대사율 : 신진 대사 속도를 높이고 신진 대사를 개선하는 방법

일반적으로 우리는 여분의 파운드에 대한 신진 대사를 비난합니다. 우리가 통제 할 수없는 일에 책임을 질 수있을 때 체중 증가를 받아들이는 것이 더 쉽기 때문입니다. 마음을 바꿀 시간-신진 대사 속도를 높일 수 있습니다!

신진 대사 또는 신진 대사는 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질)의 섭취, 에너지로의 전환 및 부산물의 배설과 관련된 세포에서 발생하는 모든 생화학 반응으로 정의됩니다. 이 과정에는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 음식에 제공되는 기타 생리 활성 성분은 물론, 예를 들어 뇌하수체, 갑상선, 부신, 췌장 및 난소에서 분비되는 효소와 호르몬이 포함되어 변화 속도에 영향을 미칩니다. 신진 대사로 인해 생활 과정이 신체에서 발생할 수 있습니다.

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기본 및 추가 대사

기본 및 추가 신진 대사가 있습니다. 기초 대사율 (PPM)은 잠들 때 (완전히 평화롭게), 실내 온도와 정상 수준에서 기본적인 생활 기능 (예 : 체온 유지, 호흡, 심장, 간, 뇌, 혈액 순환 등)을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 기후 조건. 정확한 PPM 계산은 쉽지 않습니다. 그러나 건강한 중년 여성의 몸은이를 위해 체중 1kg 당 시간당 0.8-0.9kcal을 사용한다고 가정합니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg 인 작은 40 세 여성은 하루에 1152-1296kcal이 필요합니다. 남성은 체중이 더 크기 때문에 1kcal을 소비합니다. 건강한 사람들의 기본 신진 대사는 동일한 수준으로 유지됩니다. 여분의 신진 대사는 달리기 또는 작업과 같은 일상 활동 중에 사용되는 에너지입니다. 성별, 연령 및 생활 방식에 따라 다릅니다.

신진 대사 속도를 높이는 방법? 보다!

신진 대사 속도를 결정하는 것은 무엇입니까?

신진 대사 변화의 속도는 많은 요인에 따라 달라집니다. 그 중 일부는 우리에게 영향을 미치지 않고 다른 일부는 그렇습니다. 모든 사람은 자신의 신진 대사를 가지고 있으며 유전자와 함께 전달되기 때문에 신진 대사를 급격히 높이거나 늦출 수는 없습니다. 일반적으로 프로세스는 남성보다 여성에서 약간 느립니다. 이유? 그들은 다르게 만들어졌습니다. 근육은 적지 만 체지방이 많아 신진 대사 속도가 느려집니다. 가장 빠른 신진 대사는 어린 아이들과 사춘기 동안 관찰됩니다. 그러면 신체는 완전히 발달하기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다. 그 후 신진 대사가 점차 느려지고 에너지 요구 사항이 낮아집니다. 따라서 예전만큼 많이 먹으면 살이 찌게됩니다. 그러나 이것은 어떤 장애를 의미하는 것이 아니라 생리적 노화 과정으로 인해 모든 신체 기능이 느려진 결과입니다. 에스트로겐은 여성의 신진 대사에 큰 영향을 미치며, 신진 대사 과정을 지원하여 공급되는 음식과 에너지의 합리적 사용을 촉진합니다. 폐경기 동안 에스트로겐 생성이 감소하기 때문에 대부분의 여성이 체지방이 크게 증가하는 것을 발견합니다. 체내 에스트로겐이 적을수록 대사 과정이 느려지고 에너지 수요가 낮아집니다.

느린 신진 대사는 어디에서 왔습니까?

스트레스는 신진 대사에 도움이되지 않습니다. 그런 다음 특정 호르몬의 생산이 증가합니다. 주로 복부에 지방 저장을 촉진하는 코티솔. 겨울에는 갑상선이 신진 대사를 조절하는 호르몬 인 티록신 (T4)과 트리 요오드 티 로닌 (T3)을 적게 생성합니다. 신진 대사가 느려지고 지방은 피하 조직에 저장되어 추위를 막지 만 운동과식이 요법이 신진 대사에 가장 큰 영향을 미칩니다. 운동하는 동안 우리는 더 많은 에너지를 태우고 근육을 만들어 (지방 조직보다 더 많은 칼로리를 필요로 함) 변형을 가속화합니다. 불규칙한 식사, 너무 적은 채소, 너무 많은 지방-이것은 신진 대사를 늦추는식이 실수 중 일부에 불과합니다.

