지중해 장. 스트레스에 좋은 영양

교수와의 인터뷰. Dr hab. n. med. Ewa Stachowska, Szczecin에있는 포메라니안 의과 대학의 생화학 및 인간 영양학과의 머리에 긍정적 인 영향을 미치는 식단에 대해 설명합니다.

지중해 내장이란 무엇을 의미합니까?

나는 그것을 유비 오시스 상태라고 부릅니다. 이것은 장에 필요한 아민, 지방산 및 비타민을 생산하는 다양한 종류의 박테리아가 있음을 의미합니다. 일부 박테리아는 또한 뇌-장 축의 기능에 영향을 미치는 신경 전달 물질 (예 : 도파민, 세로토닌, 감마-아미노 부티르산)의 생성을 매개합니다. 한편으로 우리는 소화 시스템을 관리하고 다른 한편으로 우리의 기분을 관리합니다. 지중해 식 식단은 장내 미생물을 지원하고 장 상피를 손상으로부터 보호하는 성분뿐만 아니라 많은 항 염증 화합물을 제공하기 때문에 이러한 상태를 제공한다고 생각합니다.

당신은 뇌-장 축을 언급했습니다. 뇌와 내장이 연결되어 있었습니까?

물론이야! 내장은 우리의 두 번째 뇌이기 때문에 실제로는 뇌-뇌 의사 소통입니다. 수십 년 전 과학자들은 내장이 조밀 한 뉴런 네트워크로 덮여 있음을 발견했습니다. Columbia University Medical Center의 Michael Gershon 박사는 척수보다 더 많은 1 억 개가 있다고 추정했습니다! 이유가 너무 많습니다. 장 신경계는 대부분 자체적으로 작용합니다 : 음식물 소화, 영양분 흡수 및 불필요한 물질 배출. 그러나 장 장벽이 파괴되고 독소가 혈액에 들어간 경우와 같이 위협을 "통지"하면 경고 메시지가 즉시 뇌로 전송됩니다. 미주 신경을 통하거나 더 신중하게-미생물 총이 처리 한 신경 전달 물질 덕분입니다. 그렇기 때문에 우리 호스텔을 지원하는 것이 매우 중요합니다.

다른 방식으로도 작동합니까?

물론, 뇌는 더 이상 장만큼 말이 많지 않으며 그 정보는 기관 간의 모든 의사 소통의 10 %만을 차지한다는 것을 알아야합니다. 그러나 우리는 데이트에 "우리의 뱃속에 나비"를 가지지 않았을 것이고, 연결이 없었다면 시험 전에 "우리의 뱃속에 갇힌"것도 없었을 것입니다. 따라서 장기적인 스트레스는 소화 시스템에 매우 부정적인 영향을 미치고 복통, 메스꺼움, 구토 및 설사와 같은 위장 질환을 유발합니다.

그것을 고치는 방법?

장내 미생물 균형을 관리합니다. 이것에 유용 할 것입니다. 단쇄 지방산 (SCFA), 섬유, 폴리 페놀 및 플라본, 발효 제품, 프로바이오틱스 등이이 단계에서 점점 더 많이 제공됩니다. 최근에 우리는 폴란드 시장에서 사이코 바이오 틱스, 즉 프로바이오틱스 박테리아를 가지고 있으며, 연구에서 인간의 정신 건강에 유익한 효과를 보여주었습니다. 여기에는 균주가 포함됩니다. 락토 바실러스 헬 베티 쿠스Rosell-52 및Bifidobacterium longum팀으로서 훌륭한 Rosell-175 : 스트레스로 인한 위장 문제를 줄이고, 우울증과 불안의 강도를 낮추고, 신체의 코르티솔 (스트레스 호르몬) 수치를 낮추고, 또한 키누 레닌 대 트립토판 비율을 낮 춥니 다. 이것은 더 많은 타이프 토판이 세로토닌 합성 경로로 내려갈 수 있음을 의미합니다.

트립토판은 체내에서 생산됩니까, 아니면 음식과 함께 섭취해야합니까?

