키 185cm의 체중은 56kg입니다. 체중을 늘리고 회복하고 싶습니까? 운동을해야합니까? 추가 칼로리 소모입니다 ... 어떤 식단을 소개해야하나요?
근육량을 늘리려면 고열량 식단, 즉 총 에너지 요구량과 적절한 운동 (특히 근력)을 초과하는 것이 좋습니다. 식단에는 단백질, 복합 탄수화물 (가루, 파스타, 오트밀, 현미), 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이 많이 포함되어야합니다. 제공되는 에너지는 훈련 중뿐만 아니라 재생 과정에서 새로운 근육 섬유를 복구하고 구축하는데도 필요합니다. 탄수화물은 하루 동안 소비되는 총 에너지의 40-55 %를 제공해야합니다. 훈련 직후에는 글리코겐을 재건하는 높은 GI (잼, 과일, 주스, 꿀)가 포함 된 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.지방은 또한 매일 소비되는 칼로리의 15-20 % 만 제공해야하기 때문에 중요합니다. 우선, 그들의 공급원은 올리브 오일, 오일, 씨앗 및 견과류 여야합니다. 살코기 (쇠고기, 송아지 고기, 칠면조, 닭고기)를 선택하십시오. 또한 지방 첨가가 적은 요리 기술 (굽기, 굽기, 요리)을 선택하여 요리에 첨가되는 지방의 양을 줄여야합니다. 다시 말해서, 체중을 늘리고 자하는 사람들의 근육을위한 기본 건축 재료 인 단백질은 체중 1kg 당 약 2g으로 일일 에너지 요구량의 20-25 %에 해당합니다. 단백질 수요의 증가는 근육 조직을 확장하고 재생해야 할 필요성, 더 높은 일일 단백질 회전율, 증가 된 신진 대사, 더 많은 효소를 생산해야 할 필요성, 땀과 날숨으로 인한 질소 손실로 인해 발생합니다. 신체에 부족한 단백질 공급은 근육의 구조와 힘에 이상을 일으 킵니다. 단백질 공급원은 살코기 (쇠고기, 가금류, 송아지 고기) 및 냉햄 (햄, 등심), 생선, 계란, 저지방 우유 및 유제품 (요구르트, 케 피어, 화이트 치즈)이어야합니다. 식사 빈도도 중요합니다. 5 ~ 6 개 정도 먹어야합니다.
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Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
