혈당 지수 (IG)는 슬리밍 식단과 당뇨병 환자의 식단에 모두 나타날 수있는 개념입니다. 혈당 지수 (IG)는 무엇입니까? 그 가치는 무엇에 달려 있습니까? 혈당 지수가 낮고 높은 제품은 무엇입니까? 혈당 지수에 따라 식단의 규칙이 무엇인지 확인하십시오.
혈당 지수 (GI)는 특정 음식을 섭취 한 후 혈당 수치가 얼마나 빠르게 상승 하는지를 나타내는 지표입니다. 이는 당분 함량이 동일한 탄수화물이 혈당 (혈당 수치)에 다른 영향을 미칠 수 있기 때문에 중요합니다.
높은 혈당 지수는 소화 중에 흡수 된 탄수화물이 혈당 수치를 급격히 증가 시킨다는 것을 의미합니다.
낮은 혈당 지수는 혈당을 거의 또는 전혀 유발하지 않습니다.
GI를 계산하는 기준점은 포도당입니다-장에서 완전히 흡수되고 혈당 지수는 100입니다.
우리 몸의 주요 에너지 원은 탄수화물입니다. 소화 과정에서 그들은 포도당으로 변환되어 혈액과 세포로 들어갑니다. 포도당을 세포로 운반하는 것은 인슐린이며, 이는 생명에 필요한 에너지 제품으로 특수 수용체를 통해 공급합니다. 포도당, 과당, 자당, 말토오스, 유당과 같은 단순 당이라고 불리는 소화 가능한 탄수화물은 실제 에너지 원입니다. 소화 불가능한 (식이 섬유)-셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴-소화관을 통과 한 후 배설됩니다.
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설탕은 포도당을 태우는 과정에서 생성되는 기본 에너지 원이며, 그 없이는 조직이 기능 할 수 없습니다. 55 ~ 65 %를 만족해야합니다. 일일 에너지 요구 사항. 당신이 먹는 설탕의 대부분 (하루 130g 이상)은 통 곡물 (예 : 통 밀가루), 현미, 완두콩, 콩, 렌즈 콩 및 감자에서 발견되는 복합 탄수화물 (무 결함, 섬유질 함량이 높음)이어야합니다.
탄수화물은 포도당으로 혈액에 흡수됩니다. 복합 탄수화물의 흡수는 매우 느리고 단순 당은 매우 빠릅니다. 거의 즉시 소화되어 위장관에서 포도당으로 흡수되어 농도가 크게 증가합니다.
췌장은 포도당 증가에 대한 인슐린의 급증과 반응합니다. 이 호르몬은 혈류에서 세포로 포도당을 운반합니다. 포도당의 상승이 빠르면 인슐린이 다량으로 방출되어 당을 빠르게 처리 할 수 있지만,이 흡수 속도에서는 당 수치가 급격히 떨어지고 잠재적으로 반응성 저혈당을 유발할 수 있습니다. 이것은 당신이 배고프고 설탕을 더 많이 섭취하게 만듭니다.
포도당의 급격한 급증은 췌장에서 인슐린이 많이 방출되는 것입니다. 이러한 지속적인 과도한 자극은 체중을 줄이고 말초 조직의 신진 대사에 영향을줍니다. 인슐린은 포도당을 흡수 한 다음 지방으로 저장하도록 자극하여 체중 증가를 유발합니다.
복합 탄수화물은 혈중 포도당과 인슐린의 급증을 유발하지 않지만 3-4 시간 동안 충분한 포만감과 에너지를 제공합니다.
IG (혈당 지수)는 어떻게 작동합니까?
식품은 혈당 지수에 따라 세 그룹으로 나뉩니다.
- 낮음-55 % 미만;
- 중간-55-69 %;
- 높음-70 %에서
지수 값은 여러 요인에 따라 달라집니다. 종자 제품의 경우, IG는 그들이 얻은 식물의 종과 그들이 먹는 형태에 따라 다릅니다. 과일의 GI는 성숙도, 가공 형태, 물과 설탕의 양에 따라 다릅니다. IG는 곡물 정화 정도뿐만 아니라 요리 가공의 영향을받습니다. 신선한 농산물의 GI는 조리 된 제품이나 가공 된 제품보다 훨씬 낮습니다. 조리 시간이 길수록 GI가 높아집니다. 예를 들어 조리 된 당근은 IG 60이고 날것은 30입니다.
낮은 GI 제품에는 통 곡물 빵과 파스타, 깨끗하지 않은 쌀, 대부분의 생 야채와 과일이 포함됩니다. 높은 GI에는 과자, 가당 음료, 밀가루 제품, 흰 쌀, 일부 말린 과일이 있습니다.
혈당 지수와 일치하는 식단의 원리
- 에너지의 대부분 (55 %)은 탄수화물 (25-30 %)에서 발생합니다. 지방에서 15-20 % 단백질에서. 일일 메뉴에는 통밀 및 통 곡물 빵, 가루, 논 쌀과 밀기울, 특히 귀리 밀기울이 포함되어야합니다. 확인. 1 / 2kg의 야채 (가급적 날것) : 브로콜리, 모든 녹색, 다채로운 (토마토, 무, 고추, 치커리, 신선하고 절인 오이, 마늘 및 양파)-혈당을 낮추는 힘이 있습니다. 사과, 자몽, 딸기, 수박은 포도, 바나나, 살구, 복숭아, 파인애플에 비해 단맛이 적고 GI가 낮습니다.
- 정제 된 설탕이 포함 된 제품 (예 : 케이크, 아이스크림, 사탕, 초콜릿, 가당 요구르트, 알코올, 가당 음료, 상자에 담긴 과일 주스)은 권장되지 않습니다.
- 흰 밀가루, 흰 쌀, 흰 빵, 파스타, 작은 가벼운 시리얼 등 모든 흰색 제품은 권장되지 않습니다. 통밀 가루, 진주 보리, 메밀, 야생 및 현미 쌀, 어두운 통밀 빵과 같은 어두운 것들이 바람직합니다.
- IG를 제어하는 것 외에도 정기적으로 먹는 것이 중요합니다. 3-4 시간마다 3 번의 메인 식사와 2 번의 작은 음식을 먹어야합니다.
저자 : Time S.A
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