체중 감량을 위해 식사 시간과 건강을 위해 식사 시간은 언제입니까? '아침은 왕처럼 먹고, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹는다'는 속담이 화제 다. 식사의 구성과 질뿐만 아니라 하루 동안의 시간과 일정도 건강과 체중에 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다.
체중 감량과 식사 시간이 건강과 체중에 영향을 미칩니 까? 건강한 식습관에 대해 이야기 할 때 우리는 주로 무엇을 먹을지에 초점을 맞 춥니 다. 실제로 건강과 체중에 가장 큰 영향을 미치는 올바른 음식 선택입니다.
그러나 식사 시간도 중요하며, 적절한 시간에 식사를하고 밤에 금식하면 탄수화물 대사와 당뇨병 위험, 심장병 위험, 적절한 체중 유지에 영향을 미칩니다.
식사는 오전 8 시경부터 오후 8 시경 생물학적 저녁까지 먹어야합니다. 수면 및 각성 시간과 관련된 교대는 허용되지만 이른바 시간을 유지하는 것이 좋습니다. 밤새 단식-저녁 식사와 아침 식사 사이에 약 12 시간.
동물 연구에 따르면 음식은 식사 시간에 따라 약간 다르게 대사됩니다. 이것은 신체 활동, 호르몬 수치, 체온 변화, 생화학 적 반응, 영양소의 흡수 및 소화에 의해 영향을받을 수 있습니다. 이러한 의존성은 인간 연구에서도 확인됩니다.
음식 소비 시간의 선택은 낮과 밤의 시간, 빛의 양, 수면과 같은 신체의 자연스러운 일주기 리듬과 관련이 있어야합니다. 하버드 대학의 한 연구에 따르면 식사가 아무리 건강하고 잘 구성되어 있어도 일주기 리듬에서 먹으면 올바른 시간에 먹는 것보다 최대 18 % 더 높은 혈당 급증을 유발합니다.
이것은 저녁 시간에 포도당에 대한 신체의 낮은 내성과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 저녁 식사량은 아침 식사보다 적어야합니다.
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아침 식사-오전 6시에서 10시 사이
많은 과학 연구에서 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로서의 역할을 확인합니다. 아침 식사를 정기적으로하는 사람들은 혈당 수치가 낮으며 당뇨병, 고혈압 및 심장병에 걸릴 가능성이 적습니다.
또한 아침 식사를 거르는 사람들보다 더 빠르고 지속적으로 체중을 감량합니다. 아침 식사를 거르면 총 콜레스테롤, "나쁜"LDL 콜레스테롤 및 식사 후 비정상적인 인슐린 감수성이 증가합니다. 대부분의 경우 깨어 난 후 최대 1 시간 동안 아침 식사를하는 것이 좋습니다.
한 연구에 따르면 오전 6시에서 오전 9시 45 분 사이에 아침 식사를하면 오전 10시 이후 첫 번째 식사를하는 것에 비해 낮 동안의 지방 감소가 촉진되고 배고픔이 줄어 듭니다.
점심-15 시까 지
국제 비만 저널 (International Journal of Obesity)의 2013 년 연구에 따르면 오후 3 시까 지 일일 칼로리의 약 40 %를 제공하는 메인 식사를하는 사람들은 나중에 저녁을 먹는 사람들보다 25 % 더 많은 체중을 감량합니다.
중요한 것은 일일 칼로리, 식사 구성, 에너지 소비, 식욕 관련 호르몬 수준 및 수면 시간이 두 그룹에서 비슷하다는 것입니다. 또한, 1,300 명의 식단에 참여한 2016 년 연구에 따르면 점심을 일찍 먹은 사람들이 더 빨리 체중을 감량한다는 사실이 확인되었습니다.
많은 분석은 건강상의 이유와 비만의 위험으로 인해 저녁 식사는 하루 동안 볼륨과 칼로리면에서 가장 큰 식사가 될 수 없지만 점심 또는 아침 식사 여야한다고 강조합니다.
저녁 식사-오후 5시 ~ 오후 9시
마지막 식사 시간은 생활 방식과 취침 시간에 맞게 조정해야합니다. 저녁 식사는 취침 2 ~ 3 시간 전부터 먹어서는 안되며 소량이어야합니다.
많은 양의 저녁 식사를 점심 시간으로 옮기면 건강과 체중이 향상됩니다. 또한 마지막 식사 시간을 결정하면 간식을 줄이고 낮 동안의 에너지 소비를 200-250kcal까지 줄일 수 있습니다.
