나이가 들면서 가장 강한 뼈조차도 점점 더 약해지고 골절되기 쉽습니다. 그러나이 과정은 지연 될 수 있습니다. 우선, 생선과 칼슘 함유 제품으로 식단을 풍부하게하고 각성제, 특히 흡연을 중단하고 움직이기 시작하십시오. 결과를 오래 기다리지 않을 것입니다.
신생아의 뼈 무게를 재면 약 1kg이됩니다. 그런 다음 골격은 20 세에 성장하고, 강화되며, 무게는 15-20kg입니다. 가장 강한 뼈-소위 최대 뼈 질량-우리는 20 세에서 25 세 사이에 도달합니다. 이 높은 수준은 약 10 년 동안 유지됩니다. 그런 다음 뼈의 무게가 평균 1 % 감소하기 시작합니다. 연간 무게. 그것은 자연스러운 과정이며 평생 지속됩니다. 골 탈회 속도는 예를 들어 알코올을 남용하는 폐경기 여성의 경우 더 빠를 수 있습니다. 하지만 훨씬 더 느리게 만들 수도 있습니다. 그렇다면 가능한 한 오래 지속되도록 뼈를 돌보는 방법은 무엇입니까?
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튼튼한 뼈에 필요한 칼슘이 풍부한 식단
뼈는 과체중이나 비만인 것을 좋아하지 않습니다. 각 추가 킬로그램은 골격 시스템에 추가 부담입니다. BMI (Body Mass Index)가 25를 초과하지 않는지 확인해야합니다 (kg 단위의 체중을 제곱미터 단위의 높이로 나누어 BMI를 계산할 수 있습니다). 건강한 체중을 유지하려면 어떻게해야합니까? 하루에 5 번 작은 식사를하십시오. 동물성 지방과 탄수화물을 제한하고, 야채, 과일, 유제품, 생선 및 저 가공 제품 (통 곡물 빵, 가루)을 많이 섭취하십시오. 몸에서 귀중한 칼슘을 제거하기 때문에 소금을 필요한 최소한으로 줄이십시오. 하루에 2 리터의 수분을 섭취하십시오 (여름에는이 용량을 최대 절반으로 늘리십시오). 가급적 여전히 미네랄 워터, 녹차 및 갓 짜낸 야채 및 과일 주스를 마시십시오. 녹차와 주스에는 예를 들어 파괴하는 자유 라디칼과 싸우는 많은 항산화 제가 포함되어 있습니다. 뼈 조직. 기성품 과일 주스를 구입하는 경우 뼈의 기본 구성 요소 인 칼슘이 풍부한 주스를 찾으십시오. 성인은 하루에 1,200 ~ 1500mg의 칼슘이 필요합니다. 주요 공급원은 우유 (우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 있음)와 그 제품입니다. 일일 메뉴에는 요거트 (케 피어) 1-2 컵, 우유 한 잔, 흰 치즈 한 조각, 작은 노란색 치즈가 포함되어야합니다. 일부 야채 (예 : 브로콜리, 콩, 알 줄기 양배추)와 과일 (예 : 무화과)에도 칼슘이 포함되어 있습니다. 결국 여름은 신선한 과일과 채소의 계절이기 때문에 뼈에 좋은 식단을 먹기 쉬울 것입니다.
경고! 방부제는 칼슘과 잘 어울리지 않습니다. 많은 양의 제품이 여름 여행에 잘 작동하지만 (편리하고 준비하기 쉬우 며 유통 기한이 길다) 신선한 요리를 선택하십시오.
