단백질은 필수 영양소 중 하나입니다. 단백질은 다양한 방식으로 신체의 모든 과정에 관여하기 때문에 신체의 적절한 기능을 위해 공급이 필요합니다. 그러나 식단에 너무 많은 단백질이 있으면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 여성, 남성 및 어린이의 단백질 요구량은 무엇입니까? 단백질이 가장 많은 식품은 무엇입니까? 아래에서 이러한 질문과 기타 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.
단백질의 일반적인 특성
단백질은 인체 체중의 약 20 %를 차지하며 살아있는 유기체 구조의 가장 중요한 구성 요소입니다. 이들은 α-L 아미노산으로 구성된 복잡한 구조의 거대 분자 화합물입니다. "A-L"은 단일 아미노산에서 아미노기의 위치를 나타내고 그것의 생물학적 적합성을 결정한다. 동물성 단백질은 20 개의 아미노산을 형성합니다. 우리는 다음과 같이 나눕니다 : 신체가 스스로 생산할 수없는 외인성 (필수), 신체에 의해 합성되는 내인성 (필수적이지 않음), 신체에서 생산되는 조건부 필요, 그러나 및 적절한 양의 필수 아미노산.
필수 아미노산은 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 류신, 이소류신, 발린, 트립토판 및 페닐알라닌입니다. 외인성 아미노산에는 히스티딘도 포함되는데, 이는 체내에서 생성되지만 어린이에게는 부족한 양입니다.
내인성 아미노산에는 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트 산, 글루탐산 및 세린이 포함됩니다. 조건부 필수 아미노산은 아르기닌, 시스테인, 글루타민, 글리신, 프롤린 및 티로신입니다. 아미노산은 펩타이드 결합으로 서로 연결됩니다. 분자의 수가 100을 초과하면 단백질에 대해 이야기하고 있습니다.
단백질은 다양한 화학 구조, 모양 및 기능을 가질 수 있습니다. 그들은 인체에서 많은 역할을합니다. 그들은 구성 요소, 세포막의 단백질, 효소, 호르몬을 구성하고 보호 및 수송 기능을 수행하고 근육 수축에 참여할 수 있습니다.
신체에서 단백질의 역할
음식과 함께 단백질을 제공하는 것은 신체의 적절한 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 성인 인체의 단백질 양은 약 10-14kg이며 하루에 최소 300g이 교환됩니다. 새로운 단백질의 합성은 신체 단백질과 음식과 함께 공급되는 단백질을 사용하여 이루어집니다. 단백질은 소모성 조직을 재건하는 데 사용되며 혈액, 림프, 우유, 호르몬 및 효소의 기본 구성 요소이며, 면역체의 일부이며, 체액의 적절한 pH를 유지하고, 일부 비타민과 미네랄의 운반자이며, 혈압 조절에 관여합니다.
식단의 단백질 결핍은 신체의 성장과 발달을 억제하고 조직 재건을 방지하며 질병에 대한 저항력을 감소 시키며 상처 치유를 방해합니다. 또한 사고 과정과 뇌 기능을 방해합니다. 광범위한 단백질 영양 실조는 콰시 오르 코르를 유발하며 극동, 아프리카 및 라틴 아메리카에서 여전히 볼 수 있습니다. Kwashiorkor는 성장 및 성숙 억제, 무관심, 식욕 부진, 피부 병변 및 간 손상이 특징입니다. 단백질 결핍은 특히 어린이와 임산부에게 위험합니다.
신체에서 질소를 배설해야하기 때문에 식단에서 과도한 단백질도 권장하지 않습니다. 단백질을 만드는 데 사용되지 않는 질소는 요소와 암모니아로 전환되어 신장과간에 부담을주고 중화와 배설을 담당합니다. 단백질 섭취가 증가하면 칼슘을 포함한 미네랄의 여과 및 배설이 가속화되어 골다공증 발병에 기여할 수 있습니다. 또한 요로에 소변 성분이 축적되는 것과 관련된 질병 인 신 결석증의 위험을 증가시킵니다.
