균형 잡힌 식단은 영양 요구 사항을 충족하는 데 필요한 적절한 양의 영양소를 제공해야합니다. 동시에, 적절한 에너지 균형을 유지하는 데 필수적인 일일 활동과 칼로리 양 사이의 균형을 찾아야합니다. 균형 잡힌 식단은 개별적으로 준비되어야합니다. 균형 잡힌 식단을 어떻게 준비해야합니까?
최적의 식단은 균형 잡힌 식단, 즉 신체가 영양 요구를 충족하는 데 필요한 적절한 양의 영양소가 제공되도록 보장하는 균형 잡힌 식단입니다. 동시에 적절한 에너지 균형을 유지하는 데 필요한 일일 활동과 칼로리 양 사이의 균형을 찾아야합니다. 따라서 균형 잡힌 식단은 바르샤바의 식품 영양 연구소와 협의하여 보건부가 권장 한 건강한 식생활 피라미드를 기반으로 귀하의 필요에 맞게 개별적으로 결정되어야합니다.
이런 이유로 건강한 사람들과는 다른 에너지와 영양소 요구를 가지고 있기 때문에 균형 잡힌 식단은 아픈 사람들을 위해 다르게 작성되어야합니다. 신체 활동이 활발한 사람, 아동 및 청소년, 임산부 및 모유 수유중인 여성에게도 마찬가지입니다.
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균형 잡힌 식단은 하루에 3-5 끼를 먹어야한다고 가정하고 다음과 같이 구성합니다.
- 50-60 % 에너지는 탄수화물에서 나 왔으며 최대 10 %에 불과했습니다. 에너지는 단당에서 나옵니다.
- 20 ~ 30 % 지방에서 에너지를 끌어옵니다. 그러나 소비 규범은 연령, 성별, 신체 활동 유형 또는 생리적 상태 (임신, 질병)에 따라 달라지는 인체의 에너지 수요에 따라 다릅니다. 세계 보건기구 (WHO), 세계 식량 농업기구 (FAO) 및 수많은 전문가 팀의 권고에 따르면 지방은 식단에서 에너지의 최소 15-20 %, 최대 30 % 또는 35 %를 제공해야합니다.
- 10-15 % 에너지는 단백질, 바람직하게는 건강에 좋은 것, 즉 동물 기원에서 나옵니다.
연구에 따르면 중간 정도의 신체 활동을하는 성인은 체중 1kg 당 30 칼로리가 필요합니다. 따라서 체중이 약 60-70kg 인 여성은 하루에 2,000kcal이 필요합니다. 이것은 하루에 5 번 소비되는 다양한 식사의 총량입니다. 반면 남성을위한 균형 잡힌 식단에는 하루에 5 번의 식사가 포함되어 총 2,800 칼로리를 제공해야합니다.
균형 잡힌 식단을 유지하면서 식사 사이에 균등하게 휴식을 취하십시오 (4 시간 이하). 불규칙한 식사 섭취는 혈당 수치를 현저히 감소시켜 신체적, 정신적 능력을 저하시킵니다. 또한 식사 간격이 너무 길면 비만이 발생하고 고혈압이나 당뇨병의 위험이 높아집니다.
개별 식사 내에서 에너지를 올바르게 분배하는 것도 똑같이 중요합니다. 하루 중 가장 중요한 식사 인 아침 식사는 최대 25 %를 제공해야합니다. 에너지, 두 번째 아침 최대 20 %, 점심 최대 40 %, 애프터눈 티 5-10 %, 저녁 식사는 10-15 %를 차지해야합니다. 일일 에너지 요구 사항.
또한 동물성 제품은 산성화되고 식물성 알칼리성이므로 야채, 과일 및 콩과 식물이 육류 및 유제품보다 우세해야한다는 점을 기억하면서 산-염기 균형을 유지하도록주의해야합니다.
균형 잡힌 식단-건강한 식단에서 탄수화물의 역할
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 모든 탄수화물 중에서 중요한 역할은 간과 근육에 저장되는 글리코겐이 신체 활동 중 에너지 원이며 식사 사이에 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 사용됩니다. 따라서 탄수화물은 포만감과 배고픔의 조절에 참여합니다. 또한 장의 적절한 기능을 담당합니다.
40 ~ 50 %를 권장합니다. 에너지 관리에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 일일 에너지는 복합 탄수화물에서 나옵니다. 단 10 %. 단당류 (단당류, 흰빵, 파스타, 쌀뿐만 아니라 화학적으로 가공 된 기성품)에서 섭취해야합니다. 식단에서 단당류가 우세하면 다른 것들 중에서도 비만과 당뇨병. 그렇기 때문에 균형 잡힌 식단은 통 곡물, 견과류, 오트밀, 무가당 뮤 즐리, 야채 및 과일이 지배해야합니다. 이 "좋은"탄수화물은 또한 섬유질의 원천이며 하루에 약 40g을 섭취해야합니다.
