견과류는 모든 진미 중에서 가장 가치가 있습니다. 그들은 지방과 칼로리가 높지만 건강에 좋으며 심장 질환의 위험을 줄이는 불포화 지방산입니다. 견과류에는 건강을 증진시키는 여러 가지 특성이 있습니다. B 비타민과 비타민 E의 높은 함량은 뇌와 피부 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 자의 식단에서 매우 중요한 요소입니다. 어떤 견과류가 가장 건강한지 알아보십시오.
견과류는 귀중한 불포화 지방산, 단백질, 섬유질, 비타민 E, B 비타민 및 미네랄 (인, 마그네슘, 철, 칼슘, 칼륨, 아연, 나트륨)을 제공하지만 견과류 유형에 따라 개별 성분의 함량 차이가 상당합니다 ( 아래 개요 참조). 견과류를 먹으면 신경계와 순환계가 강화되고 뇌에 긍정적 인 영향을 미치며 제 2 형 당뇨병, 심장 마비, 뇌졸중 및 일부 암의 위험이 줄어 듭니다.
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견과류의 지방 함량
견과류에는 많은 지방이 포함되어 있지만 항 응고 특성이 있고 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산이 풍부한 지방입니다 (포화 지방산이 높은 코코넛은 예외입니다-15.8g / 100g). 가장 지방은 마카다미아 너트, 브라질 너트, 피칸, 코코넛에 있으며 땅콩, 피스타치오, 캐슈, 아몬드에 가장 적습니다.
견과류의 건강 특성에 대해 알아보십시오.
중대한견과류와 식단-어떤 견과류가 가장 열량입니까?
다이어트를하는 사람들은 모든 견과류가 칼로리가 매우 높다는 것을 기억해야합니다. 100g에 553kcal (캐슈)에서 718kcal (마카다미아 견과류)가 있습니다. 혈당 지수는 높지 않습니다. IG = 15 (코코넛을 제외하고 IG = 45).
영양 학자들은 다른 음식 (추가 간식이 아님)이나 음식 (시리얼, 샐러드) 대신 일주일에 몇 번 정도의 다른 견과류를 섭취 할 것을 권장합니다. 신선한 견과류를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 초콜릿이나 캐러멜에서는 추가 칼로리를 제공하는 반면 소금에 절인 나트륨은 어쨌든 너무 많이 먹습니다.
견과류에는 섬유질이 많지만 다량 섭취하면 지방 함량이 높기 때문에 변비를 유발할 수 있음을 기억해야합니다.
아몬드
따라서 아몬드 씨앗은 견과류 중에서 가장 고귀한 것으로 "견과류의 왕"이라는 칭호가 부여됩니다. 그들은 플레이크 또는 바 형태로 통째로 (껍질 유무에 관계없이) 판매되며, 갈아서 때로는 껍질에 아몬드를 살 수 있습니다. 분쇄 후 가루 설탕과 단백질을 섞어 마지 판을 만듭니다.
아몬드는 20 % 이상의 단백질로 구성되어 있습니다 (땅콩 만 견과류 중 단백질이 더 많습니다). 그들은 스트레스 (270mg / 100g, 즉이 요소에 대한 일일 요구량의 80 %)와 인으로부터 보호하는 풍부한 마그네슘 공급원입니다. 또한 견과류 중 비타민 B2와 비타민 E의 함량이 가장 높기 때문에 피부의 적절한 기능을 위해 필요하고 성욕을 높이고 노화 과정을 지연시키기 때문에 도달 할 가치가 있습니다. 아몬드의 지방에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 특성이있는 많은 단일 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 아몬드는 또한 가장 낮은 포화 지방산 함량과 가장 높은 섬유질 (12.5 %)로 구분됩니다. 아몬드의 칼로리 함량 : 579 kcal / 100g.
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아몬드-아몬드의 특성 및 영양가캐슈 (캐슈)
즉, 브라질 산 난너로 알려진 나무의 열매입니다. 이 나무에는 특이한 과일이 있습니다-사과처럼 보이며 신장 모양의 견과류가 매달려 있습니다. 껍데기의 안쪽 층에는 강한 끓는 성질을 가진 기름이 포함되어 있으므로 캐슈는 껍질을 제거하기 전에 구워집니다. 부드럽고 약간 달고 약간 아몬드 과육은 모든 견과류 중에서 가장 미묘한 것으로 간주됩니다. 캐슈는 많은 단백질 (18 %), 마그네슘, 인, 아연 및 철을 포함합니다 (이러한 요소의 함량 측면에서 볼 때 모든 견과류보다 앞서 있습니다). 세계에서 가장 맛있는 견과류는 일반적으로 간식이나 케이크, 샐러드 및 디저트에 추가로 가공하지 않고 먹습니다. 캐슈 너트는 많은 극동 요리의 지속적인 재료입니다. 그들은 "kaju"라는 리큐어의 생산에 사용됩니다. 캐슈넛의 칼로리 함량 : 553 kcal / 100g.
