저염식이 요법은 나트륨 제한 식이며 실제로는 소금을 포함하는 기성품 및 식사에 첨가되는 소금을 제한합니다. 저염 식단의 가장 중요한 원칙을 배우고 샘플 메뉴를 사용해보세요!
목차 :
- 저염식이 요법 : 일일 식단의 나트륨
- 저염 식단 : 누구를 위해?
- 저염 식단 : 규칙
- 저염 식단 : 샘플 메뉴
저염식이 요법은 식사에서 소금을 제한하는 것이며 이것은 그렇게 쉽지 않습니다. 결국 소금의 근원이 많이 있습니다. 식염, 히말라야 소금, 천일염, 허브 소금 등은 염화나트륨-NaCl입니다. 그것은 식단에서 나트륨의 주요 공급원입니다.
다른 것들은 글루타민산 나트륨과 베이킹 소다 또는 베이킹 파우더입니다. 야채, 과일, 생고기 또는 곡물과 같은 가공되지 않은 식품의 나트륨은 제품 100g 당 몇 밀리그램에서 최대 수십 밀리그램까지 매우 소량으로 존재합니다.
줄이거 나 배제해야하는 식단에서 나트륨의 주요 공급원은 패스트 푸드, 인스턴트 식품, 짠 스낵, 냉햄, 빵, 치즈 및 절인 야채입니다.
저염식이 요법 : 일일 식단의 나트륨
나트륨은 신체에서 중요한 역할을합니다. 전해질입니다. 그것은 세포 외액의 양을 조절합니다 (과잉은 부종을 유발합니다), 산-염기 균형은 신경 자극의 전도, 세포로의 영양소 전달 및 근육 수축에 관여합니다.
소금의 광범위한 사용으로 인해 결핍 위험은 거의 없습니다. 과다한 나트륨 섭취는 동맥성 고혈압, 뇌졸중, 위암, 아마도 식도암으로 이어질 수 있으며, 높은 나트륨 섭취는 지방 대사 장애로 이어질뿐만 아니라 골다공증 및 신장 결석증의 발병을 촉진 할 수 있습니다.
과도한 소금의 장기간 섭취는 심혈관 질환으로 인한 이환율 및 사망률 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 나트륨은 고혈압에 관계없이 뇌졸중을 일으키고 혈관과 심장 근육을 손상시킵니다. 과다한 나트륨 섭취는 헬리코박터 파일로리 감염을 촉진하며 이는 위암 발병의 중요한 위험 요소입니다.
알만한 가치WHO가 권장하는 식단의 최대 소금 양은 하루 5g이며 나트륨으로 전환 할 때 2g입니다. 남성의 %는 매일 소금을 너무 많이 섭취하므로 나트륨이 너무 많이 소모됩니다. 전형적인 폴란드 식단은 권장보다 2-3 배 더 많은 소금을 포함합니다.
일일 나트륨 요구량은 연령, 신체 활동 및 주변 온도에 따라 다릅니다. 땀을 많이 흘릴수록 나트륨 배설량이 많아집니다. 온화한 기후의 성인은 땀을 흘리지 않고 운동 할 때 하루에 약 115mg을 섭취해야합니다. 고온에서 하루에 몇 시간을 보내고 땀으로 나트륨을 잃는 사람들은 하루에 약 1,500mg이 필요합니다.
폴란드 인구의 소비 규범은 다음과 같습니다.
- 6 개월까지의 유아-120mg / 일,
- 최대 1 세 유아-370mg / 일,
- 1-3 세 어린이-750mg / 일,
- 4-6 세 어린이-1000mg / 일,
- 7-9 세 어린이-1200mg / 일,
- 소년과 소녀 10-18 세-1300-1500 mg / 일,
- 남성과 여성-1500-1200 mg / day (나이에 따라 감소),
- 임신과 수유-1500mg / 일.
저염 식단 : 누구를 위해?
식이 요법에서 나트륨을 제한하는 것은 권장 사항보다 2-3 배 더 많이 소비하고 대부분의 사람들이 요구하는 것보다 10 배 더 많이 소비하기 때문에 모든 사람에게 권장됩니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 건강에 위험합니다. 건강한 사람들 사이에서 어린 아이들은 특히식이 요법에서 과도한 나트륨에 노출되며,이 성분에 대한 일일 요구량은 속담 한 소시지 하나를 먹음으로써 커버됩니다.