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단백질에 대한 수요는 유기체의 나이와 생리적 상태에 따라 다릅니다. 평균적으로 건강한 체중을 가진 성인의 건강한 사람은 하루에 체중 1kg 당 0.9g의 단백질이 필요하다고 가정합니다. 체중이 80kg 인 남성의 경우 하루에 72g의 단백질이고 체중이 60kg에서 54g 인 여성의 경우 단백질입니다.
다음은 단백질이 더 많이 필요합니다.
- 임산부 (1.1g / kg 체중 / 일),
- 모유 수유 여성 (1.3g / kg b.w./d),
- 유아 (1.52g / kg / d),
- 15 세 이하의 어린이 (1.1g / kg / d).
스포츠를하는 사람들은 또한 단백질에 대한 수요가 증가한다고합니다. 지구력 및 근력 운동을 모두 수행하는 사람들은 추가 단백질이 필요합니다. 활동은 보충해야하는 단백질 분해 증가와 관련되기 때문입니다. 정확한 단백질 필요량은 훈련 유형, 강도 및 길이에 따라 다릅니다.
- 지구력 운동가는 체중 kg 당 1.2-1.4g의 단백질을 섭취해야합니다.
- 속도 강도 또는 지구력 강도 스포츠에 참여 1.4-1.8g / kg b.w.,
- 체지방 감소 프로그램을 사용하는 사람들 1.6-2.0g / kg b.w.,
- 체중 증가 프로그램 사용 1.8-2.0 g / kg b.w.
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저자 : Time S.A
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더 찾아 봐식이 단백질 공급원
단백질을 얻을 수있는 곳 식단이 건강하고 다양하도록 제공하는 것이 가장 좋은 출처는 무엇입니까? 많은 사람들이 특히 체육관에서 쌀을 닭고기 및 브로콜리와 연관시킬 수 있습니다. 예, 닭고기는 좋은 단백질 공급원이지만 식단에 다른 고기와 생선도 포함시켜야합니다. 가능한 한 가장 적게 처리 된 제품을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 우리는 실제로 무엇을 먹는지 확신합니다. 계란은 또한 소화율이 매우 높은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 수년 동안, ovalbumin은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하는 표준 단백질로 간주되어 다양한 단백질의 생물학적 가치를 비교하는 데 사용되었습니다.
귀중한 단백질 공급원은 유제품이지만 우유는 제품 100g에 3.4g의 단백질 만 제공하고 천연 요구르트 4.4g / 100g에 불과합니다. 대부분의 단백질은 노란색 치즈에서 발견되지만 일정하지 않아야합니다. 매우 높은 지방 함량으로 인해 건강한 식습관의 요소.
동물성 단백질은 식물성 단백질 (고기-96 %, 우유-90.5 %)보다 더 잘 흡수됩니다. 아미노산 구성 측면에서 우리 단백질과 더 많이 일치하기 때문입니다.
물론 식물에서 단백질을 얻을 수도 있지만 섬유질과 소화 억제제가 존재하기 때문에 흡수하기가 더 어렵습니다. 최고의 식물성 단백질 공급원은 건조 콩입니다. 우리는 또한 가루와 견과류에서 많은 양을 찾을 수 있습니다.
식단을 구성하고 단백질 유형을 선택할 때 생물학적 가치에주의를 기울이십시오. 이는 참조 단백질과 비교하여 정량화됩니다. 단백질은 생물학적 가치가 높은 것으로 나눌 수 있습니다. 즉, 계란 흰자, 모유, 우유 단백질, 치즈, 도축 동물의 고기, 가금류 및 생선을 포함하는 건강에 좋습니다. 그들은 모든 필수 (외인성) 아미노산을 공급합니다. 생물학적 가치가 낮은, 즉 결핍 된 단백질은 하나 또는 여러 개의 필수 아미노산을 충분히 포함하지 않습니다. 단백질 결핍의 원천에는 곡물, 채소, 견과류 및 감자가 포함됩니다. 그렇다고 채식주의자가 단백질이 부족할 운명이라는 뜻은 아닙니다.
