견과류가 뚱뚱해 지거나 체중 감량에 도움이됩니까?

견과류가 뚱뚱해 지거나 체중 감량에 도움이됩니까? 다이어트하는 사람들은 일반적으로 견과류를 멀리합니다. 견과류는 체중 감량에 효과적으로 도움이 될 수 있기 때문에 불필요합니다.

견과류는 불포화 지방산, 식물성 단백질 및 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 그들은 비타민 A와 E와 같은 자유 라디칼로부터 보호하는 귀중한 B 비타민을 제공합니다. 또한 미네랄의 원천이기도합니다. 가장 중요한 것은 마그네슘, 칼륨, 철, 칼슘 및 아연입니다. 이러한 성분은 적절한 양을 공급하면 적절한 신진 대사에 영향을 미치고 배고픔을 줄여줍니다. 또한 견과류에는 폴리 페놀과 같은 귀중한 생물학적 활성 식물 물질이 포함되어 있으며 플라보노이드는 과학적으로 입증 된 효과가있어 대사 질환의 발병을 예방하고 신경 학적 변화의 위험을 줄입니다. 지중해 식 식단과 같은 가장 건강한 식습관은 하루에 소량의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 약 30g이지만 칼로리가 높고 과체중에 대한 두려움 때문에 많은 사람들이 거부합니다. 불필요하게 밝혀졌습니다.

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견과류는 살찌는가?

"예를 들어, 신체의 에너지 소비보다 3500kcal (예 : 10 일 동안 350kcal) 더 높은 다이어트 에너지는 체지방 함량을 평균 약 0.45kg 증가시킵니다."-영양학 교과서에서 읽을 수 있습니다 .1 지식 그런 것은 학교와 대학에서 전달되지만 칼로리가 정말로 칼로리와 같습니까? 안돼! 적어도 견과류는 아닙니다.

전 세계 여러 연구 기관의 과학자들이이를 증명했습니다. 그들의 수집 된 연구는 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition에 게재되었습니다. 한 검토 연구는 20 개의 다른 의학 시험을 비교했습니다. 견과류가 체중 증가에 미치는 영향. 연구 결과는 놀랍습니다. 그들 중 다수는 체중 증가가 없거나 통계적으로 미미한 것으로 나타났습니다.

견과류는 건강합니다

땅콩이나 호두가 살찌는가?

스페인 나바라 대학의 과학자들도 비슷한 결론을 내 렸습니다. 그들은 식단에 하루에 3 줌의 땅콩을 추가했습니다. 공식에 따르면 테스트 중에 약 3.6kg을 늘려야합니다. 그러나 밝혀진 바와 같이,이 여분의 칼로리 양은 1kg 미만의 체중 증가에 기여했습니다

비슷한 발견이 로마 린다 대학교 공중 보건 대학의 미국 과학자들에 의해 이루어졌습니다 .4 그들은 6 개월 동안 하루에 한 줌의 호두를 먹은 사람들을 연구했습니다. 전문가에 따르면 5.3kg을 늘려야합니다. 한편 연구가 끝났을 때 체중은 테스트 시작 시보 다 평균 0.4kg 더 많았으며 이는 확실히 예상보다 적습니다.

또 다른 테스트에서 캘리포니아 대학의 미국 과학자들은 피험자가 하루에 한두 줌의 호두를 섭취하도록 권장했습니다. 6 주 동안 피험자들의 체중 차이는 관찰되지 않았습니다. 그런 다음 피험자들은 저지방 식단으로 전환하고 추가로 체중을 줄였습니다. 매일 한두 줌의 견과류를 첨가 한 후, 피험자의 체중 변화는 발견되지 않았습니다.

아몬드가 체중 증가에 기여할 수 있습니까?

앞서 언급 한 로마 린다 대학의 과학자들은 6 개월 동안 지속 된 또 다른 연구에서 아몬드에서 추출한 320kcal를 일일 에너지 균형에 추가했습니다. 이 경우 무게 및 수학적 열량계 방정식도 실패했습니다. 예측에 따르면 하루에 40 ~ 50 개의 아몬드를 추가하면 체중이 7kg 이상 증가해야합니다. 피험자가 0.11kg의 체중 증가를 초과하지 않는 것으로 나타났습니다. 그 변화는 통계적으로 너무 작아서 고려할 수도 없었습니다. 이 결과는 매일 정기적으로 수백 개의 추가 칼로리가 소비되기 때문에 생각을 자극합니다.

