단백질과 지방이 풍부한 아침 식사는 점점 더 많은 지지자를 얻고 있으며 탄수화물이 풍부한 고전적인 아침 식사를 대체하고 있습니다. 탄수화물 대사, 혈당 수치에 문제가 있거나 식사 후 졸리거나식이 요법과 신체 활동에도 불구하고 지방 감소에 문제가있는 사람들에게 특히 권장됩니다. 낮 동안 다량 영양소의 비율을 역전시키려는 제안은 영양 과학의 지식 상태가 동적으로 변화하기 때문입니다. 그러나 모든 사람이 고전적인 아침 식사를 단백질 지방 아침 식사로 대체 할 필요는 없습니다. 그것은 개인의 취향과 신체의 필요의 문제입니다.
단백질과 지방의 아침 식사 현상
수년 동안 영양 학자들은 현재 널리 알려진 식사 계획 인 탄수화물이 풍부한 아침 식사와 식물성 단백질 저녁 식사를 홍보 해 왔습니다. 지금까지 아침은 하루의 첫 번째 부분에 에너지를 공급하고 몸을 깨우는 탄수화물 식사를하기에 가장 좋은 시간이라고 믿었습니다. 대조적으로, 취침 전 마지막 식사에서 탄수화물 공급원을 섭취하면 체중 증가와 지방 저장이 촉진 될 것으로 예상되었습니다.
그러나이 계획은 모든 사람에게 설명 된 방식으로 작동하지 않으며 때로는 유익한 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 영양에 대한 지식은 매우 역동적으로 발전하고 있으므로 몇 년마다 권장 사항이 변경되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 영양 계의 사람들에 대한 자체 관찰과 점차적으로 떠오르는 과학 연구에 따르면, 과일, 샌드위치, 통밀 팬케이크 또는 기장 팬케이크를 곁들인 우유 죽과 같은 탄수화물 아침 식사가 모든 사람에게 이상적인 솔루션이 아니라 대안이라는 사실이 밝혀졌습니다. 단백질 지방이 함유 된 아침 식사가 있습니다.
그러한 아침 식사의 유익한 효과에 대한보고가 몇 년 전에 나타나기 시작했습니다. 탄수화물과 단백질 및 지방으로 구성된 아침 식사가 신체에 미치는 영향을 비교 한 과학적 연구에서 단백질 지방 아침 식사가 식욕을 더 잘 억제하고 포만감을 더 오래 동안 느끼며 신진 대사에 더 좋은 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 일률적 인 식단이 존재하지 않는다는 말이 종종 있습니다. 많은 사람들이 고전적인 균형 잡힌 아침 식사를 먹은 후 빠르게 배가 고프고 졸음이 생기고 설탕을 갈망하기 때문에 아침 식사에 대해서도 동일한 결론이 도출되었습니다.
신체의 일주기 리듬과 아침 식사 구성
웰빙은 주로 호르몬 분비에 달려 있습니다. 이것은 차례로 생체 리듬의 일부로 신체에서 일어나는 생리적 과정과 관련이 있습니다. 낮과 밤의 다른 시간에 몸에서 일어나는 일 또한 에너지와 영양소의 필요성으로 해석됩니다.
아침 식사 재료를 선택할 때 깨어 난 직후 신체에서 어떤 과정이 일어나는지 아는 것이 매우 중요합니다. 수면 중에 코르티솔 (스트레스와 관련된 호르몬)은 트리글리세리드를 유리 지방산으로 분해하여 밤에 생활 과정을 지원하는 데 필요한 에너지 원으로 사용하기 때문에 매우 중요합니다. 따라서 지방 연소를 촉진하지만 혈중 인슐린 수치가 낮은 경우에만 가능합니다. 코티솔, 인슐린, 글루카곤 및 아드레날린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬입니다. 수면 중에 혈당 수치가 너무 낮아지면 글루카곤과 아드레날린이 코티솔과 함께 방출되어 설탕을 증가시킵니다. 깨어 난 후 30 ~ 50 분 동안 혈중 코티솔 수치는 낮 동안 가장 높았다가 저녁이되면 점차 감소합니다. 아침에 인슐린 수치를 낮게 유지하면 코티솔의 지방 연소 효과가 연장됩니다. 그러나 인슐린 수치가 급격히 상승하면 지방 연소가 차단되고 에너지가 지방 조직으로 전환됩니다. 이것은 포도당 수치가 낮은 아침에 단순하고 복잡한 탄수화물을 섭취 한 후에 발생합니다. 그러면 신체는 혈당 변화에 훨씬 더 민감 해지고 탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 증가하여 결과적으로 인슐린이 급격히 증가합니다. 높은 인슐린 급증은 포도당의 급격한 감소와 피로감, 졸음, 배고픔 및 식사 후 나타나는 단 음식에 대한 갈망으로 해석됩니다.
