체중 10kg을 줄이는 방법? 영양사의 조언 및 샘플 메뉴

체중 10kg을 줄이는 방법? 모든 사람을위한 완벽한 레시피는 없지만식이 요법을 위해 저에게 오는 고객에게 테스트 한 몇 가지 팁에 집중함으로써 체중 감량 과정을 가속화하고 더 의식적으로 진행할 수있는 방법을 결정할 수 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 방법으로 10kg을 빼는 방법에 대한 답을 사무실에서 제안합니다. 영양사 인 Aleksandra Żyłowska는 말합니다. 체중 감량에 대한 영양사의 조언을 읽거나 듣습니다.

체중 10kg을 줄이는 방법? 영양사 Aleksandra Żyłowska가 준비한 팁과 메뉴를 읽어보십시오!

1. 10kg을 빼는 방법? 아침을 먹다

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 말은 항상 건강한 식습관에 대한 고려의 맥락에서 나타납니다. 아침 식사는 체중 감량 관점에서도 가장 중요한 식사입니다. 나는 고객에게 깨어 난 후 최대 한 시간까지 먹도록 권장합니다. 그리고 그것은 아침에 소화 효소의 활동과 위장이 스스로 소화 할 것이라는 이론과는 아무런 관련이 없습니다. 위장은 아침, 저녁, 배고픔 중에도 자기 소화를 겪지 않습니다.

매일 아침 식사를하면 식사 사이에 간식을 먹지 않고 배고픔을 조절하는 데 도움이됩니다. 아침 식사를 거르는 것이 칼로리를 줄이는 효과적인 방법처럼 보일 수 있지만, 연구에 따르면 아침 식사를하지 않는 사람들은 점심 시간과 하루 종일 더 많이 먹는다고합니다.

과학적 연구에 따르면 아침 식사를하는 사람들은 더 빨리 체중을 줄이고 체중을 감량 한 후에도 새로운 체중을 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 아침 식사가 주된 식사 인 사람들은 3 개월 동안 평균 8kg을 감량했습니다. 반대로 참가자들이 같은 양의 칼로리를 먹었지 만 가장 많은 식사가 저녁 인 그룹에서는 평균 감소량이 3kg을 약간 넘었습니다.

아침으로 무엇을 먹을까? 전문가들은 아침 식사를하는 사람들에게 단백질이 가장 중요하다는 데 동의합니다. 최근 유행하는 단백질 및 지방 아침 식사는 오랫동안 포만감을 느끼게 해주기 때문에 훌륭한 솔루션입니다. 이것은식이 요법 사무실에서 고객의 경험을 통해 확인되었습니다. 비교를 위해 계란 두 개로 만든 오믈렛을 한 숟가락의 지방에 아루 굴라와 훈제 연어 (약 320kcal)와 함께 튀겨서 약 4 시간 이상 여성의 배고픔을 충족시킵니다. 통밀 빵으로 만든 샌드위치 3 개는 냉햄과 야채 (약 350kcal)를 버터로 얇게 썰어 최대 3 시간 동안 먹지 않아도됩니다.

체중 감량 과정을 가속화하는 방법을 들어보십시오. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트

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2. 10kg을 빼는 방법? 최대 두 끼까지 탄수화물 섭취

식품은 가장 많이 함유 된 성분을 살펴보면 "탄수화물", "지방"및 "단백질"로 매우 광범위하게 분류 할 수 있습니다. 식사에서 단순 설탕 및 전분 첨가물의 출현 빈도를 줄이는 것은 합리적인 체중 감량을위한 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 이를 통해 혈당치 상승을 최소화하여 인슐린 농도를 낮고 안정적으로 유지할 수 있습니다. 인슐린을 다량 순환 시키면 포도당의 지방 조직으로의 전환이 더욱 촉진되고 지방 조직이 에너지로 전환되도록하는 인슐린 길항제 호르몬 인 글루카곤을 억제합니다. 체중을 줄이는 사람의 관점에서 우리는 탄수화물 빵, 가루, 쌀, 감자, 파스타, 시리얼 및 기타 시리얼 제품 및 과일로 취급 할 것입니다. 소량의 탄수화물을 제공하지만 주로 섬유질 형태의 야채를 여기에 포함시키지 않을 것입니다. 유제품이 항상 "단백질"범주에 포함될 수는 없음을 기억하십시오. 요거트, 케 피어 및 버터 밀크는 사실상 동일한 양의 설탕과 단백질을 제공합니다.

