건강하게 체중을 줄이는 방법 5kg-영양사의 조언 및 샘플 메뉴

5kg을 빼고 싶다면 식사 방식을 크게 바꿀 필요가 없습니다. 우선, 필요한 것은 약간의 수정과 매일의 선택에 대해 생각하는 것입니다. 슬리밍과 식습관 변경으로 모험을 시작하는 방법에 대한 팁을 제공합니다. 그것들을 적용하면 몇 킬로를 빨리 잃을 수 있습니다.

체중 감량 결정을 내릴 때 현재의 식습관을 살펴보고 비판적으로 평가해야합니다. 약 5kg의 체중 감량을 위해 먹는 접근 방식의 급격한 변화가 필요하지 않은 경우가 종종 있습니다.

영양의 작은 변화는 과체중과 싸우기로 결정한 사람들에게 특히 효과적이며 현재 메뉴는 건강한 식습관의 원칙과 거의 관련이 없습니다. 다음은 체중 감소와 식습관 변경으로 모험을 시작하는 몇 가지 팁입니다.

체중 감량과 식습관 변화로 모험을 시작하는 방법을 들어보세요. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트.

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5kg을 잃는 방법? "기적의 다이어트"는 잊어라

체중 감량을 결정할 때 많은 사람들이 인터넷 리소스를 참조하여 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이되는 "기적의 다이어트"를 검색합니다 (가급적이면 일주일에 5kg). 이러한 식단은 건강하고 의식적인 식습관과 거의 관련이 없으며 합리적인 체중 감량을 보장하고 새로운 체중을 유지하는 식사 방식이어야합니다.

계란, 자몽 또는 기장만을 기반으로 한 식단, 1000kcal 식단 또는 금식은 체중을 줄이는 방법이 아닙니다. 다이어트 클리닉에서 온라인 다이어트를 시도했지만 체중 감량을 유지하지 못한 사람들을 많이 만납니다. 이유? 기적의 식단은 너무 제한적이어서 미래를 위해 배울 수 없었습니다. 새로운 식습관이 개발되지 않았습니다.

5kg을 잃는 방법? 달콤한 음료를 마시지 마십시오

물을 마시는 것이 가장 좋으며 체중 감량을 위해이 규칙을 고수 할 가치가 있습니다. 물은 최고의 갈증 해소 제이며 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이되며 칼로리가 없습니다.

단 음료 한 잔은 콜라, 탄산 음료 또는 과일 주스에 관계없이 약 100kcal과 25-30g의 설탕 (최대 5-6 티스푼)을 제공합니다. 그러한 음료 1 리터는 거의 400kcal에 달합니다. 슬리밍 여성이 섭취해야하는 모든 칼로리의 약 1/4입니다. 신체는 단단한 음식과 음료의 칼로리를 같은 방식으로 처리하지 않는다는 것을 알아야합니다. 액체 칼로리는 소화관을 통해 거의인지 할 수 없을 정도로 뇌로 전달되며 포만감을 느끼지 않습니다. 그러나 그들은 대사되고 흡수됩니다.

이러한 엄청난 양의 설탕은 인슐린의 큰 급증을 필요로합니다. 가장 간단한 용어로 설탕을 지방 조직에 포장하고 지방 연소를 담당하는 글루카곤의 작용을 차단하는 호르몬입니다.

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저자 : Time S.A

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5kg을 잃는 방법? 기성 과자를 피하십시오

상점 과자는 단지 "빈 칼로리"입니다. 그들의 영양가는 무시할 만합니다. 쿠키, 웨이퍼, 초콜렛의 구성에서 우리는 건강에 해로운 트랜스 지방산의 원천 인 고도로 가공 된 탄수화물, 다양한 형태의 설탕, 부분적으로 경화 된 식물성 기름만을 찾을 수 있습니다. 무게가 50g 미만인 초콜릿 바는 200kcal 이상입니다. 그런 술집에서는 한 시간 이상 배고픔을 채워주기 어렵다는 점을 감안하면 많은 일이다. 또한 설탕은 중독성이 있으며 약물과 동일한 뇌 중심을 자극합니다. 이 메커니즘은 점점 더 많은 과학적 연구에 의해 확인됩니다. 살을 뺄 때, 단 것을 먹고 싶을 때 훨씬 더 좋은 해결책은 단백질이 함유 된 과자를 스스로 준비하는 것입니다. 맛있고 오랫동안 당신을 채우며 큰 인슐린 폭발을 일으키지 않습니다.