동맥성 고혈압 및 심혈관 질환이있는 사람들에게는 저염식이 요법이 권장됩니다. 소금 섭취량을 줄이면 약물 복용량을 줄이고 고혈압으로 고통받는 사람들에게도 약물을 제거 할 수 있습니다. 이는 심장 마비의 빈도를 18 % 감소시키고 뇌졸중을 24 % 감소시킵니다. 골다공증에 걸리기 쉬운 골밀도가 낮은 사람은 나트륨을 제한해야합니다. 나트륨이 과도하면 신체에서 칼슘 배설이 증가하기 때문입니다. 과도한 나트륨은 신장 질환에 권장되지 않습니다.
저염 식단 : 규칙
가장 일반적인 저염식이 요법은 식사 중 나트륨을 하루 2g 미만으로 제한하는 것입니다. 질병이 더 진행 될수록 식단에 소금이 더 적게 들어가야합니다. 저염 식단의 주요 가정은 요리하는 동안 음식에 소금을 첨가하는 것을 포기하고 가능한 한 소금이 적은 가공 식품을 선택하는 것입니다.
저염 식단을 구현하는 방법은 무엇입니까?
- 요리하는 동안 음식에 첨가 된 염화나트륨 (식용 소금, 바다 소금, 히말라야 소금 등, 향신료 혼합물의 소금)을 제거하십시오.
- 스톡 큐브를 사용하지 마십시오.
- 식탁 용 소금 대신 칼륨 또는 마그네슘 소금을 사용하십시오.
- 더 많은 맛을 내려면 마늘, 허브, 식초, 레몬 등을 사용하십시오.
- 간장과 생선 소스, 샐러드 및 기타 요리를위한 기성품 소스를 제거하십시오.
- 나트륨 함량이 낮은 음식을 선택하십시오. 저염 식품에는 1 회 제공량 당 최대 140mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 310mg의 소금에 해당합니다.
- 1 회 제공량 당 400mg 이상의 나트륨 (소금 1g)이 포함 된 고염 식품 (냉육, 소시지 및 기타 육류 준비, 치즈, 빵)을 제거하십시오.
- 조제 식품, 구내 식당, 기성 식품 (가루 수프 및 소스, 항아리, 재가열 할 기성 식품 (예 : 라자냐, 빵가루 입힌 날개, 피자 등))을 피하십시오.
- 칩, 스틱, 크래커, 소금에 절인 땅콩 등 짠 간식을 제거하십시오.
다른 모든 측면에서 저염 식단은 건강한 식단과 동일한 원칙을 기반으로합니다. 하루에 3 ~ 5 끼를 포함해야합니다. 깨어 난 후 최대 1 시간까지 아침을 먹고, 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 저녁을 먹어야합니다.
깊은 지방으로 튀기거나 빵가루를 만드는 것을 피하고, 더 자주 구워지고, 삶고, 찐 음식과 조림 요리를 선택하십시오. 건강한 식단의 과일은 간식이 아닌 식사로 하루에 1-2 번 권장됩니다. 그러나 모든 식사에는 야채가 포함되어야합니다. WHO에서 권장하는 채소와 과일의 최소량은 하루 400g입니다. 하루에 최소 1.5 리터의 물을 마시는 것이 매우 중요합니다.
유제품을 하루에 한 번 먹고 저염 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 상점의 냉햄은 소금으로 절인되지 않은자가 구운 고기 (예 : 칠면조 가슴살, 햄, 돼지 등심)로 대체해야합니다. 가게에서는 소금이없는 이탈리안 빵이나 저염 빵을 판매하고 있습니다. 소금을 사용하지 않고 직접 빵을 구울 수도 있습니다. 짠 스낵과 즉석 식사는 완전히 제거해야합니다.
