저염식이 요법은 나트륨 제한 식이며 실제로는 소금을 포함하는 기성품 및 식사에 첨가되는 소금을 제한합니다. 저염 식단의 가장 중요한 원칙을 배우고 샘플 메뉴를 사용해보세요!
목차 :
- 저염식이 요법 : 일일 식단의 나트륨
- 저염 식단 : 누구를 위해?
- 저염 식단 : 규칙
- 저염 식단 : 샘플 메뉴
저염식이 요법은 식사에서 소금을 제한하는 것이며 이것은 그렇게 쉽지 않습니다. 결국 소금의 근원이 많이 있습니다. 식염, 히말라야 소금, 천일염, 허브 소금 등은 염화나트륨-NaCl입니다. 그것은 식단에서 나트륨의 주요 공급원입니다.
다른 것들은 글루타민산 나트륨과 베이킹 소다 또는 베이킹 파우더입니다. 야채, 과일, 생고기 또는 곡물과 같은 가공되지 않은 식품의 나트륨은 제품 100g 당 몇 밀리그램에서 최대 수십 밀리그램까지 매우 소량으로 존재합니다.
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줄이거 나 배제해야하는 식단에서 나트륨의 주요 공급원은 패스트 푸드, 인스턴트 식품, 짠 스낵, 냉햄, 빵, 치즈 및 절인 야채입니다.
저염식이 요법 : 일일 식단의 나트륨
나트륨은 신체에서 중요한 역할을합니다. 전해질입니다. 그것은 세포 외액의 양을 조절합니다 (과잉은 부종을 유발합니다), 산-염기 균형은 신경 자극의 전도, 세포로의 영양소 전달 및 근육 수축에 관여합니다.
소금의 광범위한 사용으로 인해 결핍 위험은 거의 없습니다. 과다한 나트륨 섭취는 동맥성 고혈압, 뇌졸중, 위암, 아마도 식도암으로 이어질 수 있으며, 높은 나트륨 섭취는 지방 대사 장애로 이어질뿐만 아니라 골다공증 및 신장 결석증의 발병을 촉진 할 수 있습니다.
과도한 소금의 장기간 섭취는 심혈관 질환으로 인한 이환율 및 사망률 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 나트륨은 고혈압에 관계없이 뇌졸중을 일으키고 혈관과 심장 근육을 손상시킵니다. 과다한 나트륨 섭취는 헬리코박터 파일로리 감염을 촉진하며 이는 위암 발병의 중요한 위험 요소입니다.
$config[ads_text2] not found 알만한 가치WHO가 권장하는 식단의 최대 소금 양은 하루 5g이며 나트륨으로 전환 할 때 2g입니다. 남성의 %는 매일 소금을 너무 많이 섭취하므로 나트륨이 너무 많이 소모됩니다. 전형적인 폴란드 식단은 권장보다 2-3 배 더 많은 소금을 포함합니다.
일일 나트륨 요구량은 연령, 신체 활동 및 주변 온도에 따라 다릅니다. 땀을 많이 흘릴수록 나트륨 배설량이 많아집니다. 온화한 기후의 성인은 땀을 흘리지 않고 운동 할 때 하루에 약 115mg을 섭취해야합니다. 고온에서 하루에 몇 시간을 보내고 땀으로 나트륨을 잃는 사람들은 하루에 약 1,500mg이 필요합니다.
폴란드 인구의 소비 규범은 다음과 같습니다.
- 6 개월까지의 유아-120mg / 일,
- 최대 1 세 유아-370mg / 일,
- 1-3 세 어린이-750mg / 일,
- 4-6 세 어린이-1000mg / 일,
- 7-9 세 어린이-1200mg / 일,
- 소년과 소녀 10-18 세-1300-1500 mg / 일,
- 남성과 여성-1500-1200 mg / day (나이에 따라 감소),
- 임신과 수유-1500mg / 일.
저염 식단 : 누구를 위해?