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캐슈 (캐슈)-속성 및 영양가호두
15 %의 고품질 단백질로 구성되어 있기 때문에 아몬드와 캐슈처럼 채식의 중요한 구성 요소입니다. 그들은 고도 불포화 지방산의 기록적인 함량으로 구별됩니다. 이미 3 개의 호두가 오메가 -3 지방산의 일일 요구량을 충족시킵니다. 그들은 또한 비타민 B6의 풍부한 공급원입니다. 엽산 함량이 높기 때문에 임산부에게는 호두를 권장합니다. 호두의 칼로리 함량 : 645kcal / 100g.
개암
헤이즐넛은 또한 많은 불포화 지방산을 함유하고 있으며 대부분은 단일 불포화 지방산입니다. 단일 불포화 지방산이 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 분획을 증가 시킨다는 것이 입증되었습니다. 따라서 헤이즐넛과 그로부터 눌려진 오일의 소비는 죽상 경화증 예방에 권장됩니다. 이 견과류는 또한 태아의 적절한 발달에 필요한 비타민 E (15mg / 100g-일일 요구량의 100 %)와 엽산이 풍부합니다. 헤이즐넛의 칼로리 함량 : 640 kcal / 100g.
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헤이즐넛-특성 및 영양가피스타치오
피스타치오 나무의 회색 씨앗 (껍질)에 숨겨진 씨앗으로 완전히 성숙하면 천천히 열립니다. 그들은 많은 단백질 (20 %)을 함유하고 있으며 베타 카로틴 (250mcg), 칼륨 (100g에서 1000mg-일일 요구량의 1/3), 비타민 B6 (피스타치오 75g는이 비타민의 일일 요구량을 충족하기에 충분합니다)가 매우 풍부합니다. 그리고 비타민 B1. 닫힌 피스타치오를 쪼개는 데 ... 껍질의 절반은 신뢰할 수 있습니다. 로스팅하지 않은 피스타치오는 더 건강하고 상점에서 찾기가 더 어렵습니다. 로스팅은 피스타치오의 항산화 성분을 최대 절반까지 줄입니다! 피스타치오의 발열량 : 589kcal / 100g.
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피스타치오 (피스타치오 너트)-영양 성분. 피스타치오의 칼로리는 얼마입니까?땅콩 (땅콩, 땅콩)
그렇지 않으면 땅콩이나 땅콩 (지하에서 성숙하기 때문). 식물 적으로 그들은 완두콩, 콩, 콩과 같은 식물 그룹에 속합니다. 그렇기 때문에 땅콩은 모든 견과류 중 가장 많은 단백질을 함유하고 있습니다-25g / 100g. 그러나 맛과 지방량면에서 견과류와 비슷합니다. 그들은 기록적인 양의 비타민 B3 (니아신)으로 구별됩니다-그것의 결핍은 무엇보다도 노출되는 펠라그라를 유발합니다 알코올 남용자. 또한 비타민 E와 엽산이 풍부하지만 종종 알레르기 반응을 일으키기 때문에 임산부에게는 권장되지 않습니다. 구운 땅콩과 소금에 절인 땅콩을 피하고 껍질에서 천연 땅콩을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들에서 압축 된 기름은 튀김에 아주 좋고, 땅콩 버터는 아이들을위한 진미입니다 (참고-순수한 땅콩 버터는 건강하지만 상점에서 구할 수있는 것은 종종 해로운 트랜스 지방으로 굳어집니다). 땅콩의 칼로리 함량 : 560kcal / 100g.
