건강하게 체중을 줄이는 유일한 방법은 음식 섭취를 제한하고, 식단을 변경하고, 신체 활동을 늘리는 것입니다. 차나 다이어트 약 형태의 체중 감량 보조제는 여러분의 노력 없이는 아무것도 할 수 없습니다. 몇 킬로그램을 감량하든 수십 킬로그램을 감량하든 관계없이 건강하고 안전한 체중 감량의 원칙은 동일합니다. 주요 차이점은 목표에 도달하는 시간입니다.
우선, 건강한 체중 감량에는 인내가 필요합니다. 새롭고 멋진 슬리밍 다이어트는 매 시즌 등장하지만 솔직히 말해서 희생없이 체중을 줄이는 데 도움이되는 마법의 요리 나 음식 세트는 없습니다. 하는 유일한 방법은 소비되는 칼로리의 양을 줄이는 것입니다. 당신은 아마도 하나 이상의 역겨운 다이어트를 시도했을 것입니다. 이제 우리는 과체중을 한 번에 해결하고 마침내 꿈의 모습을 즐길 수 있도록 건강한 체중 감량 프로그램을 제공합니다.
1. 다양한 메뉴 관리
단조로운 메뉴는 영양 결핍을 촉진하여 신진 대사에 악영향을 미칩니다. 따라서 칼로리를 제한 할 때 중요한 영양소를 기억하고 다양한 메뉴를 관리해야합니다. 적절한 양의 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄을 신체에 공급할 수있는 다양한 그룹의 음식을 매일 섭취하십시오.
- 곡물 제품에 관해서는 더 천천히 흡수되고 점차적으로 에너지를 방출하는 복합 탄수화물의 원천이기 때문에 건전한 제품 (두꺼운 가루, 통 곡물 빵, 현미, 오트밀 포함)을 선택하십시오. 또한 신진 대사를 자극하고 슬리밍에 필요한 비타민 B와 미네랄을 제공합니다. 복합 탄수화물은 또한 멋진 몸매를 유지하면서 놓칠 수없는 야채입니다. 그들은 점심 샐러드의 형태로, 저녁 식사와 함께 야채로 또는 아침 샌드위치에 추가로 나타날 수 있습니다. 검열에는 단시간 동안 만 에너지를 제공하는 단순한 탄수화물 (특히 흰 빵, 쿠키, 잼에 포함됨)이 있습니다.
- 건강에 좋은 단백질의 좋은 공급원은 우유와 그 제품 (살코기 선택!), 흰 살코기 (예 : 닭고기, 칠면조) 및 생선입니다. 식물성 단백질이 풍부한 콩류 (콩, 병아리 콩, 완두콩)를 섭취하는 것도 좋습니다. 단백질은 우리 조직의 주요 구성 요소이기 때문에 모든 식사에 존재해야하며, 식사 후 포만감을 더 오래 느끼고 신진 대사를 가속화합니다.
- 지방 (유채유, 올리브유, 해바라기 씨)에서 식물성 지방을 선택하고 동물성 지방을 크게 줄여서 크림-요거트, 버터-머그에 담긴 고품질 마가린, 돼지 고기-가금류, 지방이 많은 바다 생선 (예 : 연어, 청어). 요리의 지방량을 줄이려면 튀김에서 베이킹, 스튜 또는 찜으로 변경하십시오.
2. 규칙적으로 먹는다
건강한 체중 감량의 또 다른 규칙은 규칙적인 것입니다. 하루에 4 ~ 5 번의 작은 식사를하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 신체가 제공되는 칼로리를 더 쉽게 태 웁니다. 한 끼를 거르면 다음 음식이 더 커지거나 다른 간식이 길어집니다. 따라서 직장에서 집을 떠나기 전에 의무적 인 아침 식사 후에는 물 위에 앉아 건강한 점심을 먹고 점심을 먹지 마십시오.이 덕분에 저녁에 식욕이 줄어들 것입니다. 잠자리에 들기 직전에 먹으면 체중이 늘어나 기 때문에 정해진 시간에 식사를하고 잠자리에 들기 최소 2 ~ 3 시간 전에 가벼운 식사를하십시오. 식사 중에는 접시에있는 음식에 집중하고 물기를 천천히 씹고 (뇌는 식사 시작 후 20 분만에 배고픔을 충족 시킨다는 메시지를받습니다) 약간 만족스럽지 않은 식사를 마칩니다.