식이 요법에서 나트륨을 제한하는 것은 권장 사항보다 2-3 배 더 많이 소비하고 대부분의 사람들이 요구하는 것보다 10 배 더 많이 소비하기 때문에 모든 사람에게 권장됩니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 건강에 위험합니다. 건강한 사람들 사이에서 어린 아이들은 특히식이 요법에서 과도한 나트륨에 노출되며,이 성분에 대한 일일 요구량은 속담 한 소시지 하나를 먹음으로써 커버됩니다.
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동맥성 고혈압 및 심혈관 질환이있는 사람들에게는 저염식이 요법이 권장됩니다. 소금 섭취량을 줄이면 약물 복용량을 줄이고 고혈압으로 고통받는 사람들에게도 약물을 제거 할 수 있습니다. 이는 심장 마비의 빈도를 18 % 감소시키고 뇌졸중을 24 % 감소시킵니다. 골다공증에 걸리기 쉬운 골밀도가 낮은 사람은 나트륨을 제한해야합니다. 나트륨이 과도하면 신체에서 칼슘 배설이 증가하기 때문입니다. 과도한 나트륨은 신장 질환에 권장되지 않습니다.
저염 식단 : 규칙
가장 일반적인 저염식이 요법은 식사 중 나트륨을 하루 2g 미만으로 제한하는 것입니다. 질병이 더 진행 될수록 식단에 소금이 더 적게 들어가야합니다. 저염 식단의 주요 가정은 요리하는 동안 음식에 소금을 첨가하는 것을 포기하고 가능한 한 소금이 적은 가공 식품을 선택하는 것입니다.
저염 식단을 구현하는 방법은 무엇입니까?
- 요리하는 동안 음식에 첨가 된 염화나트륨 (식용 소금, 바다 소금, 히말라야 소금 등, 향신료 혼합물의 소금)을 제거하십시오.
- 스톡 큐브를 사용하지 마십시오.
- 식탁 용 소금 대신 칼륨 또는 마그네슘 소금을 사용하십시오.
- 더 많은 맛을 내려면 마늘, 허브, 식초, 레몬 등을 사용하십시오.
- 간장과 생선 소스, 샐러드 및 기타 요리를위한 기성품 소스를 제거하십시오.
- 나트륨 함량이 낮은 음식을 선택하십시오. 저염 식품에는 1 회 제공량 당 최대 140mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 310mg의 소금에 해당합니다.
- 1 회 제공량 당 400mg 이상의 나트륨 (소금 1g)이 포함 된 고염 식품 (냉육, 소시지 및 기타 육류 준비, 치즈, 빵)을 제거하십시오.
- 조제 식품, 구내 식당, 기성 식품 (가루 수프 및 소스, 항아리, 재가열 할 기성 식품 (예 : 라자냐, 빵가루 입힌 날개, 피자 등))을 피하십시오.
- 칩, 스틱, 크래커, 소금에 절인 땅콩 등 짠 간식을 제거하십시오.
다른 모든 측면에서 저염 식단은 건강한 식단과 동일한 원칙을 기반으로합니다. 하루에 3 ~ 5 끼를 포함해야합니다. 깨어 난 후 최대 1 시간까지 아침을 먹고, 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 저녁을 먹어야합니다.
$config[ads_text4] not found깊은 지방으로 튀기거나 빵가루를 만드는 것을 피하고, 더 자주 구워지고, 삶고, 찐 음식과 조림 요리를 선택하십시오. 건강한 식단의 과일은 간식이 아닌 식사로 하루에 1-2 번 권장됩니다. 그러나 모든 식사에는 야채가 포함되어야합니다. WHO에서 권장하는 채소와 과일의 최소량은 하루 400g입니다. 하루에 최소 1.5 리터의 물을 마시는 것이 매우 중요합니다.
유제품을 하루에 한 번 먹고 저염 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 상점의 냉햄은 소금으로 절인되지 않은자가 구운 고기 (예 : 칠면조 가슴살, 햄, 돼지 등심)로 대체해야합니다. 가게에서는 소금이없는 이탈리안 빵이나 저염 빵을 판매하고 있습니다. 소금을 사용하지 않고 직접 빵을 구울 수도 있습니다. 짠 스낵과 즉석 식사는 완전히 제거해야합니다.
