현미에는 다양한 특성과 영양가가 있습니다.현미에는 항산화, 항 당뇨, 항암, 신경 보호 및 콜레스테롤 저하 특성이 있습니다. 여러면에서 그것은 백인보다 더 건강한 것으로 간주되며 일반적으로 균형 잡힌 식단과 동일하다고 믿어집니다. 현미의 건강 효과를 확인하십시오.
목차
- 현미-영양가
- 현미-건강 특성
- 현미-해로울 수 있음
- 현미-부엌에서 사용
현미는 껍질, 세균 및 배유와 같은 모든 요소로 구성된 통 곡물입니다. 바 스마티 나 재스민과 같은 다양한 쌀이 아니라 단순히 모든 종류의 쌀 곡물을 가리키는 용어입니다.
현미는 껍질을 벗기거나 닦지 않습니다. 그것은 색깔뿐만 아니라 무엇보다도 그 특성을 담당하는 껍질이있는 경우 흰 쌀과 다릅니다. 현미는 덜 가공되고, 단단하며, 요리 속도가 느리며, 더 오래 씹어야하며 더 느리게 소화됩니다.
흰 쌀에 비해 단백질, 지방, 섬유질, 미네랄, 비타민 및 생리 활성 식물 화학 물질이 더 많이 포함되어 있습니다.
또한 혈당 지수가 낮습니다 (IG = 50). 현미는 자연적으로 글루텐이없는 곡물입니다. 이를 통해 체강 질병, 글루텐 알레르기 및 글루텐 불내성 환자 전용 제품에 광범위하게 사용할 수 있습니다.
현미-영양가
현미의 칼로리는 얼마입니까? 현미 100g은 363-385kcal을 제공합니다. 비교를 위해-백미 100g은 349-373kcal을 제공합니다.
현미는 주로 전분 탄수화물의 공급원입니다. 또한 단백질, 지방, 비타민 B, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 백미보다 영양이 훨씬 풍부합니다.
쌀의 영양분 (100g 당)
| 영양소 | 현미 | 흰 쌀 |
| 단백질 | 7.1-8.3g | 6.3-7.1g |
| 지방 | 1.6-2.8g | 0.3-0.5g |
| 소화 가능한 탄수화물 | 73-76g | 77-78g |
| 섬유 | 0.6-1.0g | 0.2 ~ 0.5g |
| 금연 건강 증진 협회 | 1.0-1.5g | 0.3-0.8g |
| 티아민 | 0.29-0.61 mg | 0.02-0.11 mg |
| 리보플라빈 | 0.04-0.14 mg | 0.02-0.06 mg |
| 나이아신 | 3.5-5.3 mg | 1.3-2.4 mg |
| 비타민 E | 0.90-2.50 mg | 0.075-0.30 mg |
| 니코틴산 | 4.4 ~ 6.2mg | 0.8-2.6 mg |
| 판토텐산 | 0.66-1.86 mg | 0.34-0.77 mg |
| 칼슘 | 10-50 mg | 10-30 mg |
| 나트륨 | 3.1-17.6 mg | 2.2-8.5 mg |
| 칼륨 | 120-340 mg | 14-120 mg |
| 철 | 0.7-5.4 mg | 0.2-2.7 mg |
| 망간 | 1.3-4.2 mg | 1.0-3.3 mg |
| 아연 | 1.5-2.2 mg | 0.3-2.1 mg |
| 인 | 0.17-0.43 mg | 0.08-0.15 mg |
현미의 주성분은 전분 탄수화물입니다. 두 번째 필수 요소는 단백질입니다. 단백질은 곡물의 바깥층에서 주로 발견되기 때문에 현미에는 백미보다 더 많은 성분이 포함되어 있습니다.
쌀은 글루텐이없는 곡물입니다. 쌀 단백질은 저자 극성이며 다른 곡물 단백질보다 소화하기 쉽습니다. 이러한 이유로 유아 용품 및 스포츠 영양에 자주 사용됩니다.
현미의 아미노산 프로파일은 대두 및 유청 단백질에 필적 할 정도로 매우 우수합니다. 현미에 필수적인 부족한 아미노산은 트립토판입니다. 현미는 불포화 지방산, 주로 올레산 지방산의 좋은 공급원입니다.