3. 섬유에 대해 기억
섬유질은 수분을 흡수하고 위장에서 부풀어 포만감을주기 때문에 체중 감량에 매우 중요합니다. 동시에, 그것은 장의 기능을 향상시키고 독성 대사 산물의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다. 가장 많은 양의 섬유질은 통 곡물, 야채 및 과일에서 발견됩니다. 후자는 신중하게 선택해야합니다. 일부 (예 : 포도, 바나나)에는 설탕이 많이 포함되어있어 칼로리가 많기 때문입니다. 섬유질이 많고 칼로리가 적습니다. 라스베리, 사과, 건포도, 구스베리, 딸기, 키위에서 파인애플, 자몽 및 파파야는 체중 감소를 지원하는 효과가 있습니다.
4. 수분 유지 및 알코올 포기
매일 약 2 리터의 물을 마 십니다. 가장 좋은 선택은 칼로리를 포함하지 않기 때문에 물, 녹차 (신진 대사를 약간 자극), 설탕이없는 과일 및 허브 차입니다. 목이 마를 때까지 기다리지 않고 하루 종일 규칙적으로 마시고 덜 먹기 위해 먹기 전에 물 한 잔을 마시십시오. 설탕이 많이 들어 있기 때문에 가당 탄산 음료와 과일 주스는 피하십시오. 야채 주스에 도달 할 수 있습니다. 빈 칼로리 만 포함되어 있으므로식이 요법 중 알코올을 피하십시오. 그들 대부분은 음료, 칵테일, 맥주에 있습니다. 때때로 당신은 드라이 레드 와인 (항산화 제가 풍부함)을 시도하고 싶을 수 있습니다.
5. 식단에 천연 지방 버너 추가
후추, 칠리, 생강, 양 고추 냉이 또는 겨자와 같은 뜨거운 향신료를 요리에 추가하는 것은 신진 대사를 높이는 좋은 방법입니다. 체내 열 생성 (열 생성)을 자극하고 체중 감량을 돕습니다. 천연 열 발생 물질 중 기록 보유자는 칠리 페퍼로 칼로리 소비를 최대 20 %까지 증가시킵니다. 반면 생강에 함유 된 진저롤은 복부와 내장에 축적 된 지방의 연소를 촉진합니다. 소금은 몸에 물을 유지하므로 제한하는 것을 잊지 마십시오. WHO 권장 사항에 따르면 하루에 최대 6g의 소금 (티스푼)을 섭취 할 수 있지만 신체가 제대로 기능하려면 1g이면 충분합니다.
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하루에 몇 칼로리가 필요합니까?
- 정신적으로 일하는 여성-2300 kcal
- 육체적으로 일하는 여성-2800 kcal
- 정신적으로 일하는 사람의 경우-2,400 kcal
- 육체적으로 열심히 일하는 남성-4000 kcal
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저자 : Time S.A
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더 알아보기 또한 읽기 : 체중 감량을 지원하는 4 가지 과일 과체중을 줄이는 방법 (더 나은 훈련) 지방 연소를 촉진하는 천연 열 발생 물질6. 좋아하는 활동 선택
매일 피트니스 클럽에 갈 필요는 없지만, 훈련을 시작한 후 30 분만에 몸이 지방을 태우기 시작하기 때문에 약 45 분 동안 일주일에 2-3 번 운동을 시도하십시오. 이를위한 최선의 방법은 노르딕 워킹, 조깅, 사이클링, 수영과 같은 유산소 운동입니다. 운동, 춤, 체육관 방문도 할 수 있습니다. 좋아하는 일을하는 것이 중요합니다. 그림의 다른 부분을 형성하기 때문에 노력은 다양해야합니다. 그러나 운동의 이점은 근육 1kg이 지방 1kg보다 3 배 더 많은 칼로리를 연소하기 때문에 더 단단한 신체 일뿐만 아니라 더 나은 신진 대사입니다. 운동은 또한 스트레스 해소 엔돌핀을 분비하여 코티솔과 같은 체중 촉진 호르몬 수치를 낮추고 다음과 같은 지방 연소 호르몬 생성을 증가시킵니다. 테스토스테론, 성장 호르몬, DHEA 및 갑상선 호르몬 인 티록신.
7. 충분한 수면-짧은 수면은 체중 증가에 도움이됩니다.
