안녕하세요 Agnieszka 부인, 제 경우에 귀하의 조언을 구하고 싶습니다. 2 년 전에 저는 아들을 낳았습니다. 임신 중에는 25kg이 넘었고 65-68 세에 출산 당일 98 세가되었습니다. 아기가 태어난 지 1 주일 뒤 몸무게는 82kg 이었지만 그 이후로 많은 노력에도 불구하고 77-78kg으로 변동했습니다. 앞뒤로 약간의 변동이 있습니다. 저는 27 살이고 키 171cm입니다. 나는 폭식 장애로 고통받습니다. 나는 심리학자의 돌봄을 받고 있으며,이 문제에 대해 조금 읽었습니다. 일주일에 3 ~ 4 회 피트니스와 줌 바를 시작했는데 체중이 떨어지지 않습니다. 신진 대사를 개선하고 폭식을 피할 수있는 식단을 추천 해주세요. 티로신 보충제가 도움이 될 수 있습니까? 최고의 소원.
안녕하세요, Mrs. Karolina, 저는 당신이 그 주제에 그렇게 의식적으로 접근하게되어 매우 기쁩니다. 체중 감량과 신체 활동의 조합 및 심리학자와의 협력은 확실히 가장 좋고 안전한 해결책입니다. 보충제에 관해서는 휴식을 취하겠습니다. 귀하의 경우에는 적절한 식습관을 개발하고 유지하는 것이 더 중요합니다. 이것은 강박적인 식사의 에피소드를 훨씬 더 쉽게 통제 할 수있게합니다. 식단에서 먼저 지방 조직의 형태로 쉽게 축적되는 동물성 지방을 제한해야합니다. 체내에 중요한 화합물을 형성하는 데 사용되는 식물성 원유와 어유로 대체하는 것이 훨씬 낫습니다. 신진 대사를 증가시키는 동시에 근육 조직의 귀중한 구성 요소를 구성하는 단백질 제품 (살코기, 냉햄, 코티지 치즈, 계란 단백질)의 비율을 늘릴 가치가 있습니다. 섬유질의 원천으로 많은 생 야채를 먹을 필요가 있습니다. 단것, 단 음료, 흰빵 및 가공 식품은 kcal가 많이 포함되어 있으며, 둘째, 대사율과 식후 열 발생을 증가시키지 않기 때문에 피해야합니다. 대사율은 아침에 가장 높으므로 하루가 끝날 때 가능한 한 적은 칼로리를 섭취하십시오. 이 워나 부인, 다음 규칙을 점차적으로 도입하면 도움이 될 것입니다. ● 2.5-3 시간 간격으로 하루에 5 끼를 먹습니다. 아침, 점심, 저녁 식사 1 회, 간식 2 회, 아침 식사 2 회, 애프터눈 티 2식이되어야하며, 많이 먹지 않고 규칙적으로 식사를하면 신진 대사를 정상화하고 체지방을 저장하지 않기 때문에 매우 중요합니다. 동시에 올바른 성분 (복합 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방)을 선택하면 혈당을 안정시키고 배고픔 (예 : 과식)을 예방할 수 있습니다. ● 마지막 식사는 잠자리에 들기 3 시간 전에 이루어져야합니다. 어떤 시간에 일어나 든 식사 시간이되도록 하루를 계획하십시오. 잘 정리하는 것이 문제입니다. ● 식사를 마시지 마십시오. 식사 15 분 전 또는 식사 1 시간 후에 마신다. 이 규칙을 따르지 않으면 소화가 나 빠지고 신진 대사가 악화 될 위험이 있기 때문에 중요합니다. ● 지금은 먹는 것에주의를 기울이고 소위 의식적으로 먹지만 칼로리를 세지 마십시오. ● 식사 과정을 통제하고 왜 특정 제품에 도달했는지 궁금합니다. 정말 배고프나요? 무언가를 얻고 자하는 저항 할 수없는 유혹을 느끼는 특정한 상황을 목격했다면 그 상황을 적어보십시오. ● 먹는 것은 배고픔과 영양 기능을 만족시키는 것과 관련이 있습니다. 음식은 의식이 없거나 미숙하게 인식 된 감정 상태 또는 필요에 대한 습관적인 반응입니다. 생리적 굶주림과 대화하려는 욕구, 기분을 개선해야 할 필요성, 갈증, 친밀감과 사랑에 대한 욕구, 지루함 해소, 스트레스 해소, 굶주림에 의해 지원되지 않는 반사 반응 등과 같은 기타 욕구를 구별하는 방법을 배우십시오. ● 식사를 준비하는 동안 식사를하지 마십시오. 종종 식사를 준비하는 동안 우리는 햄 한 조각이나 치즈 한 조각을 반복해서“시도”하거나 조금씩 갉아 먹고 인식되지 않고 다른 식사를합니다. ● 식사를 할 때는 천천히 먹으십시오. 즉, 식사를 축하하십시오. 식사 시간은 예를 들어 아침이나 저녁으로 준비된 샌드위치를 대체하고, 접시에 동일한 제품을 제공하고, 나이프와 포크로 먹으면 연장 될 수 있습니다. 