식물성 단백질을 소화하는 가장 좋은 방법은 콩 (90 %), 렌즈 콩 (85 %), 흰콩 (73 %)입니다. 제품 (시리얼과 유제품, 야채와 곡물, 쌀 또는 계란)을 적절하게 결합하면이 능력이 향상됩니다.
채식주의 식단을 사용할 때 한 제품을 제한하는 아미노산을 보충하여 식사를 다른 제품으로 다양 화하기 위해 식사를 올바르게 구성하는 것이 매우 중요합니다 (제한 아미노산은 기준 단백질과 관련하여 주어진 음식에 가장 적은 양으로 존재하는 필수 아미노산입니다. 다른 아미노산 사용 가능성을 제한합니다. 유기체의 단백질 합성을 위해). 이 현상을 단백질 상보성이라고합니다. 예를 들어 멕시코 요리에서 알려진 쌀과 콩 및 옥수수의 조합이 있습니다. 곡물 제품은 라이신이 적고 콩과 식물은 라이신이 풍부합니다. 시리얼과 케 피어 또는 천연 요구르트와 같은 유제품을 결합하십시오.
단백질 공급원의 좋은 조합을 찾을 수있는 다른 곳은 어디입니까?
- 이소류신과 라이신이 풍부한 콩과 식물의 씨앗 (콩, 완두콩, 렌즈 콩, 대두)은 곡물 및 그 제품 (가루, 쌀, 파스타, 밀가루, 빵, 시리얼, 해바라기 씨, 참깨, 호박, 견과류)과 결합되어야합니다. 이 제품으로 어떤 요리를 구성 할 수 있습니까? 콩을 곁들인 옥수수 또띠야, 시금치와 두부를 곁들인 라자냐, 후 무스를 곁들인 빵 또는 렌즈 콩으로 채워진 만두.
- 야채는 메티오닌이 적습니다. 참깨, 견과, 버섯, 기장, 쌀, 옥수수 등을 첨가하여 보충하는 것이 좋으며, 야채의 아미노산 사용량을 늘리려면 샐러드에 참깨를 뿌려 옥수수를 넣거나 야채 쌀 혼합물을 준비하면됩니다. 야채의 영양가도 계란에 의해 증가합니다.
제한 아미노산이 서로 보완하기 위해 한 끼에 섭취 할 필요는 없습니다. 단백질은 서로 5 ~ 6 시간 이내에 섭취하면 가장 잘 사용되지만 하루 종일 보완 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질이 풍부한 식품-표
| 육류 및 육류 제품 | 제품 100g에 포함 된 단백질 의 양 | 물고기 | 제품 100g에 포함 된 단백질 의 양 |
| 쇠고기 리가 바 | 22 | 칵테일 새우 | 27 |
| 껍질없는 닭 가슴살 | 21,6 | 훈제 연어 | 21,6 |
| 뼈없는 돼지 등심 | 21 | 훈제 고등어 | 20,8 |
| 쇠고기 어깨 | 20,9 | 신선한 넙치 | 20,2 |
| 송아지 슈니첼 | 20,6 | 신선한 연어 | 20 |
| 돼지 간 | 20,3 | 훈제 어린애 | 19 |
| 돼지 고기 안심 | 20,2 | 신선한 고등어 | 18,8 |
| 오리 가슴살 | 20 | 신선한 무지개 송어 | 18,7 |
| 껍질없는 칠면조 허벅지 살 | 19,5 | 신선한 대구 | 17,8 |
| 피부없는 칠면조 가슴살 | 19,3 | 냉동 명태 | 17,5 |
| 닭의 간 | 19,2 | 명태 | 16,7 |
| 송아지 간 | 18 | 신선한 청어 | 16,4 |
| 껍질없는 닭 허벅지 살 | 17,9 | 신선한 참치 | 14,6 |
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| 신선한 조개 | 12 |
| 낙농 | 제품 100g에 포함 된 단백질 의 양 | 콩류 및 기타 | 제품 100g에 포함 된 단백질 의 양 |
| 전체 지방 체다 치즈 | 27,2 | 마른 녹색 렌즈 콩 | 25 |
| 기름진 고다 치즈 | 25,2 | 조리 된 녹색 렌즈 콩 | 12,1 |
| 전체 지방 카망베르 | 21,5 | 마른 노란색 렌즈 콩 | 25 |
