감소식이 무엇입니까? 규칙은 간단합니다. 일일 식단의 칼로리 함량을 신체의 총 에너지 요구량보다 500-1000kcal 낮 춥니 다.공식을 사용하여 키, 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 대한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법을 확인하십시오. 감 소식으로 무엇을 먹어야합니까?
목차 :
- 감소 식단-신체의 총 에너지 수요
- 감소식이 요법-체중 감소율
- 감소식이 요법-어떻게 준비합니까?
- 감소식이 요법-무엇을 먹을까요?
- 감소식이 요법-인내하는 방법?
감소식이 요법은 당신이 만났고 시도했을 수있는 모든 기적 식의 정반대입니다. 기본 가정은 일일 메뉴의 칼로리 함량을 신체의 총 에너지 요구량보다 500-1000kcal 아래로 줄이는 것입니다. 식사의 에너지 값을 줄여야하는 칼로리 수는 시작 체중, 즉 과체중 또는 비만의 정도에 따라 다릅니다. 감소 식은 건강한 식습관의 원칙을 기반으로하며 장기적으로 구현할 수없는 또 다른 제안 이라기보다는 라이프 스타일 모델입니다. 적용 규칙을 자세히 살펴 보겠습니다.
감소 식단-신체의 총 에너지 수요
우선, 신장, 즉 이상적인 체질량 (NMC)을 기준으로 체중을 결정하는 것이 좋습니다. 이를 위해 Lorentz 공식이 사용됩니다.
여성용 NMC : 이상적인 체중 = 키 -100-0.5 x (키 -150)
남성용 NMC : 이상적인 체중 = 키 -100-0.25 x (키 -150)
적절한 체중을 계산 한 후에는 우리가 목표로 삼아야 할 체중과 초과 킬로그램 수에 대한 대략적인 정보를 얻습니다.
감소식이 요법을 시작할 때 필요한 칼로리를 결정하는 것이 중요합니다. 사람마다 다르며 체중, 키, 나이 및 신체 활동에 따라 다릅니다. Harris-Benedict 공식에 따라 PPM 또는 기초 대사를 계산하는 것으로 시작합니다. PPM은 신체가 활동을 수행하지 않고 모든 생활 기능을 유지하는 데 사용하는 에너지의 양입니다.
여성용 PPM
PPM = 665.09 + (9.56 x 체중 ) + (1.85 x 키 )-(4.67 x 연령 )
남성용 PPM
PPM = 66.47 + (13.75 x 체중 ) + (5 x 높이 )-(6.75 x 연령 )
PPM을 알고 나면 모든 일상 활동 및 신체 활동에 대한 에너지 소비를 고려하는 총 대사율 (Total Metabolic Rate)을 계산해야합니다. CPM을 계산하려면 신체 활동 수준을 설명하는 k-factor를 사용하거나 적절한 표를 기반으로 옷을 입거나 청소하는 등 하루 동안의 모든 활동에 사용되는 에너지를 계산할 수 있습니다. 그러나이 방법은 시간이 많이 걸립니다. 아래 표에 제시된 k 계수를 사용하는 것이 더 쉽습니다.
CPM = k x PPM
| k 계수 값 | 신체 활동 |
| 1,2 | 침대에 누워있는 아픈 사람을 위해 |
| 1,4 | 낮은 신체 활동 및 앉아있는 작업 |
| 1,6 | 적당한 신체 활동과 서있는 작업 |
| 1,75 | 활동적인 라이프 스타일을 위해 (정기적 인 운동) |
| 2 | 매우 활동적인 라이프 스타일 (매일 운동) |
| 2,4 | 전문적으로 스포츠를 연습하는 사람들을 위해 |
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저자 : Time S.A
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더 찾아 봐감소식이 요법-체중 감소율
칼로리 수요를 결정한 후에도식이 요법을 너무 많이 느끼지 않도록 식단의 칼로리 함량을 얼마나 줄일 수 있는지 결정하는 것이 여전히 필요합니다. 몇 킬로그램을 감량하고자하는 사람들에게는 칼로리 함량을 최대 500kcal (안전한 체중 감량 률)까지 낮추는 것이 가장 적절할 것입니다.