조금씩 먹는 습관을 들이면 식사 시간도 늘어납니다. ● 준비된 요리가 완전히 준비되었을 때만 소비를 시작하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 얼마나 많이 먹었는지 알 수 있습니다. ● 차와 미네랄 워터와 같은 액체는 제한없이 마실 수 있습니다. ● 유혹 할 수있는 좋아하는 음식은 사지 마십시오. 소위 "비축"을위한 음식도 아닙니다. 무언가가 없으면 먹지 않는다는 규칙을 받아들이십시오. ● 적어도 첫 번째 단계에서 쇼핑 할 때 카드를 가져 와서 얼마를 사야할지 어느 정도 알 수 있도록하십시오. 라벨에주의하십시오 (예 : 제조업체의 고품질 선언이있는 제품 선택). 요거트에 관해서는 BIO라고 표시된 것을 선택하십시오. ● 음식에 과도하게 소금을 넣지 마십시오.식이 요법에 포함 된 과도한 소금은 체내 수분 유지를 유발하고 고혈압을 증가시킬 수 있습니다. 또한 제품에 숨어있는 요오드 화염의 양이 충분합니다 ● 단맛을 내지 마십시오, 여분의 빈 칼로리를 제공합니다. ● TV 시청, 음악 읽기, 음악 감상 등 다른 활동을하는 동안에는 식사를하지 마십시오. 식사는 이러한 상황에서 통제 할 수없는 반사 활동이됩니다. 그런 다음 무의식적으로 다량의 음식을 먹습니다. ●이 기간 동안 합리적인 영양의 몇 가지 원칙을 배우는 것이 중요합니다. 나중에 혼자서 쉽게 사용할 수 있습니다. 저칼로리 식단을위한 음식 팁 : ● 먹기 전에 20 분 동안 레몬과 함께 물 한 잔을 마 십니다. ● 차-설탕 또는 자일리톨 (건강 식품 매장에서 구입 가능) 무가당, 녹차, 로이 부스 차, 레몬 홍차, 과일 차 , 허브 K ● 아침 시리얼-밀과 귀리 겨, 산 귀리 플레이크, 아마란스, 진주 보리, 메밀, 호밀 및 밀의 통 곡물. 플레이크는 과당 포도당 시럽 (예 : Crunch-Granola, 초콜릿, 요구르트 또는 기타 유약으로 덮인)으로 끈적 거리지 않아야합니다. 그런 다음 그들은 훨씬 더 많은 kcal을 포함합니다. ● 빵-통밀 사워 도우 빵, 통밀 호밀 빵 (스펠링 가능), 빵 한 조각, 두께 0.5-1cm = 작은 그레이엄 1 개. 레이블을 읽거나 빵의 구성에 대해 판매자에게 물어보십시오. 효모 (사워 도우)가없고 보풀, 유화제, 염료 등의 첨가제가없는 것이 가장 좋습니다. 빵은 무거워 야합니다. 건강 해 보이는 곡물이있는 어둡고 부풀린 롤은 피합시다. 보통 이들은 순수한 밀 제품이며 어두운 색은 카라멜 (염료) 때문입니다. ● 쌀-저녁 식사를위한 야생, 갈색-흰색 (깨끗한)을 피하십시오. ● 파스타 / 가루-정제되지 않은 밀가루 (어두운 것)와 메밀 파스타, 통밀, 콩 또는 문두 파스타로 만들어집니다. ● 지방-야채 튀김 용 올리브유, 유채 기름 (1 큰술), 샐러드 용 아마 인유 또는 견과류 또는 콩기름 (올리브유 1 큰술 또는 1 큰술) ● 노란색 치즈-지방 함량을 줄이는 것이 바람직합니다 (예 : Dutch 또는 Hit z). 으르렁 거리고 얇게 썬 가벼운 모짜렐라 또는 파마산 치즈 ● 우유 및 유제품-살코기, 최대 1.5 % 감소 된 칼로리. 케 피어, 요거트, 버터 밀크와 같은 산성화 된 제품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 ● 육류-가급적 흰색, 즉 칠면조와 닭고기 (껍질 없음) 또는 말, 송아지 고기 또는 양고기. 쇠고기가 최고의 안심이라면. 육류 요리는 지방없이 익히거나 굽거나 튀겨 야합니다. 우리는 절대 고열로 튀기거나 태우지 않습니다. 우리는 이동 경로를 사용하지 않습니다. ● 생선-빵가루를 입히지 않고, 구이, 튀기고, 호일에 구워서 샐러드와 샌드위치에 추가합니다. ● 냉햄-살코기, 풀 바디, 가금류, 쇠고기, 고품질. 내장, 소시지, 모타 델라를 피하십시오. 모든 고기는 방부제가 없어야합니다. ● 감자-버터없이 물에 반 경질 삶거나 호일에 구운 것. ● 소스-기성품 향신료가 첨가 된 천연 요구르트로 만든 살코기. 