저염 식단에서 권장 및 금기 제품
| 음식 | 낮은 나트륨 | 나트륨 함량이 높음 |
| 육류, 가금류, 생선, 꼬투리, 계란, 견과류 | 모든 신선 및 냉동 유형의 육류, 가금류 및 생선 달걀 생 (통조림이 아닌) 콩과 식물 씨앗, 무염 견과류와 아몬드 | 훈제, 건조, 소금에 절인 고기 및 생선 통조림 모든 가공육 : 냉햄, 소시지, 프랑크 푸르 터 등 소금물에 담긴 완두콩, 콩, 병아리 콩 및 기타 콩과 식물 씨앗 (통조림 또는 병에 담겨 있음), 견과류와 소금에 절인 아몬드, 땅콩 버터 |
| 낙농 | 우유, 요거트, 아이스크림, 리코 타, 모짜렐라, 코티지 치즈, 버터, 마가린 | 옐로우 치즈, 가공 치즈, 코티지 치즈, 파마산 치즈, 소금에 절인 버터, 마가린 |
| 빵 및 시리얼 제품, 스낵 | 시리얼, 쌀, 가루, 파스타, 무염 팝콘 | 빵, 롤, 러스크, 웨이퍼, 크래커, 피자, 칩, 소금에 절인 팝콘, 브레드 스틱, 프레즐 |
| 야채와 과일 | 신선 및 냉동 야채, 신선한 감자, 냉동 칩, 저염 야채 주스, 신선, 냉동, 건조, 통조림 과일 | 통조림 야채, 야채 주스, 올리브, 햇볕에 말린 토마토, 소금에 절인 양배추, 절인 오이, 기성품 토마토 소스 |
| 수프 | 스톡 큐브와 소금없이 직접 만든 수프 | 가루 수프, 기성 수프, 국물, 스톡 큐브 |
| 소스, 향신료, 오일 | "싱글"허브와 향신료 신선 및 건조, 식초, 식물성 오일 | 간장, 생선 소스, 향신료 믹스, 식탁 용 소금, 히말라야 소금, 바다 소금, 마늘 소금 등, 샐러드 드레싱, 드레싱 |
저염 식단 : 샘플 메뉴
1 일차
아침밥
- 저당 분 잼 또는 신선한 과일과 아몬드가 들어간 팬케이크
두 번째 아침
- 무염 떡 + 버터 + 수제 구운 칠면조 + 오이, 후추
공식 만찬
- 지방없이 튀긴 연어, 레몬을 뿌려 허브로 양념
- 양상추 + 방울 토마토 + 올리브 오일, 발사믹 식초, 프로방스 허브, 후추, 달콤하고 매운 고추 믹스
저녁 식사
- 야채 육수에 호박과 당근 크림 수프, 국물없이 코코넛 밀크 + 카레, 생강, 후추, 마늘, 달고 뜨거운 고추 + 뿌릴 호박씨
2 일차
아침밥
- 칼륨 소금으로 소금에 절인 양파와 스크램블 에그
두 번째 아침
- 천연 요거트 + 배 + 한 줌의 호두
공식 만찬
- 소금없이 익힌 메밀
- 버섯, 당근, 파프리카를 곁들인 돼지 고기 햄 스튜에 타임, 로즈마리, 후추, 달콤한 파프리카, 베이 리프, 올 스파이스로 양념
저녁 식사
- 수제 구운 칠면조 슬라이스
- 양상추 + 방울 토마토 + 올리브 오일, 발사믹 식초, 프로방스 허브, 후추, 달콤하고 매운 고추 믹스
3 일차
아침밥
- 젖통
- 양파, 올리브 오일, 후추를 곁들인 토마토
두 번째 아침
- 당근은 막대기로 자른다.
- 올리브 오일, 마늘, 타 히니 페이스트, 레몬 주스를 곁들인 신선한 병아리 콩으로 만든 홈 메이드 후 무스
공식 만찬
- 후추, 마늘, 양파, 바질, 오레가노, 달콤하고 매운 후추로 양념 한 불거와 함께 다진 가금류로 채워진 구운 호박 반쪽
저녁 식사
- 천연 요거트, 무, 부추를 넣은 코티지 치즈, 후추로 양념
- 소금없는 떡
출처 :
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3.https : //ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5.https : //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
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