또한 읽으십시오 : 건강하게 체중을 줄이는 방법? 건강하고 안전한 체중 감량의 10 가지 원칙 SLIMMING-다이어트를 좋아하는 방법 건강한 체중을 줄이는 방법 5kg-영양사 조언 및 샘플 메뉴

3. 10kg을 빼는 방법? 건강한 식습관은 건강한 식습관과는 다릅니다

사무실에서 나는 종종 "하지만 나는 건강하게 먹고 살을 빼지 않는다"라는 말을 듣습니다. 실제로 많은 사람들은 과자 나 정크 푸드를 먹지 않으며 과체중에 대처할 수 없습니다. 그런 사람들의 메뉴는 보통 아침에 과일이 든 죽, 직장에 샌드위치 또는 과일이 들어간 죽, 점심에 가루와 야채가 들어간 고기, 저녁에 통밀 빵 샌드위치 등 비슷합니다. 여기에는 건강에 해로운 제품이 없습니다.

그러나 인슐린을 분비하도록 췌장을 지속적으로 자극하는 사람들이 있습니다. 대부분의 사람들이 거의 움직이지 않고 앉아서 일하며 육체적으로 일하지 않는 오늘날과 같은 시대에 우리는 활력을 유지하고 기분을 좋게하기 위해 충분한 탄수화물이 필요하지 않습니다.

잘 먹는 것은 지방을 포기하는 것을 의미하지 않습니다! 우리는 뇌와 신경계를 구축하기 위해 건강한 지방이 필요하지만 콜레스테롤은 심장병의 많은 위험 요소 중 하나 일 뿐이며 중요한 호르몬을 생성하는 데에도 사용됩니다. 간단히 말해서, 지방이 아닌 탄수화물에서 주로 체중이 증가합니다. 내 고객의 식단은 30-40, 때로는 50 % 지방으로 구성됩니다. 그러면 어떻게됩니까? 그들은 큰 체중을 잃고 배 부르기 때문에 그것을 싫어합니다.

중대한

또한 일반적으로 건강하다고 간주되는 모든 제품이 모든 사람에게 좋은 것은 아니라는 점을 기억해야합니다. 신체, 섭취 한 음식에 대한 반응 및 낮 동안의 다량 영양소 분포를 관찰 할 가치가 있습니다. 이런 식으로 음식 과민증과 단순히 우리에게 도움이되지 않는 제품을 볼 수 있습니다. 하나는 녹말이 많은 반찬이 좋은 해결책이고 다른 하나는 저녁 식사 때입니다. 어떤 사람들은 유제품을 먹는 것에 대해 기분이 좋지만 다른 사람들은 유제품에 대해 기분이 좋지 않습니다. 유사한 예가 많이 있는데, 이는 10kg을 감량하는 방법이 모든 사람에게 약간 씩 다를 수 있음을 보여줍니다.

4. 10kg을 빼는 방법? 과일을 먹지 마십시오

식사 사이에 과일을 먹는 것은 다이어트를하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 문제이므로 제 생각에는 10kg 감량 방법에 대한 권장 사항 중에서 구별 할 가치가 있습니다. 간식 과자는 단당류가 매우 풍부하기 때문에 과일 간식으로 대체 할 수 없습니다. 그들은 많은 비타민, 항산화 제, 미네랄 및 섬유를 동반하는 천연 설탕이지만 여전히 설탕입니다.

과일은 처벌받지 않는 간식이 아니며 빵이나 과자와 같은 방식으로 탄수화물 경제에 영향을 미칩니다. 체리를 1kg 더 먹은 후에도 만족할만한 체중 증가가 없어서 고객이 놀란다. 그냥 과일이야! 예, 건강하고 메뉴에 많이 필요하지만 능숙하게 넣을 필요가 있습니다.

5. 10kg을 빼는 방법? 내부 동기 부여 작업

변화는 스스로 일어나지 않으며, 체중 감량 결정은 의식적이고 신중해야하며 자신의 내적 필요에서 비롯되어야합니다. 우리가 킬로그램을 잃을 필요가 있다고 생각하지 않는다면 가족의 설득이나 의사의 경고만으로는 충분하지 않습니다.