탄수화물이 우리 몸의 "연료"라는 사실 때문에 식품 영양 연구소는 단일 기준을 설정하지 않았습니다. 신체가 제대로 발달하고 기능하기 위해서는 하루에 약 50-100g을 섭취하는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단-지방이 중요한 이유
균형 잡힌 식단에서 지방은 주로 인체에서 합성 할 수없는 오메가 -3 및 오메가 -6 다중 불포화 지방산의 공급원이어야합니다. 건강을 즐기려면 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 정확한 비율로 섭취해야합니다. 오메가 -3 다중 불포화 지방이없는 오메가 -6 다중 불포화 지방은 신체의 면역 체계를 약화시키고 염증과 암 발병에 더 취약하게 만듭니다. 적절한 양으로 공급되는 오메가 -3 지방 순환계의 작업을 지원합니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수치를 높여 죽상 동맥 경화증 발병률을 감소시킵니다. 따라서 오메가 -3와 오메가 -6의 비율은 1 : 5 또는 1 : 6이어야합니다.
EFA의 가장 좋은 공급원은 식물성 지방 (기름 : 유채, 옥수수, 홍화, 해바라기, 콩)입니다. 그들은 동물성 지방에서 훨씬 적은 양으로 발견됩니다. 이들은 주로 포화 지방의 공급원이며 "나쁜 콜레스테롤"수준을 높이는 데 기여하므로 소량으로 섭취해야합니다.
Food and Nutrition Institute의 권장 사항에 따르면 매일 지방 62-75g을 제공해야합니다 (체중 및 신체 활동에 따라 다름).
중대한지방을 너무 적게 섭취하면 지용성 비타민 (A, D, E, K)과 오메가 -3 및 오메가 -6 그룹의 필수 지방산이 결핍되어 수많은 질병이 발병 할 위험이 있음을 강조해야합니다. 반면, 식단의 과도한 지방과 제한된 신체 활동은 심장 질환과 같은 모든 부정적인 건강 결과와 함께 과체중 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
균형 잡힌 식단-균형 잡힌 식단에서 단백질의 역할
단백질은 주로 근육 조직의 기본 구성 요소입니다. 또한 호르몬과 효소 (예 : 소화기)의 합성뿐만 아니라 다른 조직과 기관을 만드는 데 사용됩니다. 또한 수송 기능 (예 : 혈액 내 헤모글로빈, 산소 수송), 저장 (신체가 간, 비장 및 골수에 일정량의 철분을 저장), 생물학적 및 면역 학적 과정을 조절하고 세포 성장 과정을 제어합니다. 따라서 균형 잡힌 식단에는 계란, 우유 및 유제품, 생선 및 가금류를 포함한 육류와 같은 건강에 좋은 단백질을 포함하는 것이 가장 좋습니다. 콩과 견과류를 포함한 모든 콩과 식물의 씨앗도 단백질의 완전한 공급원입니다.
너무 많은 단백질 공급은 대사 장애를 일으키고 그 결과 죽상 경화증의 변화를 일으킨다는 사실을 기억해야합니다. 또한 간과 신장과 같은 중요한 장기가 긴장하고 있습니다. 따라서 적절한 양으로 신체에 제공되어야합니다. 식품 영양 연구소의 권고에 따르면 매일 1.1g의 단백질 / 체중 kg / 일, 즉 약 75g의 단백질 / 일을 제공해야합니다.
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저자 : Time S.A
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자세히 알아보기 이것은 편리합니다1. 매일 최소 5 인분의 다양한 야채와 과일을 드십시오.
2. 고등어와 정어리와 같은 기름진 생선 1 회분을 포함하여 일주일에 최소 2 회분의 생선을 섭취하십시오. 생선에는 가장 많은 양의 필수 지방산 (EFA)이 포함되어 있기 때문입니다.
3. 포화 지방과 설탕을 제한하십시오.
4. 소금을 덜 먹으십시오-하루에 6g 이하.
5. 하루 동안 활력을 유지하기 위해 항상 아침 식사를하십시오.
6. 매일 약 6-8 잔의 물 (또는 기타 액체)을 충분히 마 십니다.
7. 신체적으로 활동하십시오.
서지:
폴란드 인구를위한 영양 기준-개정, 편집 M. Jarosz, 편집. 2012 바르샤바 식품 영양 연구소
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