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5kg을 잃는 방법? 패스트 푸드와 짠 스낵을 피하십시오

짭짤한 스낵, 즉석 식사 및 패스트 푸드는 5kg을 쉽고 건강하게 빼기 위해 제외해야하는 다른 제품입니다. 그것들의 구성은 고도로 가공 된 탄수화물, 트랜스 지방산과 소금이 함유 된 경화 된 식물성 기름에 의해 지배되기 때문에 우리가 그것들을 "빈 칼로리"로 포함시키는 것은 이유가 없습니다. 이러한 성분 중 어느 것도 건강한 식단에서 다량으로 발견되어서는 안됩니다. 100g의 칩은 약 500kcal이며 엄청난 양의 쓸모없는 에너지입니다. WHO에 따르면 소금의 일일 소비량은 5g을 초과해서는 안됩니다. 칩 100g에는 맥도날드 햄버거 1.31g (250kcal), 빅맥 2.28g (500kcal)에 1.5g이 들어 있습니다. 정크 푸드는 잠시 동안 당신을 채울 것이고, 가공 된 탄수화물이 포함되어 있다는 사실은 당신이 점점 더 먹고 싶어하게 만듭니다.

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5kg을 잃는 방법? 소금 제한

신체의 적절한 기능을 위해서는 일정한 양의 소금이 필요하지만 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니다. WHO는 하루에 5g 이하의 소금을 제공 할 것을 권장하는 반면 평균 폴란드 식단에는 3 배 더 많은 양이 포함되어 있습니다. 체중 감소의 관점에서 소금은 체내 수분 유지 및 부종 형성에 기여하여 매일 킬로그램 단위의 체중 변동을 초래할 수 있기 때문에 불리합니다. 소금을 심하게 제한하는 사람들은 주당 유지되는 수분을 최대 1kg까지 잃습니다. 소금은 접시에 뿌려진 하얀 결정 만이 아니라는 것을 기억해야합니다. 염화나트륨은 가공육, 치즈, 빵, 즉석 식사 및 소스, 육수 큐브 및 패스트 푸드에서 다량으로 발견됩니다.

5kg을 잃는 방법? 정기적 인 식사

합리적인 체중 감량의 기본 원칙 중 하나는 "체중을 줄이려면 식사를해야합니다."라고 말합니다. 또한 정기적으로 식사하십시오. 그렇다고 매분 시계를 들고 식사를해야한다는 의미는 아닙니다. 그러나 자신의 식사 시간 요법을 개발하면 과체중과 싸우는 데 많은 도움이됩니다. 규칙적으로 먹는 것은 식사와 배고픔 사이에 통제되지 않은 간식을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 에너지 관리에 긍정적 인 영향을 미치고 "나쁜시기에"백업 에너지로 지방 조직의 축적을 방지합니다. 효과적으로 체중을 줄이려면 규칙적인 간격으로 하루에 3-5 끼를 먹는 것이 가장 좋습니다. 깨어 난 후 1 시간 이내에 아침을 먹고 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 저녁을 먹어야합니다.

5kg을 잃는 방법? 움직이기 시작

앉아있는 생활 방식은 현대 시대의 골칫거리입니다. 교통량이 적고 모든 곳을 운전하고 앉아서 일합니다.체중 감량을 더 효과적으로 만들려면 모든 형태의 운동을 도입하는 것이 좋습니다. 처음에는 행진 속도로 30 분 정도 걷는 것으로 충분합니다. 지방 연소에 가장 효과적인 훈련은 근력과 유산소 운동의 조합입니다.

5kg을 잃는 방법? 80:20 규칙 적용

체중 감량 후 새로운 체중의 성공과 유지를 가장 잘 보장하는 식단은 너무 제한적이어서는 안됩니다. 체중 감량의 어려움을 극복하기 위해 80:20 규칙이 효과적입니다. 먹는 음식의 80 %는 체중 감량을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 건강한 음식이며, 20 %는 비 다이어트 제품입니다. 그러나 나는 당신이 20 %를 선택하고 질병의 위험에 대해 생각하고 건강한 진미를 선택하는 것이 좋습니다. 패스트 푸드가 아닌 버거 버거를 먹고 의심 스러울 정도로 긴 구성이 아닌 크림과 함께 아이스크림을 사십시오.