| 전체 지방 브리 치즈 | 19,9 | 노란 렌즈 콩 요리 | 10 |
| 전 지방 코티지 치즈 | 18,8 | 해바라기 씨 | 24,4 |
| 닭고기 달걀 노른자 | 15,6 | 완두콩, 종자 건조 | 23,8 |
| 계란 흰자 단백질 | 11 | 완두콩, 불린 씨앗 | 12,6 |
| 세분화 된 두부 치즈 | 12,4 | 붉고 마른 콩 | 23 |
| 크림 치즈 | 7,6 | 불린 팥 | 8,1 |
| 그리스 식 요구르트 | 4,4 | 흰색, 마른 콩 | 21,4 |
| 천연 요거트 | 4,4 | 담근 흰 콩 | 7,1 |
| 케 피어 | 3,6 | 블루 양귀비 | 20,1 |
| 우유 1.5 % | 3,4 | 마른 병아리 콩 | 20 |
| 버터 밀크 | 3,4 | 통조림 병아리 콩 | 6,3 |
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| 두부 | 12 |
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| 냉동 완두콩 | 6,4 |
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| 잠두 | 5,2 |
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| 퀴 노아 | 4 |
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| 끈콩 | 2,2 |
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| 케일 | 2 |
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| 브로콜리 | 1,8 |
| 견과류 | 제품 100g에 포함 된 단백질 의 양 | 가루, 쌀 | 제품 100g에 포함 된 단백질 의 양 |
| 피스타치오 | 20,6 | 오트밀 죽 | 15 |
| 아몬드 | 20 | 밀 가루 | 14 |
| 캐슈넛 | 18 | 메밀 | 12,6 |
| 이탈리아 사람 | 15,2 | 불거 그 로트 | 12,5 |
| 개암 | 15 | 기장 | 10,5 |
| Pinii | 14 | 양질의 거친 밀가루 | 8,7 |
| 브라질 | 14 | 보리 | 8,4 |
| 땅콩 | 13,7 | 옥수수 가루 | 8,3 |
| 페칸 | 9 | 현미 | 7,1 |
| 마카다미아 | 8 | 흰 쌀 | 6,7 |
단백질 섭취에 가장 좋은시기는 언제입니까?
단백질은 하루 중 어떤 식사와 함께 먹을 수 있습니다. 아침 식사시 복합 탄수화물과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 건강하고 풍성한 식사를 구성 할 수 있습니다. 저녁 식사는 야채와 단백질 공급원으로 구성되어야합니다. 결과적으로 가볍고 오랫동안 위장에 머물지 않으며 소량의 칼로리를 제공합니다. 단백질은 신진 대사를 가속화하고 빠르게 포만감을 제공하여 슬리밍 다이어트를하는 사람들에게 유익합니다.
고단백 식단의 위험성
빠르게 체중을 줄일 수있는 Dukan 다이어트와 같은 매우 인기있는 고단백 다이어트는 장기적으로 신체에 위험합니다. "확장 사용"이라는 용어가 정확히 무엇을 의미하는지는 명시되지 않았습니다. 아마도 유기체가 서로 매우 다르기 때문일 수 있습니다. 그러나 전문가들은 고단백 식단으로 비만에서 정상 체중으로 체중을 줄이는 것이 위험하다는 데 동의합니다. 고단백 또는 고지방 식단은 인간의 주요 에너지 구성 요소 인 탄수화물을 거의 제공하지 않습니다. 그런 다음 신체는 주로 지방과 같은 다른 소스로부터 에너지를 얻도록 강요받습니다.