미국 루이지애나 주립 대학의 Pennington Biomedical Research Center의 전문가가 실시한 연구에서 아몬드가 식단에 포함되었을 때 체중이 약간 증가한 것으로 나타났습니다. 예상보다 5 배나 낮았다. 그러나이 연구에는 메뉴에 대한 다른 변경 사항도 포함되어있어 상황에 대한 신뢰할 수있는보기를 제공하지 않습니다.

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저자 : Time S.A

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피칸은 또한 초과 파운드로 이어지지 않습니다

미국 뉴 멕시코 주립 대학에서 실시한 또 다른 연구에서, 피칸의 식단에 하루에 3 줌의 피칸이 8 주 동안 포함되었으며, 이는 일일 에너지 풀에 평균 450kcal 추가를 제공합니다. 기대에 따라 피험자는 한 달에 평균 2kg을 늘려야합니다. 그러나 그들은 100g을 조금 넘게 얻었습니다. 표를 자세히 보면 25,000 칼로리가 사라졌습니다. 확실히 체지방으로 저장되지 않았습니다 .8

다른 연구는 등 칼로리 식단을 기반으로했으며, 이는 테스트 대상자의 일일 요구량만큼 많은 칼로리를 제공하도록 설계되었음을 의미합니다. 이 경우 모든 피험자는 체중이 감소했습니다. 이론적으로는 제로 에너지 균형을 유지해야합니다.

이 연구에서는 모든 피험자가 특별한 부엌 실험실에서 준비된 엄격하게 계산 된 칼로리 함량으로 식사를했다는 사실 때문에 매우 흥미 롭습니다. 피험자들은 동일한 식단에서 두 그룹으로 나뉘었지만 한 그룹은 메뉴에 약간의 견과류를 추가로 제공했습니다. 두 그룹 모두 동일한 식사 구성, 부분 크기 및 2,400kcal로 설정된 칼로리 함량을 가졌습니다. 다이어트는 에너지에 대해 화학적으로 분석되었습니다. 견과류의 추가 부분 덕분에 한 그룹은 하루에 100kcal 더 많은 칼로리를 얻었습니다. 이번에는 그 결과가 과학자들을 다시 놀라게했습니다. 칼로리가 더 많은 그룹에서 응답자들은 ... 체중을 잃었습니다! 예상치 못한 일이 일어나야합니다 10

세 그룹이 머핀, 머핀 및 견과류와 견과류만으로 400 칼로리를 추가로 제공 한 또 다른 연구. 효과는 다른 연구와 동일합니다. 견과류를 섭취 한 그룹은 체중이 증가하지 않았을뿐만 아니라 어떤 경우에는 피험자들이 감소를 경험하기도했습니다 .11

위의 연구는 몇 주 또는 몇 달 동안 이미지 만 보여주는 더 많은 실험실 실험이었습니다.

오랫동안 견과류를 먹으면 살이 찌겠습니까?

수년간의 잉여 기간 동안 체중이 점진적으로 증가하지 않는지 궁금 할 수 있습니다. Loma Linda University의 과학자들은 최근 발표 된 연구에서 답을 제시합니다. 5 년 동안 지속 된 관찰 그룹은 유럽 10 개국 373,000 명으로 구성되었습니다. 이전 연구에서와 같이 견과류를 섭취 한 자원 봉사자들은 체중을 줄이고 건강 매개 변수를 개선 할 수있는 것으로 나타났습니다 .12 5 년 동안 모든 피험자의 평균 체중 증가는 2.1kg이었습니다. 그리고 그것은 견과류 소비 그룹에서 확실히 더 낮았습니다. 견과류를 먹으면 과체중이나 비만의 발병률이 5 % 감소했습니다. 견과류는 또한 노화 과정에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 그들을 소비 한 사람들은 나머지 그룹에 비해 더 나은 기억력을 보여주었습니다.

견과류의 과도한 칼로리 함량 만이 체중 증가에 기여하지 않습니까?

Linkoping University의 스웨덴 연구원들은 그것을 확인하기로 결정했습니다. 2 주 동안 연구하는 동안 그들은 한 그룹에 견과류를, 다른 그룹에 과자를 제공했습니다. 두 경우 모두 에너지 값은 동일했습니다. 단 음식에서 여분의 칼로리를 공급 한 그룹 만이 연구가 끝날 때 체중 증가와 허리 둘레가 증가했습니다 .13

정기적으로 견과류를 먹는 사람들의 체중 증가가 적은 이유는 무엇입니까? 몇 가지 이론이 있습니다. 첫 번째는 씨앗이나 견과류의 신진 대사를 위해서는 신체에서 더 많은 작업이 필요하다는 것입니다. 또한 섬유질은 장이 지방을 흡수하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 견과류는 또한 혈당 지수가 낮아 건강과 적절한 체중을 유지하기 위해 가능한 한 낮게 유지되어야합니다. 그러나 가장 가능성이 높은 것은 견과류가 많은 비타민과 미네랄을 제공하고 포만 지수가 매우 높기 때문에 너무 많이 먹고 싶지 않다는 것입니다. 또한 메인 식사 사이에 간식에 대한 욕구를 줄여줍니다.