대사 장애

거의 90 %로 추정됩니다. 신진 대사 장애는 열악한 생활 방식으로 인해 발생하며 10 %에 불과합니다. 갑상선 기능 저하증 (느림) 또는 갑상선 기능 항진 (가속), 난소 장애, 췌장 또는 신진 대사를 조절하는 기타 땀샘과 같은 질병의 결과입니다. 습관을 바꾸어도 효과가 없으면 의사를 만나 문제의 원인을 찾으십시오.적절한식이 요법과 운동과 함께 기저 질환을 치료하면 신진 대사가 빨라집니다.

신진 대사를 증가시키는 방법?

• 필요에 따라 메뉴를 사용자 정의하십시오. 20-40 세이고 앉아서 일을한다면 하루에 1500-2000 kcal이 필요합니다. 육체적으로 일하면 칼로리가 2800 ~ 3200kcal로 증가합니다. 남성의 경우 : 가벼운 작업은 2300–3100 kcal, 매우 힘든 작업은 3600–4400 kcal입니다. 폐경기에 접어 들면 일일 식단의 칼로리 값을 200 ~ 400kcal로 줄이십시오. 같은 양을 먹을 수 있지만 공급 및 소비 칼로리가 0이되도록 더 많이 움직여야합니다. 신체가 모든 "연료"를 사용할 수 없기 때문에 규범을 고수하십시오. 이것은 과체중, 비만 및 질병 (당뇨병, 죽상 경화증, 고혈압)을 초래할 것입니다.
• 조금만 규칙적으로 먹습니다. 가급적이면 하루에 4 ~ 5 회, 특정 리듬으로 인해 신체는 소화액의주기적인 생산에 익숙해집니다. 이것은 식사 시간에 가장 많은 양의 소화 효소가 생성되는 "대사 기억"이 형성되는 때입니다. 음식은 빠르게 에너지로 전환되고 소화관에 머 무르지 않으며 지방으로 축적되지 않습니다. 먹지마!
• 에너지를 적절하게 분배하십시오. 아침 식사는 30 %가되어야합니다. 4 %와 25 %입니다. 다섯 끼 식사, 점심-10 %, 점심-40 또는 30 % 식사 횟수에 따라 에너지, 애프터눈 티-15 %, 저녁-20 %. 칼로리의 일일 요구 사항.
• 아침 식사없이 떠나지 마십시오. 그것은 하루의 시작을위한 에너지를 제공해야하므로 모든 영양소를 포함해야합니다. 그렇지 않으면 신진 대사를 늦추어 신체가 자원을 아껴 사용하도록 강요합니다.
• 비율을 유지하십시오. 에너지의 주요 원천은 복합 탄수화물이어야하며 천천히 방출되어 오랜 시간 동안 포만감을 제공합니다. 지방, 특히 동물성 지방을 제한하고 과일과 채소를 많이 먹습니다. 비타민과 신진 대사를 자극하는 섬유질을 제공합니다.
• "기적"다이어트를 피하십시오. 우리가 너무 적게 먹는 모든 식단은 신진 대사를 늦추고 신체에 지방을 저장하게합니다. 균질 한 식단과 마찬가지로 신진 대사를 방해하여 요요 효과를 유발합니다.

너무 빨리 굽기

대부분의 사람들은 느린 신진 대사에 대해 불평합니다. 그러나 가속화 된 신진 대사도 있습니다. 그것은 식욕이 있고 많이 먹고 살이 찌지 않는 날씬하고 마른 사람들에게 적용됩니다. 당신이 그들 중 하나라면 의사와 상담하십시오. 다양한 의학적 상태를 표현할 수 있습니다. 치유 후 체중이 늘어납니다.

• 움직임에 베팅하십시오. 에어로빅 훈련 (예 : 자전거, 조깅, 롤러 스케이트)은 최소 30 분 이상 지속되어야합니다. 트레이너의 감독하에 일주일에 2 ~ 3 회 체육관에서 신체의 모든 부분을 운동 할 가치가 있습니다. 근육은 멋진 몸매 일뿐만 아니라 신진 대사도 더 빠릅니다.
• 핫 칠리 페퍼를 찾으십시오. 그들은 신진 대사를 부드럽게 촉진하므로 요리에 양념을해야합니다. 그러나 위 점막을 자극 할 수 있으므로 양을 과용하지 마십시오. 생강은 또한 유익한 효과가 있습니다.
• 하루에 2 리터 이상 많이 마신다. 몸이 탈수되면 연소를 포함한 모든 활동이 느려지기 시작합니다. 식사 전과 훈련 중에 유리 잔을 마시는 것이 좋습니다.
• 사우나를 방문하십시오. 세션 중에 약 300kcal을 잃게됩니다 (4km를 달리면 같은 양이 줄어 듭니다).

월간 "Zdrowie"