연구에 따르면 너무 짧게 자면 그렐린 (기아 호르몬) 수치가 높아지고 렙틴 (포만감 호르몬) 수치가 낮아집니다. 즉, 잠을 자지 않으면 배가 더 고파지고 식욕을 충족시키기가 더 어려워집니다. 또한 시카고 대학에서 수행 된 연구에 따르면 3 일 동안 (성장 호르몬이 가장 많이 방출되는 단계) 깊은 느린 파 수면을 취하지 못한 건강한 사람들은 설탕 처리 능력 (인슐린 저항성이 됨)이 23 % 감소했습니다. 그러나 너무 긴 수면은 수치에 도움이되지 않습니다. 캐나다 과학자들의 연구에 따르면 7 시간 미만 또는 9 시간 이상 수면을 취하는 사람들은 하루에 8 시간을자는 사람들보다 체중이 평균 2kg 더 많고 허리 둘레가 더 크기 때문입니다. 일.
8. 과도한 스트레스는 신진 대사를 늦추기 때문에 스트레스를 가라 앉 힙니다.
과도한 스트레스는 신체의 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 박사에 따르면.호르몬 전문가 인 Scott Isaacs, 저서 "Leptin Boost Diet"의 저자는 스트레스가 렙틴 저항성, 인슐린 감수성 저하, 여성의 에스트로겐 수치 감소, 남성의 테스토스테론 수치 감소, 성장 호르몬 수치 감소, 코티솔 수치 증가에 기여합니다. 갑상선 장애. 그리고 이러한 각각의 변화는 신진 대사를 늦 춥니 다. 미국 과학자들의 연구에 따르면 만성 스트레스는 또한 굶주림 호르몬의 분비를 증가시켜 스트레스가 많은 상황에서 달콤한 것에 대한 저항 할 수없는 욕망을 설명합니다. 스트레스 해소 방법 찾기. 때로는 나쁜 감정을 없애기 위해 30km를 자전거를 타거나 접시를 부수거나 (또는 몇 개) 밤새 춤을 추거나 친구의 소매에 울어야합니다. 위기 상황에서는 잘게 썬 당근이나 알 줄기 양배추와 같은 생 야채를 사용하십시오. 그러나 스트레스에 대처할 수없고 식사 문제가 발생하기 쉽다고 생각되면 심리학자에게 가십시오. 긴장과 싸우는 입증 된 방법을 얻을 수 있습니다.
9. 체중 감량 속도가 너무 느릴 때 낙심하지 마십시오
처음에는 더 빨리 체중을 감량하지만 몇 주 후에는 감소가 멈출 수 있습니다. 신체는 적은 에너지와 새로운 질량에 적응합니다. 그런 다음 식단을 강화하고 (칼로리가 200kcal 감소) 육체적 노력을 증가시켜야합니다 (예 : 일주일에 1 ~ 2 회). 이것은 신체의 "회전율"을 다시 증가시킬 새로운 자극입니다.
10. 수시로 식단 규칙을 어기더라도 걱정하지 마십시오.
쿠키, 아이스크림 또는 돼지 갈비를 원하십니까? 때때로 당신은 그것을 감당할 수 있습니다. 그러나 작은 위반은 전체 계획을 파괴 할 것이기 때문에 규칙이되지는 않습니다. 여분의 칼로리를 섭취한다면, 훈련이 부족하다고 자신을 탓하지 말고, 다음 식사를 조금 줄이거 나 자전거를 타십시오. 많은 영양 학자들은 심지어 소위 일주일에 한 번 치트 식사는 실제로 체중 감량에 도움이됩니다.
그러지 마금식과 제한적인 식단은 도움이되지 않습니다
친구는 완하제를 복용하는 것이 여분의 파운드를 제거하는 좋은 방법이라고 생각합니까? 이것은 편집증입니다! 체중을 줄이는 생리 학적 방법은 없습니다. 설사는 소화계를 자극하고 흡수 과정을 방해하며 신체를 탈수시킵니다. 그것과 함께 우리는 삶에 필요한 미네랄과 비타민을 제거합니다. 장기 단식과 제한적인 식단은 똑같이 무의미합니다. 음식을 먹거나 아주 제한적으로 먹지 않음으로써 우리는 정상적인 기능에 필요한 재료를 몸에서 빼앗아 비오는 날에 필요한 물품을 저장하도록 가르칩니다.
월간 "Zdrowie"
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