이러한 상황은 아침 식사에서 탄수화물 공급원을 제외하고 단백질과 지방의 첫 식사를 섭취함으로써 피할 수 있습니다. 결과적으로 코티솔이 지방 연소에 미치는 영향이 연장되고 인슐린 및 혈당 수치의 변동으로부터 보호됩니다. 코티솔 수치가 낮을 때 (예 : 정오부터) 탄수화물을 섭취해야합니다. 저녁에도 나타나는 것이 좋습니다 (특히 탄수화물 문제가있는 사람들에게). 이렇게하면 밤에 혈당이 정상 이하로 떨어지는 것을 방지 할 수 있습니다.
누가 단백질과 지방이 많은 아침 식사를해야하는지 들어보세요. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트.이 비디오를 보려면 JavaScript를 활성화하고 비디오를 지원하는 웹 브라우저로 업그레이드하십시오.
단백질 지방 아침 식사는 누가 먹어야합니까?
이것은 모든 사람이 단백질과 지방이 많은 아침 식사를해야한다는 것을 의미합니까? 아니요, 필요하지 않습니다. 빵이나 시리얼이 포함 된 고전적인 아침 식사는 탄수화물 대사에 문제가없는 사람들이 먹을 수 있고 여전히 먹어야합니다. 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후에는 졸음이 아닌 에너지 급증을 느끼고 빠르게 배고픔을 되찾고, 사람들은 몸매와 슬리밍에 만족합니다. 체지방 감소에 문제가없는 사람.아침에 운동하는 사람들에게는 탄수화물 아침 식사도 권장됩니다.
단백질 지방 아침 식사는 다음을 먹어야합니다.
- 당뇨병, 인슐린 저항성 진단을받은 사람, 공복 혈당 수치가 실험실 표준 후반에있는 사람-이것은 건강을 개선하고 당을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 고전적인 아침 식사를 먹은 후 무겁고 졸리는 모든 사람, 그리고 2-3 시간 후에는 매우 배가 고파지고 배가 울퉁불퉁합니다. 단백질 지방 아침 식사는 넘침을 유발하지 않으며 포만감은 4-5 시간 동안 지속됩니다.
- 수면 및 기상 문제가있는 사람들 (이 상황에서는 코티솔 수치를 확인할 가치가 있음),
- 슬리밍과 운동을 하는데도 불구하고 노력한만큼의 결과를 얻지 못하는 사람,
- 오후 또는 저녁에 훈련하는 운동가.
단백질 지방 아침 식사의 효과
- 호르몬 경제가 향상되고
- 혈중 포도당 수치가 균형을 이루고
- 식사 후 피로감과 단맛에 대한 욕구가 사라지고,
- 슬리밍 다이어트 중 지방 연소 가능성 증가,
- 저녁에 더 많은 탄수화물을 먹을 수있어 많은 사람들에게 큰 기쁨입니다.
단백질 지방 아침 식사-예
단백질과 지방 아침 식사를 구성하는 것이 가장 쉬운 제품은 계란입니다. 반숙, 반숙, 티셔츠, 머핀, 프리 타타, 스크램블 에그, 오믈렛 등 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다. 계란에는 올리브 오일과 같은 고품질 지방 1 ~ 2 큰술과 함께 다량의 야채를 보충해야합니다. 아침 식사에는 고기와 생선 (예 : 베이컨, 냉햄, 훈제 연어, 구운 닭고기)이 포함될 수 있습니다.
계란을 좋아하지 않거나 계란에 상처를 입힌 사람들은 약간 더 어려운 상황에 있지만 탈출구가없는 것은 아닙니다. 단백질 지방 아침 식사의 요소는 종종 아보카도이며, 병아리 콩과 햇볕에 말린 토마토 페이스트로 채우고 구우거나 잘게 썰어 야채와 고기 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 코코넛 밀크를 기반으로 한 칵테일이나 코코넛 밀크를 곁들인 치아 푸딩은 흥미로운 제안입니다. 코코넛 밀크는 또한 토마토 퓨레와 튀긴 베이컨과 잘 어울리 며 아보카도와 아몬드와도 잘 어울립니다.
견과류는 또한 단백질 및 지방 아침 식사의 귀중한 구성 요소입니다. 아침에 샌드위치를 먹는 데 익숙하고 포기하고 싶지 않은 사람들에게는 샌드위치의 기초로 사용할 수있는 저탄수화물 빵 대용품이 이상적인 제안입니다. 그들에게 속한다 :
- 계란과 야채를 기반으로 한 '팔 레오 빵'(예 : 당근, 호박,
- 계란과 코코넛 가루를 기본으로 한 "팔 레오 빵"은 빵과 같은 일관성을 가지고 있습니다.
- 달걀과 균질화 된 치즈를 기본으로 한 "Oopsie"빵, 납작한 케이크 형태,
- 코코넛 가루를 곁들인 고구마 또는 호박 플랫 브레드.
