DASH 다이어트 : 원리, 효과, 샘플 메뉴

DASH 다이어트는 매우 건강 할뿐만 아니라 많은 희생이 필요하지 않습니다. 따라서 치료법으로 언급되지만 점점 더 인기를 얻고 있습니다. DASH 다이어트의 주된 목적은 순환계를 지원하는 것이지만 전신에 유익한 효과가 있습니다. DASH 다이어트의 모든 내용을 읽고 그 원리에 대해 배우고 어떤 효과가 있는지 알아보고 샘플 메뉴를 사용해보세요!

수년 동안 DASH 다이어트는 미국이 매주 준비하는 가장 건강한 다이어트 순위에서 1 위를 차지했습니다. 영양사 및 영양사 전문가의 의견에 근거한 뉴스. DASH는 "고혈압을 막기위한식이 요법"의 약자로 "고혈압 예방을위한 식단 계획"을 의미합니다.

의사들은 고혈압의 재앙과 싸우는 데 도움이되는이 다이어트를 좋아하고, 다양한 맛과 사용 편의성 때문에 환자를 사랑합니다. 그것의 큰 장점은 또한 당신이 좋아하는 요리를 포기할 필요가 없다는 사실입니다 (보통 건강에 해로운 요리법을 약간 수정하는 것으로 충분합니다), 식사는 신속하게 준비되고 온 가족이-어린이부터 성인, 노인에 이르기까지 모든 가족 구성원이 먹을 수 있습니다 건강을 위해서만 똑같은 일입니다.

DASH 다이어트는 매일 메뉴가 3 가지 주요 식사와 4 가지 간식으로 구성되어 있기 때문에 먹는 것을 좋아하는 사람들을위한 것입니다.

DASH 다이어트는 단순히 건강한 라이프 스타일이기 때문에 특별한 기간이 없습니다. 우리는 하루에 2,000 칼로리를 먹으며 누군가 체중 감량을 원한다면 1,500.

DASH 다이어트의 원리

DASH 다이어트의 기본 원칙은 소금이 적고 가공되지 않은 음식이 많다는 것입니다. 식이 요법은 흰 빵, 케이크 및 패스트리, 붉은 고기를 포기할 것을 권장합니다. 이 영양 치료의 비밀은 혈압을 조절하는 데 도움이되는 제품과 인슐린 대사 과정 (당뇨병 위험이 현저히 감소 함)에 있습니다. 하루에도 여러 번 일일 메뉴에 표시되어야합니다. DASH 다이어트 제작자는 무엇을 권장합니까?

통 곡물 섭취-매일 6-8 인분

풍부한식이 섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 탄수화물의 소화 및 흡수를 개선하여 고혈당 수치를 예방합니다. 1 인분은 빵 한 조각, 조리 된 가루 1/2 컵, 쌀 (가급적 갈색) 또는 통 곡물 파스타입니다.

야채와 과일 섭취-하루 4 ~ 5 인분

야채와 과일은 DASH 다이어트의 또 다른 중요한 요소입니다. 그들은 비타민, 특히 비타민 A, 비타민 E 및 비타민 C, 미네랄, 특히 칼륨에 중요합니다. 항산화 제는 신체의 자유 라디칼 양을 줄이고 무엇보다도 이들로부터 보호합니다. 혈관. 차례로 칼륨은 몸에서 나트륨 배설을 증가시키고 혈압을 낮 춥니 다. DASH 다이어트에서는 아보카도, 감자, 토마토, 살구, 바나나 및 낮은 나트륨 함량으로 인해 유익한 식품을 포함하여 혈압을 낮추는 데 좋은 성분이 풍부한 제품을 선택해야합니다. 이들은 특히 가지, 완두콩, 후추, 골파, 아스파라거스, 호박, 호박, 바나나, 천도 복숭아, 배, 사과, 라즈베리, 건포도, 자두, 감귤류입니다. 1 회 제공량은 잎이 많은 채소 한 컵 또는 조리 된 식품 또는 날 음식 1/2 컵, 말린 과일 1/4 컵입니다.

기름기없는 유제품 섭취-매일 2-3 인분

DASH 다이어트에서는 유제품을 포기할 필요가 없습니다. 저지방 우유와 그 제품은 뼈 형성과 순환계의 적절한 기능에 필요한 칼슘을 제공합니다. 그것의 결핍은 혈압과 응고 장애를 유발합니다. 산성화 된 우유, 즉 케 피어와 요거트는 신체에 더 잘 흡수되어 칼슘이 더 쉽게 흡수되기 때문에 선택하는 것이 가장 좋습니다. 유제품의 일부는 천연 요구르트 한 컵, 코티지 치즈 50g (3 % 지방), 치즈 한 조각 (최대 지방 19 %)입니다.