현미는 백미보다 건강을 증진시키는 섬유질을 훨씬 더 많이 제공합니다. 배변 리듬을 조절합니다. 미네랄과 비타민도 마찬가지입니다. 현미에는 인, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 망간, 아연 및 철분, 비타민 B, 비타민 E도 있습니다.
현미에는 페놀 물질, 감마 오리자놀 및 GABA와 같은 건강 증진 특성을 담당하는 생리 활성 화합물이 있습니다. 현미의 총 페놀 함량은 100g 당 갈산 당량 72.45 ~ 120.13mg입니다.
카테킨 당량으로 표현되는 플라보노이드의 총 함량은 75.90 ~ 112.03mg / 100g입니다. 현미에 가장 많이 존재하는 페놀 산은 트랜스 페룰 산입니다. 현미에는 상당한 양의 알파-토코페롤과 감마-토코트리에놀 (비타민 E의 전구체)이 포함되어 있습니다.
현미-건강 특성
현미는 수많은 생체 내 연구와 동물 모델에서 입증 된 바와 같이 항산화 특성을 가지고 있습니다. 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 현미 섭취는 신체의 총 항산화 물질 수준을 증가시키는 반면 백미는이 효과가 없다는 것을 확인했습니다.
또한 싹이 트면 현미는 간 효소와 혈액 크레아티닌을 보호합니다. 현미의 항산화 활성 메커니즘은 아마도 superoxide dismutase 유전자의 발현 조절과 관련이있을 것입니다.
고 콜레스테롤 혈증이있는 토끼를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 현미 콩나물로 식단을 보충하면 신체의 항산화 효소와 비타민 E의 활성이 증가하고 지질 과산화가 감소합니다. 현미는 또한 면역 체계의 기능을 향상시킵니다.
현미는 in vivo 및 in vitro 연구에서 입증 된 바와 같이 항 당뇨병 가능성이 있습니다. 식사에 첨가하면 백미가 포함 된 식사에 비해 식사 후 혈당 수치가 급격히 증가하는 것을 방지합니다. 또한 현미 섭취 후 인슐린 반응이 낮아집니다.
현미 제품은 고 중성 지방 혈증뿐만 아니라 비만 및 제 2 형 당뇨병 예방에 권장됩니다. 그들의 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 백미에 비해 현미를 먹은 후 위가 더 천천히 비워지는 것으로 나타났습니다.
이것은 더 작은 부분을 먹고 체중 조절에 도움이됩니다. 수많은 연구에 따르면 통 곡물 함량이 높은 식단 (가공 곡물 함량이 높은 식단에 비해)은 체중 감량과 건강한 체중 유지에 도움이됩니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 현미는 특히 대장 암과 관련하여 항 염증 및 항암 가능성이 있습니다.
현미의 건강 증진 효과는 섬유, 비타민, 미네랄, GABA, 감마-오리자놀, 피토스테롤, 폴리 페놀, 토코트리에놀 및 알파-토코페롤과 같은 물질의 조합 때문입니다.
발아현 미는 발아 현미보다 건강 증진 효과가 더 크다는 점은 주목할 만하다.
현미-해로울 수 있음
1. 비소 함량
비소는 토양, 물 및 암석에서 발견되는 중금속입니다. 유기 및 무기 화합물의 형태로 발생합니다. 무기 비소는 독성으로 간주됩니다.
고용량 섭취는 치명적이며 비소에 장기간 노출되면 고혈압, 당뇨병 및 호흡기 문제와 같은 질병과 관련이 있습니다. 어린 나이에 비소는 신경 학적 변화와 일부 암을 유발할 수 있습니다.
쌀은 비소를 매우 쉽게 축적하는 곡물로 다른 곡물보다 10 배나 많습니다. 이것은 주로 그것이 재배되는 방식, 즉 쌀이 여전히 물 속에 있기 때문입니다. 뿌리는 토양과 관개 수에서 쉽게 비소를 축적합니다.
쌀의 비소 함량은 토양에있는이 금속의 다양한 존재로 인해 재배 지역과 크게 다릅니다. FDA 보고서에 따르면 현미의 비소 함량은 평균 154ppb로 높습니다.