반면에 과체중으로 어려움을 겪고 있다면 하루에 최대 1000 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 물론 한꺼번에 전부는 아닙니다. 감소식이 요법을 점차적으로 입력해야하며, 정의 된 결핍에 도달 할 때까지식이의 칼로리 함량을 하루 100kcal 씩 줄이는 것이 좋습니다.
칼로리가 부족하면 지방을 태울 수 있습니다. 무슨 뜻인가요? 몸이 소비하는 것보다 적게 먹어야합니다. 1kg의 지방을 감량하려면 7000kcal를 태워야하며, 일주일에 1kg을 감량 할 계획이라면 하루 1000kcal를 태워야합니다 (주 0.5kg 감량을 원한다면 하루 500kcal).
과체중 인 사람들은 처음에 더 많은 체중을 잃지 만 이것은 지방 조직 자체의 손실이 아니라 세포 간 공간에 남아있는 대사 수분의 손실입니다.
예
위의 공식을 실제로 적용하는 방법은 무엇입니까? 앉아있는 생활 방식을 선도하는 45, 159cm, 체중 76kg의 여성의 예를 들어 보겠습니다.
1. 공식에 따라 그녀의 체질량을 계산합니다.
유효한 체중 = 키 -100-0.5 x (높이 -150)
NMC = 159-100-0.5 x (159-150) = 59-4.5 = 54.5
2. 우리는 기본 대사를 계산합니다
PPM = 665.09 + (9.56 x 체중 ) + (1.85 x 키 )-(4.67 x 연령 )
PPM = 665.09 + (9.56 x 76) + (1.85 x 159)-(4.67 x 45) = 665.09 + 726.56 + 294.15-210.15 = 1475 . 65
3. 우리는 총 대사를 계산합니다
CPM = k x PPM
좌식 작업을 수행하는 덜 활동적인 사람의 활동 계수 k는 1.4입니다.
CPM = 1.4 x 1475.65 = 2065.91
우리는 이미 총 에너지 요구 사항을 알고 있습니다. 이제 우리가 얼마나 살을 빼고 싶은지 결정해야합니다. 주당 500g의 체지방을 감량하려면 하루에 500kcal (주당 3,500kcal)의 칼로리 함량을 낮춰야하므로 위의 예에있는 여성은 매일 약 1,570kcal을 섭취해야합니다. 적절한 체중 (54.5kg), 즉 21.5kg의 초과 체중을 줄이는 데 약 43 주가 걸립니다.
감소식이 요법-어떻게 준비합니까?
감소식이 요법은 기본적으로 건강한 식습관의 원칙을 도입하고 실제로 적용하는 것입니다. 영양소 그룹을 배제하지 않으며 제거식이 아닙니다. 건강한 식생활을 가르쳐줍니다.
감소식이 요법에서는 3-4 시간마다 일정한 간격으로 낮 동안 4-5 끼 식사를 권장합니다. 우리는 또한 아침과 저녁 사이에 작은 간식을 식사로 취급합니다. 그렇기 때문에 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 권장 사항에 따르면 개별 식사의 에너지는 다음과 같이 분배되어야합니다.
4 식 : 아침 25 %, II 아침 15 %, 점심 35 %, 저녁 25 %
5 가지 식사 : 아침 20 %, II 아침 15 %, 점심 30 %, 애프터눈 티 15 %, 저녁 20 %
감소식이 요법을 받으려면 먼저 메뉴에서 절대적으로 "비식이"제품 (예 : 패스트 푸드, 과자, 고도로 가공 된 식품, 인스턴트 제품, 탄산 음료, 단맛 및 유색 음료, 짠 스낵, 지방 고기)을 제외해야합니다. 지방, 견과류 및 말린 과일을 제한해야합니다. 대부분 건강한 제품이지만 불행히도 칼로리도 높습니다.
메뉴는 야채, 반 탈지 유제품, 생선, 살코기 고기, 과일 소개를 기준으로하지만 하루에 200-300g의 비율입니다. 열처리도 중요합니다. 기름에 튀기거나 끓이지 마십시오. 베이킹, 요리 및 찜을 선택하십시오. 그릴 팬에 고기와 생선을 준비하고 소금을 허브로 바꿉니다. 하루에 최소 1.5 리터의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
감소식이 요법-무엇을 먹을까요?