물론 일부 박테리아 종은 락토 바실러스 플 란타 룸, Streptococcus thermophilus 인지 어떤지 락토 코커스 락 티스, 그들은 우리를 위해 그것을 생산할 수 있지만,이 아미노산에 대한 우리의 필요를 충족 시키기에는 충분하지 않습니다. "먹기"만하면됩니다. 트립토판은 다음과 같은 많은 단백질 제품에서 발견되기 때문에 어렵지 않습니다. 계란, 치즈, 붉은 육류, 닭고기, 생선, 콩, 렌즈 콩 및 두부에서 육식 동물과 비건 모두 서로에게 적합한 공급원을 찾을 수 있습니다. 그러나 문제는이 트립토판이 키누 레닌, 세로토닌 합성 및 인돌 합성의 세 가지 대사 경로에 관여하기 때문에이 트립토판의 결과입니다. 이들 모두는 인간의 정신에 중요하지만 식단과 함께 공급되는 트립토판의 1-2 %만이 세로토닌 경로로 "여행"합니다. 또한이 프로세스는 쉽게 방해를받을 수 있습니다.코티솔 또는 인슐린 수치 증가를 통해 또한이 과정이 진행 되려면 많은 비타민 (엽산, 비타민 B3, B6, C 및 D)과 미네랄 (철, 구리)이 필요합니다.

그럼 우리 뇌가 필요로하는 영양소로 돌아가 봅시다 ...

증거 기반 의학 (EBM)에 의해 승인 된 뇌 기능에 영향을 미치는 화합물은 실제로 거의 없습니다. 불행히도 이는 대규모 그룹에서 신뢰할 수있는 무작위 연구가 부족하기 때문입니다. 그러나 우리는 항산화 제를 찾을 수있는 식물을 언급 할 수 있습니다. 항산화 농도가 가장 높은 50 가지 식품 목록을 작성했을 때 대부분 야채와 과일 (특히 베리류), 시리얼, 초콜릿 기반 제품, 견과류 및 씨앗, 향신료를 발견했습니다. 특히 권장되는 4 가지는 오레가노, 생강, 계피 및 강황입니다.

목록에있는 초콜릿은 좋은 징조입니다 ...

효과를 높이기 위해 적포도주 또는 그 안에 함유 된 레스베라트롤과 프로 안토시 아니 딘이 우리에게 똑같이 영향을 미친다고 말할 것입니다. 물론, 여기서 장애물은 에탄올입니다. 추가해 보겠습니다. 모든 복용량에 독성이 있습니다. 그러니 안토시 아니 딘을 함유 한 블루 베리로 바꿔 보겠습니다. 매일 블루 베리를 섭취하는 어린이와 성인 모두 기분과인지 기능이 향상되었음을 알았습니다. 에피 갈로 카테킨 -3- 갈 레이트가 함유 된 녹차도 추천합니다. 이 성분이 뇌와 척수의 신경을 보호하는 미엘린 구조의 형성과 유지에 중요한 역할을한다는 연구 결과가 있습니다. 예를 들어, 다발성 경화증 환자에서 미엘린 손상이 발생합니다.

우리는 프로바이오틱스에 대해 이야기했고 발효 제품이 같은 역할을합니까?

사실은 아니지만, 프로바이오틱스는 발효 식품보다 확실히 더 강력합니다. 또한 특정 균주는 건강 특성을 테스트 한 프로바이오틱스로 이동합니다. 스트레스에 대해 이야기하고 있다면 이것은 뇌-장 축에 작용하여 정서적 균형을 회복시키는 박테리아입니다. 그렇다고 절인 오이, 김치, 소금에 절인 양배추, 요거트, 케 피어 또는 콤 부차를 식단에 도입 할 가치가 없다는 의미는 아닙니다. 사일리지는 주로 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 피리독신 (B6) 및 엽산과 같은 B 비타민의 풍부한 공급원이며, 이것이 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 필요한 비타민임을 상기시켜 드리겠습니다. 요거트와 케 피어의 경우 많은 것들이 기분을 좋게 할 수 있지만 그 효과는 그 안에 포함 된 균주에 따라 다릅니다. 불행히도 요구르트는 고르지 않습니다 ...

슈 체친에있는 포메라니안 의과 대학의 인간 영양 및 대사 체학과와학과에서는 당신이 수장 인 단쇄 지방산 (SCFA)이 큰 관심을 받고 있습니다. 왜?

대답은 간단합니다. 다목적입니다. 공생 박테리아에 의해 생성되며 항염증제 일 수 있습니다. 면역 반응을 조절하여 알레르기 및자가 면역 질환을 예방합니다. 사용되거나 손상된 세포의 몸을 정화하거나 지방 조직의 기능을 조절하여 비만을 예방하는 apoptosis 과정을 유도합니다. 이것은 그들의 의무 목록의 시작에 불과합니다. 그러나이 주제의 맥락에서 뇌-장 축의 기능을 조절하는 능력을 살펴 보겠습니다. 실제로 저의 팀은 우울증 여성의 체내 아세트산과 프로피온산 수치가 낮다는 연구에 참여했습니다. 우울증이 심할수록 산이 적어졌습니다.

더 많이 만들려면 어떻게해야합니까?

식물 섬유가 필요합니다. 이미 이눌린과 구아 검을 섭취 한 지 6 시간이 지났을 때 피험자의 혈장 내 SCFA 농도가 증가했습니다. 이눌린은 치커리, 양파, 리크, 바나나, 아스파라거스 및 아티 초크에서 발견됩니다. 그것은 또한 synbiotics (즉, probiotic과 prebiotic을 결합한 제제)에 추가됩니다. 저항성 전분은 약간 더 장기적이지만 효과적입니다. 따라서 차가운 파스타 나 감자 (예 : 샐러드)를 먹음으로써 우리는 귀중한 섬유질을 제공합니다. SCFA를 합성하기 위해 다양한 종류의 사카 라이드 (프럭 토졸 올리고당, 갈 락토 올리고당, 이소 말토 올리고당, 트랜스-갈 락투 로고 당 또는 대두 올리고당)도 사용됩니다. 나는 이것이 어려운 이름이라는 것을 알고 있으므로 야채, 꿀, 콩과 식물 및 통 곡물을 먹는 것을 기억할 가치가 있습니다.

오메가 -3 지방산은 어떻습니까? 분명히 그들은 뇌의 활동을 향상시킵니다 ...

사실입니다. 그러나 나는 그들에게 약간의 문제가 있습니다. 환경 오염의 증가로 인해 EPA 및 DHA의 우수한 공급 원인 어류는 중금속 및 기타 독소로 오염되었습니다. 2007 년 European Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 기름진 생선을 먹는 것이 정신 건강 문제의 위험을 최대 30 %까지 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 설문 조사에 참여한 사람들 중 가장 많은 생선을 먹은 사람들은 오메가 -3 결핍 환자만큼 좋지 않은 결과를 보였습니다. 지방산의 유익한 효과를 제거한 것은 아마도 중금속이었을 것입니다. 저는 의도적으로 중금속이 제거 된 생선 지방과 호두 기름과 같은 식물성 원료에 중점을 둡니다.

케토 제닉 다이어트는 최근 대중 매체를 폭풍으로 몰아 넣었습니다. 그것은 또한 기분 장애의 치료에 "작용"할 수 있다고합니다.

케톤 생성식이 요법은 약물 내성 간질 치료에 사용 되었기 때문에 이전에 영양사와 의사에게 알려졌습니다. 오늘날, 그것은 실제로 이것을 정신 장애의 치료로 번역하려고 노력하고 있습니다. 연구자들이 사용하는 몇 가지 메커니즘이 있습니다. 탄수화물을 제한하면 도파민, 노르 에피네프린 및 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 분비에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으며, 인슐린 저항성을 감소 시키거나 케톤체로 영양분을 공급하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 지금까지 동물에 대한 연구 만 진행 되었기 때문에 임상 반응을 기다려야합니다. 스트레스를받는 사람들에게는 폴리 페놀과 플라보노이드가 풍부한 지중해 식 식단, 섬유질 및 발효 제품 추가, 표적 프로 바이오 틱 요법을 추천 할 수 있습니다.