나는 28 살이고, 키가 185cm 인 매우 날씬한 소년이고, 몸무게는 80kg이고, 항상 날씬했고, 많이 먹었지 만 자주는 아닙니다. 나는 하루에 세 끼 이상을 먹어야한다는 것을 알고 있지만 결국 3 개로 끝납니다. 체중을 늘리기 위해, 즉 근육을 키우기 위해 어떤 식단을 따라야합니까? 운동도 선택 사항이라는 것을 이해하지만 육체적으로 일하고 보완하므로 제 경우에 권장되는 식단에 대한 조언을 구하고 있습니다.
대량 식단은 주로 우리 몸에 올바른 건축 자재를 제공하는 데 중점을 둡니다. 근육 성장을 지원하고 신체에 적절한 양의 에너지를 제공하는 귀중한 영양소에 초점을 맞춰야합니다. 그것은 "정상적인"식이 요법보다 500-1000 kcal 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
하루 동안의 식사 횟수를 늘려야합니다. 보통 3 번의 큰 식사 대신 5-6 번의 식사를하는 것이 좋지만 적은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취 한 식사에는 적절한 양의 탄수화물과 단백질이 포함되어야합니다 (체중 1kg 당 최소 1.5-2g, 탄수화물 3-6g). 이 단백질은 살코기 (가금류, 살코기 및 송아지 고기, 생선), 계란, 살코기 두부 및 기타 유제품 및 꼬투리에서 추출해야합니다. 단백질은 근육 성장에 중요하며 근육 조직을 재 형성하는 데 필요합니다. 우리의 연료 인 탄수화물, 즉 에너지의 주요 원천에 대해 기억해야합니다. 신체는 제대로 기능하기 위해 필요합니다.
탄수화물은 단순하고 복잡한 것으로 나뉩니다. 예를 들어 간단한 것들은 과일에서 나오고 빠르게 분해되므로 강렬한 훈련 후에 좋은 에너지 원이됩니다. 복합 탄수화물은 더 천천히 분해되며, 그 출처는 오트밀, 통밀 빵, 메밀, 통밀 파스타, 현미 일 수 있습니다. 아침과 훈련 전에 가장 복잡한 탄수화물이 함유 된 식사를해야합니다. 훈련 후 간단한 탄수화물을 제공하는 것이 좋습니다. 늦어도 취침 2 시간 전에 먹어야합니다. 식단은 주로 식물성 지방 (올리브 오일, 식물성 오일)으로 구성되어야합니다. 그들은 신체의 세포를 만드는 데 필요한 필수 지방산을 제공합니다.
규칙적인 운동 없이는 근육량을 늘리는 것이 사실상 불가능하다는 점에 주목합니다. 다이어트 덕분에 체중을 늘릴 수 있지만 훈련하지 않으면 주로 지방 조직이 될 것입니다.
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
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