밀가루로 걸쭉한 무겁고 두꺼운 소스는 피하십시오. ● 보충제-단맛이 필요한 경우 자일리톨, 스테비아 또는 아가베 시럽을 사용합니다. ● 식사 사이에 배고픔이있는 경우-미네랄 워터 (레몬 포함)를 마실 수 있습니다. ● 레스토랑 및 케이터링 서비스를 사용할 때는 깨끗한 표백되지 않은 수프, 빵이 들어 있지 않은 고기를 선택합니다. 샐러드, 샐러드 (마요네즈가있는 경우주의). ● 주 식사에서 배가 고프지는 않지만 배가 고프지 않아야합니다. ● 천천히 먹고 음식을 즐기십시오 (서두르지 마십시오). ● 매일 1 ~ 1.5 리터의 수분을 충분히 섭취하십시오 : 허브 차와 과일 차, 미네랄 워터. ● 접시에 음식이 너무 많고 포만감을 느끼면 나머지는 옆에 두십시오. 우리가 잊는 제품 (명백한 것은 알고 있지만 읽을 가치가 있습니다.) ● 휘핑 크림, 파이, 퐁당, 아이스크림 디저트, 쇼트 크러스트 및 퍼프 페이스트리, 빵, 도넛 및 휘핑 크림과 소스를 곁들인 와플, "콘"이 들어간 케이크. ● 모든 과자-쿠키, 초콜릿 등. ● 모든 패스트 푸드-피자, 캐서롤, 버거, 핫도그, 치킨 파이, 감자 튀김 등. ● 소금에 절인 땅콩 등, 칩, 팝콘. ● 설탕이 첨가 된 음료, 탄산 음료 (예 : 콜라, 스프라이트, 세븐 업, 오렌지 에이드) ● 초콜릿 잼과 빵용 크림. ● 튀겨지고, 빵가루를 입히고, 깊게 익힌 음식. ● 돼지 고기, 양고기, 거위, 오리 및 내장.● 파테, 고기 및 생선 통조림, 내장 냉햄, 소시지, 소시지, 베이컨. ● 마요네즈, 크림, 경질 마가린. ● 지방 우유, 지방 황색 및 쿼크 치즈, 숙성 및 가공 치즈. ● 빵과 제과. 세부 사항은 1400kcal의 모델을 제시하지만, 최종 에너지 값은 영양사와 건강 인터뷰를 실시하고 체성분 분석을 수행 한 후 영양사가 결정해야합니다. SET 1 아침 식사 약 370 kcal 사과 죽에 계피를 넣은 우유 0.5 %. 지방, 귀리 플레이크 4 큰술, 작은 조림 사과, 호두 반쪽, 계피 2 차 아침 약 170kcal 설탕이없는 딸기 칵테일 중간 요구르트, 딸기 250g 점심 약 370kcal 닭고기와 야채 페이스트 칠면조 가슴살 100g, 33 통밀 파스타 g, 큰 후추, 중간 크기 토마토 2 개, 파슬리, 올리브 오일 1 테이블 스푼, 맛볼 마늘 애프터눈 티 약 150kcal 콜라 비와 염소 치즈가 들어간 샌드위치 얇은 통밀 빵 조각, 작은 콜라 비, 부드러운 염소 치즈 티스푼 저녁 약 340kcal 해바라기 씨를 넣은 두부로 만든 야채 두부 50g, 해바라기 씨 1 티스푼, 올리브 오일 1 티스푼, 냉동 녹색 채소 한 팩. 두부를 깍둑 썰기 한 다음 올리브 오일로 양면을 볶습니다. 참깨와 야채를 넣고 부드러워 질 때까지 끓입니다. SET 2 아침 식사 약 330kcal 햄 샌드위치 얇은 통밀 빵 2 장, 살코기 소시지 2 장, 후추 1/2 장, 무 3 장, 토마토 2 장 2 차 아침 약 150kcal 과일 1 개, 큰 사과 1/2 개 점심 약 380 kcal 브로콜리, 마늘, 해바라기 씨를 곁들인 페이스트 통밀 파스타 33g, 토마토 한 캔, 작은 양파, 올리브 오일 한 스푼, 해바라기 씨 한 티스푼, 냉동 브로콜리 3/4 팩, 맛볼 마늘 애프터눈 티 약 200 kcal 녹색 채소가 든 요구르트 작은 패킷 요구르트 무설탕 천연 설탕, 아몬드 플레이크 숟가락, 중간 크기 오이, 작은 피망 저녁 약 340 kcal 연어 시금치-레몬 소스 130g, 냉동 시금치 2/3 패킷, 큰 토마토 또는 체리 토마토 6 개, 레몬 주스, 후추 연어 뿌리기 레몬 주스, 알루미늄 호일로 싸서 오븐에서 굽습니다. 팬에 시금치를 해동하고 마늘, 후추 및 다량의 레몬 주스를 넣으십시오. 구운 생선 위에 준비된 소스를 붓습니다. 발사믹 식초를 뿌린 토마토 조각으로 접시를 제공하십시오. 친애하는
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Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