탄수화물 불에 지방이 태워 진다고합니다. 무슨 뜻인가요? 그 포도당은 지방을 완전히 산화시키는 데 필요합니다. 포도당이 충분하지 않으면 지방이 완전히 연소되지 않고 케톤체가 형성됩니다. 그들의 높은 농도는 혈액의 산도를 증가시켜 케톤 산증을 유발하여 신체의 적절한 기능을 방해합니다. 포도당 결핍의 경우 케톤체가 에너지 원이됩니다. 이 상태는 배고픔 (식이 요법을하는 사람들이 높이 평가하는) 부족을 동반하지만 집중력 감소와 피로감을 동반합니다.
고단백 식단은 식물에서 얻은 섬유질, 비타민, 항산화 제 및 미네랄의 공급을 크게 제한합니다. 예를 들어 변비와 같은 소화관의 불쾌한 증상이 나타납니다. 장에서 음식물 함량이 만성적으로 유지되면 장 세포가 소화 된 음식의 독소와 접촉하는 시간이 크게 늘어납니다. 이것은 결장암의 위험을 증가시킵니다. 건강한 사람의 식단에서 권장되는 단백질 에너지 양은 10 ~ 15 %이며, 슬리밍 식단을 사용하는 사람에게는 20 ~ 25 %이며, 처음 두 단계에서 인기있는 Dukan 식단은 거의 60 %를 제공합니다. 그것은 일방적이고 오랫동안 과일과 채소의 섭취를 배제하기 때문에 팔 레오 식단보다 더 위험 할 수 있습니다.
알만한 가치단백질 소화
단백질은 아미노산 사이의 펩티드 결합을 분해하는 단백질 분해 효소의 영향을 받아 소화됩니다. 단백질 소화는 위에서 시작됩니다. 위액의 산성 환경은 콜라겐, 엘라스틴 및 케라틴의 팽창뿐만 아니라 단백질 변성 (구조 변화 및 생물학적 특성 손실)을 유발합니다.이를 통해 단백질 분해 효소가 단백질 구조에 쉽게 침투 할 수 있습니다. 펩신은 위장에서 작용하며 낮은 pH에서만 활성 형태로 변하고 단백질 사슬의 중간에있는 펩티드 결합을 끊습니다.
부분적으로 소화 된 음식은 십이지장으로 전달되는데, 여기서 췌장액에는 알칼리성 환경에서 작용하는 효소 트립신, 키모 트립신 및 엘라 스타 아제가 포함되어 있습니다. 다단계 과정에서 단백질은 십이지장과 소장의 다른 부분에서 유리 아미노산으로 소화됩니다. 소화 된 단백질 성분의 흡수는 소장에서 발생합니다. 소장의 세포에서 아미노산은 문맥의 혈액으로 전달 된 다음 간으로 전달됩니다. 단백질 소화 생성물은 혈액에 의해 모든 조직으로 운반되며 신체 단백질 합성에 사용됩니다. 소화되지 않고 흡수되지 않은 소화 성분은 몸에서 배설됩니다.
단백질이 적절하게 분해되기 위해서는 낮은 산성 pH가 필요하며 이는 정상이며 위장에 필요합니다. 속쓰림 치료에 자주 사용되는 위장의 제산제가 단백질 소화의 효과를 감소 시킨다는 사실을 아는 것은 가치가 있습니다. 위 pH가 너무 높으면 부적절하게 소화 된 단백질이 장으로 들어가서 썩게됩니다.
비디오보기 : 단백질-지식 개요
출처 :
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. 건강하고 아픈 사람의 영양, PZWL, 바르샤바 2014
- Kuchanowicz H. et al., 식품의 구성 및 영양가 표, PZWL, 바르샤바 2005
- Bean A., 스포츠 영양, Zysk i S-ka, 포즈 난 2013