고도로 가공 된 식품에는 대부분 이러한 성분이 없습니다. 따라서 신체의 칼로리 요구를 충족시킨 후 신체에는 비타민과 미네랄이 더 많이 필요합니다. 끊임없는 굶주림의 형태로 그것을 나타냄으로써.

예를 들어, 마그네슘 수요를 충족하기 위해 우리는 몇 배 더 많은 흰 빵을 먹어야합니다 (밀가루 정제 과정에서 실질적으로 제거 된). 반면에 통밀 통밀 빵이나 견과류를 먹으면 몸의 다른 생리적 요구도 충족시킬 수 있기 때문에 훨씬 빨리 채워질 것입니다. 이것이 균형 잡힌 식단의 핵심 인 것 같습니다.

견과류의 놀라운 특성 또는 뭉쳐야하는 이유

출처 : x-news.pl/Agencja TVN

저자 정보 Mikołaj Choroszyński, 영양사 및 위장 코치 인간 영양 및 영양학 석사, 정신 영양사, 유 튜버. 신경 퇴행성 질환에 대항하는 다이어트에 관한 폴란드 시장 최초의 저서 "MIND Diet. A Way for a Long Life"의 저자. 영양은 항상 그의 열정 이었기 때문에 그는 Bdieta 다이어트 클리닉을 운영하면서 전문적으로 자신을 성취합니다. 그녀는 환자에게 건강을 유지하고보기 좋게 보이기 위해 무엇을 먹어야하는지 알려줌으로써 환자를 돕습니다.

각주 :

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietotherapy"PZWL Warsaw 2014 p. 1

2. Natoli S, McCoy P. 증거 검토 : 견과류와 체중. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4) : 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. 견과류 섭취, 체중 증가 및 비만 : 역학 증거. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 년 6 월; 21 Suppl 1 : S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. 견과류 섭취, 체중 증가 및 비만 : 역학 증거. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 년 6 월; 21 Suppl 1 : S40-5. Alper CM, Mattes RD. 만성 땅콩 소비가 에너지 균형과 쾌락에 미치는 영향. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 8 월; 26 (8) : 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. 정기적 인 호두 섭취가 체중 증가로 이어 집니까? Br J Nutr. 2005 년 11 월; 94 (5) : 859-64

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. 6 개월 동안 매일 무료로 제공되는 76 Kilojoule (320 칼로리)의 아몬드 보충제의 체중에 미치는 영향. J Am Coll Nutr. 2002 년 6 월; 21 (3) : 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. 아몬드가 풍부한 식단이 정상적인 포도당 내성 또는 제 2 형 당뇨병을 가진 성인의 인슐린 작용 및 혈청 지질에 미치는 영향. J Clin Nutr입니다. 2002 년 11 월; 76 (5) : 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. 복합 고지혈증에서 호두 섭취가 혈장 지방산과 지단백질에 미치는 영향. J Clin Nutr입니다. 2001 년 7 월; 74 (1) : 72-9.

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9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. 마카다미아 너트 섭취는 고 콜레스테롤 혈증 남성의 혈장 총량과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. J Nutr. 2003 년 4 월; 133 (4) : 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. 단일 불포화 지방산이 풍부한 피칸이 풍부한 식단은 건강한 남성과 여성의 혈청 지질 프로필을 유리하게 변화시킵니다. J Nutr. 2001 년 9 월; 131 (9) : 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. 관상 동맥 심장병 위험 인자에 대한 아몬드의 용량 반응 : 혈액 지질, 산화 된 저밀도 지단백질, 지단백질 (a), 호모시스테인 및 폐 산화 질소 : 무작위, 통제, 교차 시험. 순환. 2002 년 9 월 10 일; 106 (11) : 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. 견과류 섭취와 성인의 체중 및 비만 위험의 5 년 변화 : EPIC-PANACEA 연구 결과. European Journal of Nutrition, 2017; DOI : 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. 땅콩이 아닌 사탕을 2 주 동안 과식하면 인슐린 수치와 체중이 증가합니다. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5) : 598-605.