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땅콩 (땅콩)-땅콩의 특성 및 영양가피칸
미국 땅콩이라고도합니다. 그들의 살은 호두와 비슷하지만 더 달콤하고 섬세하며 버터 맛이납니다. 그들은 매우 많은 양의 지방 (72 %)을 함유하고있어 칼로리가 매우 높으며 단백질은 거의 없습니다 (9 %). 헤이즐넛과 마찬가지로 피칸에는 많은 단일 불포화 지방산이 있지만 또한 많은 다중 불포화 지방산이 있습니다. 그들은 아연의 풍부한 공급원입니다-100g의 피칸은이 미네랄에 대한 일일 요구량의 60 %를 충족합니다. 그들은 호두와 유사하게 사용됩니다-케이크, 크림을 위해 갈아서 섬세한 매운 맛을 내며 장식용으로 또는 간식으로 전체를 제공합니다. 피칸의 칼로리 함량 : 692kcal / 100g.
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저자 : Time S.A
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더 찾아 봐마카다미아
그들의 고향은 호주, 가장 큰 생산자 인 하와이입니다. 그들은 매우 단단한 껍질을 가지고 있으므로 껍질을 벗긴 견과류가 판매됩니다. 그들은 헤이즐넛과 비슷한 둥글고 흰색입니다. 피칸과 마찬가지로 마카다미아 너트는 매우 지방이 많고 칼로리가 높습니다.이 범주에서는 견과류 중에서 진정한 기록 보유자입니다. 그들은 단일 불포화 지방산이 매우 높습니다. 연구에 따르면 마카다미아 너트는 혈전증과 관상 동맥 심장병의 위험을 감소시킵니다. 그들은 섬세하고 약간 버터 향이납니다. 그들은 맛있는 간식을 만듭니다. 그들은 베이킹에 사용되며 마늘과 멸치 소스와 잘 어울립니다. 마카다미아 너트의 칼로리 함량 : 718kcal / 100g.
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마카다미아 너트 (마카다미아)-특성, 영양가 및 적용핀
그래서 잣 또는 잣. 그들은 지중해 소나무 종의 원뿔에서 얻습니다. 그들은 작지만 자르지 않고 파스타 또는 샐러드에 뿌립니다. 그들은 유명한 페스토 소스 (마늘, 바질, 소금, 올리브 오일, 파마산 치즈로 으깬 땅콩)의 일부입니다. 그들은 그 자체로 섬세한 맛이 있습니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추는 지방산 덕분에 단백질이 거의 없습니다. 그들은 아연과 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 그들은 염증을 진정시키고 마른 기침을 돕는 데 사용됩니다. 그들은 빨리 산패되기 때문에 특히 가장 비싼 말린 과일이기 때문에 미리 구입할 가치가 없습니다. 소나무 견과류의 열량 : 629kcal / 100g.
브라질 땅콩
그들은 아마존에서 야생으로 자랍니다. 브라질 너트는 셀레늄의 가장 풍부한 식물 공급원 중 하나입니다. 특히 남성에게 필요한 요소 (정액 생성에 관여 함)이며 항산화 특성으로 인해 암 예방에 중요한 역할을합니다. 브라질 너트 하나는 일일 셀레늄 요구 사항을 충족하기에 충분합니다! 대부분 날로 먹습니다. 과일 및 야채 샐러드, 소스, 고기에 추가 할 수 있습니다. 매운 향신료와 잘 어울립니다. 그들은 달콤한 버터로 만들어집니다. 브라질 너트의 칼로리 함량 : 660kcal / 100g.
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브라질 너트-건강 특성 및 영양가코코넛
코코넛 야자 열매의 흰색 내부 안감 (copra)을 갈아서 말린 것입니다. 살에서 짜낸 기름은 독특합니다 .25 ° C의 온도에서 고체 형태 (소위 코코넛 버터)가 있습니다. 견과류 중 단백질과 지방이 가장 적으며 절반이 물입니다. 코코넛은 대부분 포화 지방산을 포함하고 있기 때문에 콜레스테롤이 높은 사람들은 과도하게 섭취 할 수 없습니다. 코코넛의 칼로리 함량 : 354kcal / 100g.
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코코넛 (코코넛)-특성 및 영양가 중요
- 껍질은 견과류를 열, 공기, 빛 및 습기로부터 보호하여 산화 과정을 늦추므로 견과류를 통째로 구입하여 섭취 직전에 분할하는 것이 가장 좋습니다.
- 껍질을 벗긴 너트는 내구성이 좋지 않습니다. 서늘하고 어둡고 건조한 장소에서 단단히 닫혀 있어야합니다.
- 생 견과류는 더 건강합니다. 로스팅이나 베이킹은 일부 항산화 제를 빼앗 깁니다.
월간 "Zdrowie"
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