모든 지방이 건강에 좋지 않다는 것은 사실이 아닙니다! 어떤 사람들은 사고력을 향상시키고 질병으로부터 보호하며 심지어 심장을 치료합니다. 불포화 지방은 가장 가치가 있으며 면역력을 강화하고 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 좋은 지방은 바다 생선, 올리브 오일, 유채 기름 및 견과류에서 찾을 수 있습니다.
신체가 잘 기능하려면 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 주요 영양소를 공급해야합니다. 이러한 각 성분은 다른 역할을합니다. 단백질은 주로 조직을 만드는 데 사용되며 탄수화물과 지방은 에너지 원입니다. 지방은 또한 신체에서 다른 많은 유익한 기능을 가지고 있습니다. 그들은 감기로부터 보호하고 비타민 A, D, E 및 K의 수송을 가능하게합니다. 그들은 다양한 효소와 호르몬의 생산에 필요하며 많은 대사 변화의 핵심입니다. 그들은 또한 면역 체계를 지원하고 뇌가 제대로 기능하도록합니다. 유일한 문제는 올 바르고 건강한 지방을 선택하는 것입니다. 동물성 제품, 특히 버터, 지방 육류 및 유제품에는 주로 포화 지방이 포함되어있어 몸에 좋지 않습니다.
불포화 지방은 가장 가치가 있으며 질병으로부터 우리를 보호합니다. 그들은 주로 연어, 고등어, 청어와 같은 기름진 바다 물고기에 의해 공급됩니다. 뚱뚱할수록 좋습니다! 좋은 지방은 올리브 오일, 유채 기름 및 견과류에서도 발견됩니다. 그러나 식사로 과용해서는 안됩니다. 좋은 지방과 나쁜 지방 모두 칼로리가 있기 때문입니다. 따라서 건강한 성인의 식단에서 지방은 최대 30 %를 제공해야합니다. 동물성 지방을 포함한 일일 에너지 량은 6-7 %에 불과합니다.
어떤 지방이 가치 있고 그렇지 않은지 들어보십시오. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트.이 비디오를 보려면 JavaScript를 활성화하고 비디오를 지원하는 웹 브라우저로 업그레이드하십시오.
지방 (좋은 지방이라도!) 과도하게 해롭다
칼로리가 높기 때문에 지방은 우리 시대의 재앙 인 비만으로 이어집니다. 따라서 다른 문명 질병에 대한 직접적인 경로 : 심장, 관절 및 당뇨병 문제. 하지만 소량 만 먹으면 살찌지 않을뿐만 아니라 체중 감량도 더 쉬워집니다. 이것이 어떻게 가능한지? 지방은 다른식이 성분보다 더 느리게 소화되기 때문에 더 오랫동안 포만감을줍니다. 따라서 식단에서 완전히 제거하지 않는 것이 좋습니다. 그러면 더 많이 먹을 것이기 때문입니다. 또한 신체는 다음과 같은 필수 지방산 (EFA)이라고하는 일부 불포화 지방산을 생산할 수 없습니다. 귀중한 오메가 -3와 오메가 -6, 그래서 우리는 그들에게 음식을 제공해야합니다.
메뉴를 구성 할 때 버터, 마가린 또는 기름과 같은 눈에 보이는 지방뿐만 아니라 경화 된 육류, 유제품, 즉석 식사 또는 인기있는 칩, 쿠키, 바 및 튀김이나 끓일 때 접시에 추가되는 것 (팬이 통과)에 숨겨져있는 것도 고려해야합니다. 60-70 % 지방 제품). 너무 멀리 가지 않으려면 육류 및 가금류 냉육, 반 지방 또는 저지방 유제품을 구입하고 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 우리는 하루에 모든 지방을 2 큰술 만 먹을 수 있습니다! 비교를 위해 우리 중 많은 사람들이 버터 2 큰술을 사용하여 4 조각의 빵을 펼칩니다.