저염 식단에서 권장 및 금기 제품
| 음식 | 낮은 나트륨 | 나트륨 함량이 높음 |
| 육류, 가금류, 생선, 꼬투리, 계란, 견과류 | 모든 신선 및 냉동 유형의 육류, 가금류 및 생선 달걀 생 (통조림이 아닌) 콩과 식물 씨앗, 무염 견과류와 아몬드 | 훈제, 건조, 소금에 절인 고기 및 생선 통조림 모든 가공육 : 냉햄, 소시지, 프랑크 푸르 터 등 소금물에 담긴 완두콩, 콩, 병아리 콩 및 기타 콩과 식물 씨앗 (통조림 또는 병에 담겨 있음), 견과류와 소금에 절인 아몬드, 땅콩 버터 |
| 낙농 | 우유, 요거트, 아이스크림, 리코 타, 모짜렐라, 코티지 치즈, 버터, 마가린 | 옐로우 치즈, 가공 치즈, 코티지 치즈, 파마산 치즈, 소금에 절인 버터, 마가린 |
| 빵 및 시리얼 제품, 스낵 | 시리얼, 쌀, 가루, 파스타, 무염 팝콘 | 빵, 롤, 러스크, 웨이퍼, 크래커, 피자, 칩, 소금에 절인 팝콘, 브레드 스틱, 프레즐 |
| 야채와 과일 | 신선 및 냉동 야채, 신선한 감자, 냉동 칩, 저염 야채 주스, 신선, 냉동, 건조, 통조림 과일 | 통조림 야채, 야채 주스, 올리브, 햇볕에 말린 토마토, 소금에 절인 양배추, 절인 오이, 기성품 토마토 소스 |
| 수프 | 스톡 큐브와 소금없이 직접 만든 수프 | 가루 수프, 기성 수프, 국물, 스톡 큐브 |
| 소스, 향신료, 오일 | "싱글"허브와 향신료 신선 및 건조, 식초, 식물성 오일 | 간장, 생선 소스, 향신료 믹스, 식탁 용 소금, 히말라야 소금, 바다 소금, 마늘 소금 등, 샐러드 드레싱, 드레싱 |
저염 식단 : 샘플 메뉴
1 일차
아침밥
- 저당 분 잼 또는 신선한 과일과 아몬드가 들어간 팬케이크
두 번째 아침
- 무염 떡 + 버터 + 수제 구운 칠면조 + 오이, 후추
공식 만찬
- 지방없이 튀긴 연어, 레몬을 뿌려 허브로 양념
- 양상추 + 방울 토마토 + 올리브 오일, 발사믹 식초, 프로방스 허브, 후추, 달콤하고 매운 고추 믹스
저녁 식사
- 야채 육수에 호박과 당근 크림 수프, 국물없이 코코넛 밀크 + 카레, 생강, 후추, 마늘, 달고 뜨거운 고추 + 뿌릴 호박씨
2 일차
아침밥
- 칼륨 소금으로 소금에 절인 양파와 스크램블 에그
두 번째 아침
- 천연 요거트 + 배 + 한 줌의 호두
공식 만찬
- 소금없이 익힌 메밀
- 버섯, 당근, 파프리카를 곁들인 돼지 고기 햄 스튜에 타임, 로즈마리, 후추, 달콤한 파프리카, 베이 리프, 올 스파이스로 양념
저녁 식사
- 수제 구운 칠면조 슬라이스
- 양상추 + 방울 토마토 + 올리브 오일, 발사믹 식초, 프로방스 허브, 후추, 달콤하고 매운 고추 믹스
3 일차
아침밥
- 젖통
- 양파, 올리브 오일, 후추를 곁들인 토마토
두 번째 아침
- 당근은 막대기로 자른다.
- 올리브 오일, 마늘, 타 히니 페이스트, 레몬 주스를 곁들인 신선한 병아리 콩으로 만든 홈 메이드 후 무스
공식 만찬
- 후추, 마늘, 양파, 바질, 오레가노, 달콤하고 매운 후추로 양념 한 불거와 함께 다진 가금류로 채워진 구운 호박 반쪽
저녁 식사
- 천연 요거트, 무, 부추를 넣은 코티지 치즈, 후추로 양념
- 소금없는 떡
출처 :
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3.https : //ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5.https : //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
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