권장되는 제품 및 요리, 적당량 권장 및 감소식이 금기 (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. 건강하고 아픈 사람의 영양, 바르샤바 2014)
| 제품 및 요리 | 추천 | 적당한 사용에 권장 수량 | 금기 |
| 음료수 | 탈지 우유 1.5-0.5 % 지방, 살코기 요거트, 살코기 케 피어, 설탕없는 우유 과일 칵테일, 끓인 물, 검정, 녹색, 빨강, 허브, 무 과일 차, 무설탕 시리얼 커피, 야채 주스, 설탕이없는 과일, 야채 음료 | 설탕이없는 약한 천연 커피 | 모든 설탕 첨가 음료, 천연 코코아, 진한 커피, 과일 및 크림 음료, 지방 우유, 알코올 음료, 설탕이 들어간 과일 주스, 레모네이드, 코카콜라, 펩시 |
| 빵 | 통밀 그레이엄 빵, 통밀 빵, 칩 | 밀빵, 밀 호밀 빵, 롤, 크루아상, 프렌치 바게트, 토스트 | 설탕을 넣은 제과류, 꿀빵, 설탕을 넣은 스폰지 케이크, 쇼트 크러스트, 스폰지 케이크 |
| 빵 첨가제 | 살코기 : 햄, 등심, 가금류, 육류 및 야채 페이스트, 살코기, 박제 계란, 반숙 또는 스크램블 에그, 코티지 치즈, 균질 치즈, 곡물 커드 치즈 | 반 지방 코티지 치즈, 반 지방 레넷 치즈, 버터, 마가린, 가금류 파테, 송아지 고기, 가금류 및 송아지 고기 소시지, 무설탕 잼, 청어, 지방이 많지 않은 생선-조리, 훈제 | 지방이 많은 고기, 소시지, 통조림 고기, 페이트, 힘줄, 꿀, 잼, 마멀레이드, 보존 식품, 지방 옐로우 레넷 치즈, 녹인 치즈, 블루 치즈, 페타 치즈, 프로 마쥬 치즈, 지방 코티지 치즈 |
| 뜨거운 수프와 소스 | 순수한 야채, 예 : 토마토, 버섯, 붉은 보르시, 마른 육수, 우유 0.5-1.5 % 지방 기반 우유 | 현탁액으로 양념 한 수프 : 야채, 감자, 무설탕 과일, 딜, 콜리 플라워, 버터 밀크 수프, 유청, 레몬, 레드 보르시, 신 수프, 양배추 수프, 쌀, 보리 수프, 야채 육수 소스 | 크림, 과일, 설탕, 걸쭉한, 지방질, 필수, 달콤한 소스와 함께 루로 걸쭉한 지방 육수를 기본으로하는 필수 스프 |
| 수프에 추가 | 현미, 크루통, 가루, 부어 반죽, 파스타, 감자, 콩, 완두콩 | 다량의 빵, 파스타, 가루, 퍼프 페이스트리 크루통, 프렌치 및 비스킷 국수 | |
| 육류, 가금류, 생선 | 살코기 : 송아지 고기, 아기 소고기, 양고기, 토끼, 닭고기, 칠면조; 살코기 : 대구, 텐치, 폴락, 잰더, 파이크, 퍼치, 블루 휘팅, 가자미, 대구, 가자미, 바퀴벌레, 송어, 흰 넙치; 조리, 호일에 구운, 양피지, 구이, 콤비 쿠커에, 지방없이 조림 | 붉은 육류 : 소고기, 말고기, 돼지 고기 안심; 생선 : 잉어, 도미, 홍어, 참치 | 지방종 : 돼지 고기, 양고기, 내장, 거위, 오리; 기름진 생선 : 장어, 연어, 메기,은 잉어, 청어, 발트 해어; 지방 포화 요리 : 튀김, 구운, 전통적인 방법으로 조림 |
| 반 고기 및 고기없는 요리 | 고기와 야채로 만든 푸딩, 치즈, 고기로 채워진 야채 | 가루, 파스타, 캐서롤, 리조또, 고기 만두로 만든 푸딩 | 설탕이 첨가 된 음식 (예 : 만두, 팬케이크, 만두, 튀긴 음식-팬케이크, 가루) |