점심 및 애프터눈 티-아침 또는 점심 식사 후 2-4 시간
점심과 애프터눈 티는 필수 식사가 아니며, 식사의 필요성은 아침과 저녁의 크기와 배고픔의 느낌에 따라 다릅니다.
메인 식사가 푸짐하고 배가 고프지 않고 다음 식사까지 기다릴 수 있다면 과잉 섭취로 이어질 수 있으므로 간식을 포함 할 필요가 없습니다.
적은 양의 아침과 저녁을 먹으면 간식이 2-4 시간 후에 나타날 수 있습니다. 이것은 일반적으로 음식을 소화하는 데 걸리는 시간입니다.
건강을 위해 하루 중 몇시에 먹어야합니까?
야간 근로자와 교대 근무자는 주간 근로자보다 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 훨씬 높습니다. 하버드 대학의 과학자들에 따르면, 이것은 낮 동안의 포도당 내성 감소, 췌장 β 세포의 기능 및 신체의 일주기 리듬과 일치하지 않는 식사 섭취와 밀접한 관련이 있습니다. 이 리듬의 간섭은 포도당 대사 장애로 나타납니다.
점심으로 15 개까지 먹은 사람들과 나중에 주요 식사를 한 사람들을 비교 한 스페인 연구에서도 비슷한 결론이 도출되었습니다. 늦은 점심 그룹은 당뇨병의 위험 요소 인 인슐린 민감도가 낮은 것으로 나타났습니다. 이 유형의 또 다른 연구 인 이번에는 아침 식사에 대한 연구가 2005 년에 정상 체중의 여성을 대상으로 수행되었습니다.
그들은 모두 오전 8시 이전에 2 주 동안 우유와 함께 아침 시리얼을 먹은 다음 오전 10시 30 분에서 오전 11시 사이에 초콜릿 칩 쿠키를 먹었습니다. 12-13.30. 두 번째 식사 요법은 더 높은 총 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치, 낮은 식후 인슐린 감수성으로 번역되었으며 체중 증가에 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.
2017 년 1 월 미국 심장 협회는 식사 시간이 심혈관 건강에 미치는 영향에 대한 새로운 입장 보고서를 발표했습니다. 이 기관은 불규칙적으로 먹는 것이 비정상적인 심장 대사 프로필을 촉진한다는 것을 분명히 나타냅니다.
횡단면 연구에 따르면 일반 아침 식사를하는 사람들은 높은 수준의 LDL 및 총 콜레스테롤, 낮은 수준의 HDL 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 심혈관 질환의 위험 요소에 덜 부담이됩니다.
이러한 분석을 바탕으로 아침 식사를 거르는 것은 포도당 대사 장애 (당화 헤모글로빈 증가, 공복 혈당 증가 및 식후 고혈당증, 심장 질환의 위험 인자이기도 한 임상 진단 당뇨병)의 지표와 관련이 있음이 밝혀졌습니다.
적어도 일주일에 한 번 아침 식사를 거르는 것은 피험자의 연령, BMI 및식이 질에 관계없이 제 2 형 당뇨병 위험이 21-28 % 더 높습니다. 16 년간의 단면 분석에 따르면 정기적으로 아침 식사를 거르는 남성은 연령, 인구 통계,식이 요법 및 생활 방식에 관계없이 아침 식사를하는 남성보다 관상 동맥 심장병 위험이 27 % 더 높았습니다.
대사 증후군이있는 무중력 또는 비만 여성 93 명을 대상으로 한 연구에서 아침 식사를 많이하고 저녁 식사를 적게하는 그룹에서 트리글리 세라이드가 33 % 감소한 것으로 나타났습니다.
반면에 작은 아침과 큰 저녁을 먹는 그룹은 혈중 트리글리세리드가 14 % 증가했습니다. 이것은 야간 식후 지질 대사에 불리한 변화를 나타냅니다. 크고 작은 많은 연구에서 밤 늦게 식사하는 것이 심혈관 질환의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
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슬리밍 다이어트와 체중 감량의 효과를 유지하는 경우 식사 시간이 중요합니다. 적절한 시간에 아침과 점심을 먹습니다. 분석에 따르면 평균 30kg을 감량하고 최소 5.5 년 동안이 결과를 유지하는 사람들 중 78 %가 매일 아침 식사를 정기적으로 먹는 것으로 나타났습니다.
NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey)에서 1999 ~ 2002 년 20 ~ 39 세의 청년 5,000 명 이상에 대한 데이터에 따르면 아침 식사는 과체중 위험이 31 % 낮고 복부 비만 위험은 39 % 낮습니다. 아침 식사는 식욕을 조절하고 배고프고 식사 사이에 간식을 먹는 데 도움이됩니다.
연구에 따르면 아침 식사를 거르는 것은 점심과 하루 종일 더 많이 먹기 때문에 칼로리를 줄이는 좋은 전략이 아닙니다. 그들 중 한 명에 따르면 아침 식사가 가장 많은 사람들은 3 개월 만에 평균 8kg을 감량했습니다. 대조적으로, 저녁으로 가장 많이 먹는 사람들의 체중 감소는 훨씬 느려 3 개월 동안 평균 3kg이었습니다.
20 주 체중 감량 프로그램에 따른 420 명을 대상으로 한 2013 년 연구에서도 효과적인 체중 감량에있어 아침과 점심의 역할을 강조합니다.
참가자들은 평소 활동 시간에 따라 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 일찍 잠자리에 들고 한낮에 주 식사를하는 사람들과 늦게까지 활동하고 늦은 점심을 먹는 사람들입니다. 그들의 식단은 비슷한 양의 칼로리를 포함하고 유사하게 구성되었습니다.
연구 결과에 따르면 오후 3시 이전에 식사를 한 사람들은 아침 식사를 포함하여 25 % 더 효과적으로 손실을 입었습니다. 두 번째 그룹은 늦은 점심과 덜 활기찬 아침을 먹었는데, 이는 종종 간과되었습니다.
Garaulet과 동료들은 효과적인 체중 감량에서 칼로리 양뿐만 아니라 식사 시간도 중요하며 저녁 식사를 늦게 먹으면 체중 감소가 현저히 느려진다 고 강조합니다. 이러한 결과는 239 명이 참여한 소규모 연구에서 확인되었습니다.
늦은 저녁 식사로 일일 칼로리 섭취량의 33 % 이상을 섭취 한 그룹은 저녁에 덜 먹은 그룹보다 비만 위험이 두 배 더 높았습니다. 또한 아침 식사를 거르고 저녁에 식사 (취침 전 2 시간 미만)하면 대사 증후군의 위험이 높아집니다.
Courtney Peterson 박사는 한 걸음 더 나아가 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 오전 8시에서 오후 2시 사이에 짧은 6 시간 동안 만 식사하는 것이라고 결론지었습니다.
연구는 오전 8 시부 터 오후 4 시까 지 4 일 동안, 그리고 다음 4 일 동안 오전 8 시부 터 20 시까 지 식사를 한 11 명의 남녀로 구성된 소그룹을 대상으로 진행되었습니다.
일찍 먹으면 지방 연소가 심해지고 식욕이 억제되는 것으로 나타났습니다. 이 연구의 저자는 이른 저녁이 하루 중 가장 큰 식사가되어야한다고 강조합니다.
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저자 : Time S.A
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식사 시간 및 PCOS (다낭성 난소 증후군)
다낭성 난소 증후군은 대부분의 경우 인슐린 저항성 및 고 인슐린 혈증과 관련된 의학적 상태로 난소에서 안드로겐 생성을 자극합니다.
2013 년 연구에 따르면 하루 종일 식사를 적절히 분배하는 것이 탄수화물 장애 및 PCOS 치료에 효과적인 요소가 될 수 있음을 보여줍니다. PCOS를 가진 60 명의 슬림 여성은 아침과 저녁의 두 그룹으로 나뉘 었습니다.
아침 식사 그룹은 아침 980kcal, 점심 640kcal, 저녁 190kcal, 저녁 그룹-아침 190kcal, 점심 640kcal, 저녁 980kcal을 90 일 동안 먹었습니다. 아침 식사 그룹에서 공복 포도당은 7 %, 인슐린은 54 % 감소했습니다.
고 안드로겐 증과 관련된 호르몬 수치가 크게 개선되었으며 배란 률이 증가했습니다. 이러한 긍정적 인 변화는 디너 그룹에서 발견되지 않았습니다.
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1. Morris Ch. J. et al., Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerances via separate mechanisms in humans, PNAS, 13.04.2015, doi : 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. 음식 섭취시기에 따른 체중 감량 효과 예측, International Journal of Obesity 37, 604-611 (2013 년 4 월), doi : 10.1038 / ijo. 2012.229
3. Farshchi HR. I in., 건강한 마른 여성의 인슐린 민감성과 공복 지질 ptofiles에 대한 아침 식사 생략의 해로운 영향, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
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