문제오메가 -3와 오메가 -6 지방산 : 중요한 균형
건강을 유지하려면 오메가 -3 (생선)와 오메가 -6 (식물성 지방)의 두 가지 유형의 불포화 지방산이 적절한 비율로 필요합니다. 오메가 -3와 오메가 -6의 비율은 1 : 5 여야합니다. 불행히도 평균 극지방의 식단은 그러한 요구 사항을 충족하지 않습니다. 왜? 우리는 오메가 -6 지방산의 공급 원인 오일, 마가린 및 기타 식물성 지방을 너무 많이 섭취하고 오메가 -3가 풍부한 생선을 너무 적게 섭취합니다. 오메가 -6의 과잉은 오메가 -3 산의 유익한 효과를 파괴한다는 것을 알아야합니다.
또한 읽어보십시오 : 치유하는 오일 : 고유 한 특성을 가진 15 가지 오일 동맥 경화의 위험이 있습니까? 오메가 -3, 6, 9 지방산 : 작용 및 식품 공급원식물성 기름-풍부한 불포화 지방산
오일은 의사와 영양사가 가장 건강하다고 생각하는 지중해 식 식단의 주요 성분입니다. 불포화 지방산이 많고 기름에 포화 지방산이 적을수록 좋습니다. 이 점에서 우선 올리브유와 정제 된 품종의 유채에서 얻은 평가되지 않은 유채 씨 유가 있습니다. 오일에는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 혈중 총 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나쁜 수치 (LDL)를 낮추고, 좋은 농도 (HDL)를 증가시켜 죽상 동맥 경화증, 허혈성 심장병 및 고혈압에 대응합니다. 특히 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 포도당과 트리글리 세라이드 (저장된 지방 분자)의 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 오일은 또한 많은 다 불포화 산, 주로 리놀레산 (오메가 -6)을 제공하며, 이는 단일 불포화 산과 같이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력이 있습니다. 피의. 또한 신경 전달 물질 (뇌의 신경 세포 간 연결)을 포함한 많은 호르몬 생성에 관여하여 중추 신경계의 기능을 향상시킵니다. 그것의 확실한 장점은 또한 그것이 빨리 태워지고 중성 지방의 형태로 축적되지 않는다는 사실입니다.
그러나 오일이 고도 불포화 그룹의 또 다른 중요한 산인 알파-리놀레산 (오메가 -3)의 좋은 공급원이라는 것은 신화입니다. 불행히도 빛과 공기의 영향으로 오일 (예 : 아마 인)을 누른 후 12 시간 이내에 알파-리놀렌산이 분해되어 대부분의 영양가를 잃게됩니다. 따라서 호두 나 아마씨가이 산이 풍부하다는 사실에도 불구하고 우리가 사는 기름에는 거의 없습니다. 오일은 청소년의 비타민으로도 알려진 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 소위에 포함 항산화 제는 신체에서 자유 라디칼을 제거하여 문명 질병으로부터 보호합니다. 피부에 발랄한 느낌을줍니다.
얼마나 많은 칼로리입니까? 식물성 기름 1 큰술-159 kcal.
우리의 조언 : 동물성 지방을 식물성 기름 (라드, 베이컨, 버터)으로 대체하십시오. 수프, 샐러드, 샐러드, 고기 요리에 추가 할 수 있습니다. 냉 압착 식품을 선택하십시오-곡물과 거의 동일한 영양가를 가지고 있습니다. 의도 한대로 사용하십시오. 단일 불포화 지방산 (올리브유 및 유채 씨 유)이 지배적 인 오일은 튀김, 냉식 및 요리에 적합하기 때문에 보편적입니다. 다 불포화 산 (해바라기, 옥수수, 콩)이 지배적 인 것은 차갑게 만 사용해야합니다. 팬에서 기름이 타기 시작하면 튀김에 적합하지 않습니다. 냉장고의 하단 선반에 오일을 보관하십시오-열과 빛의 영향으로 산패됩니다.