현미는 백미가 부족한 껍질에 주로 금속이 축적되기 때문에 백미보다 비소가 풍부합니다.
비소가 쌀에 미치는 유해한 영향은 주로 부모가 많은 양의 쌀을 준비하는 영유아입니다. 일주일에 4 번 이상 현미를 먹는 사람은 현미를 다른 통 곡물로 대체해야합니다.
적절한 준비를 통해 현미의 비소 함량을 50 % 줄일 수 있습니다.
- 철저한 헹굼
- 다량의 물에 끓이기 (쌀 1 컵에 물 5-6 잔)
- 과도한 물을 쏟아 내다
- 그런 다음 다시 헹구십시오.
2. 피트 산의 존재
피틴산은 주로 곡물, 견과류 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 식물 성장에 필요한 인의 창고 역할을합니다. 피틴산은 주로 곡물의 외층에 존재하므로 처리되지 않은 현미에는 백미보다 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다.
백미의 피트 산의 건조 물질 함량은 0.14 %에서 0.6 %이고 현미에서는 0.84 %에서 0.99 %입니다. 피틴산은 철, 칼슘, 아연 및 마그네슘과 같은 미네랄의 흡수를 결합하고 차단하는 항 영양 물질입니다.
장기 현미 식단은 이러한 물질의 부족으로 이어질 수 있습니다. 특정 미네랄 결핍 진단을받은 사람들은 현미를 자주 섭취하지 않아야합니다.
45 도의 온도에서 48 시간 동안 물에 현미를 담그면 91 %에서도 피트 산이 제거되지만 동시에 단백질, 철, 아연이 50 % 이상 손실되는 것은 사실입니다.
현미-부엌에서 사용
현미는 백미보다 요리하는 데 시간이 오래 걸립니다. 많은 사람들이 현미가 오랫동안 요리해도 단단하고 고무적이라고 불평합니다. 이를 피하기 위해 비닐 봉지없이 현미를 물 (밥 1 부 + 물 2 부)로 직접 조리하는 것이 좋습니다. 현미는 비교적 쉽게 메뉴에 포함될 수 있습니다.
- 감자 대신 식사에 추가 (쌀은 다른 곡물 및 감자와 같이 전분이 매우 높음)
- 야채와 고기 또는 꼬투리가 들어있는 도시락 준비
- 말린 과일을 첨가 한 베이킹 바
- 다양한 요리의 전통적인 조리법에서 흰 쌀을 현미로 전환
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저자 : Time S.A
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자세히 알아보십시오.쌀은 매우 일반적인 저가 곡물입니다. 많은 곡물과 달리 매우 습한 기후에서 자랍니다. 쌀은 많은 나라에서 주식입니다. 그것은 가난한 사회 계층의 식사의 주요 구성 요소이며 개발 도상국 사회에 특히 중요합니다. 쌀 (식물성 Oryza)은 아시아에서 나옵니다.
가장 인기있는 종은 Oryza sativa입니다. 곡물 색소가 다른 쌀 (보라색, 빨간색 또는 검은 색)이 있고 곡물 길이가 다른 쌀 (예 : Oryza sativa japonica)과 긴 곡물 (예 : Oryza sativa indica)이 있습니다. 재배에 대한 최초의 기록은 8,000 년 전 중국에서 나왔습니다.
오늘날 쌀은 거의 전 세계에서 구할 수있는 곡물입니다. 많은 지역 사회에서 스페인의 빠에야, 이탈리아의 리조또, 미국 남부의 잠 발라야, 멕시코의 쌀과 콩, 포르투갈의 찹쌀과 같은 국가 요리에 쌀을 적용했습니다. 중국과 일본 요리에서 쌀의 중요성은 말할 것도 없습니다.
출처 :
- Saleh A. et al., 현미 대 백미 : 영양 품질, 잠재적 인 건강 혜택, 식품 개발 및 보존 기술, 식품 과학 및 식품 안전에 대한 종합 리뷰, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., 현미 품종의 영양분 생체 접근성 및 피트 산 함량에 대한 침지 과정의 영향, LWT-Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
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