10kg을 잃는 것은 2 ~ 3 개월 동안의 일이므로 새로운 작업에 대한 열광과 흥분만으로는 충분하지 않습니다. 처음에는 내가 왜 그렇게하는지 스스로에게 물어보고 체중 감량과 관련된 모든 잠재적 인 이점을 나열해야합니다. 예를 들어 기분이 나아지고, 연구 결과가 개선되고, 영양에 대한 새로운 것을 배우고, 나 자신에 대한 만족도가 높아질 것입니다.

표를 만들고 그 안에 우리가 얻을 것과 잃을 것, 체중을 줄이는 방법과 그 반대로 나열하는 것이 가치가 있습니다-우리가 얻는 것과 아무것도 변하지 않으면 잃을 것입니다.

동기를 높이는 매우 효과적인 방법은 음식 일기를 작성하고 하루 동안 먹는 모든 것을 추적하는 것입니다.

식사에 대한 접근 방식과 식사 방식의 변화에 대한 자세한 정보는 식사 전후의 배고픔 수준, 식사 장소 및 수반되는 감정에 대한 추가 메모에서 찾을 수 있습니다.

먹는 음식을 기록하면 체중을 더 빨리 줄일 수 있습니다. 이는 1,685 명의 과체중 및 비만인을 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 확인되었으며, 그 결과는 American Journal of Preventive Medicine에 발표되었습니다. 일주일에 최소 6 번 식사를 쓴 사람들은 일주일에 한 번 또는 그 이하로 기록을 보관 한 사람들보다 약 2 배 정도 체중이 줄었습니다.

목표를 올바르게 설정하는 것은 매우 중요합니다. 목표는 현실적이고 측정 가능하며시기 적절해야합니다. "2 주에 10kg을 빼고 싶다"는 측정 가능하고 시간이 정해진 목표이지만 현실적이지는 않습니다. 이는 좌절감으로 이어질뿐입니다.

체중 10kg을 줄이는 방법? 여성을위한 샘플 메뉴

여자-1510 kcal, 25 % 단백질, 24 % 탄수화물, 51 % 지방

아침밥	계란 2 개와 코코넛 가루 1 테이블 스푼으로 만든 오믈렛, 코코넛 오일 1 테이블 스푼에 아루 굴라 한 줌, 체리 토마토 몇 개, 훈제 연어 50g
2 차 조식	아몬드 우유 100ml + 물 100ml + 라즈베리 150g
공식 만찬	구운 닭다리 2 ~ 3 개 (고기 약 150g), 익힌 메밀 반 봉지, 딜을 곁들인 오이 3 개와 천연 요거트 2 큰술을 곁들인 오이 샐러드
차	하루 당근 주스 330ml
저녁 식사	삶은 콜리 플라워 250g, 피클에 말린 토마토 2 개, 냉햄 50g 또는 치킨 드럼 스틱 50g, 구운 호박씨 1 큰술, 올리브 오일 1 큰술을 곁들인 샐러드

체중 10kg을 줄이는 방법? 남성용 샘플 메뉴

남성-2030kcal, 24 % 단백질, 23 % 탄수화물, 53 % 지방

아침밥	계란 3 개와 코코넛 가루 2 테이블 스푼으로 만든 오믈렛, 코코넛 오일 1 테이블 스푼에 아루 굴라 한 줌, 방울 토마토 몇 개, 훈제 연어 50g
2 차 조식	칵테일 : 아몬드 우유 100ml + 물 100ml + 라즈베리 150g
공식 만찬	구운 닭다리 2-3 개 (고기 약 150g), 익힌 메밀 봉지 2/3, 딜을 곁들인 오이 3 개와 천연 요거트 2 큰술을 곁들인 오이 샐러드
차	하루 당근 주스 330ml, 아몬드 50g
저녁 식사	삶은 콜리 플라워 350g, 피클에 말린 토마토 3 개, 냉햄 50g 또는 치킨 드럼 스틱 50g, 구운 호박씨 1 큰술, 올리브 오일 1 큰술을 곁들인 샐러드

서지:

1. http : //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https : //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http : //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Monika Bąk 박사-Sosnowska, 변화를위한 동기 부여 방법 https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia