50 세 이후의 식단은 이전에 사용한 것과 달라야합니다. 성인기에는 신진 대사 속도가 느려지고 동시에 소화 시스템이 일부 음식과 음식에 나쁘게 반응하는 것으로 나타났습니다. 이를 염두에두고 식단과 식습관을 약간 조정하는 것이 좋습니다.
목차 :
- 50 세 이상의 식단 : 식사 횟수와 크기
- 50 세 이상의 식단 : 소화를 돕는다
- 50 세 이상의 식단 : 심장과 두뇌를 위해
- 50 세 이후의 다이어트 : 건강한 뼈를 위해
- 50 세 이후의 다이어트 : 좋은 수분 균형
50 세 이후의 다이어트-왜 이전과 달라야합니까? 과잉 파운드가 예전만큼 잃기 쉽지 않으며, 나이가 들면서 식욕을 감소시키는 호르몬 인 분비되는 렙틴의 양이 감소하기 때문에 식욕을 조절하는 것도 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 또한 헛배 부름, 변비 또는 속쓰림, 때로는 과도한 산도 또는 소화성 궤양 질환의 결과로 고통받을 가능성이 더 큽니다. 따라서 이제 그 어느 때보 다 건강한 식단에 대한 적응증이 귀하에게 적용됩니다.
50 세 이상의 식단 : 식사 횟수와 크기
약 3 시간마다 하루에 4 ~ 5 번의 가벼운 식사를 고정 된 시간에 먹는 것을 목표로합니다. 효과? 굶주림 공격을 허용하지 않으므로 과식하지 않을 것이며 몸은 소량의 식사를 완전히 소비하고 지방 형태로 저장하지 않을 것입니다. 식단을 균형 잡히고 다양하게 유지하십시오. 기름진 튀긴 음식을 피하십시오. 뱃속에 헛배 부름과 타는듯한 느낌이 든다면 삶거나 끓이거나 구운 요리를 더 많이 먹고 매운 맛을 내지 마십시오.
50 세 이상의 식단 : 소화를 돕는다
굵은 곡물 빵, 가루, 진한 파스타, 현미, 오트밀, 생 야채를 더 많이 섭취하십시오. 비타민과 미량 원소는 물론 섬유질의 좋은 공급원으로 포만감을 더 오래 유지하고 안정적인 혈당 수치를 보장합니다. 덕분에 배고픔을 피하고 변비를 예방할 수 있습니다.
그러나 수분도 많이 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 고 섬유질 식단이 변비를 악화시킬 것입니다. 참고 : 섬유질이 위벽을 자극하여과 산성으로 고생하는 경우 섬유질과 생야채의 양을 늘리는 것은 금기입니다.
50 세 이상의 식단 : 심장과 두뇌를 위해
조혈 과정에 중요한 단백질 및 소화 가능한 철 화합물의 가장 좋은 공급원은 조리, 조림, 구운 또는 구운 살코기 (칠면조 가슴살, 토끼 고기, 살코기)뿐만 아니라 생선, 특히 바다 생선입니다.
청어, 고등어, 연어, 물고기는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 죽상 동맥 경화증과 고혈압을 예방하며 시력과 신경계를 지원하는 귀중한 오메가 -3 지방산의 공급원입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 생선 식사를한다.
생선, 계란, 간, 치즈는 비타민 D의 공급원이며, 이는 뼈 무기질화, 면역 체계의 적절한 기능 및 심장병 예방에 중요합니다.
식단의 지방 공급원은 유채, 해바라기, 아마씨, 올리브 오일과 같은 식물성 기름이어야합니다. 그들은 순환계에 가치있는 불포화 지방산과 암을 예방하고 노화 과정을 늦추는 항산화 제인 비타민 E를 제공합니다.
식단에 대마 씨 오일을 포함하는 것은 가치가 있습니다. 오메가 -6와 오메가 -3 산이 인체에 가장 유익한 비율 인 2 : 1에서 3 : 1로 포함되어 있습니다. 샐러드와 샐러드에 첨가 된 오일은 야채 (비타민 A, 비타민 E 및 비타민 K)에 포함 된 지용성 비타민의 흡수를 촉진합니다.
메뉴에서 감소- 정제 된 설탕 (과자, 단 음료)은 빈 칼로리의 원천이며 배고픔을 유발하고 당뇨병과 암 발병 위험을 증가시킵니다.
- 흰 빵과 전통 밀 국수는 혈당 수치를 빠르게 높이고 영양소가 낮습니다.
- 고도로 가공 된 제품 (바삭 바삭, 패스트 푸드, 기성품 케이크 및 쿠키, 수프 및 소스 "백에서 나온")은 죽상 경화증의 위험을 증가시키는 트랜스 지방뿐만 아니라 많은 소금, 방부제 및 인공 염료를 포함합니다.
- 동물성 포화 지방 (지방 고기와 냉햄, 베이컨, 라드, 크림, 버터)은 콜레스테롤 수치를 높이고 칼슘 흡수를 손상시킵니다.
- 알코올, 커피, 강한 차는 몸에서 귀중한 성분을 씻어내어 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.
50 세 이후의 다이어트 : 건강한 뼈를 위해
또한 우유 및 유제품에 대해 기억하십시오 : 요구르트, 케 피어, 버터 밀크, 치즈. 그들은 최고의 칼슘 공급원이며,이 성분을 정기적으로 공급하는 것은 골밀도 손실을 늦추는 데 중요합니다.
50 세 이상의 여성은 폐경기 이후 골다공증을 예방하는 에스트로겐 분비가 감소하기 때문에 특히 취약합니다. 요거트와 케 피어는 우유보다 소화가 더 쉽습니다. 설탕과 인위적으로 감미료 첨가물없이 자연적으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 불필요한 칼로리이며 설탕은 칼슘 흡수를 손상시킵니다.
50 세 이후의 다이어트 : 좋은 수분 균형
우리는 더운 날씨와 신체 활동 중에 하루에 최대 2.5 리터의 물이 필요합니다. 그러나 수프, 주스, 야채 및 과일, 커피 및 차와 같은 음식과 함께 0.6-1 l의 물이 몸에 공급되기 때문에 물을 많이 마실 필요가 없습니다. 이 양은 하루에 약 1.5 리터, 즉 6-8 잔의 물과 무가당 액체 (차, 허브 주입 등)를 마셔 보충해야합니다.
몸에 물이 충분하지 않으면 첫 번째 징후는 갈증이 아니라 배고픔입니다! 배고픔에 대한 갈증을 혼동하면 식사 사이에 불필요하게 간식을 먹게됩니다. 수분을 너무 적게 마시고 있다는 신호는 집중력 저하, 졸음, 두통, 변비입니다. 또한 수분이 부족한 피부는 탄력을 잃습니다.
맛이없는 중간 또는 저 미네랄 워터를 선택하십시오 (단 음료는 목이 말라!). 자주 마실 가치가 있습니다. 그러면 몸이 더 잘 사용할 것입니다.