비타민 D는 뼈에 필수적입니다
뼈에는 칼슘 흡수를 최대 80 %까지 증가시키는 비타민 D가 필요합니다! 그것은 자외선의 영향으로 피부에 형성됩니다. 결론은 하나입니다. 매일 태양 아래서 시간을 보내야합니다. 해변에 평평하게 누울 필요는 없으며 공원에서 도보로 15-20 분이면 충분합니다. 야외에서하는 스포츠 나 운동이 더 좋습니다. 하늘이 약간 흐린 경우에도 자외선이 우리에게 도달한다는 것을 기억하십시오. 그런 다음 산책도 즐기십시오. 또한 비타민 D를 몸에 공급하여이를 함유 한 제품으로 식단을 풍부하게합니다. 여기에는 무 지방 우유 및 그 제품, 생선, 계란 및 간이 포함됩니다. 호수 나 바다에서 휴가를 보낼 때 태양이 충분할뿐만 아니라 물고기 제안에서 선택할 수 있습니다.
중대한수년간의 의학적 관찰은 폴란드의 뼈가 약해지고 있음을 보여줍니다. 우리는 어린 시절부터 이러한 상황을 "획득"합니다. 부모는 자녀를 너무 일찍 앉히고, 너무 일찍 걸을 것을 권장하고, 잘 보이지 않는 유모차에 태우고 너무 많이 먹입니다. 아이들이 조금 더 나이가 들면 종종 제대로 먹지 않습니다. 식단에 유제품 (따라서 칼슘)과 야채 및 과일 (비타민)이 부족합니다. 그들이 가장 좋아하는 요리는 바, 칩, 감자 튀김, 햄버거-지방질과 짠 음식입니다. 그들은 또한 너무 적게 움직이고 야외와 햇볕에 너무 적은 시간을 보냅니다. 효과? 우치의 학교 학생들을 대상으로 한 연구에 따르면 40 %입니다. 청소년은 골감소증 직전에 골밀도가 있습니다. 그들의 뼈는 부서지기 쉽습니다. 성인으로서 우리는 어린 시절의 실수를 재현합니다. 우리는 거의 움직이지 않고 (예 : 거의 계단 통까지 차를 운전합니다), 거의 운동을하지 않으며, 서둘러 아무것도 먹지 않고, 담배를 피우고, 커피를 많이 마시고, 술을 많이 마 십니다. .. 그런 부주의의 영향을 오래 기다릴 필요가 없습니다. 골다공증의 문제가 점점 더 흔해지고 있습니다.
자극제는 뼈에 해를 끼칩니다
담배를 피우지 말고 술을 남용하지 말고 가끔씩 만 커피를 마시십시오. 왜? 이러한 자극제는 칼슘이 소변으로 체내에서 더 빨리 빠져 나가게하기 때문입니다. 또한, 뼈에 좋지 않은 카페인은 소위 말하는 곳에서도 발견된다는 것을 잊지 마십시오. 에너지와 콜라 음료.
매일 신체 활동을하면 뼈가 강화됩니다.
예를 들어 수영은 근육량을 크게 늘리고 강한 근육은 약한 뼈에 큰 도움이되므로 적극적인 휴식을 포기하지 마십시오. 또한 유연하고 내구성있는 관절을 얻을 수 있습니다. 60 세까지 거의 모든 유형의 스포츠를 연습 할 수 있습니다 (의학적 금기 사항이없는 한). 여름에는 달리기, 걷기, 수영, 롤러 블레이드 또는 자전거 타기, 테니스, 농구, 배구. 그리고 물론 매일 체조를 잊을 수는 없습니다. 야외에서 운동하십시오. 그리고 그렇지 않다면 적어도 창문이 열린 상태에서.
휴식과 휴식은 또한 뼈를 제공합니다
공휴일과 공휴일은 탄탄한 휴식의 기회입니다. 이완은 우리의 뼈에도 도움이됩니다. 한편으로 휴식을 취하면 골격계에 과부하가 걸리지 않고 다른 한편으로 골격계에 악영향을 미치는 근육 긴장을 제거합니다. 그러니 그런 기회가 있다면 몸이 완벽하게 재생 될 것이기 때문에 원하는만큼 쉬고 자십시오.
월간 "Zdrowie"