| 야채 | "적당한 양으로 권장"이라는 제목 아래 언급 된 항목을 제외한 모든 항목 | 완두콩, 콩, 완두콩 통조림, 옥수수 | 마요네즈, 크림, 달걀 노른자, 설탕으로 조리 한 샐러드와 야채 |
| 감자들 | 완전히 익히고 구운 으깬 감자 | 튀김, 감자 칩, 감자 튀김, 감자 팬케이크, 만두 | |
| 과일 | 자몽, 사과, 체리, 체리, 건포도, 딸기, 살구, 야생 딸기, 라즈베리, 오렌지, 감귤, 파인애플 | 포도, 바나나, 복숭아, 자두, 배, 망고, 검은 건포도, 말린 과일 | 시럽의 과일, 설탕이 들어간 설탕에 절인 과일, 설탕이 들어간 과일 샐러드, 크림과 설탕이 들어간 젤리 |
| 디저트 | 콤 포트, 샐러드 콤 포트, 젤리, 약간의 감미료가 들어간 젤리, 균질화 된 치즈 레 구민, 치즈가 들어간 과일, 계란 흰자 거품으로 구운 사과, 약간의 감미료가 들어간 차가운 치즈 케이크, 과일 샐러드, 우유 디저트 | 지방과 설탕이 적거나 감미료가 적은 케이크 | 설탕, 꿀을 포함한 모든 디저트 (예 : 젤리, 크림, 설탕에 절인 과일, 콩류, 마멀레이드), 고지방 및 설탕 함량 (예 : 케이크, 파이, 도넛, faworki, 견과류, 할바, 초콜릿) |
| 향료 | 순함 : 레몬 주스, 젖산, 구연산, 녹색 딜, 파슬리, 마늘, 양파, 커민, 마조람, 바질 | 육두구, 베이 리프, 피망, 소금, 스위트 페퍼, 허브 페퍼, 와인 식초, 카레, 타임, 오레가노 | 아주 매운맛, 칠리, 겨자, 식초, 소금 다량 |
더 쉽게 섭취하는 음식의 양을 조절하려면 식사의 일부로 먹은 제품과 양을 기록하는 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 이러한 도구를 사용하면 올바른 제품을 선택하고 있는지 쉽게 판단 할 수 있습니다. 음식의 칼로리 함량을 계산하는 데 사용할 수도 있습니다.
감소식이 요법-인내하는 방법?
미리 식사를 계획하고 항상 야채를 냉장고에 보관하십시오. 이 접근 방식은 굶주림 상황에서 아무것도 먹지 않도록 도와줍니다. 차분한 분위기에서 천천히 먹는 것도 중요합니다. 식사를 즐기고 축하하며 포만감을 느낄 때 등록 할 수있는 시간을 제공해야합니다.
탐욕스럽고 격렬하게 먹으면 더 많이 먹을뿐만 아니라 공기를 마셔서 배가 아파요. 과식하지 마십시오. 식사는 조금 더 물릴 여지가 있다고 느낄 때 끝나야합니다. 식사를 마친 후 몇 분 안에 과식하는 것처럼 무기력하지 않고 포만감을 느끼게됩니다.
식습관을 바꾸는 것을 즐거움으로 만드십시오. 자신의 건강과 체형에 좋은 일을하고 있다는 점을 인식하고 감 소식을 좋아하는 음식을 먹는 즐거움을 빼앗는 불쾌한 것으로 취급하지 마십시오. 감량식이 요법을 소개하는 것은 건강한 체중 감량과 건강을 얻는 방법입니다.
식단에서 인내하는 방법
우리는 식단을 희생과 한계와 연관시킵니다. 이것이 종종 성공을 결정합니다. 식단에 대해 어떻게 생각하십니까? 체중을 줄이면서 위기를 극복하는 방법-정신 영양사이자 건강 코치 인 Elżbieta Lange가 제안합니다.
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