식물성 기름-풍부한 풍미
전통적인 유채 씨, 해바라기, 올리브유 외에도 오늘날 옥수수, 포도씨, 호박, 참깨, 홍화유, 다양한 견과류를 구입할 수 있습니다. 그들은 다양한 맛과 영양가, 목적을 가지고 있습니다. 주로 오메가 -6 인 고도 불포화 지방산은 옥수수, 포도씨 및 호박 유에서 우세합니다. 이 오일은 샐러드, 소스, 요리에 적합하지만 튀겨서는 안됩니다. 아마 인유에는 오메가 -3가 많이 함유되어 있습니다. 그러나이 오일은 빠르게 산화되기 때문에 반드시 어두운 유리 병에 보관해야합니다. 고온은 귀중한 특성을 파괴하기 때문에 차갑게 먹을 수 있습니다. 풍부한 불포화 지방산은 너트 오일 (이탈리아, 브라질, 헤이즐넛)과 양귀비 씨앗에서 발견됩니다.
바다 물고기-오메가 -3 지방산의 공급원
넙치, 연어, 청어, 대구, 고등어, 정어리 및 해산물은 거의 모든 생명 과정이 의존하는 오메가 -3 지방산의보고입니다. 그들은 심장 및 순환계 질환으로부터 보호합니다. 일주일에 한 번 이상 어분을 먹으면 50 % 이상 감소합니다. 심장 마비로 인한 사망 위험 (생선을 전혀 먹지 않거나 한 달에 한 번만 먹는 사람들과 비교). 그들은 심장 활동의 균형을 맞추고 혈전과 색전증을 예방합니다. 또한 트리글리세리드 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 약간 낮추고 매우 중요한 것은 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 죽상 동맥 경화증을 예방합니다. 그들은 뇌의 형성과 기능에 영향을 미칩니다. 생선을 많이 먹는 사람들은 알츠하이머 병과 치매에 걸릴 가능성이 적습니다. 오메가 -3는 황반 변성 위험을 줄이고 염증을 예방하며 관절통과 경직을 완화합니다. 칼슘 흡수를 촉진합니다. 면역 체계를 강화하여 감염 및자가 면역 질환 (예 : 류마티스 관절염, 하시모토 병) 및 알레르기로부터 보호하며 암세포의 성장을 억제합니다. 세로토닌 생성을 자극하여 기분을 개선하고 우울증을 예방합니다.
얼마나 많은 칼로리입니까? 넙치 100g-110 kcal, 대구-78 kcal, 고등어-181 kcal, 기름에 넣은 정어리-221 kcal, 절인 청어-192 kcal, 기름에 담은 청어-301 kcal.
우리의 조언 : 예를 들어 연어 150g 또는 청어 50-75g과 같이 주중에 생선을 2 개 많이 섭취하면 필요한만큼의 오메가 -3를 얻을 수 있습니다 (하루에 약 2g). 신선한 생선이 마음에 들지 않으면 물고기 캔이나 정어리 캔으로 교체하십시오. 그러나 참치 통조림은 피하십시오. 참치는 종종 숙성 된 생선으로 만들어지며 (참치는 최대 40 년까지 산다) 건강에 위험을 초래하는 중금속의 원천이 될 수 있습니다.
이 지방을 블랙리스트
포화 지방산. 그들의 근원은 동물 기원의 제품입니다. 과도하게 섭취하면 총 콜레스테롤 수치와 불량 비율이 높아지고 혈액 응고가 증가하며 죽상 경화증, 혈압 상승 및 심장 리듬 장애로 이어집니다. 이러한 산의 대부분은 버터, 크림, 치즈 및 가공 치즈, 라드, 베이컨, 라드, 지방 고기 (양고기, 돼지 고기) 및 냉햄에서 제공됩니다.
트랜스 지방산. 그들은 수소화 방법에 의해 식물성 기름을 경화시키는 동안 형성됩니다. 예를 들어 일부 마가린, 쿠키, 칩, 감자 튀김, 피자와 같이 이러한 지방을 생산하는 데 이러한 지방이 사용 된 제품에서 찾을 수 있습니다. 그들은 포화 된 것보다 더 해 롭습니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤을 올릴뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤을 낮 춥니 다.
