폐경기 동안, 격렬한 호르몬은 몸매를 유지하기 어렵게 만듭니다. 체중을 늘리지 않으려면 현재의 식단을 수정해야합니다.폐경은 특히 합리적인 식단을 관리해야하는시기입니다. 덕분에 날씬한 몸매를 유지하고 건강을 돌볼 수 있습니다.
지금까지 영양사의 권장 사항을 따르고 스포츠 생활 방식을 이끌었더라도 폐경기 동안 신체에서 일어나는 변화는 체중 증가에 기여합니다. 지방은 허리에 축적되는 경향이 있습니다. 이것은 건강에 위험한 영역입니다. 근육량은 점차 감소합니다. 피부가 탄력을 잃고 몸이 느슨해집니다. 또한 간식으로 이어지는 기분 변화가 있습니다 (일반적으로 과자). 호르몬 변화로 인해 폐경기는 엄격한 식단에 가장 적합한시기가 아닙니다. 몸매를 유지하려면 어떻게해야합니까?
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폐경기 동안 체중이 증가하지 않도록 따라야 할 규칙
1. 식사의 발열량을 줄이는 것이 필요합니다. 폐경기 여성은 이전보다 200-400 kcal 더 적게 필요합니다. 수요가 낮은 이유는 신진 대사가 느리기 때문입니다. 과자에 포함 된 칼로리가 빠르게 지방으로 변하기 때문에 과자는 잊어 버리세요.
2. 지방, 특히 동물성 지방의 양을 필요한 최소한으로 제한하십시오. 신체가 동맥에 콜레스테롤이 축적되는 것을 막는 에스트로겐 생성을 중단하면 죽상 동맥 경화증의 위험이 증가합니다. 따라서 빵 스프레드를 완전히 펴지 않는 것이 가장 좋습니다. 대신, 청년의 비타민이라고 불리는 비타민 E가 풍부한 오일 (또는 올리브 오일)을 야채 1 회분에 첨가하십시오. 지방 우유를 약간 더 희박하지만 완전히 탈지유 (1.5 % 이상)로 교체하십시오. 육류의 경우 눈에 띄는 지방이없는 것을 선택하고 항상 가금류의 껍질을 제거하십시오. 튀긴 음식을 피하십시오. 가능한 한 자주 바다 생선, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한 지방 생선을 섭취하십시오.
3. 근육을 유지하는 데 필요한 적절한 양의 단백질을 섭취하십시오. 50 세 여성은 하루 체중 1kg 당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 따라서 체중이 62kg이면 매일 50g을 먹어야합니다. 천연 요거트 한 컵은 단백질 5g, 계란 3 개-20g입니다. 단백질은 고기 외에 콩류, 생선, 일부 야채 (예 : 브로콜리)에 포함되어 있습니다. 콩은 또한 단백질의 이상적인 공급원이며, 적어도 일주일에 두 번 육류로 성공적으로 대체 할 수 있습니다. 귀중한 단백질 외에도 콩은 신체가 지금 당장 필요로하는 식물 호르몬의 원천이기도합니다.
4. 골다공증을 예방하려면 50-1200mg 이상인 경우 하루에 최소 900mg의 칼슘을 섭취하십시오. 요거트, 우유, 치즈, 정어리 통조림을 먹습니다. 칼슘을 배출하는 커피 섭취를 제한하십시오. 미네랄 워터에서 칼슘 함량이 150mg / l 이상인 것을 선택하십시오 (예 : Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. 매 끼니마다 채소를 먹습니다. 가장 건강한 음식은 신선하지만 찐 것도 가능합니다. 이점은 두 가지입니다. 포만감을주고 포함 된 섬유질이 신진 대사를 지원합니다. 저녁을 먹을 때 야채는 접시 크기의 절반이되어야합니다. 저녁 샌드위치의 경우 야채 샐러드를 대체하십시오 (마요네즈는 사용하지 않고 비네 그레트와 호두 한 줌).
6. 폐경기 동안 운동은 칼로리를 소모하기 때문에 유익 할뿐만 아니라 신체 활동 덕분에 혈액 순환이 개선되고 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하며 관절이 "녹슬지 않아"골다공증 예방에 중요한 역할을합니다. 에스트로겐과 유사한 효과를 갖는 식물성 물질 인 식물성 에스트로겐으로 메뉴를 풍부하게합니다. 폐경 증상을 완화합니다. 콩과 그 제품 (두부 치즈 등), 콩 및 기타 콩과 식물, 아마 인유, 통 곡물, 콩나물, 해바라기 씨에서 찾을 수 있습니다. 소금, 고도로 가공 된 식품 및 차가운 육류를 피하십시오.
1200kcal의 샘플 메뉴
아침 식사 250kcal : 계란, 토마토, 통밀 빵 2 조각 (70g)
두 번째 아침 식사 150kcal-케 피어 (200ml) 칵테일과 제철 과일과 밀기울 또는 밀 배아 숟가락 (5g)
350kcal 저녁 : 토마토 소스와 야채를 곁들인 콩 (50g), 올리브, 토마토 및 견과류 한 스푼을 곁들인 양상추 (15g)
차 150kcal : 당근 샐러드 (150g)와 오렌지, 녹두 콩나물, 건포도 (15g)
저녁 식사 300kcal : 샐러드 : 양상추 반 머리, 토마토, 오이 반, 고추 (50g), 올리브 오일 2 티스푼 소스를 곁들인 구운 닭 가슴살 (70g), 겨자 1 티스푼, 마늘 한 쪽과 레몬 주스, 통밀 빵 한 조각 ( 40g).
폐경기에는 "가벼운"제품에주의하십시오.
칼로리가 낮다고 생각하면서 손을 뻗으면 체중 감량에 도움이됩니다. 이것은 부분적으로 사실입니다. 실제로 제품에 "빛"이라는 라벨이 지정 되려면 최소 30 %까지 줄여야합니다. 하나 이상의 성분의 함량 (전통적인 제품과 비교). 대부분의 경우 지방 또는 설탕으로 칼로리 양을 크게 줄입니다. 불행히도 제조업체는 종종 한 성분의 양을 줄임으로써 다른 성분의 함량을 증가시킵니다. 예를 들어, "가벼운"과자는 설탕이 지방으로 대체되는 함정입니다. 효과 : 설탕이 전혀 없지만 (감미료가 있음) 발열량이 더 높습니다!
월간 "Zdrowie"
