움직이기 위해서는 걷거나 수영하십시오 (바람직하게는 등을 대고). 물에 뛰어 들지 마십시오. 그러한 쇼는 종종 심각한 척추 부상으로 끝납니다. 때때로 그녀는 남은 평생 동안 휠체어에 묶여 있습니다.