콜레스테롤. 주로 간에서 포화 지방산으로 생산되며식이를 통해서도 공급됩니다. 그것은 많은 유용한 기능을 가지고 있습니다-그것은 세포막의 일부이며 호르몬을 생성하는 데 사용됩니다. 예 : 성 또는 스테로이드. 모든 장기의 적절한 기능을 위해서는 신체가 스스로 생성하는만큼의 콜레스테롤이면 충분합니다. 그것의 지속적인 과잉은 점차적으로 동맥벽에 축적되어 죽상 경화증으로 이어집니다. 포화 지방산과식이 콜레스테롤의 섭취를 제한함으로써 우리는이 수치를 상당히 줄일 수 있습니다. 건강한 사람들의 일일 콜레스테롤 복용량은 300mg을 초과해서는 안됩니다.
마가린-콜레스테롤이 포함되지 않은 지방
그것은 식물성 기름에서 생산됩니다. 그렇기 때문에 마가린에는 심장병, 죽상 동맥 경화증 및 암을 예방하는 단일 및 다중 불포화 지방산이 많이 포함되어 있으며 버터보다 건강에 좋지 않은 포화 지방산 (최대 20 %)이 훨씬 적습니다. 그들은 콜레스테롤을 포함하지 않거나 그것의 미량 (최대 1g) 만 포함합니다. 마가린은 의무적으로 비타민 A (7.5mg / 100g), D (800mg / 100g), 때로는 E (7-10mg / 100g)가 풍부합니다. 일부에는 오메가 -3 산, 엽산 및 비타민 B 또는 식물성 스타 놀과 스테롤이 포함되어 있습니다 (이러한 물질은 신체의 콜레스테롤 흡수를 차단하여 혈액 내 콜레스테롤 수치를 현저히 낮춤). 생산 방법에 따라 그들은 우리에게 해로운 트랜스 지방산을 다소 포함합니다. 소프트 (컵)는 일반적으로 효소로 경화되며 이러한 산의 미량 만 있습니다. 경질 (큐브) 오일은 오일의 수소화 과정에서 생산되며 더 많은 오일이 생산됩니다. 가장 좋은 것은 제품 100g 당 트랜스 지방산이 1g 미만인 마가린입니다.
얼마나 많은 칼로리입니까? 소프트 마가린 1 큰술 80 % 지방-128kcal, 부드러운 마가린 50 %. 지방-80kcal, 부드러운 마가린
45 % 지방-72kcal.
우리의 조언 : 빵을 전혀 뿌리지 않는 것이 가장 좋습니다. 그러나 자신을 부정 할 수 없다면 버터를 양질의 마가린으로 교체하십시오. 소프트 마가린은 퍼지기위한 것이고 하드 마가린은 베이킹을위한 것입니다. 튀기고 튀길 때 같은 마가린을 사용하려면 다중 불포화 지방산보다 단일 불포화 지방산을 더 많이 포함하는 것을 선택하십시오.
씨앗, 견과류 및 일부 야채는 좋은 지방을 제공합니다
아마씨와 호두는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 (5 개 조각은 권장 일일 복용량을 포함합니다). 그러나 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 (6 개 반-129kcal) 과식하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 파삭 파삭 한 해바라기 씨 (1 큰 스푼-79 kcal), 호박 (1 큰 스푼-78 kcal) 또는 참깨 (1 큰 스푼-78 kcal) 대신 샐러드, 뮤 즐리 또는 씹는 것에 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 오메가 -6의 아주 좋은 공급원이며 일부 오메가 -3를 제공합니다. 과일, 피스타치오, 아보카도에서 많은 단일 불포화 지방산을 찾을 수도 있습니다. 지방 함량이 독특한이 과일은 심장 마비와 황반 변성을 예방하는 물질 인 카로티노이드의 흡수를 증가시킵니다.
땅콩은 좋은 지방 외에도 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 암세포의 성장을 늦추는 베타-시토스테롤을 함유하고 있습니다. 그러나 열량이기 때문에 음식으로 과용해서는 안됩니다 : 중간 크기의 아보카도-432 kcal, 10 개의 땅콩-56 kcal.
월간 "Zdrowie"
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