나는 18 세, 키 184cm, 몸무게 85kg입니다. 나는 남자이고 체중이 너무 많다. 몸무게가 그렇게 많이 나가는 것 같지는 않지만 몸이 점점 나 빠지고 배가 땅쪽으로 점점 더 구부러져 있습니다. 휴식없이 약 2km 정도 더 빠른 조깅을 할 수 있지만 최대 탈진입니다. 아침 식사로는 보통 빵, 버터, 냉햄으로 구성된 샌드위치를 먹습니다. 학교에서는 아침 식사와 같은 구성으로 2-3 롤을 가지고 다닙니다. 저녁에는 보통 특정한 수프를 먹으며 메인 코스에는 감자, 당근, 사과 샐러드, 다진 커틀릿 2 개가 있습니다. 점심 식사 후 오후 5 시경에는 가끔 과자, 초콜릿 3 개 정도와 바 하나를 먹습니다. 저녁 식사는 보통 롤과 함께 소시지를 먹고, 팬에 시간이 더있을 때 커틀릿, 햄, 롤, 치즈를 기름에 튀기고 모든 것에 케첩을 붓고 직경 약 30cm의 팬을 차지합니다. 제 몸이 끔찍하게 느껴지고 몇 가지식이 요법과 함께 운동을 시작하고 싶어서 조언을 구하고 있습니다. 불행히도 나는 유급 영양사의 조언을 감당할 수 없습니다.
불행히도 식단에는 많은 문제가 있습니다. 비타민, 미네랄, 항산화 제, 불포화 지방,식이 섬유가 너무 적습니다. 차례로 빵, 소시지 또는 과자와 같은 지방 제품에서 너무 많은 kcal.
아침 식사-외출하기 전에 항상 먹으십시오! 야채와 과일로 메뉴를 풍부하게 할 가치가 있습니다. 각 식사에 야채를 추가하십시오. 예를 들어, 햄 / 치즈 / 후 무스 / 코티지 치즈 / 달걀과 양상추 / 새싹과 1 개의 통 토마토 / 오이 / 후추 또는 무 몇 개를 곁들인 호밀 빵으로 구성된 아침 샌드위치를 먹습니다. 견과류와 과일 또는 가루 또는 계란이 든 죽을 먹는 것도 가치가 있습니다. 두 번째 아침 식사를 위해 비슷한 샌드위치를 드십시오. 때때로 샌드위치를 햄과 야채 또는 또띠아가 들어간 통밀 팬케이크로 바꿀 수 있습니다. 다음 간식으로 견과류, 과일 및 야채 주스를 섭취하십시오.
점심은 야채가 접시의 1/2을 차지하고, 요리, 구운 고기 또는 생선 (빵가루에 포함되지 않음)의 1/4이 접시의 1/4을 차지하고 메밀, 진주 보리, 기장, 현미 또는 감자와 같은 탄수화물도 1/4이되도록 만들어야합니다. 접시. 저녁이나 다른 식사로 수프를 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사로 코티지 치즈, 계란, 예를 들어 야채 또는 샐러드와 함께 오믈렛 형태로 먹을 수도 있습니다. 3 ~ 3.5 시간마다, 잠자리에 들기 최대 3 시간까지 식사를하는 것이 좋습니다. 과자를 과일, 초콜릿 70 % 코코아, 견과류 및 말린 과일, 홈 메이드 통밀 구운 제품으로 대체하는 것이 좋습니다. 액체를 잊지 말자. 기본은 미네랄 워터 (1000mg / 미네랄 / 리터 이상) 여야합니다. 아래에는 2000kcal에 대한 예제 메뉴가 나와 있습니다.
아침 : 햄과 야채 샌드위치 : 통 곡물 빵 (70g-2 조각)과 버터 (10g-2 작은 술), 돼지 고기 / 쇠고기 햄 (40g-2 조각), 토마토 (150g-1 조각), 양상추 (20g-2 장) ), 콩나물 20g (2 큰술) 천연 요거트 150g (컵)에 해바라기 씨 15g (3 작은 술)-527kcal
두 번째 아침 : 콩나물이 들어간 렌틸 콩 파테가 들어간 호박 말이 : 호박 말이 60g (1 개), 버터 10g (2 작은 술), 렌즈 콩 파테 40g (2 큰술) 콩나물 (모두) 20g, 녹색 오이 50g (1/4 개) -270kcal
스낵 : 망고 칵테일 씨앗-천연 요거트 0 % 200ml, 망고 150g (1/2), 해바라기 씨 10g (2 작은 술)-220kcal
점심 : 야채와 쌀을 곁들인 프로방스 치킨-닭 가슴살 150g (가슴살 1/4 개), 프로방스 허브, 양파 50g (1/2 개), 주키니 100g (작은 1/2 개), 가지 100g (작은 크기 1/2 개) ), 후추 100g (중간 1/2 개), 마늘 5g (정향), 토마토 50g (1/2 개), 올리브 오일 또는 오일 20g (2 큰술), 파슬리, 바질 잎 몇 개, 현미 / 백미 50g (1 개) / 2 봉지). 준비 : 닭 가슴살 필레를 헹구고 두드려 말리고 프로방스 허브로 문지릅니다. 양파와 마늘을 껍질을 벗기고 자릅니다. 토마토를 데치고 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 가지와 호박을 씻어서 깍둑 썰기하십시오. 고추를 헹구고 씨 코어를 제거하고 스트립으로 자릅니다. 큰 프라이팬에 티스푼의 기름 / 올리브 오일을 가열하고 필레를 볶습니다. 나머지 올리브 오일을 데우고 양파, 마늘, 가지, 호박, 후추 조각을 볶습니다. 마지막으로 토마토를 버리고 소금과 후추로 간을합니다. 접시를 15 분 동안 끓여서 고기를 위에 올립니다. 서빙하기 전에 파슬리와 바질을 뿌립니다.
저녁 : 햄과 완두콩이 들어간 오믈렛-계란 2 개-햄 40g (2 조각)-완두콩 40g (2 큰술)-우유 2 큰술 2 % (20g)-기름 10g (2 큰술)-소금 준비 : 잘 가열 된 팬에 버터를 넣고 달걀 덩어리를 부어 잘게 썬 햄을 뿌린다. 오믈렛이 준비되면 안쪽으로 굴려서 접시에 밀어 넣습니다.
새로운 식습관 시도하기. 행운을 빕니다!
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