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저자 : Time S.A

적절하게 선택한 식단이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오. 건강 가이드의 혁신적인식이 시스템 인 JeszCoLubisz를 활용하고 개별적으로 선택한 계획과 영양사의 지속적인 관리를 즐기십시오. 건강을 돌보고 심혈관 질환의 위험을 줄이십시오.

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살코기, 특히 가금류, 생선 및 해산물 섭취-매일 2-3 인분

그들은 건강에 좋은 단백질, 비타민 B, 철 및 아연의 최고의 공급원입니다. 생선과 해산물은 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 혈관의 혈전 형성을 억제하는 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 한 부분은 약 90g의 고기 또는 생선입니다 (요리, 굽고, 그릴 수 있음).

지방 섭취 (주로 야채)-매일 2 인분

DASH 식단의 지방 함량은 건강한 사람과 동일해야하지만 그 기원은 주로 식물성이어야합니다. DASH 다이어트는 2-3 인분의 오일, 마가린 또는 소스 (예 : 비네 그레트)로 구성됩니다. 일부는 예를 들어 오일 또는 마가린 1 티스푼입니다.

일주일에 4 ~ 5 인분의 견과류와 씨앗 섭취

아몬드, 견과류 및 씨앗은 순환계 (뿐만 아니라 뇌에도)를위한 필수 지방산, 섬유질 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 칼로리가 높기 때문에 양이 적습니다 : 씨앗 2 큰술, 호두 3-4 큰술, 조리 된 렌즈 콩 1/2 컵.

일주일에 5 회 이하의 과자 섭취

DASH 다이어트에서는 과자에 손을 대는 것이 좋습니다. 전문가들은 쓴 초콜릿과 꿀을 언급합니다. 그들은 당신에게 해를 끼칠뿐만 아니라 혈전 형성의 위험을 크게 줄입니다. 셔벗, 젤리 빈과 같이 때때로 지방 함량이 최소 인 과자를 먹을 수도 있습니다. 1 인분은 초콜릿 큐브 또는 꿀 1 티스푼, 젤리 또는 젤리 1/2 컵입니다.

DASH 다이어트 : 효과

약물이 아니라 DASH 다이어트를 포함한 맛있는 음식이 좋은 혈압과 적절한 혈당 수치를 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 이것은 미국 국립 심장, 폐 및 조혈 시스템 연구소의 전문가의 위치입니다. 수백 명의 사람들을 대상으로 수행 된 연구에 따르면 DASH 영양 프로그램은 수축기 혈압을 평균 6mmHg, 확장기 혈압을 3mmHg 낮 춥니 다.

첫 번째 효과는 식단을 사용한 지 2 주 후에 나타납니다. 한 달이 지나면 혈압이 10mmHg까지 떨어질 수 있습니다. 심장 전문의에 따르면 그것은 선물로 몇 년의 삶입니다.

"그런데"DASH 다이어트 중 체중 감소가 있습니다.

소금은 잊어라

소금은 혈압을 높입니다. DASH 다이어트를하는 사람들은 하루에 2,300mg의 나트륨 또는 반 티스푼의 소금 만 먹을 수 있습니다. 식단에서 나트륨 섭취량을 1500mg으로 낮추면 더 좋은 효과가 있습니다. 예를 들어 파스타 또는 야채와 같이 접시에 또는 요리하는 동안 접시에 소금을 넣지 않는 것으로 충분합니다. 자연적으로 짠 치즈 나 살짝 소금에 절인 가금류 고기를 먹으면 필요한 양의 나트륨을 얻을 수 있습니다. 파마산, 로크 폴, 페타, 대부분의 기성 육류 (특히 살라미, 카바 노스, 햄 통조림), 소금에 절인 청어, 훈제 생선, 짭짤한 스틱과 칩 및 콘플레이크와 같은 나트륨이 풍부한 제품은 피하는 것이 가장 좋습니다. 제한없이 식단에 다른 향신료를 사용할 수 있습니다 : 후추, 파프리카 및 허브는 요리에 독특한 풍미를 줄 것입니다. 정말 충분합니다.

하루에 약 1.5 리터의 수분 섭취

DASH 다이어트뿐만 아니라 가장 좋은 부분은 물입니다. 병에 든다면 낮은 나트륨을 선택하십시오. 초본 및 과일 주입과 갓 짜낸 주스를 권장합니다 (단지 마실 것이 아니라 1/2 컵마다 야채 또는 과일 1 인분으로 취급하는 것을 잊지 마십시오).

각성제 및 인공 첨가물 포기

다이어트 제작자는 음주와 흡연을 강력히 권고합니다. 마찬가지로, 색인에는 염료와 방부제로 가득 찬 고도로 가공 된 제품이 포함됩니다. DASH 다이어트는 일반적으로 많은 양의 소금과 경화 된 트랜스 지방을 포함하고있어 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도를 높이고 작업 효과를 파괴하기 때문에 중단을 가정합니다.